Schlaf in der Jugend – Wie Jugendliche schlafen

In der Vergangenheit haben wir uns hier im Schlafmagazin bereits intensiver mit dem Schlafen im Alter (beachten Sie diesbezüglich auch: Tipps für einen besseren Schlaf im Alter) sowie mit dem Schlaf im Baby- und Kindesalter (siehe hierzu: Schlafen will gelernt sein) beschäftigt. Im Fokus dieses Artikels steht jetzt die Jugend bzw. der Schlaf in der Jugend.

Wir befassen uns intensiv damit, wie Jugendliche schlafen, zeigen auf, warum guter Schlaf in der Jugend so wichtig ist, gehen auf die Besonderheiten des jugendlichen Schlafes ein und geben Tipps dazu, wie Eltern ein gesundes Schlafverhalten bei ihren Kindern im Jugendalter fördern können.

Warum ist ausreichend Schlaf für Jugendliche wichtig?

Schlaf spielt eine äußerst wichtige Rolle in der Jugend und hat einen erheblichen Einfluss auf die körperliche, geistige und emotionale Entwicklung von Jugendlichen. So werden während des Schlafs essenzielle Wachstumshormone vom Körper freigesetzt. Durch eine ausreichende Schlafmenge werden ein gesundes Knochenwachstum, die Muskelreparatur und die Entwicklung des Nervensystems bei Jugendlichen gefördert.

Auch in Bezug auf die kognitive Leistungsfähigkeit, das Lernen und die Gedächtnisbildung von bzw. bei Jugendlichen ist Schlaf von maßgeblicher Bedeutung. Ohne genug Schlaf können sich Jugendliche kaum auf die Aufgaben in der Schule konzentrieren und Leistungen erbringen.

Daneben beeinflusst der Schlaf auch die emotionale Gesundheit sehr stark. So können Jugendliche, die genügend schlafen, besser Stress abbauen, emotionale Stabilität wahren und sind generell resilienter, was die besonderen Herausforderungen der Pubertät angeht.

Wie bei Erwachsenen wird auch das Immunsystem von Jugendlichen durch einen guten und erholsamen Schlaf gestärkt. Der Körper kann Infektionen besser abwehren und der junge Mensch ist allgemein weniger krankheitsanfällig, wenn er genug Schlaf bekommt und die Schlafqualität passt.

Zu wenig Schlaf kann auch im Jugendalter zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und einem erhöhten Risiko für das Auftreten psychischer Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen führen. Daneben begünstigt Schlafmangel auch eine Gewichtszunahme, da durch mangelnden Schlaf der Hunger und das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln gesteigert wird. – Lesen Sie hierzu auch im Schlafmagazin: Wird man von Schlafmangel dick?

Auch im Zusammenhang mit sozialen Beziehungen ist ausreichender Schlaf von großer Wichtigkeit. Wer nicht ausgeruht und ausgeglichen ist, hat schneller Probleme im zwischenmenschlichen Bereich und ist schneller in Konflikte verstrickt.

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Wie viel Schlaf brauchen Jugendliche?

Das Schlafbedürfnis von Jugendlichen kann in Abhängigkeit vom Alter und von individuellen Faktoren stark variieren. Man kann allerdings schon allgemeine Empfehlungen zum Schlafpensum für Jugendliche machen.

Auch in jüngeren Jahren gibt es durchaus Personen, die mit wesentlich weniger Schlaf als ihre Altersgenossen auskommen sowie Jugendliche, die deutlich mehr Schlaf brauchen, um gut durch den Tag zu kommen.

Darüber hinaus spielt auch die Schlafqualität eine große Rolle. Weniger Schlaf, der allerdings tief und ohne Unterbrechungen abläuft, hat einen genauso hohen – wenn nicht noch höheren – Erholungswert wie mehr Schlaf, der häufiger unterbrochen wurde.

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Wie wirkt sich die Pubertät auf den Schlaf aus?

In der Pubertät vollziehen sich viele Veränderungen und es kommt auch zu signifikanten Auswirkungen auf den Schlaf:

So verändert sich der biologische Schlaf-Wach-Rhythmus bei Jugendlichen. – Sie gehen häufig später ins Bett und schlafen morgens mit Vorliebe länger. Dieses Schlafverhalten steht im Gegensatz zu den früheren Gewohnheiten in der Kindheit, die durch frühes Zubettgehen und frühes Aufstehen gekennzeichnet waren.

