Lässt sich mit Intervall-Schlafen die Leistung steigern?

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Intervall-Schlafen funktioniert das? - Schlafen wie Cristiano RonaldoIm Fokus unseres heutigen Schlafmagazin-Artikels steht das Intervall-Schlafen bzw. widmen wir uns genauer genommen der Fragestellung, ob sich durch das Schlafen in Intervallen die Leistung / Leistungsfähigkeit steigern lässt.

Wenn wir vorab verraten, dass wir diesen Artikel auch unter dem Motto „Schlafen wir Cristiano Ronaldo“ hätten stellen können, ist eigentlich bereits klar, dass mit dem Intervall-Schlafen gewisse leistungssteigernde Effekte verbunden sein könnten. Nachfolgend erklären wir Ihnen die Hintergründe des Intervall-Schlafens sowie des damit verbundenen R90-Sleep-Recovery-Programs und wobei es bei diesem besonderen Schlafkonzept ankommt.

Was ist Intervall-Schlafen? – R90-Sleep-Recovery-Program

Auch Footballstar Tom Brady profitiert vom Schlafcoach und Intervall-Schlafen.Intervall-Schlafen bzw. das R90-Sleep-Recovery-Program ist ein Konzept zur Verbesserung der Schlafqualität und Schlafeffektivität, welches vom britischen Schlafcoach Nick Littlehales in Zusammenarbeit mit dem renommierten Schlafforscher Prof. Chris Idzikowski entwickelt hat. Nick Littlehales berät in diesem Zusammenhang nicht nur den Weltfußballer Cristiano Ronaldo – wie bereits eingangs erwähnt – in Schlaffragen, sondern auch viele andere Sportgrößen und Spitzensportler auf dem ganzen Globus. Dazu gehören u. a. Tom Brady (fünfmaliger Super-Bowl-Gewinner) oder Bradley Wiggins (Tour-de-France-Sieger).

Als Ergänzung zum optimalen sportlichen Trainingsplan hat Schlafcoach Littlehales seinen Schützlingen mit seinem Programm dazu verholfen, auch die Regenerationszeiten zu optimieren, um so eine maximale Leistungsfähigkeit bzw. Steigerung des Leistungsvermögens zu erreichen.

Wie man aus dem Zusatz „Intervall“ bereits herleiten kann, wird die Schlafmenge im Rahmen des Littlehales Schlafprogramms im mehrere Abschnitte unterteilt. Dabei wird berücksichtigt, dass unser Schlaf stets in sich wiederholenden Zyklen, welche wiederum aus mehreren Schlafphasen oder Schlafstadien (aufgeteilt in Non-REM-Schlaf und REM-Schlaf (Traumschlaf)) abläuft.

Beim Intervall-Schlafen wird der Schlaf über die Dauer des gesamten Tages aufgeteilt, wobei stets komplette Schlafzyklen eingehalten werden. Ein Schlafzyklus ist beim R90-Sleep-Recovery-Program von Nick Littlehales auf eine feste Dauer von 90 Minuten definiert.

Bei diesen 90 Minuten handelt es sich jedoch um einen durchschnittlichen Wert, da die Länge eines Schlafzyklus individuell verschieden ausfallen kann (in der Regel zwischen 70 Minuten und 110 Minuten). Wenn man für sich selbst also feststellt, dass ein 90-minütiger Schlafzyklus nicht die gewünschte Schlafqualität liefert, sollte man schauen, ob ein längerer oder kürzerer Schlafzyklus ggf. zu besseren Ergebnissen führt. Unter Umständen kann hier auch die Nutzung einer Schlaf-App oder eines Schlafphasenweckers sehr hilfreich sein, um herauszufinden, wie lang der eigene Schlafzyklus tatsächlich ist.

Im Zusammenhang mit dem Intervall-Schlafen ist häufig auch die Rede vom polyphasischen Schlaf bzw. polyphasischen Schlafmustern.

Das R90-Sleep-Recovery-Program basiert auf sieben „Gesetzen für den Schlaf“ bzw. sieben Schlüsselindikatoren für erholsames Schlafen, die wir Ihnen nachfolgend kurz vorstellen:

Schlafzyklen – Wie bestimmt man die effektive Schlafmenge pro Woche?

