Melatonin – das natürliche Schlafmittel

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Wenn die Augenlider schwer werden und der Körper sich nach Ruhe sehnt, dann ist ein Hormon in vollem Gange – Melatonin. Der körpereigene Wirkstoff sorgt nicht nur für die bleierne Müdigkeit am Abend, sondern steuert auch die Qualität und Länge unseres Schlafes.
Was Sie über den besonderen Botenstoff wissen müssen und inwiefern Sie Ihren Melatoninspiegel optimieren können, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Melatonin – was ist das eigentlich?

Der Wirkstoff Melatonin ist ein körpereigenes Hormon. Es agiert als neuronaler Botenstoff im gesamten menschlichen Organismus und steuert den Tag-Nacht-Rhythmus. Weil die Substanz durch alle Zellen des Körpers gleichermaßen zirkuliert, wirkt sie zudem auf die Tätigkeit der Organe, der Nerven und des gesamten Blutkreislaufs ein. Das Hormon steuert damit die innere Uhr, den sogenannten „zirkadianen Rhythmus“.

Definition: Der zirkadiane Rhythmus ist die Fähigkeit eines Organismus, physiologische Vorgänge auf eine Periodenlänge von ca. 24 Stunden zu synchronisieren. Der wichtigste bekannte zirkadiane Rhythmus ist der Schlaf-Wach-Rhythmus.

Die biologische Uhr


Hormonlevel, Tageszeit

Melatoninspiegel im Körper


Daneben ist Melatonin aber auch ein sogenanntes Antioxidans, also ein Radikalfänger. Man spricht dem Stoff einen lebensverlängernden, hautverjüngenden und zellschützenden Effekt zu. So soll er vor Alzheimer schützen und die Begleiterscheinungen einer Chemotherapie abmildern können. Final bewiesen ist dies allerdings noch nicht.

Wie entsteht das Schlafhormon?


Lange Zeit war der spezifische Stoffwechsel des Hormons schlecht erforscht. Heute weiß man, dass die sogenannte Zirbeldrüse für die Ausschüttung verantwortlich ist. Sie sitzt tief eingebettet im Gehirn und ist etwa so groß wie eine Erbse. Die kleine Drüse beginnt gegen Abend damit, das Wohlfühlhormon Serotonin aus dem Blut heraus zu filtern. In einem komplexen Prozess verändert sie diese Moleküle chemisch und bildet daraus Melatonin. Das Schlafhormon wird von der Drüse sodann in den Blutkreislauf abgegeben.

Gehemmt wird die Arbeit der Zirbeldrüse durch Licht. Je heller unsere direkte Umgebung ist, desto weniger Melatonin wird in den Körper abgegeben. Geht also am Abend die Sonne unter, beginnt allmählich die Melatoninproduktion. Je dunkler unsere Umgebung ist, desto intensiver ist die Ausschüttung. Gegen drei Uhr in der Nacht erreicht die Konzentration im Blut das Maximum. Danach verebbt das Schlafhormon langsam, damit wir am Morgen erholt aufwachen können.

Wie wirkt Melatonin im Körper?

Der Botenstoff wird vom Zwischenhirn aus in den Organismus geschwemmt. Das Schlafhormon erreicht alle Zellen und sorgt für eine Erweiterung der Blutgefäße – als Konsequenz fühlen wir uns müde. Die Substanz leitet die geistige und körperliche Regeneration ein, indem sie positiv auf die Reparaturprozesse der Zellen einwirkt. Melatonin besitzt die Fähigkeit, den Zellen unseres Körpers die Information „Nacht“ zu vermitteln. Für einen gesunden Biorhythmus ist Melatonin unabdingbar.

Kritisch wird es, wenn der Melatoninspiegel aus dem Takt gerät. Das passiert beispielsweise bei langen Flugreisen in andere Zeitzonen, bei Schichtarbeit oder durch die Einnahme von Medikamenten. Dann leidet nicht nur der Schlaf darunter, sondern auch Gedächtnis- und Leistungsfunktion sind eingeschränkt. Zudem kann ein Mangel an Melatonin zu Stimmungsschwankungen bis hin zur handfesten Depression führen.


