Schnarchen – Tipps & Hausmittel die helfen

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Schon manche Beziehung ist daran zerbrochen: nächtliches Schnarchen. Während die Betroffenen selbst häufig nichts von ihren lauten Säge-Geräuschen mitbekommen, bringt es den Bettnachbarn regelmäßig um den Schlaf. Dabei handelt es sich bei den knatternden Tönen nicht bloß um eine akustische Beeinträchtigung. Vielmehr kann exzessives und regelmäßiges Schnarchen weitere gesundheitliche Probleme nach sich ziehen.

Was Sie über das lästige Phänomen wissen müssen und konkret gegen die Störung der Nachtruhe unternehmen können, haben wir hier für Sie zusammengestellt.


Wie entsteht das Schnarchen überhaupt?


Kuschelt man sich am Abend ins gemütliche Bett, ist die Welt noch in Ordnung. Kaum fallen einem die Augen zu, beginnt der nächtliche Alptraum: Der Kiefer klappt auf und das Schnarchen geht los.

Dabei muss man wissen, dass Schnarchen mehrere anatomische Auslöser haben kann, immer aber mit einer maximalen Entspannung des Rachens einhergeht. Während der Schläfer im Reich der Träume weilt, erschlafft die Rachenmuskulatur, und der gesamte obere Halsbereich verengt sich. Durch die ein- und ausströmende Luft beginnen die empfindlichen Schleimhäute zwischen Nasenhaupthöhle, Nasenrachenraum, Rachen und Kehlkopf zu vibrieren. Das Zäpfchen am Ende der Mundhöhle schwingt rhythmisch hin und her, während das Gaumensegel lautstark flattert. Alles ist entspannt – und alles ist in Bewegung.

Nicht immer entstehen die Geräusche bei offenem Mund. Ebenfalls kann ausschließlich durch die Nase geschnarcht werden, wenn die Atemluft die weichen Oberflächen im hinteren Nasenrachenraum in Schwingungen versetzt. Dann trocknen die Schleimhäute rasch aus, was das Schnarchen zusätzlich begünstigt.

Interessant: Wie laut ist Schnarchen eigentlich?

Mediziner konnten beobachten, dass die Strömungsgeschwindigkeit der Luft in Verbindung mit dem Grad der Muskelentspannung den jeweiligen Lärmpegel beeinflusst. Je entspannter der Mensch ist und je erholsamer die Atemzüge ausgeführt werden, desto lauter werden die Geräusche.

Leises Schnarchen ist in etwa mit dem Rascheln eines Laubhaufens zu vergleichen. Es lässt sich mit 20 Dezibel gut tolerieren und beeinträchtigt weder den Initiator noch den Bettnachbarn übermäßig.
Der geräuschvollste je gemessene Ton lag bei 93 Dezibel. Das ist in etwa mit dem Versuch zu vergleichen, bei lautem Türknallen schlafen zu wollen.

Wer schnarcht besonders häufig?

Das nächtliche Phänomen führt nicht selten zu Streit in der Beziehung. Während um den Schlaf gebrachte Männer ihre Partnerin größtenteils wecken und einen notwendigen Positionswechsel fordern, erdulden viele Frauen das Röhren ihres Partners und bleiben stundenlang wach liegen. Das Ergebnis: In jedem Fall begegnet man dem anderen am nächsten Morgen übermüdet, mit mieser Laune und Vorwürfen.

Wissenschaftler gehen davon aus, dass rund 60 Prozent der Männer und 40 Prozent der Frauen immer mal wieder schnarchen. Selbst Kinder können betroffen sein.

Wer sich über das nächtliche Verhalten seines Partners ärgert, sollte bedenken, dass Schnarchen niemals absichtlich geschieht und der Verursacher womöglich noch stärker beeinträchtigt ist, als der um den Schlaf gebrachte Bettnachbar.

Mögliche Gefahren – das macht Schnarchen mit dem Körper

Die meisten Menschen bemerken nicht, dass sie lauthals sägen. Dabei kann das Schnarchen weiterreichende Folgen für die Gesundheit haben.
Auch wenn man selbst nichts von seinen nächtlichen Tönen mitbekommt, leidet die Schlafqualität. Erwiesen ist, dass die Traum- und Tiefschlafphase massiv beeinträchtigt ist. Der Verursacher findet über Stunden keine wirkliche Erholung und bemerkt dies womöglich nicht einmal.

