Was ist Clean Sleeping und was bringt es?

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Was ist Clean Sleeping?Vom Ernährungstrend des Clean Eatings haben Sie vielleicht schon einmal gehört. Dabei handelt es sich um eine Ernährungsweise, die auf den Konsum von industriell verarbeiteten Lebensmitteln verzichtet und stattdessen auf Vollwertprodukte in Form von beispielsweise Obst, Gemüse, Fleisch und Fisch in Bioqualität setzt. Übersetzt bedeutet Clean Eating so viel wie „Sauberes Essen“. Clean Eating soll sich positiv auf die Gesundheit auswirken. (Mehr dazu: Was ist eigentlich Clean Eating? | Verbraucherservice Bayern)

Analog zum Clean Eating gibt es seit einiger Zeit auch das Clean Sleeping – „Sauberes Schlafen“. Doch was steckt dahinter? In diesem Artikel liefern wir Ihnen die Antwort auf diese Frage, zeigen auf, worauf es beim Clean Sleeping ankommt und was sich durch Clean Sleeping erreichen lässt.

Was ist Clean Sleeping?

Wortwörtlich geht es – wie bereits eingangs erwähnt – beim Clean Sleeping um „Sauberes Schlafen“, womit jedoch ein sauberes, aufgeräumtes Schlafzimmer sowie ein sauberes Bett nur sekundär gemeint sind. Clean Sleeping ist viel mehr eine Art Detox-Programm mit dem Schwerpunkt Regeneration / Schlaf.

Clean Sleeping erfreut sich bereits seit 2017 einer großen Beliebtheit und wurde insbesondere von Gwyneth Paltrow und ihren Ratgeber „Goop Clean Beauty“ populär. Im Fokus des Clean Sleeping stehen wie auch beim Clean Eating Wohlbefinden und Gesundheit.

Grundsätzlich umfasst Clean Sleeping die Grundregeln der Schlafhygiene und geht noch etwas darüber hinaus.


Clean Sleeping – das Schlafzimmer

Das Schlafzimmer ist ein wichtiges Element beim Clean Sleeping. Der Raum sollte so gestaltet sein, dass man dort beinahe automatisch zur Ruhe kommt und zum Schlafen animiert wird. Damit diese Zielsetzung erreicht wird, müssen einige Faktoren berücksichtigt werden:

Körpergerechtes Bett mit einwandfreier Ausstattung

Damit man sich im Schlaf erholen kann, müssen Bett und Bettausstattung zu den persönlichen Anforderungen und Bedürfnissen passen. Darüber hinaus sollte es selbstverständlich sein, dass sich die Schlafstätte in einem einwandfreien und sauberen Zustand befindet.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Körpergerechte Betten: Worauf ist zu achten?

Farben im Schlafzimmer

Für das Clean Sleeping Schlafzimmer empfehlen sich gedämpfte Farbtöne mit beruhigender Wirkung wie helles Lila oder sanftes Beige. Alternativ kann der Schlafraum auch komplett in Weiß gestaltet und eingerichtet werden. Weiß ist außerdem die optimale Farbe für die Bettwäsche.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Was für Farben wähle ich im Schlafzimmer?

Hochwertige und natürliche Materialien

Bei der Auswahl der Schlafzimmermöbel für einen Schlafraum nach dem Clean Sleeping Prinzip sollte Möbeln aus naturbelassenem oder biologisch geöltem Holz der Vorzug gegeben werden. Ideal ist darüber hinaus der Verzicht auf Metall im Schlafzimmer – Biobetten.

Auch bei den Stoffen, Textilien und Bettwaren sollte man auf Hochwertigkeit z. B. eine hohe Fadendichte und Naturmaterialien achten.

Elektrische Geräte

Für maximale Ruhe sollte es im Schlafzimmer keinerlei elektrische Geräte geben. Der Schlafraum sollte also sowohl handyfreie wie auch TV-freie Zone sein.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Fernseher im Schlafzimmer – Vor- und Nachteile
Wie vermeide ich Elektrosmog und Strahlung im Schlafzimmer?