Kann ich meinen Melatoninspiegel selbst beeinflussen?

Frau mit Schlafstörung durch zu lange Arbeit/ Fotolia.com - © Dan Race

Unregelmäßige Arbeitszeiten können den Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander bringen/ Fotolia.com – © Dan Race

Schön ist es, wenn Körper und Geist in Harmonie sind und der wichtige Tag-Nacht-Rhythmus sich natürlich einpendelt. Doch bei vielen Menschen führt das stressige Alltagsleben, unregelmäßige Arbeitszeiten oder andere belastende Quellen zu einer Störung des Melatonin-Haushaltes. Dann gerät man im wahrsten Sinne des Wortes aus dem Takt. Doch ist es möglich, in solchen Situationen gezielt zu reagieren, damit der Körper schneller zur Ruhe findet?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, seinen Melatoninspiegel zu beeinflussen:

  • Wenn Sie tagsüber viel Licht tanken, erhält Ihr Körper die richtigen Impulse und der Schlaf-Wach-Rhythmus wird positiv beeinflusst. So finden Sie abends leichter in den Schlaf
  • Das Gegenteil gilt für den Abend selbst. Hier hilft es, wenn Sie sich so wenig künstlichen Lichtquellen wie möglich aussetzen. Je dunkler Ihr Umfeld, desto besser die körpereigene Produktion von Melatonin. Dies gilt auch für die Bildschirmhelligkeit von PCs, Tablets oder Smartphones.
  • Schlafen Sie in kompletter Dunkelheit und machen Sie auch bei nächtlichem Aufwachen nicht die Nachttischleuchte oder die Deckenlampe an.
  • Es gibt verschiedene Lebensmittel, die den Tag-Nacht-Rhythmus fördern (siehe unten).
  • Aus Amerika kommt der Trend der Einnahme von künstlichem Melatonin. Dieses macht schnell müde, sollte jedoch mit Vorsicht genossen werden.

So lässt sich der Melatoninspiegel natürlich erhöhen

Äußerst viele Menschen leiden an Schlafproblemen. Welche Ursachen auch immer zu einer verkürzten oder gestörten Nachtruhe führen – zugehörig ist in jedem Fall eine verminderte Melatoninproduktion.
Wer sich davor scheut, ein pharmazeutisches Präparat einzunehmen, sucht nach natürlichen Alternativen. Möglich ist dies, weil manche Lebensmittel von Natur aus über einen gewissen Anteil des Schlafhormons verfügen. Es lohnt sich, bei Bedarf damit zu experimentieren.

Als besonders reich an Melatonin gelten getrocknete Pistazien, Cranberries und Mais. Auch einige Pilzarten sind reichhaltig damit ausgestattet, darunter der Edel-Reizker, Steinpilze, Champignons und Pfifferlinge. Selbst in Linsen, Kidneybohnen und Reis stecken noch relevante Mengen des Wirkstoffes. Für Menschen mit Schlafproblemen könnte es sich also lohnen, mit der gezielten Aufnahme eben dieser Lebensmittel den Melatoninhaushalt zu optimieren.

Übrigens: Entgegen der weitläufigen Meinung sind die Melatonin-Mengen in Wein und Milch so gering, dass sie kaum zu einer Erhöhung des Spiegels beitragen können.


Melatonin aus der Apotheke

Das Schlafhormon kann auch als synthetisch hergestelltes Arzneimittel erworben werden. Es ist in Deutschland rezeptpflichtig. Geschätzt wird es nicht nur von Menschen mit länger anhaltenden Schlafproblemen, sondern auch von Vielfliegern (als Anti-Jetlag-Medikament) und Schichtarbeitern zur schnelleren Umgewöhnung in die neue Wochenarbeitszeit.

