Wie das Essen den Schlaf beeinflusst – die richtige Ernährung für eine ruhige Nacht

Geschätzte Lesezeit: 7 Minuten

Eine bequeme Matratze, ein richtig eingestellter Lattenrost und die passenden Decken und Kissen gehören zu den Grundvoraussetzungen für einen erholsamen Schlaf. Wer sich dazu noch mit einem guten Buch und viel Ruhe in die Federn kuschelt, sollte auf eine friedliche und wohltuende Nachtruhe vertrauen dürfen. Doch trotzdem will es bei manchem nicht recht klappen mit dem ruhigen Ein- und Durchschlafen. Dann fühlen sich viele Menschen beim Weckerklingeln wie zerschlagen – ein Indiz für den oberflächlichen Halbschlaf.
Was vielen nicht bekannt ist: Eine gestörte Nachtruhe kann auch mit der falschen Speise- und Getränkeauswahl am Vorabend einhergehen. Warum Betthupferl und Schlummertrunk nicht immer ins Land der Träume führen, erfahren Sie hier.

Richtig essen und danach gut schlafen – so geht’s

Ein leichtes und somit gut verdauliches Abendessen ist ideal, um den Körper bestens zu versorgen und gleichzeitig zur Ruhe kommen zu lassen. Derzeit kursieren jedoch unterschiedliche Trends innerhalb der Ernährungswissenschaften, was die richtige Speisenzusammenstellung am Abend angeht:
Einerseits wird für eine kohlenhydratarme und extrem eiweißreiche Kost zum Tagesende hin plädiert. Damit soll sich die Fettverbrennung aktivieren lassen, um lästige Kilos über Nacht besser abbauen zu können. Andererseits propagieren viele Fachleute eine ausgewogene Mischkost. Sie besteht aus langkettigen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß sowie einem Anteil verschiedener Gemüsesorten. Gemeint kann damit das klassische Abendbrot sein, doch auch eine gekochte Mahlzeit mit etwas Fleisch und beispielsweise Kartoffeln sowie Gemüse wären vorstellbar.
Ob gesunde Kohlenhydrate am Abend gut vertragen oder aber besser gemieden werden sollten, kommt auf die jeweilige persönliche Konstitution an.
Einig ist man sich hingegen darüber, dass das Abendessen vorzugsweise leicht verdaulich sein darf. Darunter fallen gedünstete Gemüsesorten ebenso wie helle Fleischarten, nährstoffreiche Brotsorten oder klare Brühen. Alles, was den Körper nicht bläht, die Verdauung begünstigt und den Blutzuckerspiegel konstant hält, darf je nach Gusto genossen werden.

Fiese Schlafräuber – diese Lebensmittel besser meiden

Eine Sammlung ungesunden Essens - © happy_lack / Fotolia.com

Manchmal müssen die feisten Seelentröster her. Dann gehören zu einem leckeren Abendessen eine zünftige Portion Bratkartoffeln mit Schnitzel, ein schwerer Würstchen-Eintopf oder gar der saftige Burger mit Pommes. Doch allzu häufig sollte man sich solche schwer verdaulichen Speisen nicht gönnen. Fettige Mahlzeiten verbleiben lange im Magen, drücken auf das Zwerchfell und blockiere über Stunden die Verdauung. Sie müssen aufwändig von der Magensäure zersetzt werden und lassen sich erst danach, meist nach drei bis vier Stunden, in den Darm weitertransportieren. In dieser Zeit läuft das Verdauungssystem auf Hochtouren. An Schlaf ist nicht zu denken.

Kontraproduktiv sind zudem alle zuckerhaltigen Speisen. Zwar ist es nicht leicht, am Abend die Finger von Grießbrei, Schokolade oder sonstigem Naschwerk zu lassen, doch stimuliert der enthaltene Zuckeranteil massiv die Bauchspeicheldrüse. Sie schwemmt jede Menge wach machendes Insulin in die Blutbahn. Doch am Abend braucht niemand diesen extra großen Anheizer. Besser ist es da, sich eine süße Nascherei bereits am Nachmittag zu gönnen, wenn der schnell verfügbare Energie-Kick das Mittagstief ausbremsen soll.

