Früh aufstehen lernen

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Früh aufstehen lernen - Wie wird man zum Frühaufsteher und was hat man davon?„Der frühe Vogel fängt den Wurm.“ heißt es in einer bekannten Redewendung. – Dieses Sprichwort gründet darauf, dass der Tau der frühen Morgenstunden die Würmer an die Oberfläche lockt, so dass die Vögel zu dieser Zeit die besten Chancen auf fette Beute haben. Übertragen auf den Menschen sagt der Spruch also aus, dass wer früh aufsteht, seine Erfolgsaussichten steigert. Für diese These gibt es einige wissenschaftliche Belege.

Im Schlafmagazin sind wir der Thematik auf den Grund gegangen und haben uns dazu mit Fragestellungen wie „Wie früh sollte man aufstehen?“, „Welche Vorteile bietet das frühe Aufstehen?“ oder „Wie werde ich vom Morgenmuffel zum Frühaufsteher?“ beschäftigt. Lesen Sie unseren Artikel und erfahren Sie u. a., wie auch Sie zum Mitglied im Club der Early Birds werden können und warum 5:00 Uhr morgens bzw. 5 a.m. so eine beliebte Uhrzeit bei Frühaufstehern ist.


Frühes Aufstehen und TCM

TCM - Traditionelle Chinesische Medizin und das frühe AufstehenSchon im alten China war man von den Vorteilen des frühen Aufstehens überzeugt, so gab der Arzt Ge Hong (283-343 nach Christus) die Empfehlung: „Der Mensch sollte mit den Hühnern aufstehen und früh zu Bett gehen.“

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) geht man seit jeher davon aus, dass frühes Aufstehen wertvoll für die Gesundheit des Menschen ist. In den von Ge Hong aufgestellten Leitlinien sollte man abends zwischen 21:00 Uhr und 23:00 Uhr einschlafen. Diesen Zeitraum wird als Haishi bezeichnet. Der beste Zeitpunkt zum Aufstehen liegt zwischen 3:00 Uhr und 5:00 Uhr morgens. In diesem Zusammenhang spricht man von Yinshi.

Gemäß der Traditionellen Chinesischen Medizin fließt unsere Lebensenergie – das Qi (siehe hierzu auch: Schlafzimmer nach Feng Shui einrichten – Qi) – am besten, wenn man mit der Natur im Einklang sind. – Wenn man für das Schlafengehen und Aufstehen die Haishi-Phase bzw. Yinshi-Phase nutzt, folgt man dem Rhythmus von Himmel und Erde. Auf diese Weise fördert man also seinen Qi-Fluss.

Schläft man allerdings länger als die Natur, so führe dieses – nach Ansicht der chinesischen Mediziner – zu einer Disharmonie, welche mittel- bzw. langfristig auch zu einer Depression führen könne.


Moderne Wissenschaft und frühes Aufstehen

Frühaufsteher haben mehr Kraft und Energie für den TagHeutzutage gibt es mehrere wissenschaftliche Studien, welche die Benefits des frühen Aufstehens belegen. So wurde z. B. in einer US-Studie mit 824 Studenten als Probanden herausgefunden, dass frühes Aufstehen Kraft und Energie steigert und so für mehr Kreativität sowie Konzentration sorgt. Frühaufsteher fühlten sich zudem meist auch genereller glücklicher oder zufriedener.

Für Jugendliche ist frühes Aufstehen eher mit Nachteilen behaftet, was in mehreren Studien belegt wurde. Aus diesem Grund wird auch immer mal wieder darüber diskutiert, die Schule später beginnen zu lassen. In einigen Schulen werden auch bereits alternative Konzepte verfolgt, um dem gesteigerten Schlafbedürfnis am Morgen und der eingeschränkteren Leistungsfähigkeit in den frühen Stunden des Tages der Schüler Rechnung zu tragen.

Weitere Informationen zum frühen Aufstehen bei Jugendlichen, finden Sie im Internet:
Späteres Aufstehen macht Schüler fitter – Spiegel.de
Morgenstund ist ungesund – Frankfurter Rundschau


Wann sollte man morgens aufstehen?

Wann ist die beste Uhrzeit für frühes Aufstehen?Zum richtigen Zeitpunkt des frühen Aufstehens gibt es verschiedene Meinungen. – In der TCM wird (siehe oben) ein Zeitraum zwischen 3:00 Uhr und 5:00 Uhr morgens zum Aufstehen empfohlen. Daneben gibt es häufig die pauschale Empfehlung von 5:00 Uhr als optimale Zeit, um aus dem Bett zu steigen.

