Stress und seine Auswirkungen auf den Schlaf

Stress ist ein Phänomen, welches wohl jedem von uns in irgendeiner Form bekannt ist. Aber wie definiert sich Stress überhaupt, was steckt dahinter, in welcher Verbindung steht Stress zum Schlaf und wie geht man richtig mit Stress um? Fragen, die vielleicht nicht ganz so leicht zu beantworten sind.

Sicherlich dürfte den meisten klar sein, dass Stress kein Förderer für einen guten und erholsamen Schlaf ist. Man könnte ihn – im Gegenteil – durchaus als regelrechten Schlafstörer ansehen. Grund genug für uns, uns im Schlafmagazin intensiver mit dem Stress, seinen Ursachen und seinen Auswirkungen zu befassen. Alle wichtigen Erkenntnisse dazu sowie die Antworten auf die oben formulierten Fragen und wertvolle Tipps haben wir Ihnen im nachfolgenden Artikel zusammengefasst.

Was ist Stress überhaupt?

Der Ausdruck Stress wurde erst im Jahr 1936 durch den österreichisch-kanadischen Biochemiker und Mediziner Hans Hugo Bruno Selye (1907–1982) geprägt.

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Video: Die Ursprünge von Stress: Geschichte und Auslöser | Quarks

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Wenn man sich genauer mit der Thematik Stress beschäftigt, stellt man fest, dass Stress eine individuelle Reaktion auf Ereignisse und Herausforderungen in der Umwelt ist. Dabei kann es sich beispielsweise um Termindruck, zähfließenden Verkehr im Feierabend oder auch um Probleme mit dem Einschlafen handeln.

Ereignisse, die Stress auslösen, werden auch als Stressoren bezeichnet. Unser Organismus zeigt eine Reaktion auf Stressoren. – In diesem Zusammenhang spricht man von einer Stressreaktion.

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Video: Auswirkungen von Stress im Körper | Mental Consult

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Hintergründe zur Stressreaktion

Wenn der Körper eine Stressreaktion zeigt, läuft in ihm ein genetisches Programm ab, welches bereits bei den Menschen in der Steinzeit bei Begegnung mit einem gefährlichen Tier oder Mitgliedern eines feindlichen Stammes zur Kampf- oder Fluchtbereitschaft führte.

Jede Stressreaktion läuft in vier Phasen ab:

Wie man bei Lektüre des Ablaufs einer Stressreaktion erkennen kann, ist diese zunächst einmal ganz natürlich und durchaus nützlich. Der gesamte Körper konzentriert sich auf die Bewältigung eines zentralen Problems. Würde es diese Reaktionsfähigkeit nicht geben, wären Menschen und auch Tiere, die sich in Gefahr befinden, handlungsunfähig. In früheren Zeiten hätte eine fehlende Stressreaktion nach dem oben beschriebenen Muster die Überlebenschancen eines Individuums deutlich reduziert, wenn nicht gar gänzlich eliminiert.

Wie wirkt sich eine Stressreaktion auf den Körper aus?

Neben den erwähnten positiven Effekten bzw. der Wichtigkeit der Stressreaktion gehen mit ihr aber auch gewisse „Nebenwirkungen“ einher. Der Organismus konzentriert sich auf eine einzige Aufgabe (z. B. Kampf oder Flucht), was mit einer hohen Anspannung verbunden ist. Dieses wirkt sich negativ auf vier verschiedenen Ebenen aus: Es kommt zu Beeinträchtigungen bei den Wahrnehmungs- und Denkprozessen, bei den Gefühlen, beim Kreislauf und den Nerven sowie beim Bewegungsapparat. Diese Folgen einer Stressreaktion bzw. Stresssituation sind vollkommen normal. Mit Auflösung der Situation / Beseitigung des Stressors legen sich auch die unerwünschten Begleiteffekte der Stressreaktion.