Auch manche Kohlenhydrate können einem die Nachtruhe madig machen. Sensible Menschen reagieren mit Blähungen und Bauchgrummeln auf Hülsenfrüchte, Brotsorten oder Rohkostsalate. Hier lohnt es sich, generell einen Bogen um solche Lebensmittel zu machen. Wenn Sie merken, dass manche Abendbrotbestandteile Ihrer Verdauung zusetzen, meiden Sie diese besser.

Getränke für durchzechte Nächte

Cocktails sollten Sie abends vermeiden - © Africa Studio / Fotolia.comAuch wenn es gesellschaftlich üblich ist, sollten Menschen, die einen erholsamen Schlaf wünschen, sich von alkoholhaltigen Getränken am Abend fernhalten. Weit verbreitet ist der Mythos, dass ein Gläschen Rotwein oder ein kleines Bier den Schlaf sogar fördern sollen. Dem ist jedoch nicht so. Zwar wirkt Alkohol entspannend auf das vegetative Nervensystem, doch unterbinden bereits geringe Mengen die schlaffördernde Ausschüttung spezifischer Hormone. Zudem blockieren alkoholhaltige Getränke den Fettabbau in der Leber. Dies führt zu einer über Stunden verzögerten Verdauung. Eine unruhige Nacht geht damit einher.

Als ebenso unbrauchbar gelten koffeinhaltige Getränke (Cola, Kaffee, Milchkaffee, Espresso, Grüner oder Schwarzer Tee) in den Abendstunden. Sie heizen dem Organismus richtig ein. Auch damit lässt sich der Schlaf zuverlässig verzögern. Selbst bei großer Erschöpfung sorgt Koffein in der Blutbahn nur für einen leichten und oberflächlichen Dämmerzustand – also alles andere als eine wohltuende Nachtruhe.
Viele Softdrinks, die zwar weder Alkohol noch Koffein enthalten, sind ebensolche schlechten Gefährten. Die zugesetzte Kohlensäure entweicht ruckartig über den Magen. Im Liegen führt dies zu Sodbrennen. Viele Getränke weisen künstliche Süßstoffen oder Zucker auf. Das wiederum kurbelt die Insulinausschüttung an und stellt Energie bereit.

Die passende Getränkeauswahl läutet den Abend ein

Eine junge Frau trinkt ein Glas Wasser - © sebra / Fotolia.comLästig ist es, mehrmals in der Nacht die Blase leeren zu müssen. Deshalb sollte in den Abendstunden die Flüssigkeitsaufnahme eher moderat verlaufen. Schön ist es, dem Körper mit einer dünnen Saftschorle, Kräutertee oder stillem Mineralwasser die nötige Flüssigkeit für die nächsten Stunden zuzuführen. Wer am Abend eine Suppe genießt, darf die dabei aufgenommene Brühe nicht vergessen und muss nicht noch zusätzlich literweise Mineralwasser trinken. Ein frisches Glas stilles Tafelwasser sollte aber auf keinem Nachttisch fehlen.

Auf die Menge achten

Die beste Speisenauswahl nutzt nichts, wenn das Abendessen zu üppig ausfällt. So gemütlich ein ausgedehntes Mahl nach Feierabend auch ist – achten Sie auf Ihr natürliches Sättigungsgefühl. Dieses setzt ungünstigerweise rund zwanzig Minuten später ein, nachdem der Magen bereits ausreichend gefüllt ist. Selbiger Umstand führt dazu, dass wir uns regelmäßig leicht überessen. Ernährungswissenschaftler raten deshalb dazu, betont langsam zu essen und jeden Bissen sorgfältig zu kauen. Schöner Nebeneffekt: Wer sich Zeit lässt und jede Gabel bewusst genießt, hat auch mehr Freude am Essen.

Die innere Uhr beachten

Im Alltag lässt es sich nicht immer einrichten, pünktlich aus dem Büro zu kommen, und somit weit vor dem Schlafengehen das Abendbrot einzunehmen. Wer jedoch seinen Schlaf verbessern möchte, sollte auf eine ausreichend große Pause nach dem Essen achten. Idealerweise liegen mindestens drei Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen. In dieser Zeitspanne kann die Verdauung erfolgreich ablaufen und der Magen ist verhältnismäßig leer und somit ruhig. Auch drücken dann keine schweren Kostbestandteile von innen gegen Zwerchfell und Rippen. Das wiederum begünstigt eine tiefe Atmung selbst bei Seiten- oder Bauchschläfern.