Um von den Vorzügen des frühen oder früheren Aufstehens zu profitieren, muss man nicht unbedingt eine bestimmte Uhrzeit wie z. B. 5:00 Uhr morgens anvisieren, sondern kann sich auch eine auf die aktuell übliche Zeit zum Aufstehen angepasste Zielzeit setzen. – So kann man sich beispielsweise dafür entscheiden, einfach eine Stunde früher als „normal“ aufzustehen. Bereits diese eine Stunde kann helfen, den Start in den Tag sowie den restlichen Alltag angenehmer zu machen. Man gewinnt auf diese Weise nämlich 60 Minuten „Wachheit“ hinzu, welche nicht mit einem „Müssen“ behaftet sind. In der Zeit vor dem eigentlichen Aufstehen sollte es nämlich üblicherweise kein Checken der Mails und kein Telefonieren geben. Man sollte diese Stunde bewusst für sich allein nutzen, um ruhig und entspannt in den neuen Tag zu starten.


Welche Vorteile bietet frühes Aufstehen?

Der US-Psychologe Dr. Henry Olders hat im Rahmen einer Untersuchung (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12932507/) herausgefunden, dass durch frühes Aufstehen Depressionen gemindert und die Leistungsfähigkeit über den Tag gesteigert wird.

Frühes Aufstehen soll sich auch positiv auf das Körpergewicht auswirken. – Zu diesem Schluss kam man in Australien im Rahmen einer Studie mit 2.000 Teilnehmern, wonach Personen, die abends spät einschlafen und morgens länger schlafen, häufiger übergewichtig sind als Personen, die zu einer früheren Uhrzeit ins Bett gehen und morgens früher aufstehen. Bei einer identischen Schlafmenge sollen Menschen, die ihr Schlaf-Zeitfenster früher angesetzt haben, schlanker bleiben.

Wer morgens Sport treibt, profitiert dabei von einer höheren Körperfett-Verbrennung. Das Plus soll hier bei ca. 20% gegenüber einer Sporteinheit zu einem späteren Tageszeitpunkt liegen und in einem hochaktiven Stoffwechsel begründet sein.

Um eine Gewichtsreduktion zu erreichen, kann es bereits ausreichend sein, wenn man an zwei bis drei Tagen in der Woche morgens eine halbstündige Trainingseinheit einlegt.

„Morgenstund hat Gold im Mund.“ ist ein Sprichwort, welches auch auf das Gehirn zutrifft. Unmittelbar nach dem Aufstehen erreicht das Hirn nämlich den kreativen Höhepunkt seiner Leistungsfähigkeit. So kann man morgens wesentlich besser eine neue Fähigkeit erlernen als zu jeder anderen Zeit des Tages. Wer also eine neue Sprache, das Malen oder auch die entspannende Meditationstechniken erlernen möchte, sollte sich dieses für morgens früh direkt nach dem Erwachen bzw. Aufstehen vornehmen.



Am Morgen erreicht auch unsere visuelle Vorstellungskraft ihren Zenit. Dieses kann man sich zunutze machen, um vor dem eigenen geistigen Auge ein Bild vom idealen Ablauf des vor einem liegenden Tages zu schaffen. Wenn man sich die kommenden Handlungen und Geschehnisse des Tages detailreich und stets mit besten Ergebnissen ausmalt, kann dieses dazu führen, dass unser Gehirn das Gefühl bekommt, es wäre alles schon genauso positiv passiert und dieses mit der Ausschüttung von Glückshormonen quittiert, die den frühen Start in den Tag weiter „versüßen“.


Wie werde ich zum Frühaufsteher? Wie kann ich frühes Aufstehen lernen?

Wenn man zum Frühaufsteher werden will bzw. sein Schlaffenster in Richtung eines früheren Aufstehens am Morgen und ggf. eines früheren Schlafengehens am Abend ändern will, sollte man sich ausreichend Zeit für die Umgewöhnung einräumen.

Man geht davon aus, dass der Körper einen Zeitraum von mindestens drei Tagen benötigt, um sich auf einen neuen Rhythmus einzustellen. Er kann sich dabei auch nicht direkt an eine Stunde oder mehr Unterschied zum bisherigen Rhythmus anpassen. Deshalb ist es ratsam, die anvisierte Verschiebung in 15-Minuten-Schritten umzusetzen: 15 Minuten früher ins Bett, 15 Minuten früher raus am Folgetag. Diese Neujustierung wird dann mindestens drei Tage so beibehalten, bevor man die nächsten 15 Minuten umsetzt. Dann wieder drei Tage mit den neuen Schlafenszeiten und Aufstehzeiten „arbeiten“, bevor man weitere 15 Minuten zufügt, usw., bis man den gewünschten neuen Rhythmus erreicht hat.