Wenn Stress jedoch länger anhält bzw. anhaltend ist, kann dieses langfristig ernsthafte psychische und physische Probleme nach sich ziehen. Stress ist an und für sich keine Krankheit, kann jedoch krank machen. Hält der Stress dauerhaft an, ist nämlich grundsätzlich das Risiko gegeben, dass auch die normalerweise zeitlich begrenzten Stressreaktionen des Körpers weiter anhalten. Dieses kann sich in verschiedenen Symptomen äußern:

• Konzentrationsmangel
• Einschlafprobleme
• Schwierigkeiten mit dem Durchschlafen
• Magen- und Darm-Probleme
• Schwächung des Immunsystems
• Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems
• Bewegungsstörungen (unbewusst ausgeführt wie Finger-Trommeln oder Fuß-Wippen)

In erster Linie sollten also in Bezug auf den Stress die mit andauernden Stressreaktionen verbundenen Negativfolgen verhindert werden. Dazu sollte man wissen, dass das Erleben von Stress sehr stark davon abhängt, wie man eine Situation individuell einschätzt.

Mögliche Auswirkungen einer Stressreaktion auf verschiedenen Ebenen

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Video: Warum Stress krank macht | Odysso – Wissen im SWR

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Positiver Stress und negativer Stress

Das Auftreten von Stressreaktionen beschränkt sich nicht auf negative Situationen. Es kann für eine Stressreaktion des Körpers auch positive Auslöser geben. So wird der Organismus auch im Rahmen einer Stressreaktion „auf Hochtouren“ gebracht, wenn man beispielsweise unerwartet einen alten Freund wiedersieht oder mit einer Party überrascht wird. Im Körper laufen dabei tatsächlich die typischen Reaktionen auf Stress ab. Es ist allerdings so, dass die positiven Effekte die negativen Auswirkungen der Stressreaktion bei diesen Fällen übertreffen.

In der Wissenschaft unterscheidet man zwischen positivem Stress, der auch als Eustress bezeichnet wird, und negativem Stress, den man auch Disstress oder Dysstress nennt. Bei Eustress handelt es sich um eine lebensnotwendige Reaktion des Körpers, die flexibel hält und belebend wirkt. Disstress hingegen überfordert den Körper und wird z. B. durch Dauerbelastung, vegetative Fehlsteuerung oder Lärm verursacht.

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Video: Positiver Stress? – Eustress und Distress einfach erklärt! | Genial Einfach

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Interessanterweise ist es so, dass ein und derselbe Auslöser sowohl positiven Stress als auch negativen Stress hervorrufen kann. So kann beispielsweise ein schwanzwedelnder Hund bei einer Person eine euphorische Glücksreaktion auslösen und bei einer anderen Person Ursache für eine heftige Panikattacke sein, wenn diese vielleicht in der Vergangenheit ein negatives Erlebnis mit einem Hund hatte.

Ähnlich kann es sich auch mit dem Anblick des eigenen Bettes verhalten: Wer müde ist, sich Ruhe wünscht und den ganzen Abend schon darauf freut, einfach nur in die Federn zu sinken, wird beim Erblicken des Bettes angenehme Empfindungen verspüren. Wer hingegen bereits vor der Schlafenszeit von Gedanken geplagt wird, dass er später sowieso wieder nicht schlafen können wird, bei dem wird das Bett zu negativem Stress führen. – Es kommt zu einer unbewussten Anspannung, Verkrampfung der Muskulatur und man muss sich selbst schon fast zwingen, sich ins Bett zu legen. In der Folge fällt das Einschlafen natürlich schwer und eine unruhige Nacht mit nur wenig Erholungswert ist vorprogrammiert.

Die Art und Weise, wie eine Situation wahrgenommen und angegangen wird, ist entscheidend dafür, wie der damit verbundene Stress erlebt wird. Diese individuelle Form der Stressbewältigung ist erlernt (abgeschaut oder beigebracht). Daraus kann man ableiten, dass es möglich ist, den Umgang mit Stress zu verändern. Man lernt also neu bzw. um, um negativen Stress in positiven Stress zu verwandeln.

Wie wandelt man negativen Stress in positiven Stress um?

Um aus negativem Stress positiven Stress zu machen, muss man lernen die Stresssituation aus einer anderen Perspektive zu sehen. Damit man dieses erreichen kann, empfiehlt es sich, systematisch den folgenden vier Stufen zu folgen:

• Stufe 1: Identifizieren der eigenen negativen Einstellungen
• Stufe 2: Hinterfragen der negativen Einstellungen
• Stufe 3: Schaffen von positiven Einstellungen
• Stufe 4: Umwandeln von negativem Stress in positiven Stress

Stufe 1: Identifizieren der eigenen negativen Einstellungen

Um etwas verändern zu können, muss man sich zunächst die eigenen negativen Einstellungen bewusst machen. Dazu sollte man sich ausreichend Zeit nehmen und absolut ehrlich zu sich selbst sein.