Üblicherweise berechnet man seine Schlafmenge bzw. seinen Schlafbedarf oder auch sein Schlafpensum in Stunden. Wir rechnen also einfach aus, wie lange wir überwiegend schlafend im Bett gewesen sind: Haben wir beispielsweise von 22:00 Uhr am späten Abend bis 6:00 Uhr am Morgen geschlafen, kommen wir genau auf die acht Stunden Schlaf, die in der Regel als empfohlener Standardrichtwert für Erwachsene angesehen werden.

Beim Intervall-Schlafprogramm von Littlehales fällt diese Form der einfachen Stundenberechnung pro Tag bzw. Nacht weg. Stattdessen wird in Schlafzyklen mit einer Länge oder Dauer von jeweils 90 Minuten gerechnet, wobei die Anzahl der Schlafzyklen nicht auf den Tag, sondern auf die ganze Woche festgelegt wird.

Littlehales Ansatz basiert auf Studien, die gezeigt haben, dass die Leistungsfähigkeit eines Menschen nicht in Abhängigkeit dazu steht, dass er pro Nacht auf ein bestimmtes Pensum an Schlafstunden kommt, sondern dazu, dass wöchentlich eine ausreichende Anzahl an Schlafzyklen erreicht wird.

Die Anzahl der Schlafzyklen, die für eine optimale Regeneration und ein optimales Leistungsvermögen erforderlich sind, fällt individuell verschieden aus. Untersuchungen zufolge, sind allerdings zwischen 28 und 35 Schlafzyklen pro Woche für die meisten Menschen ideal.

Das Einhalten fester Weckzeiten ist ein wichtiger Faktor für erholsamen Intervall-Schlaf.

Vorschlafphase und Nachschlafphase – Darauf sollte man achten

Analog zu einem sportlichen Training, bei dem es in der Regel eine Aufwärmphase und eine Auslaufphase gibt, empfiehlt Littlehales auch ein gesondertes Verhalten vor und nach dem Absolvieren eines Schlafzyklus.

An aller erster Stelle geht es dabei darum, elektronische Geräte bzw. Displays jeglicher Art (Smartphone, Tablet, TV, PC, …) zu vermeiden:

Vor dem Schlafzyklus wirkt sich das blaue Licht störend auf das Einschlafen und den Schlaf aus, weil es die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmt.

Nach dem Schlafzyklus kann es durch den zu schnellen Griff zu Smartphone und Co. zu einer Reizüberflutung im Hirn und einem damit verbundenen länger anhaltenden Stresszustand kommen, was den Erholungswert des Schlafzyklus relativiert.

Vorschlafphase und Nachschlafphase ohne „Bildschirmkontakt“ sollten idealerweise jeweils ebenfalls eine Länge von etwa 90 Minuten aufweisen. Grübeln, das Durchdenken komplexer Probleme und die geistige Beschäftigung mit emotional aufgeladenen Themen sollten vor und nach dem Schlafzyklus zugunsten einer hohen Schlafqualität vermieden werden.

Powernaps (Controlled Recovery Periods) – Kurze Auszeiten im Tagesablauf

Wenn Intervall-Schlafen bzw. ein polyphasisches Schlafmuster z. B. aus beruflichen Gründen nicht umsetzen kann, muss sich tagsüber durch lange und oft auch ermüdende Wachphasen schleppen. Abhilfe kann hier ein Powernap (kurzer Mittagsschlaf) schaffen, welchen Littlehales als Controlled Recovery Period (kurz: CRP, übersetzt etwa: kontrollierte Erholungsphase) bezeichnet. Die Produktivität eines Menschen soll sich bereits durch ein kurzes Nickerchen von etwa einer Viertelstunde wesentlich steigern. Darüber hinaus soll sich durch regelmäßige Powernaps auch das Risiko für einen Tod durch Herzversagen deutlich verringern lassen.

Optimale Zeitpunkte für das Einlegen eines Powernaps bzw. einer Controlled Recovery Period sieht Littlehales nachmittags im Zeitfenster von 13:00 Uhr bis 15:00 Uhr sowie am Abend im Zeitfenster von 17:00 Uhr bis 19:00 Uhr.