Um die Rezeptpflicht zu umgehen, haben sich viele Online-Apotheken, mit Sitz in der Schweiz, England oder den Niederlanden, auf die Abgabe an deutsche Konsumenten spezialisiert. Häufig bieten die Plattformen eine medizinische Ferndiagnose an, um darüber ein Rezept ausstellen zu können. Dazu muss meist nur ein kleiner Fragebogen ausgefüllt werden. Wer eine solche (ärztliche) EU-Verordnung erhält, kann das Rezept dann legal im europäischen Ausland in einer Online-Apotheke einlösen und sich den Wirkstoff zuschicken lassen.

In den USA sind Melatonin-Präparate übrigens als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft. Sie können unkompliziert im Supermarkt gekauft werden. In geringen Mengen, also für den Eigengebrauch, ist die Einfuhr von dort aus nach Deutschland möglich.

Wie dosiere ich das Mittel?


Die übliche Tagesdosis beträgt 2 Milligramm. Bereits diese geringe Menge sollte ausreichen, um die Einschlafzeit zu verkürzen und die Schlafqualität zu verbessern. Bis auf maximal 5 Milligramm kann die Dosis gesteigert werden.

Gibt es Nebenwirkungen?

Von den allermeisten Menschen werden die synthetischen Aufbereitungen gut vertragen. Nebenwirkungen sind kaum bekannt. Bei einer Überdosierung kann es zur ungewollten Tagesmüdigkeit kommen. Weil der Wirkstoff über die Leber abgebaut wird, könnte es zudem zu Wechselwirkung mit anderen Medikamenten kommen. Doch sind keinerlei Studien bekannt, die sich mit möglichen Langzeitauswirkungen beschäftigen.

Hilft das Mittel tatsächlich gegen Schlafstörungen?

Mehrere Studien belegen, dass die Einnahme von Melatonin die abendliche Einschlafzeit verkürzt, die Tiefe des Schlafs verbessert und am Morgen die Aufmerksamkeitsspanne erhöht. Gerade zur kurzfristigen Behandlung von Schlafproblemen ist es zweckmäßig, weil es nicht abhängig macht und, richtig dosiert, kaum Nebenwirkungen mitbringt.
Im Gegensatz zu anderen Substanzen, die ebenfalls schlaffördernd wirken, verändert Melatonin den wichtigen REM-Schlaf nicht (Rapid Eye Movement). Weil das Hormon auf natürlichem Wege abgebaut wird, fühlen sich Patienten am Morgen weniger benommen.

Fazit: Soll ich in meinen Biorhythmus eingreifen?

Ein gesunder Melatoninspiegel ist unerlässlich für einen erholsamen Schlaf. Achten Sie deshalb auf einen relativ gleichmäßigen Tagesablauf mit festen Zeiten zum Aufstehen und Zubettgehen. Genießen Sie am Morgen ausreichend viel Tageslicht, um die Produktion des Schlafhormons zu drosseln. Achten Sie umgekehrt am Abend auf eine zurückhaltende Beleuchtung, um die natürliche Erzeugung sanft anzuschieben.

Wer unter leichten Schlafstörungen leidet, kann mit einer melatoninreichen Kost am Abend den Spiegel natürlich erhöhen.
Die Zuführung mittels Medikament sollte nur dann angestrebt werden, wenn natürliche Einschlafhilfen (beruhigende Tees, Schlafrituale) nicht helfen und Sie sämtliche sonstige Möglichkeiten bereits ausgeschöpft haben. Sie sollten das Ganze ausführlich mit Ihrem Arzt besprechen, da hierbei in den natürlichen Biorhythmus eingegriffen wird. Beachten Sie, dass der Kauf ohne Rezept in Deutschland nicht legal ist.

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Ulrich Carsten

Ulrich Carsten

Zertifizierter Bettenfachberater mit dem Schwerpunkt Matratzen in unserem Online-Shop „Betten.de“ und seit 2011 Chef-Redakteur im Betten.de-Magazin. Sie finden Ihn auch auf .

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