Welche Gedanken gehen einem durch den Kopf, wenn man an die Arbeit, die anstehende schwierige Aufgabe oder die nächste Nacht denkt?

Beispiele für Einstellungen, die schädlich sind oder belastend wirken:

• Ich muss immer 100-prozentig im Beruf / in der Familie / in der Freizeit funktionieren.
• Ich kann mir keine Pause erlauben.
• Ich bin nicht auf Hilfe angewiesen!
• So etwas passiert immer nur mir.
• Die anderen sind in allem besser als ich.
• Ich bin selber schuld, dass ich Probleme habe.
• Ich will, dass mich alle bewundern / mögen.
• Das kann ja gar nicht klappen.
• Das wird doch wieder nichts. [negative Erwartung]
• Das wird sich schon irgendwie von selbst regeln. [Verdrängung, keine Lösung suchen]

Welche der aufgelisteten schädlichen oder belastenden Einstellungen trifft zu? Welche sind noch zu ergänzen?

Es ist sinnvoll, alle negativen Einstellungen schriftlich zu fixieren.

Stufe 2: Hinterfragen der negativen Einstellungen

Wenn die Liste der schädlichen oder belastenden Einstellungen fertig gestellt ist (siehe Stufe 1), geht es darum jede einzelne separat zu betrachten und zu analysieren. Um herauszufinden, ob eine Einstellung begründet oder unbegründet ist, ist es hilfreich, die nachfolgende Liste an Fragen zu nutzen:

• Wo kommt die Einstellung her? Wie komme ich dazu? Passt die Einstellung tatsächlich zu den vorherrschenden Gegebenheiten? Ist die Einstellung eventuell doch übertrieben?
• Begleitet mich diese Einstellung schon immer?
• Habe ich die Einstellung in der Vergangenheit bereits geändert? Falls ja, aus welchem Grund?
• Schade ich mit dieser Einstellung jemandem? Mir oder anderen Personen?
• Ist die Einstellung für mich oder andere nützlich? Auch auf lange Sicht betrachtet?
• Überwiegen bei der Einstellung die positiven oder die negativen Konsequenzen?
• Glaube ich tatsächlich an die Einstellung oder habe ich mir selbst etwas eingeredet oder von anderen einreden lassen?
• In welchen Situationen wird die Einstellung derartig negativ?

Hat man die genannten Fragen zu jeder Einstellung beantwortet, wird man schnell erkennen, ob eine Einstellung schädlich wirkt (negativ ist) oder nicht.

Stufe 3: Schaffen von positiven Einstellungen

Sobald die negativen Einstellungen ermittelt (Stufe 1) und weitergehend analysiert (Stufe 2) sind, kann man sich mit der Änderung beschäftigen. – Dazu stellt man jeder negativen Einstellung bewusst eine positive Einstellung gegenüber.

Damit dieses gut gelingen kann, muss man sich klarmachen, dass die aktuelle negative Betrachtungsweise in der Regel der Situation nicht angemessen ist. In der Analyse hat sich normalerweise gezeigt, dass die meisten negativen Gedanken absolut übertrieben sind, was man sich in Stufe 3 nochmals richtig bewusst machen sollte. Darauf aufbauend erarbeitet man sich dann eine positive Sicht auf die Dinge.

Wichtig ist, dass man auch an den neuen positiven Blickwinkel glaubt. – Es bringt nichts, wenn man sich eine positive Einstellung einredet, an der man zweifelt, weil man sie eigentlich für unrealistisch und nicht zutreffend hält. Deshalb ist es ratsam in kleinen Schritten anzufangen. – Man sollte sich zunächst die Einstellungen herauspicken, für die man beim Analysieren die überzeugendsten Gegenargumente gefunden hat.