Eine Controlled Recovery Period sollte nicht länger als 30 Minuten andauern. Wer nicht dazu kommt, einen regelrechten Powernap mit tatsächlichem Schlaf einzulegen, sollte zumindest versuchen, eine halbe Stunde Ruhe zu finden und dabei die Augen zu schließen. Auch in diesem Zustand soll der Körper nämlich in der Lage sein, einige seiner wichtigen Programme zur Regeneration zu starten.

Schlafzimmer (Recreation Room) – Worauf es beim Schlafumfeld ankommt

In der Forschung bezeichnet man das Schlafzimmer auch als Recreation Room. Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe und Entspannung sein und dieses auch bewusst wie unterbewusst vermitteln. Aus diesem Grund sollte das Schlafzimmer optimalerweise allein dem Schlafen vorbehalten sein und nicht als Ergänzung zum Wohnzimmer oder zusätzlich als Arbeitszimmer genutzt werden. Einrichtung sowie Gestaltung des Recreation Rooms sollten möglichst unaufgeregt sein und Ordnung sollte oberste Priorität genießen, damit Körper und Geist optimal herunterfahren können.

Weiterhin sollten die Prinzipien einer guten Schlafhygiene eingehalten werden. Ein gesundes Raumklima im Schlafzimmer ist ebenfalls ein wichtiger Faktor, wenn es um das richtige Umfeld für erholsamen und effektiven Schlaf geht.

Dunkelheit und Stille sind zwei weitere Faktoren, die im Recreation Room vorherrschen sollten, damit man erholsam schläft und gut regeneriert. Dazu gehört dann auch unter Umständen, sich räumlich vom schnarchenden Partner zu trennen (hierzu interessant: Getrennte Schlafzimmer – ja oder nein?).

Neben den genannten Faktoren (Schlafzimmer nur zum Schlafen, entspannende Atmosphäre, Schlafhygiene, Raumklima, Stille, Dunkelheit) ist es überaus wichtig, dass man sich im Recreation Room absolut sicher und geborgen fühlt.

Zirkadianer Rhythmus – Takt der Inneren Uhr unterstützen

Wenn es um eine Optimierung des Schlafes geht, muss man auch immer den Zirkadianen Rhythmus bzw. die Circadiane Rhythmik berücksichtigen. In diesem Zusammenhang wird oft auch der Begriff der inneren Uhr verwendet.

Genau genommen besitzt der menschliche Organismus nicht eine innere Uhr, sondern ein Vielfaches davon, weil jede Zelle im Körper ihre eigene Taktung hat. Die Kunst besteht darin, diese ganzen kleinen „Uhrwerke“ harmonisch aufeinander abzustimmen.

Man weiß beispielsweise, dass viele Stoffwechselprozesse und Abläufe im Körper Tageshöhepunkte und Tagestiefstpunkte haben. In der TCM kennt man zudem die Organuhr und macht sich das Wissen darum auch für eine Verbesserung des Schlafes bzw. die Bekämpfung von Schlafstörungen zunutze.

Für eine optimale Taktung der Körperzellen auf die Umwelt gibt es den sogenannten suprachiasmatischen Nucleus (SCN) im Gehirn. Dieser nutzt spezielle Rezeptoren in den Augen, um permanent Licht zu messen. Dieses passiert selbst dann, wenn wir schlafen. Als Taktgeber der inneren Uhr kommt dem suprachiasmatischen Nucleus beispielsweise eine besondere Bedeutung zu, wenn es um einen gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus oder Jetlag geht.

Zum Wohle der inneren Zeitgeber und damit auch zur Gesundheit des gesamten Organismus sowie für möglichst erholsamen Schlaf sollte man weitgehend auf die Nutzung von Kunstlicht verzichten. Auf diese Weise kann sich der suprachiasmatische Nucleus an den natürlichen Lichtverhältnissen orientieren und so mit ihm in Verbindung stehenden Körperprozesse optimal steuern.

Basis für den Schlaf (Sleep-Kit) – Ideales Bett und sinnvolle Schlafposition

Die wichtigste Basis für den Schlaf – von Littlehayes als Sleep-Kit bezeichnet – ist das Bett. Hier ist vor allem die Größe der Liegefläche von Bedeutung. Littlehayes empfiehlt eine Mindestbreite der Liegefläche von 90 cm für eine Person (Einzelbett) bzw. 180 cm für zwei Personen (Doppelbett).