Wichtig! Auf ausreichende Gesamtschlafdauer achten!

Wer seinen Schlafrhythmus zugunsten eines früheren Aufstehens anpassen will, sollte unbedingt darauf achten, dass die Schlafmenge durch diese Umstellung nicht „beschnitten“ wird bzw. dass er (auch weiterhin) genügend Schlaf bekommt. – Die meisten Menschen kommen in diesem Zusammenhang mit einer durchschnittlichen Schlafdauer von sieben bis acht Stunden optimal zurecht, wobei natürlich immer individuelle Abweichungen möglich sind.

Lesen Sie hierzu auch im Schlafmagazin:
Wie viele Stunden sollte ich schlafen, um erholt zu sein?

Der Mensch gilt ja als Gewohnheitstier. Damit eine Gewohnheit greift, braucht es allerdings eine gewisse Anzahl an Wiederholungen. – Allgemein besteht die Annahme, dass ein Minimum von 100 Wiederholungen erforderlich ist, damit unser Körper eine Handlung als Gewohnheit „ansieht“. Man sollte sich also mindestens dreieinhalb Monate lang an die neu eingeführte Bettgehzeit bzw. Aufstehzeit halten, um diese richtig zu etablieren. Dabei sollte man tunlichst jede Abweichung vermeiden. Wenn man dann mindestens 100 Tage mit der neuen festen Schlafenszeit bzw. Aufwachzeit überstanden hat, kann man in Ausnahmen auch mal von dem Schema abweichen.



Um morgens – gerade auch zu einer früheren Uhrzeit – besser aus dem Bett zu kommen, kann es helfen, wenn man sich bereits abends direkt vor dem Einschlafen mit dem früheren Aufstehen am Folgetag und damit, was man dann unternehmen will, befasst. Zu diesem Zeitpunkt kann man sich unheimlich gut selbst motivieren, was damit zusammenhängen sollen, dass das Unterbewusstsein diese unmittelbar vor dem Schlafen gefassten Gedanken und Eindrücke während der Nacht verarbeitet.

Es ist auch hilfreich, den Wecker nicht auf dem Nachttisch am Bett zu platzieren, sondern so weit von der Schlafstätte entfernt, dass man sich erheben muss, um den Wecker auszuschalten. Idealerweise sollte man den Wecker auch gleich nach dem ersten Klingeln „eliminieren“ und nicht den Wecker länger klingeln lassen, um weitere Zeit im Bett zu „vertrödeln“. – Das Betätigen der Snooze-Taste bzw. Schlummertaste ist übrigens generell keine wirklich gute Idee. Lesen Sie hierzu auch unseren Schlafmagazin-Artikel: Ist Snoozen schädlich für die Gesundheit?

Um abends früher bereit für den Schlaf zu sein, ist es empfehlenswert, das Licht bereits eine Stunde vor dem Zubettgehen zu dimmen. Durch die Lichtreduktion beginnt der Körper mit der Melatonin-Produktion und stellt sich so auf die kommende Nacht bzw. den anstehenden Schlaf ein. Auf der anderen Seite kann es morgens helfen, wenn Tageslicht in das Schlafzimmer dringen kann. Durch die Lichteinwirkung kommt es nämlich zu einer Hemmung der Melatonin-Herstellung im Körper, wodurch die Müdigkeit zurückgeht. – Lesen Sie hierzu auch im Schlafmagazin: Melatonin – das natürliche Schlafmittel | Hormone und Schlaf

Der Nachtschlaf des Menschen gliedert sich in verschiedene Schlafphasen, welche sich wiederum zyklisch wiederholen. Ein derartiger Schlafzyklus dauert circa 90 Minuten. Eine Unterbrechung des Schlafzyklus ist Wissenschaftlern zufolge ungünstig. Man sollte deshalb versuchen, möglichst nach Ende der letzten Schlafphase eines Zyklus aufzuwachen, so dass dieser vollständig abgeschlossen ist. Die Schlafdauer sollte entsprechend circa siebeneinhalb Stunden oder neun Stunden betragen. Zur Ermittlung des optimalen Schlaffensters unter Berücksichtigung vollständig abgeschlossener Schlafzyklen, kann die Verwendung eines Schlafphasenweckers sinnvoll sein. Man kann außerdem auch einen REM-Schlafphasen-Rechner nutzen, um die optimale Schlafenszeit festzulegen.



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Daniela Späth

Daniela Späth

Als dipl. Produktdesignerin ist sie seit 2009 bei Betten.de im redaktionellen Bereich und als Koordinatorin der Sortiments-Aufnahmen tätig.

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