Die Folgen können immens sein: Müdigkeit, Abgeschlagenheit und daraus folgende Nervosität sind erste Hinweise. Hält der Zustand länger an oder wird chronisch, so können kardiovaskuläre Krankheiten (Bluthochdruck) aus dem fortwährenden Schlafdefizit entstehen. Ebenso steigt das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden.

Eine ernstzunehmende Folge kann das sogenannte Schlafapnoe-Syndrom sein. Es tritt auf, wenn der hintere Rachenraum vollständig erschlafft, in sich zusammenfällt und die Luftzufuhr unterbricht. Die daraus resultierenden Atemstillstände können mehrmals pro Nacht auftreten und bleiben von dem Betroffenen unter Umständen unbemerkt.

Tipps, Tricks und Hausmittel – Was hilft gegen Schnarchen?

Die Online-Kaufhäuser sind voll mit diversen Hilfsmitteln, welche die nächtliche Lärmstörung beheben sollen. Bevor man zu teuren Geräten greift, sollten Betroffene einige Maßnahmen ausprobieren.

Auf die Schlafposition achten

Eine zu hohe oder zu niedrige Position des Kopfes kann jeweils dazu führen, dass das Gaumensegel ungünstig absinkt. Deshalb sollte der Kopf zwar hochgelagert liegen, jedoch nicht übermäßig weit aufgerichtet. Das Ziel sollte sein, den Hals-Nacken-Bereich soweit zu unterstützen, dass der Kopf wenige Zentimeter über der Matratze abgelegt werden kann. Sinnvoll sind dazu spezielle Nackenstützkissen, die druckentlastend und gleichzeitig wohlig weich sind.


Nackenstützkissen im Betten.de Online-Shop


Wer es angenehm findet, mit dem gesamten Oberkörper leicht erhöht zu liegen, könnte einen Lattenrost wählen, der sich elektrisch verstellen lässt. Dann kann auch in der Nacht (über die Fernbedienung) schnell einmal eine ergonomische Lageveränderung stattfinden.

Elektrische Lattenroste im Betten.de Online-Shop

Weil manche Betroffene eher vom Schnarchen abgehalten werden können, wenn sie auf der Seite liegen, könnte der Einsatz eines sogenannten MeroWing-Kissens sinnvoll sein. Die weichen Polster bieten mit ihren unterschiedlichen Höhen und Zipfeln vielfältige Möglichkeiten, Kopf, Nacken und Oberkörper neu auszurichten.


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Übrigens: Wer auf dem Bauch schläft, lässt es gar nicht erst soweit kommen, dass er im Schlaf los röhrt. Weil in der Bauchlage die Zunge nicht nach hinten abrutschen kann, sind ruhige Nächte zumeist selbstverständlich.
Um sich als Rückenschläfer umzugewöhnen und gemütlich auf dem Bauch einschlafen zu können, könnte eine spezifische Matratze mit einem größeren Widerstand helfen. Achten sollte man darauf, dass die oberste Schicht (der Topper) möglichst fest und flach gearbeitet ist. Dann sinkt das Kissen nicht ein, und die Atemwege bleiben frei.

Maximale Hygiene für eine reine Atemluft


Selbst eine leichte Allergie gegen Hausstaubmilben oder Federn kann in der Nacht die Atemwege anschwellen lassen. Auch so kann Schnarchen entstehen. Weil die Symptome so zurückhaltend auftreten, bemerken viele Menschen ihre Überempfindlichkeit kaum. Deshalb gilt es, präventiv auf maximale Hygiene bei Kissen, Bettbezug und Decken zu achten.

Praktisch sind synthetische Füllmaterialien bei Bettzeug und Kissen, weil sich diese regelmäßig in der Maschine waschen lassen. Zudem sollte die Bettwäsche wöchentlich gewechselt werden, um für größtmögliche Sauberkeit zu sorgen. Wer unter Allergien leidet, könnte außerdem einen Pollenschutz am Schlafzimmerfenster installieren. Daneben kann ein Luftreiniger die Raumluft befeuchten und für eine frische Atemluft ohne Allergene sorgen.


Entspannende Wirkstoffe vermeiden

Zwar fördert das berühmte Gläschen Rotwein vor dem Zubettgehen den Einschlafprozess, aber die beruhigende Wirkung des Alkohols auf das vegetative Nervensystem zeigt sich eben auch am Gaumensegel. Um der Erschlaffung der Rachenhöhle entgegenzuwirken, sollten entspannende Substanzen lieber nicht konsumiert werden.

