Schlafmuster – Für wen eignen sie sich und was ist davon zu halten?

Geschätzte Lesezeit: 4 Minuten

Schlafende FrauIm Laufe des Lebens ändert sich unser Schlafmuster immer wieder. Als neugeborenes Baby ist eine Aufteilung des gesamten Schlafbedarfs auf mehrere Schlafphasen ganz normal. Später wird das Schlafbedürfnis in einer langen Erholungsphase während der Nacht zusammengefasst. Im Alter wiederum verkürzt sich die nächtliche Schlafdauer und der Mittagsschlaf hält bei vielen Senioren Einzug. Was sich ganz natürlich im Laufe unseres Lebens ändert, kann auch bewusst gesteuert werden. Schlafmuster mit unterschiedlich verteilten Schlafphasen können die Schlafzeit insgesamt reduzieren und dabei trotzdem für eine ausreichende Erholung sorgen.

Genies wie Leonardo da Vinci oder Napoleon Bonaparte verzichteten Berichten zufolge für Ihr Forschen und Arbeiten nahezu völlig auf Schlaf. Berühmtheiten wie Thomas Edison, Winston Churchill und Bruce Lee sollen durch eine drastische Schlafreduktion bis zu sechs Stunden mehr Zeit pro Tag für ihr Wirken gehabt haben.

Wo finden Schlafmuster Anwendungen?

Sportler, die z. B. an mehrtägigen Radrennen oder einem Marathon teilnehmen, wenden häufig polyphasische Schlafmuster an. Wenn Schlafzeiten über einen längeren Zeitraum reduziert werden müssen, kann durch die strenge Einhaltung von mehreren, über den Tag verteilten Schlafphasen, die Leistungsfähigkeit trotzdem konstant gehalten werden.

Monophasisches Schlafmuster

Kreisdiagramm eines monophasischen SchlafmustersDer Tagesablauf teilt sich in eine Wachphase mit ca. 16 Stunden und eine ca. 8 stündige Schlafphase. Es handelt sich hierbei um das natürliche Schlafmuster erwachsener Menschen.

Biphasisches Schlafmuster

Kreisdiagramm eines biphasischen SchlafmustersEbenfalls ein typisches Schlafmuster für Erwachsene – vor allem in der älteren Generation – ist das biphasische Schlafmuster. Es teilt sich in 6 Stunden Nachtschlaf und einen 20-minütigen Mittagsschlaf auf, alternativ sind auch 4,5 Stunden Hauptschlafphase und 90 Minuten Mittagsruhe möglich.

„Jedermann“-Schlafmuster

Kreisdiagramm eines Jedermann-SchlafmustersDieses Schlafmuster gliedert sich in mehrere Tagschlafphasen und eine Hauptschlafphase in der Nacht. Zwei bis fünf Nickerchen, die jeweils nicht länger als 20 Minuten dauern sollten, ergänzen einen relativ kurzen Nachtschlaf, der nur max. 4,5 bis min. 1,5 Stunden umfasst. Der Gesamtschlafbedarf kann hier im Extrem sogar auf nur 3 Stunden reduziert werden.

„Dymaxion“-Schlafmuster

Kreisdiagramm eines Dymaxion-Schlafmusters„Dymaxion“ bedeutet so viel wie „dynamische maximale Spannung“. Dieses Schlafmuster kommt sogar komplett ohne eine Hauptschlafphase aus. Vier halbstündige Nickerchen, die streng alle sechs Stunden stattfinden, decken den gesamten Schlafbedarf ab.

„Übermensch“-Schlafmuster

Kreisdiagramm eines Übermensch-SchlafmustersDieses Schlafmuster reduziert die Gesamtschlafdauer ebenfalls auf maximal 2 Stunden pro Tag. Allerdings gehen „Übermenschen“ alle vier Stunden für ca. 20 Minuten ins Bett und haben somit über den Tag verteilt sechs kurze Schlafphasen.