Bestimmte Hormone wie das Wachstumshormon steigen in der Jugend an. Dadurch kann sich der Schlafbedarf erhöhen, weil im Körper während des Schlafes zahlreiche Wachstums- und Reparaturprozesse ablaufen.

Bei Jugendlichen kommt es im Zuge der Pubertät nicht selten zu Problemen wie Einschlafschwierigkeiten, Schlaflosigkeit oder unruhigen Nächten. Diese Schlafstörungen können auf Stress, Angstzustände oder auch auf die Anforderungen des Schulalltags zurückgehen.

Durch die Digitalisierung sind die Jugendlichen vielen Ablenkungen ausgesetzt. Sie haben in der Regel freien Zugang zu Smartphones, Computer, Konsolen und anderen elektronischen Geräten, denen sie sich mit Vorliebe auch am Abend widmen. Das blaue Licht der Bildschirme, dem sie sich dabei vermehrt aussetzen, kann störend auf den Schlaf wirken, weil durch das blaue Licht das Schlafhormon Melatonin gehemmt wird.

Mit der Pubertät gehen vermehrt soziale Verpflichtungen einher, zu denen z. B. Treffen mit Freunden sowie die Teilnahme an außerschulischen Aktivitäten gehören. Auch dieses kann Einfluss auf den Schlaf-Wach-Rhythmus des Jugendlichen nehmen.

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Ist der circadiane Rhythmus bei Jugendlichen anders?

Der circadiane Rhythmus von Jugendlichen fällt im Vergleich zum circadianen Rhythmus von Kindern und Erwachsenen häufig anders aus. – So neigen die meisten Jugendlichen dazu, abends später ins Bett zu gehen als Kinder oder Erwachsene, was den Veränderungen im Melatonin-Spiegel zusammenhängt. Jugendliche sind in den Abendstunden besonders wach.

Wer abends bzw. nachts länger wach ist, hat nicht selten Probleme damit, am Morgen früh aufzustehen. Dieses trifft auch auf die meisten Jugendlichen zu, die lieber später in den Tag starten. Leider passt dieses in der Regel nicht zu den Schulzeiten oder anderen Verpflichtungen, die morgens früh beginnen und damit auch einen frühen Zeitpunkt zum Aufstehen erforderlich machen.

Insgesamt kann sich die Schlafdauer bei Jugendlichen im Zuge der Pubertät verkürzen, was unter Umständen auf die Verschiebung des Schlafens in die späten Abendstunden und die Notwendigkeit eines frühen Aufstehens zurückgeführt werden kann. Einige Jugendliche haben die Tendenz unter der Woche weniger zu schlafen und dann am Wochenende den verpassten Schlaf nachzuholen.

Bedingt durch die hormonellen Veränderungen in der Pubertät können Einschlafprobleme auftreten. Viele Jugendliche bemerken, dass sie mehr Zeit brauchen, um einzuschlafen, selbst dann, wenn sie frühzeitig ins Bett gehen.

Viele Jugendliche fühlen sich am Tag müde und schläfrig, weil sie erst spät eingeschlafen sind und früh aufstehen mussten. Dadurch kann es zu Beeinträchtigungen der allgemeinen Gesundheit, des Wohlbefindens sowie negativen Auswirkungen auf die schulischen Leistungen kommen.

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Video: Es muss so sein! Der Schlaf-Wach-Rhythmus von Jugendlichen – oder warum Teenager so lange schlafen.

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Lesen Sie hierzu auch im Schlafmagazin:
Chronobiologie, Chronomedizin und Chronotherapie
Welcher Schlaftyp bin ich? – Vier Schlaftypen nach Breus

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Unter welchen Schlafstörungen leiden Jugendliche?

Jugendliche können wir Erwachsene – und Kinder auch (siehe hierzu auch: a href=“/magazin/schlafstoerungen-kinder.html“>Schlafstörungen bei Kindern – Was ist normal? Wann handeln?) – unter den unterschiedlichsten Schlafstörungen leiden, welche negativen Einfluss auf Wohlbefinden, Gesundheit und Leistungsvermögen nehmen.