Beleuchtung / Verdunklung

Das Schlafhormon Melatonin wird am Abend im Rahmen der reduzierten Lichteinwirkung vom Körper produziert. Im Schlafzimmer sollten daher für Clean Sleeping so wenig Lichtquellen wie möglich untergebracht sein. Idealerweise lassen sich die vorhandenen Lampen dimmen, sodass die Lichtintensität im Schlafzimmer für eine optimierte Melatonin-Ausschüttung auf ein absolutes Minimum reduziert werden kann.

Neben dem Verzicht auf übermäßig viele und helle Lichtquellen im Schlafzimmer sollte man außerdem dafür Sorge tragen, dass sich der Raum komplett verdunkeln lässt. Fehlt es im Zimmer an fest installierten Jalousien bzw. Rollläden, bieten sich alternative Vorhänge in lichtundurchlässiger Verdunklungsqualität an.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Licht und Beleuchtung im Schlafzimmer

Das Schlafzimmer ist nur zum Schlafen da

Ein Arbeitsplatz im Schlafraum kann für eine geruhsame Nachtruhe ein ganz schönes Hindernis sein. Aus diesem Grund sollte man vor dem Hintergrund des Clean Sleepings nach Möglichkeit auf einen Schreibtisch im Schlafraum verzichten. Wenn dieses nicht möglich sein sollte, sollte man zumindest versuchen, den Arbeitsbereich optisch so gut wie möglich vom Schlafbereich zu trennen.

Temperatur und Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer

Das Raumklima ist von maßgeblicher Bedeutung, wenn es um die Schlafqualität und den Erholungswert der Nachtruhe geht. Empfohlen wird eine Raumtemperatur zwischen 16 °C und 18 °C sowie eine relative Luftfeuchte zwischen 40% und 55%.

Mehr dazu im Lexikon:
Schlafklima

Frische Luft im Schlafzimmer

Morgens nach dem Schlafen sollte das Bettzeug von der Matratze „entfernt“ werden. Dann sollte für fünf bis zehn Minuten stoßgelüftet werden, damit die Feuchtigkeit der Nacht aus dem Bett und Raum entweichen kann. Am Abend sollte man vor dem Schlafen den Schlafraum noch einmal lüften, um eine gute Sauerstoffversorgung während der Nacht zu gewährleisten.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Wie lüfte ich mein Schlafzimmer richtig? Tipps & Tricks


Clean Sleeping – Regeln

Neben der Ausstattung und Einrichtung des Schlafzimmers spielen beim Clean Sleeping auch das eigene Verhalten sowie die persönlichen Schlafgewohnheiten eine wichtige Rolle. Diesbezüglich gibt es auch einige Clean Sleeping Regeln, die wir Ihnen nachfolgend kurz vorstellen:

Auf ausreichend Schlaf achten

Für Erwachsene gilt ein durchschnittliches Schlafpensum zwischen sieben und neun Stunden als angemessen, wobei gelegentlich sogar zehn Stunden regelmäßiger Schlaf empfohlen werden.

In diesem Zusammenhang ist es übrigens sinnvoll, stets zur selben Zeit ins Bett zu gehen und zur selben Zeit aufzustehen. Der Körper gewöhnt sich so an die festen Schlafenszeiten und wird schon bald automatisch müde oder auch wach, wenn die gewohnten Uhrzeiten erreicht sind. Um richtig von dieser Tatsache zu profitieren, sollte man auch am Wochenende nicht von der Regel abweichen und möglichst zur üblichen Zeit ins Bett gehen bzw. zur üblichen Zeit am Morgen aufstehen.

Auf Nickerchen am Tag nach Möglichkeit verzichten

Das sonst so propagierte Powernapping gehört nicht zum regulären Konzept des Clean Sleepings. Beim Clean Sleeping soll man normal in Harmonie mit der Sonne wach sein bzw. schlafen gehen. Da die Sonne tagsüber scheint und es hell ist, sollte man entsprechend wach bleiben. Wer dennoch auf seinen Mittagsschlaf nicht verzichten möchte, kann diesen einlegen, so lange daraus für ihn keinerlei Schwierigkeiten mit dem abendlichen Einschlafen resultieren.