Beispiele dafür, wie man seine Einstellungen ins Positive ändern kann:

Zu allen in Stufe 1 aufgeschriebenen Einstellungen gilt es nun eine passende positive Einstellung zu finden und ebenfalls aufzuschreiben. Hierbei kann es auch sinnvoll sein, die Gründe, die für die positive Einstellung sprechen (siehe Hinweise bei den Beispielen) mit aufzuschreiben, damit sich die Argumente besser einprägen.

Stufe 4: Umwandeln von negativem Stress in positiven Stress

Durch das „Abarbeiten“ der vorangegangenen drei Stufen wurde bereits alle wichtigen Voraussetzungen geschaffen, um die unterschiedlichsten Situationen in Zukunft wesentlich entspannter und selbstsicherer zu überstehen. Indem man sich seine eigene Haltung und seine (häufig unbewussten) Motive verdeutlicht hat, erweitert man seinen Handlungsspielraum und nimmt sich den Druck. Auf diese Weise findet man in der Regel auch einfacher und besser in den Schlaf.

Jetzt ist nur noch entscheidend, dass man konkreten Situationen in der Betrachtung und Bewertung ins Positive wendet. Nachfolgend haben wir zwei Beispiele mit ergänzenden Hinweisen zur Umwandlung ausgeführt:

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Wie lässt sich Stress vermeiden?

Am besten ist natürlich der Stress, der erst gar nicht in Erscheinung tritt. Das Thema Stress vermeiden ist allerdings sehr umfassend und würde jetzt hier den Rahmen sprengen.

Nachfolgend haben wir daher einige ausgewählte Videos eingefügt, die sich dem Thema Vermeidung von Stress auf unterschiedliche Weise nähern:

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Video: Die besten Anti-Stress-Tipps | Fit & gesund – DW Deutsch

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Video: Bist du gestresst ? 4 TIPPS wie du STRESS vermeidest | Christian Bischoff

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Video: Stress vermeiden – Meine Tägliche Self Care // Christmas Collabs – Rebecca Elizabeth

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Stressbewältigungstraining

Wenn man fast ständig unter Zeitdruck ist oder durch andere Ursachen chronisch gestresst ist und deshalb auch in der Nacht keine Ruhe findet, sollte darüber nachdenken, an einem Seminar zur Stressbewältigung teilzunehmen.

Im Rahmen eines Stressbewältigungstrainings lernen die Teilnehmer anfangs zunächst ihre persönlichen Stressauslöser genauer kennen. Durch die Auswertung von Tagebucheinträgen, Stressanalysebögen oder auch persönlichen Gesprächen mit einem Therapeuten wird ermittelt, welche Aufgaben und Situationen als besonders belastend empfunden werden und immer wieder für eine Dysbalance im seelischen und körperlichen Wohlbefinden sorgen.

Im Anschluss an die Stressanalyse wird beim Stressbewältigungstraining an der Entwicklung persönlicher Strategien gearbeitet, die individuell dabei helfen sollen, in Zukunft unnötige Stressoren zu meiden und auf die Stressoren, die sich nicht beseitigen lassen, mit mehr Gelassenheit zu reagieren.

Darüber hinaus wird den Teilnehmern in Seminaren zur Stressbewältigung beigebracht, wie der Stress am besten individuell ausgeglichen werden kann. – Bei manchen Personen sind in diesem Zusammenhang z. B. positive Selbstgespräche hilfreich. Anderen Menschen hilft es, ausgewählte Augenblicke im Alltag, besonders bewusst zu genießen. Wieder andere profitieren in erster Linie von einer Neubewertung der Situationen, die weniger dramatisch ausgelegt ist.

Bei vielen Stressbewältigungsseminaren besteht darüber hinaus auch die Möglichkeit zur Erlernung einer Entspannungstechnik.

Oft gehören Stressbewältigungstrainings zu den Maßnahmen einer Verhaltenstherapie. Zusätzlich gibt es derartige Seminare aber auch als Gruppenkurse, die von Medizinern und Psychologen durchgeführt werden.

Wer an einem Stressbewältigungstraining teilnehmen möchte und auf der Suche nach einem Anbieter ist, sollte sich an seine Krankenkasse wenden. Viele Kassen bieten im Rahmen von Präventionsprogrammen auch derartige Seminare an bzw. beteiligen sich an den Kosten oder sind bei der Suche nach einem geeigneten Kurs behilflich.

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