Nachfolgend eine kleine Auswahl möglicher Schlafstörungen, die sich auch im Jugendalter bemerkbar machen können:

Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnie)
Jugendliche mit Insomnie haben Schwierigkeiten, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Ursächlich dafür können Stress, Angstzustände, Depressionen oder schlechte Schlafgewohnheiten sein.

Narkolepsie
Bei Narkolepsie handelt es sich um eine seltene neurologische Erkrankung, bei der Betroffene oft unkontrollierbar einschlafen. Durch plötzliche Schlafattacken während des Tages bestehen einige Risiken.

Schlafapnoe
Schlafapnoe ist eine Schlafstörung, bei der es wiederholt zu Atemaussetzern während des Schlafes kommt. Das Aussetzen des Atems führt häufig zum Aufwachen und damit zur Unterbrechung des Schlafes. In der weiteren Folge tritt oft Tagesmüdigkeit auf, weil der Nachtschlaf zu wenig oder zu schlecht war. Bei Jugendlichen wird Schlafapnoe häufig durch vergrößerte Mandeln und Übergewicht verursacht.

Restless-Legs-Syndrom (RLS)
Beim Restless-Legs-Syndrom wird ein unangenehmes Kribbeln oder Ziehen in den Beinen – insbesondere in Ruhe – wahrgenommen. Durch RLS kann das Einschlafen erschwert sein.

Periodische Gliedmaßenbewegungsstörung (PLMD)
Ähnlich wie RLS verursacht PLMD unwillkürliche Beinbewegungen während des Schlafs. Dies kann zu Schlafunterbrechungen führen und sich so negativ auf die Schlafqualität auswirken.

Parasomnien
Parasomnien sind ungewöhnliche Verhaltensweisen, die während des Schlafs beim Wechsel der Schlafstadien bzw. beim Erwachen auftreten. Dazu gehören Schlafwandeln, Sprechen im Schlaf, Schlaftrunkenheit und Zähneknirschen.

Sozialer Jetlag
Jugendliche haben oft unterschiedliche Schlafenszeiten an Wochentagen und am Wochenende. Dies kann zum so genannten sozialen Jetlag führen, bei dem der Schlaf-Wach-Rhythmus am Wochenende stark von dem an Schultagen abweicht. In diesem Zusammenhang ist außerdem unser Artikel zur Montagsmüdigkeit interessant.

Stressbedingte Schlafstörungen
Hoher Schuldruck, soziale Probleme und andere stressige Lebenssituationen können zu stressbedingten Schlafstörungen bei Jugendlichen führen.

Elektronische Medien und Schlaf
Der exzessive Gebrauch von Smartphones, Tablets und Computern kann den Schlaf von Jugendlichen stark negativ beeinträchtigen, insbesondere wenn sie diese Geräte spät am Abend verwenden.

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Wie wirkt sich Schlafmangel aus Jugendliche aus?

Bei Jugendlichen kann Schlafmangel eine Reihe von negativen Folgen haben, da sich die Heranwachsenden in einer wichtigen Entwicklungsphase befinden. Dazu gehören unter anderem:

Schlechte schulische Leistungen
Schlafmangel kann die kognitiven Funktionen beeinträchtigen, was zu Problemen in der Schule führen kann. Jugendliche könnten Schwierigkeiten beim Lernen, Gedächtnisprobleme und eine verringerte Aufmerksamkeitsspanne haben.

Emotionale Instabilität
Schlafmangel kann die Stimmung beeinflussen und Reizbarkeit, Angstzustände und Depressionen auslösen. Jugendliche sind in diesem Zusammenhang besonders anfällig für Stimmungsschwankungen.

Soziale Probleme
Schlafmangel kann sich negativ auf soziale Beziehungen auswirken. Wenn Jugendliche gereizt sind, kommt es schneller zu Konflikten. Außerdem können sie die Tendenz entwickeln, sich von Freunden und Familie distanzieren.

