Was tun gegen den Jetlag?

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Mann mit JetlagSommer, Sonne, exotischer Strand und blaue Wellen – willkommen im Urlaubs-Paradies! Doch gerade bei Fernreisen fällt es oft schwer, diesen Traum von Anfang an zu genießen. Der Jetlag schlägt zu: Erschöpfung, Abgeschlagenheit und Magen-Darm-Beschwerden verderben die ersten Urlaubstage. Doch was ist ein Jetlag überhaupt?

Wenn die innere Uhr aus dem Takt kommt

Unser Körper besitzt ein eigenes Zeitgefühl. Gesteuert wird diese innere Uhr von einer winzig kleinen Region unseres Gehirns: dem Suprachiasmatischen Nucleus, kurz SCN genannt. Er liegt in der Hirnregion hinter der Nasenwurzel und ist für alle Abläufe in unserem Körper verantwortlich, die mit dem Tag- und Nachtrhythmus zu tun haben.

Der SCN reguliert nicht nur Blutdruck, Körpertemperatur sowie Hunger- und Durstgefühl. Er sendet auch regelmäßig Signale an die Zirbeldrüse. Sie schüttet daraufhin Hormone aus, die uns je nach Tageszeit wach oder müde werden lassen. Auch die Verdauung wird durch den SCN auf den Tagesablauf abgestimmt. Taktgeber für all diese Funktionen ist das Tageslicht. Wird es plötzlich zu ungewohnter Zeit hell oder dunkel, kommt dieser perfekt aufeinander abgestimmte Ablauf durcheinander – der Jetlag entsteht.

Phänomen Jetlag – welche Folgen hat er?

Gähnender MannWer normalerweise nach einem festen Zeitplan lebt, hat unter dem Jetlag am meisten zu leiden: Je geregelter unser Tagesablauf ist, desto mehr Einfluss hat dieser Rhythmus auf unser Wohlbefinden. Kleinkinder sind dafür weniger anfällig als Erwachsene. Häufig betroffen sind vor allem ältere Menschen.

Eine Zeitverschiebung bringt die inneren Abläufe des Körpers komplett durcheinander. Das hat seine Folgen: Typische Symptome eines Jetlags sind Müdigkeit, Magenprobleme, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und ausgeprägte Schlafstörungen. Wie stark jemand auf eine Zeitverschiebung reagiert, ist sehr individuell – manche stecken den Jetlag erstaunlich schnell weg, andere leiden tage- oder sogar wochenlang.

Wie lange dauert die Umstellung?

Auch wenn nicht jeder Jetlag gleich stark ausgeprägt ist, gibt es eine grobe Faustformel: Pro Stunde Zeitverschiebung braucht der Körper etwa einen halben Tag, um die Umstellung zu verkraften. Ein Beispiel: Bei einer Reise von Frankfurt nach New York muss Ihr Köper sechs Stunden Zeitverschiebung verkraften. Der Jetlag dauert also ungefähr drei Tage.

Übrigens: Es macht sehr wohl einen Unterschied, wohin die Reise geht. Wer nach Asien fliegt, der verkürzt seinen Tag. Das bringt die innere Uhr unweigerlich aus ihrem Takt, weil sie sich vorstellen muss – der Jetlag fällt entsprechend heftiger aus. Eine Reise in den Westen hingegen verlängert den Tag. Vor allem Nachteulen, die gerne länger wach bleiben, haben weniger Probleme mit dieser Umstellung.

Was tun, wenn der Jetlag zuschlägt?

Wichtig ist, dass Sie Ihrem Körper ein wenig Zeit lassen, sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen. Lassen Sie es langsam angehen und planen Sie nicht direkt für den ersten Tag eine anstrengende Sightseeingtour. Die Umstellung ist eine große Belastung für den Körper, deswegen tut ein wenig Schonung Ihnen sicher gut.

Wenn die Reise gen Westen geht, ist der größte Fehler, zu früh schlafen zu gehen – wer sich am Nachmittag schon hinlegt, zögert die notwendige Umstellung unnötig hinaus. Halten Sie sich gerade nachmittags viel im Freien auf, denn natürliches Tageslicht ist ein wichtiger Taktgeber für die innere Uhr. Dabei braucht es keinen strahlenden Sonnenschein: Auch an einem stark bewölkten Tag wirkt das Licht positiv auf Ihren Körper. Kunstlicht hingegen hat so gut wie keine Wirkung. Legen Sie sich erst hin, wenn es dunkel wird, damit Ihr Körper Gelegenheit hat, sich schnell an den neuen Rhythmus zu gewöhnen.

Bei der Ernährung sollten Sie in den ersten Tagen eine leichte Kost bevorzugen, damit die aus dem Takt geratene Verdauung nicht zusätzlich belastet wird. Passen Sie sich so schnell wie möglich an die Essenzeiten Ihres Urlaubslandes an und gönnen Sie sich bei Hunger nur kleine Snacks zwischendurch. Zu empfehlen sind hochwertige Eiweiße wie Fisch, Geflügel oder Milchprodukte. Meiden Sie Kohlenhydrate: Reis, Kartoffeln oder Nudeln machen schnell müde.

Trinkende FrauViel Trinken ist wichtig – wer austrocknet, muss mit verstärkten Jetlag-Symptomen wie Müdigkeit und Kopfschmerzen rechnen. Koffein und Alkohol sollten Sie allerdings in den ersten Tagen aus dem Weg gehen: Beide Wirkstoffe verzögert die Umstellung auf den neuen Tagesrhythmus.

Dem Jetlag wirksam vorbeugen?

Auch wenn sich der Jetlag nicht ganz vermeiden lässt, so kann er doch durch ein wenig Planung abgeschwächt werden: Stellen Sie sich einige Tage vor dem Flug auf den neuen Tagesrhythmus ein. Wer nach Westen fliegt, bleibt abends länger wach, Reisende in den Fernen Osten stehen morgens früher auf. Dann ist die eigentliche Umstellung im Urlaubsland nicht ganz so heftig. Außerdem empfiehlt es sich, nach dem Rückflug noch einige Tage Entspannung und Ruhe einzuplanen. So verliert der Jetlag seinen Schrecken und Sie können gut erholt zurück an die Arbeit gehen.

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Daniela Späth

Daniela Späth

Als dipl. Produktdesignerin ist sie seit 2009 bei der Möbel im Netz GmbH im redaktionellen Bereich und als Koordinatorin der Sortiments-Aufnahmen tätig.

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