Deshalb gilt, dass Personen, die zum Schnarchen neigen, Alkoholika, entspannende Medikamente wie Schlaf- und Beruhigungsmittel besser nicht einnehmen. Auch bestimmte Arzneimittel, die lockernd auf die Muskulatur wirken (sog. Muskelrelaxantien) sollten nur in Ausnahmefällen eingenommen werden. Diese sind beispielsweise in Medikamenten gegen Schmerzen, Entzündungen oder Husten enthalten.


Gewicht normalisieren


Ungünstigerweise sammeln sich Fetteinlagerungen nicht nur in der Körpermitte an, sondern können sich auch auf den inneren Halsbereich erstrecken. Werden die Hohlräume im Rachen durch Fettablagerungen verengt, verringert sich der Luftdurchlass – das Atmen wird schwerer. Was sich am Tage noch ausgleichen lässt, schnürt einem in der Nacht, bei horizontaler Position, die Luft ab. Deshalb sollten Betroffene umso mehr auf ein moderates Körpergewicht achten.


Sanfte Hilfe aus der Natur

Barrierefreie Atemwege sind das A und O. Deshalb raten Experten dazu, vor dem Zubettgehen mit reinigenden Substanzen zu inhalieren. Es muss kein stechendes Eukalyptusöl sein. Vielmehr reicht es bereits aus, wenn einige Minuten lang ein Aufguss aus milder Kamille oder Meersalz inhaliert wird. Die Atemwege werden befeuchtet, Krankheitserreger bekämpft und die Schleimhäute sind optimal auf die Nacht vorbereitet.


Gymnastik für Kiefer und Gaumen

Es mag sich verrückt anhören, aber die erschlafften Muskeln im Rachen lassen sich durchaus wieder natürlich straffen. So wie bei allen anderen Bereichen im Körper auch, handelt es sich um einen Verbund aus Muskeln, Sehnen, Faszien und Bindegewebe. Mit einem regelmäßigen Training für den hinteren Mundbereich wird genau jenes Areal reaktiviert. In mehreren Studien konnte gezeigt werden, dass sich durch spezielle Singübungen das Schnarchen minimieren lässt.


Das Nasenpflaster sorgt für beste Luftzufuhr


Manche Menschen haben von Geburt an eine schiefe Nasenscheidewand oder einen verengten Nasenrachenraum. Sie schnarchen zwangsweise, weil einfach nicht genug Luft durch die gestauchte Nasenhöhle hindurchströmen kann. Abhilfe könnte in diesem Fall ein Nasenpflaster schaffen. Das schmale Bändchen wird über die Nasenspitze geklebt und zieht die Nasenlöcher seitlich auseinander. Somit kann wieder mehr Luft zirkulieren.
Ähnlich arbeitet ein Nasen-Clipser. Das kleine Gerät aus Kunststoff wird wie eine Klammer aufgesetzt und zieht die untere Nasenmuschel leicht auseinander.


Mit einer Schnarch-Schiene zum stabilen Kiefer


Um das ungewollte Aufklappen des Kiefers zu vermeiden, kann eine Kunststoffschiene helfen. Zahnärzte haben sich mittlerweile darauf spezialisiert, individualisierte Systeme anzufertigen. Sie halten Ober- und Unterkiefer sicher aufeinander und verhindern ein Abrutschen der Zunge in den Schlund.
Analog funktionieren spezielle Mundstücke, die vor dem Zubettgehen eingesetzt werden. Sie liegen vorne auf den Zähnen auf und ähneln dem breiten und flachen Zahnschutz, wie er bei sportlichen Wettkämpfen getragen wird.


Mit Bandagen und Pflastern


In den USA ist es durchaus üblich, dass sich Betroffene vor dem Schlafengehen mit speziellen Tapes den Mund zukleben. Bei uns greifen die Menschen eher zu bestimmten Bändern und Bandagen, die um den Kopf gelegt werden. Damit bleibt der Mund fest verschlossen. Eine solche Maskierung sieht zwar nicht sonderlich charmant aus, kann aber eine preiswerte Möglichkeit sein, endlich wieder ruhig durchschlafen zu können.


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Ulrich Carsten

Ulrich Carsten

Zertifizierter Bettenfachberater mit dem Schwerpunkt Matratzen in unserem Online-Shop "Betten.de" und seit 2011 Chef-Redakteur im Betten.de-Magazin. Sie finden Ihn auch auf .

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