Erhöhtes Unfallrisiko
Durch Schlafmangel kommt es beinahe immer zu einer Beeinträchtigung von Reaktionszeit und Wachsamkeit, wodurch das Risiko für Unfälle im Straßenverkehr oder auch bei anderen Aktivitäten erhöht.

Gesundheitliche Beeinträchtigungen
Chronischer Schlafmangel bei Jugendlichen kann das Risiko für das Auftreten gesundheitlicher Probleme wie Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten erhöhen.

Verhaltensprobleme
Jugendliche, die zu wenig Schlaf bekommen, neigen zu riskantem Verhalten – insbesondere bezogen auf Alkoholkonsum und Drogenmissbrauch.

Geringere Sport- und Fitnessleistung
Schlafmangel kann die sportliche Leistungsfähigkeit reduzieren und das Regenerationsvermögen nach dem Sport herabsetzen.

Reduzierte Lebensqualität
Jugendliche mit Schlafmangel haben häufiger weniger Energie, Freude und Lebensqualität.

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Beachten Sie auch unseren allgemeinen Artikel über mangelnden Schlaf im Schlafmagazin:
Welche Folgen hat Schlafmangel?

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Video: Müde in der Schule: Warum Teenies ausschlafen sollten | Quarks

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Was können Eltern tun, um den Schlaf ihrer jugendlichen Kinder zu verbessern?

Ab einem gewissen Alter ist es oft schwer, noch Einfluss auf das Verhalten seiner Kinder zu nehmen. Dennoch können Eltern können eine wichtige Rolle dabei spielen, wenn es um den erholsamen Schlaf des jugendlichen Nachwuchses geht:

Förderung einer regelmäßigen Schlafenszeit
Jugendliche sollten eine regelmäßige Schlafenszeit und Aufwachzeit haben, auch an Wochenenden. Ein konsistenter Schlafplan hilft dem Körper, einen gesunden Schlafrhythmus zu entwickeln.

Reduzierung von Bildschirmzeit
Bildschirme von Smartphones, Computern und Fernsehern emittieren blaues Licht, das den Schlaf stören kann. Eltern sollten nach Möglichkeit darauf achten, dass ihre Kinder mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Bildschirme verwenden.

Gesunde Ernährung und Bewegung
Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität tragen zur Schlafqualität bei. Eltern sollten ihren Kindern bei der Entwicklung gesunder Gewohnheiten helfen.

Stressmanagement
Jugendliche können gestresst sein, sei es durch schulische Anforderungen oder soziale Probleme. Eltern sollten mit ihren Kindern über Stress sprechen und ihnen helfen, geeignete Bewältigungsstrategien zu entwickeln.

Ein angenehmes Schlafumfeld
Das Schlafzimmer bzw. Jugendzimmer sollte ruhig, dunkel und kühl sein. Eltern können darauf achten, dass die Schlafumgebung diese Kriterien erfüllt und Bett sowie Matratze bzw. Bettausstattung bequem sind und zu den individuellen Anforderungen des Jugendlichen passen.

Vermeidung von Koffein am Nachmittag und Abend
Koffein, welches in Getränken wie Kaffee, Tee, Cola und Energy-Drinks enthalten ist, kann den Schlaf beeinträchtigen. Jugendliche sollten diese Getränke am Nachmittag und Abend nicht zu sich nehmen.

Abendritual
Ein entspannendes Abendritual, wie das Lesen eines Buches oder das Hören beruhigender Musik, kann helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Dieses können Eltern ihren Kindern nahebringen.

Geduld und Kommunikation
Jugendliche durchlaufen eine Phase intensiver körperlicher und emotionaler Veränderungen. Eltern sollten offen für Gespräche sein und viel Geduld mit ihren Kindern aufbringen.

Auf Warnzeichen achten
Wenn ein Jugendlicher über anhaltende Schlafprobleme wie z. B. Schlaflosigkeit oder übermäßige Tagesschläfrigkeit klagt, sollten Eltern dieses ernst nehmen und gegebenenfalls mit dem Kind einen Arzt aufsuchen, um für Abhilfe zu sorgen.

Vorbildfunktion
Eltern sollten stets mit gutem Beispiel vorangehen und selbst gesunde Schlafgewohnheiten praktizieren und vorleben.

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