Nicht mit Hunger ins Bett gehen

Gerade viele körperbewusste Frauen begehen den Fehler, sich hungrig hinzulegen. So wollen sie ihre schlanke Linie halten und das lästige Hungergefühl im Schlaf austricksen. Der Trend zum „Dinner-Cancelling“ wird sogar in zahlreichen Diätratgebern und Magazinen ausdrücklich empfohlen. Wissen sollte man jedoch, dass ein hungriger Bauch den Körper permanent dazu antreibt, sich doch nun endlich auf die Suche nach etwas Essbarem zu machen. Das überlebenswichtige Programm ist bereits seit Urzeiten in der DNA abgespeichert und lässt sich nicht einfach ausmanövrieren. Insofern sollte man, selbst im Rahmen einer Diät, am Abend zumindest eine kleine, leichte Mahlzeit zu sich nehmen. Nichts ist schlimmer als schlecht zu schlafen oder gar mitten in der Nacht vom eigenen Magenknurren aufzuwachen.

Natürliches Doping für einen besseren Schlaf

Die abendliche Auswahl der richtigen Lebensmittel ist entscheidend, um den Körper optimal auf die bevorstehende Regenerationsphase vorzubereiten. Denn die Nacht dient nicht nur der geistigen Erholung, sondern auch auf physiologischer Ebene laufen wichtige Prozesse im Organismus ab. Während der Magen-Darm-Trakt zur Ruhe kommt und das vegetative Nervensystem sich entspannt, kommt es zur Ausschwemmung von Abfall- bzw. Giftstoffen aus den Zellen. Um diese wichtigen Reinigungsprozesse zu unterstützen, ist eine möglichst tiefe Schlafphase nötig.

Wissenschaftlich erwiesen ist, dass die Qualität des Schlafes von der Konzentration des Hormons Melatonin abhängig ist. Dieser Botenstoff löst die bekannten Schlafsignale im Gehirn aus und sorgt für matte Glieder und schwere Augenlider. Das Schlafhormon wiederum kann nur ausgeschüttet werden, wenn vormals genügend Serotonin bzw. L-Tryptophan aufgenommen wurden. Diese speziellen Aminosäuren gelangen über die Nahrung in den Körper und reichern sich kurzfristig an. Sie werden als Signalstoffe benötigt, um daraus das schlaffördernde Melatonin überhaupt bilden zu können.
Als Lebensmittel, die positiv auf die Hormonausschüttung wirken, gelten allgemein Obst und Gemüse sowie Sojabohnen, Gerste, Reis, Nüsse und Emmentaler. Wer seinen Schlaf also natürlich optimieren möchte, sollte das Abendbrot auf der Basis solcher Lebensmitteln zusammenstellen.

Diese 10 Lebensmittel helfen Ihnen bei einem guten Schlaf:

  • Thunfisch besitzt viele Vitamnine - © FomaA / Fotolia.com
    © FomaA / Fotolia.com Mit einem Stück Lachs oder Thunfisch am Abend tun Sie Ihrem Schlaf etwas Gutes. Der Fisch enthält eine große Menge an Vitamin B6. Diesen Stoff braucht der Körper um das eigene Schlafhormon Melatonin herzustellen.
  • Spinat enthält schlaffördnernde Stoffe - © dima_pics / Fotolia.com
    © dima_pics / Fotolia.com Spinat, Grünkohl und Co. enthalten eine ganze Menge an schlafförderndem Tryptophan. Jedoch sollten Sie ihn nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen genießen, da das Grün eine Weile benötigt, bis es zersetzt wird.
  •  Popcorn ist reich an Ballaststoffen - © HandmadePictures / Fotolia.com
    © HandmadePictures / Fotolia.com Popcorn enthält sehr viele Ballaststoffe, was Sie müde und träge werden lässt. So lässt sich auch das Schlafbedürfnis nach einem langen Kinofilm gut erklären.
  • Mandeln verfügen viel Melatonin - © Natika / Fotolia.com
    © Natika / Fotolia.com Mandeln zählen zu den Supernahrungsmitteln. Sie haben einen besonders hohen Magnesiumgehalt, was im Schlaf bei der Muskelentspannung förderlich ist. Wenn Sie abends statt Chips einfach ein paar dieser leckeren Trockenfrüchte naschen, tun Sie Ihrem Schlaf etwas Gutes.
  • Kräutertee ist ein beliebtes Hausmittel für besseren Schlaf - © Africa Studio / Fotolia.com
    © Africa Studio / Fotolia.com Kräutertee gehört zu den bekanntesten Hausmitteln für einen besseren Schlaf. Besonders Kamillentee ist aufgrund seiner entspannenden Eigenschaften sehr beliebt und kann auf Wunsch auch mit Honig angenehm gesüßt werden.
  • Kirschen erhöhen den Melatoninspiegel - © HaiGala / Fotolia.com
    © HaiGala / Fotolia.com Kirschen (ob frisch oder als Saft) fördern den Schlaf, indem sie den körpereigenen Melatoninspiegel auf natürliche Art und Weise erhöhen. Kirschensaft ist ein hervorragender Ersatz zu Erfrischungsgetränken wie Cola, Limonade etc.
  • Eier bieten viele Proteine - © Maxim Khytra / Fotolia.com
    © Maxim Khytra / Fotolia.com"Das gelbe vom Ei", dieses Sprichwort steht für eine gute Sache. Mit gekochten Eiern tun Sie Ihrem Schlaf etwas Gutes. Sie besitzen eine Menge an wichtigen Proteinen und guten fetten und steigern die Produktion von Tryptophan.
  • Bananen helfen bei der Regulierung des Herzrhythmus - © yurakp / Fotolia.com
    © yurakp / Fotolia.com Bananen sind nicht nur sehr lecker, sie besitzen zudem eine schlaffördernde Wirkung. Bananen unterstützen bei der Regulierung des Herzrhythmus und helfen so beim Ein- und Durchschlafen.
  • vocados liefern Vitamine und Mineralstoffe - © bergamont / Fotolia.com
    © bergamont / Fotolia.com Avocados liefern viele Vitamine und Mineralstoffe. Besonders Vitamin B6 hat eine nachgewiesene einschlaffördernde Wirkung und kommt in diesem Obst in größeren Mengen vor.
  • Äpfel liefern viele wichtige Vitamine - © Roman Samokhin / Fotolia.com
    © Roman Samokhin / Fotolia.com Äpfel liefern Vitamine und Mineralstoffe. Speziell das enthaltene Magnesium beruhigt den Geist und hilft so bei der Entspannung. So haben Sie den Kopf frei und können am Abend einfacher einschlafen.

Kleine Zeremonien und alte Hausmittel

Wenn Kinder schlecht einschlafen, nutzen Eltern verschiedene Rituale, um die Nestküken regelmäßig auf die Nacht vorzubereiten. Nichts spricht dagegen, auch als Erwachsener unkomplizierte und wiederkehrende Hilfsmittel zu nutzen. Als verlässliche, schlaffördernde Hausmittel haben sich beispielsweise Tees aus Jiaoglulan, Melissenblätter, Hopfenzapfen oder Baldrianwurzel bewährt. Versuchen Sie in besonders stressigen Zeiten, regelmäßig vor dem Zubettgehen eine Tasse davon zu genießen. Hilfreich kann auch eine lauwarme Tasse Milch mit Honig sein. Auch ein leicht erwärmtes und alkoholfreies Bier soll dank der enthaltenen Hopfenextrakte eine schlaffördernde Wirkung haben. Solche wiederkehrenden Impulse können dazu beitragen, dass der Körper automatisch in den „Nachtmodus“ schaltet. Dann fällt der Übergang ins Reich der Träume auch gleich viel leichter.

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Ulrich Carsten

Ulrich Carsten

Zertifizierter Bettenfachberater mit dem Schwerpunkt Matratzen in unserem Online-Shop „Betten.de“ und seit 2011 Chef-Redakteur im Betten.de-Magazin. Sie finden Ihn auch auf .

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