Vergleich der Schlafmuster:

Icon Information

Schlafmuster Schlafzeit gesamt Praktische Anwendung
Monophasisch

ca. 8 Stunden 8 Stunden Hauptschlafphase
Biphasisch
(20 Min. Mittagsschlaf)
ca. 6,3 Stunden 6 Stunden Hauptschlafphase
+ 20-minütiger Mittagsschlaf
Jedermann
(2 Nickerchen)
ca. 5,2 Stunden 4,5 Stunden Hauptschlafphase
+ 2x 20-minütiger Tagschlaf
Jedermann
(3 Nickerchen)
ca. 4 Stunden 3 Stunden Hauptschlafphase
+ 3x 20-minütiger Tagschlaf
Jedermann
(4-5 Nickerchen)
ca. 3 Stunden 1,5 Stunden Hauptschlafphase
+ 4-5x 20-minütiger Tagschlaf
Dymaxion ca. 2 Stunden 4x 30-minütiges Nickerchen
(alle 6 Stunden)
Übermensch ca. 2 Stunden 6x 20-minütiges Nickerchen
(alle 4 Stunden)

Für wen eignen sich Schlafmuster?

Wenn Sie Ihre Schlafzeit etwas verkürzen und dafür den Tag optimal und produktiv nutzen wollen, sind biphasische Schlafmuster mit ein bis zwei Tagschlafphasen für Sie ideal. Es stehen dann ca. zwei Stunden mehr Zeit pro Tag zur Verfügung und der Tagesablauf kann rund um die maximal zwei Nickerchen relativ gut geplant werden.

Schlafmuster mit mehr als zwei Tagschlafphasen sind sehr typabhängig. Wenn Sie von je her mit relativ wenig Schlaf auskommen, kann es einen Versuch wert sein, die polyphasischen Schlafmuster auszuprobieren. Ihr Körper sollte allerdings darauf trainiert sein, sehr schnell einschlafen zu können. Ideal sind diese Schlafmuster für einen kürzeren Zeitraum, in dem Ihnen wenige Ruhezeiten zur Verfügung stehen. Jedoch sollten Sie rechtzeitig mit dem Einüben des Schlafmusters beginnen und eine Umstellungsphase von mindestens 1-2 Wochen einplanen.

Für Berufe, in denen eine besonders lange Wachzeit am Stück gefordert ist, sind oben beschriebene Schlafmuster nicht geeignet. Hier ist es nötig, die fehlende Ruhezeit durch eine verlängerte Hauptschlafphase auszugleichen.

Gibt es Nebenwirkungen?

Wissenschaftliche Erhebungen zur Anwendung von polyphasischen Schlafmustern gibt es noch nicht. Erfahrungswerte zeigen aber, dass die Umstellung auf ein neues Schlafmuster ein hohes Maß an Disziplin erfordert. Das Überschlafen oder Auslassen der Schlafphasen hat einen sofortigen drastischen Leistungsabfall zur Folge. Auch die Übergangszeit von 2-3 Wochen erfordert sehr viel Geduld und starke Nerven. Häufig kommt es in dieser Zeit zur völligen Übermüdung mit einhergehenden Konzentrationsproblemen.

Bei einer starken Minimierung des Gesamtschlafes („Dymaxion“ oder „Übermensch“) kann sich die Selbstwahrnehmung verschieben. Phasen der Euphorie und der gesteigerten Wahrnehmungsfähigkeit wechseln sich mit starken Müdigkeitsgefühlen ab und die Tag-Nacht-Realität verschwimmt.

Sind polyphasische Schlafmuster alltagstauglich?

Probanden berichteten von der Schwierigkeit, mehrmals am Tag eine geeignete Schlafstätte zu finden, an der Ruhestörungen ausgeschlossen sind. Zudem harmonieren die meisten Berufe nur mit einem monophasischen Schlafmuster, was die Umsetzung von polyphasischem Schlaf nahezu unmöglich macht.

Je mehr Schlafphasen über den Tag verteilt werden und je kürzer die gesamte Schlafdauer ist, desto schneller wird der Selbstversuch der Schlafphasenumstellung abgebrochen. Meist ist nach einem halben Jahr die körperlich und psychisch zumutbare Belastbarkeitsgrenze erreicht.

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Ulrich Carsten

Ulrich Carsten

Zertifizierter Bettenfachberater mit dem Schwerpunkt Matratzen in unserem Online-Shop „Betten.de“ und seit 2011 Chef-Redakteur im Betten.de-Magazin. Sie finden Ihn auch auf .

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