Ausreichend Bewegung

Damit der Körper am Abend zur Ruhe kommen kann, braucht es auch Bewegung am Tag. Bezogen auf Sport muss allerdings berücksichtigt werden, dass dieser zunächst eine anregende Wirkung auf den Organismus hat. Zwischen sportlichen Aktivitäten und dem Schlafengehen sollte deshalb etwas Zeit liegen, damit der Körper wieder herunterfahren kann.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Wie erholsamer Schlaf beim Sport hilft

Positive Erlebnisse

Um gut entspannen und Stress abbauen zu können, sind positive Erlebnisse und Erfahrungen von großer Bedeutung. Vor diesem Hintergrund sollte man seine Tage planen und gestalten. Optimalerweise gibt es jeden Tag zumindest ein kleines Highlight, welches am Abend in der Reflexion dazu dienen kann, einen positiven Abschluss zu finden.

Verzicht auf Bildschirme

Für eine optimale Melatonin-Produktion und damit eine bestmögliche Einstimmung auf die Nachtruhe sollte man etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen auf Smartphone, Monitor, Fernseher und Co. verzichten. Im Schlafzimmer sollten diese Geräte sowieso tabu sein (s. o.). Idealerweise nutzt man darüber hinaus bei der zeitlich vorherigen Verwendung einen speziellen Abendmodus, der meist als „Nightshift“ bezeichnet wird und sich dadurch auszeichnet, dass die Geräte mit gelbem bis orangefarbenem Licht statt dem sonst üblichen blauen Licht „arbeiten“.

Kluge Getränkewahl – Teetrinken am Abend

Vor dem Schlafengehen sollte auf den Konsum von Alkohol und Koffein (wirkt übrigens bis zu sechs Stunden nach) verzichtet werden. Stattdessen ist es im Zuge des Clean Sleepings ratsam, eine abendliche Tasse Tee als festes Ritual zu etablieren. In diesem Zusammenhang gibt es auch spezielle Teemischungen, die einen guten und erholsamen Schlaf unterstützen. Generell sind Kräutertees zu bevorzugen. Schwarztee und Grüntee eignen sich hingegen aufgrund ihrer anregenden Wirkung nicht als Schlummertrunk.

Gesund essen und den Körper entlasten

Abends sollte man auf alle Nahrungsmittel verzichten, die den Körper unnötig belasten. Dazu gehört beispielsweise ab Nachmittag der Verzicht auf Zucker.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Wie das Essen den Schlaf beeinflusst – die richtige Ernährung für eine ruhige Nacht

Wellness für Körper und Geist

Um am Abend runterzukommen und den Organismus auf die bevorstehende Regenerationsphase vorzubereiten, kann ein warmes Bad oder eine warme Dusche helfen. Alternativ oder ergänzend bieten sich auch weitere Beauty-Anwendungen wie Peelings oder eine Gesichtsmaske als Entspannungsmaßnahmen an.

Nachts nicht auf die Uhr schauen

Wer nachts aufwacht, hat oft den Drang auf die Uhr zu schauen, um zu ermitteln, wie spät es ist und wie viel Zeit noch zum Schlafen verbleibt. Darauf sollte man besser verzichten, weil die restliche Nacht ansonsten schnell gelaufen sein kann. Entweder man stellt fest, dass es sich kaum noch lohnt einzuschlafen oder man gerät in einen gewissen Schlafdruck und wirft in immer kürzeren Intervallen erneut einen Blick auf die Uhr.

Am besten auf der Seite schlafen

Aufgrund von Forschungen der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e. V. soll die Seitenlage die beste Schlafposition sein, wenn es darum geht, abzuschalten und runterzukommen. Man vermutet, dass dieses daran liegt, dass die Muskulatur in der seitlichen Schlafposition besonders gut entspannen kann, was sich dann wiederum positiv auf die Entspannungsbereitschaft des Gehirns auswirkt.


Weitere Informationen zum Thema Clean Sleeping im Schlafmagazin:


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Daniela Späth

Als dipl. Produktdesignerin ist sie seit 2009 bei Betten.de im redaktionellen Bereich und als Koordinatorin der Sortiments-Aufnahmen tätig.

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