Beschaffenheit und Optik des Bettgestells spielen für das Intervall-Schlafen keine Rolle. Von Bedeutung ist hingegen die Ausstattung des Bettes – also Matratze und Lattenrost. Der Schlafcoach empfiehlt einen Austausch der Schlafunterlage alle sieben Jahre (interessant hierzu: Matratzenwechsel – Wie viele Jahre hält meine Matratze?).

Beim Kauf von Bettwäsche sollte man auf atmungsaktive Materialien und eine hypoallergene Ausstattung achten, um von einem gesunden und angenehmen Bettklima zu profitieren.

Littlehayes rät zudem zum Schlafen in Seitenlage mit angewinkelten Beinen bzw. genau genommen in embryonaler Haltung oder auch Fötusstellung, wobei man stets auf der „nicht-dominanten Seite“ liegen sollte. Rechtshänder sollten also entsprechend auf der linken und Linkshänder entsprechend auf der rechten Seite liegen bzw. schlafen. Von vielen Medizinern wird die Fötusstellung allerdings als schlechteste Liegeposition erachtet, weil es hierbei sehr häufig zu Rückenschmerzen kommt.

Beste Basis für erholsamen und effektiven Schlaf bildet in Littlehayes Programm ein Bett in ausreichender Größe (mindestens 80 cm Breite pro Person), ein auf den Nutzer abgestimmtes Set aus Matratze und Lattenrost, atmungsaktive und hypoallergene Bettwaren sowie das Schlafen in Embryonalhaltung.

Chronotyp – Der eigenen Natur treu bleiben

Bei den Chronotypen unterscheidet man zwischen den Morgentypen (Lerchen), den Abendtypen (Eulen) und dem Neutralen Typ oder Normalschläfer. Welchem Chronotyp ein Mensch angehört ist genetisch festgelegt und nicht veränderbar (interessant hierzu: Morgentypen und Abendtypen).

Wenn man weiß, welcher Chronotyp man ist, sollte man seinen Tag so organisieren, dass man am wachsten ist, wenn Höchstleistungen gefragt sind.

Littlehayes empfiehlt zudem den strategischen Einsatz von Koffein zur Performance-Steigerung in Leistungsphasen oder zum Leistungserhalt in Phasen der Müdigkeit. Mehr als 400 mg Koffein, was etwa fünf Tassen Kaffee entspricht, sollte man pro Tag aber nicht zu sich nehmen.


Fazit zum Intervall-Schlafen | R90-Sleep-Recovery-Program<

Polyphasischer Schlaf kann anscheinend ein Baustein für ein gesteigertes Leistungsvermögen sein, wenn man sich die Erfolge der Sportler anschaut, die ihr Schlafverhalten mit Hilfe von Nick Littlehales optimiert haben.


Video: Schlafen wie Cristiano Ronaldo SELBSTEXPERIMENT Tested Doku Polyphasischer Schlaf | Marconiac


Es scheint aber auch so zu sein, dass sich das R90-Sleep-Recovery-Program in seinem ganzen Ausmaß für den „normalen“ Menschen von nebenan in der Regel nicht so einfach und konsequent umsetzen lässt. Neben den Erschwernissen wie beispielsweise am Arbeitsplatz einen geeigneten Ruheraum zu finden, können auch individuelle Faktoren wie ein verkürzter oder verlängerter Schlafzyklus den positiven Effekten des Intervall-Schlafens entgegen stehen.

Letzten Endes kann man sicherlich versuchen, mithilfe des R90-Sleep-Recovery-Programs eine Verbesserung der eigenen Schlafeffektivität und des eigenen Leistungsvermögens zu erreichen. Wie bei allen Tipps und Programmen zur Schlafverbesserung oder Schlafoptimierung sollte man auch hier auf seine innere Stimme und sein Wohlbefinden achten, um ggf. zu erkennen, wo man einzelne Faktoren individuell anpassen muss.


Video: So schlafen Ronaldo und andere Promis | hrfernsehen


Weiterführende Links zum Intervall-Schlafen im Internet


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Ulrich Carsten

Zertifizierter Bettenfachberater mit dem Schwerpunkt Matratzen in unserem Online-Shop Betten.de und seit 2011 Chef-Redakteur im Betten.de-Schlafmagazin.

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