Wolfsstunde – die Stunde des Wolfes: Was ist das und was kann man tun?
In unserem heutigen Schlafmagazin Artikel dreht sich alles um die Wolfsstunde oder auch die Stunde des Wolfes. Wer vermutet, dass wir heute einen Ausflug in die Märchenwelt machen oder einen Abstecher ins mystische Traumland starten, liegt weitgehend falsch. Es geht vielmehr um ein relativ weit verbreitetes Phänomen, welches viele Menschen um den Schlaf bringt.
Erfahren Sie jetzt, was die Wolfsstunde genau ist und was Sie gegen die damit in Verbindung stehende nächtliche „Grübelfalle“ unternehmen können.
Was ist die Wolfsstunde?
Als Wolfsstunde oder Stunde des Wolfes wird meist die Stunde zwischen 3 Uhr bis circa 4 Uhr bzw. teilweise auch der Zeitraum zwischen 3 Uhr und 5 Uhr morgens bezeichnet.
Der Begriff Wolfsstunde ist auf das Altertum zurückzuführen. Zu dieser späten nächtlichen bzw. früh morgendlichen Zeit war außer den Wölfen niemand mehr draußen unterwegs.
Während der Wolfsstunde erwachen viele Menschen und kommen danach nur schlecht wieder in den Schlaf. Grund dafür ist ein fortwährend kreisendes Gedankenkarussell, welches die Betroffenen mit Sorgen, Ängsten sowie Missmut gestresst und wach hält.
Die Wolfsstunde bzw. die Wolfsstunden sind übrigens auch Katastrophenstunden. – Zu keiner Zeit des Tages stürzen beispielsweise häufiger Flugzeuge ab oder ereignen sich mehr Unfälle. Auch in der Telefon-Seelsorge sind zur Wolfsstunde mehr Anrufe zu verzeichnen.
Warum wacht man in der Wolfsstunde auf? Was passiert im Körper?
Ursächlich für das Phänomen der Wolfsstunde ist das komplexe Hormonzusammenspiel im Organismus. Dunkelheit sorgt dafür, dass das Glückshormon Serotonin in das Müdigkeit erzeugende Schlafhormon Melatonin umgewandelt wird. Das Melatonin verbreitet sich in allen Körperzellen und teilt diesen mit, dass es dunkel ist und Nacht – also Zeit zum Schlafen.
Während der Melatonin-Spiegel im Körper steigt, nimmt die Cortisol-Produktion gegen Abend und in der ersten Nachthälfte ab. Cortisol wirkt wie das Serotonin stimmungsaufhellend.
Zur Wolfsstunde ist es nun so, dass das Melatonin seinen Höchststand erreicht, während Serotonin und Cortisol auf Talsohle sinken. In der Konsequenz bedeutet dieses, dass dem Körper die positiven Effekte der beiden Hormone auf die Gemütsverfassung fehlen. Aus diesem Grund sind wir beim Aufwachen während der Wolfsstunde wesentlich empfindlicher und dünnhäutiger als normal. Negative Gefühle, Ängste, Pessimismus und eine gedrückte Stimmung bestimmen die Lage. Es kommt also quasi im Zuge der Wolfsstunde zu einer Art Mini-Depression.
Viele Menschen fangen dann an, sich mit ihren Problemen auseinanderzusetzen. Nur leider gibt es um diese Uhrzeit nur selten die Möglichkeit, tatsächlich Lösungen zu finden. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, Auswege aus der Grübelfalle während der Wolfsstunde zu kennen.
Manchmal hilft es schon, sich beim Aufwachen während der Wolfsstunde bewusst zu machen, dass es sich um die Wolfsstunde handelt. Die bloße Kenntnis um die besondere Hormonlage zu diesem nächtlichen Zeitfenster kann schon dabei helfen, das Grübelkarussell zu verlassen bzw. sich erst gar nicht auf die negative Gedankenflut einzulassen.
Hier im Schlafmagazin stellen wir Ihnen nachfolgend einige Ansätze zur erfolgreichen Bekämpfung von Grübelfallen bzw. für das effektive Absteigen vom nächtlichen Gedankenkarussell vor.
Was kann man tun, wenn man in der Wolfsstunde erwacht?
Bevor man sich während der Wolfsstunde im Bett liegend in einer negativen Gedankenspirale verliert, sollte man kurz aufstehen, um die Hirndurchblutung zu aktivieren. Außerdem ist es sinnvoll, sich Licht auszusetzen, damit das Melatonin im Körper abgebaut wird. Die wache Zeit kann man nutzen, um beispielsweise die Toilette zu besuchen und / oder ein Glas Wasser zu trinken.
Anschließend sollte es leichter gelingen, in den Schlaf zurückzufinden. Dabei sollte man sich auch immer wieder ins Gedächtnis rufen, dass die negative Stimmung eine Folge der aktuellen Hormon-Gemengelage ist und es sich nicht lohnt, den „bösen“ Gedanken nachzugeben.
Wolfsstunde – Übungen zum Verlassen der nächtlichen Grübelfalle
Lernen Sie jetzt verschiedene Übungen kennen, die Ihnen dabei helfen können, vom schlafraubenden Gedankenkarussell abzuspringen:
Nachdenken und Grübeln unterscheiden
Wenn von Nachdenken die Rede ist, so beschreibt dieses einen Prozess, der zu Ergebnissen führt und der ein Ende findet, wenn diese Ergebnisse gefunden sind.
Beim Grübeln gibt es hingegen keinen wirklichen Fortschritt. Die Gedanken drehen munter ihre Runden im Kopf, aber es geht nicht voran. Letzten Endes vollzieht sich das Grübeln in einer Art unangenehmen Endlosschleife ohne Ziel wie bei einer Schallplatte mit Sprung, die immer wieder denselben öden Abschnitt wiedergibt.
Grübelspiralen entlarven
Wer glaubt, dass er grübelt statt nachzudenken, kann ganz einfach herausfinden, ob dieses so ist. Dazu stellt man zunächst einen Timer auf drei Minuten und hängt während dieser Zeit weiter seinen Gedanken nach. Nach Ablauf der Zeit beantwortet man sich selbst die drei folgenden Fragen:
- Habe ich durch meine Gedankengänge etwas verstanden, was ich vorher noch nicht gewusst habe?
- Konnte ich mich einer Lösung nähern? Zeichnet sich überhaupt eine mögliche Lösung ab?
- Geht es mir jetzt besser?
Wenn man dreimal mit „Nein“ antwortet, spricht sehr viel dafür, dass man sich gerade in eine unsinnige Grübelei hingegeben hat bzw. hingibt.
Faktencheck und Schluss mit Fake-Sorgen
Die Sorgen, die fortwährend im Kopf herumkreisen, machen überwiegend nur wenig Sinn und helfen weder bei der nächtlichen Regeneration noch beim Meistern des Alltags. Aus diesem Grund lohnt sich eine kritische Bestandsaufnahme und Überprüfung des belastenden Gedankenguts.
Mit einem Faktencheck lässt sich ermitteln, ob die verunsichernden Sorgen realistisch sind und wie hoch die Wahrscheinlichkeit ist, dass sich diese Ängste bewahrheiteten. Wie fühlt es sich an, wenn man diese schlechten Gedanken zulässt? Würde es sich ohne dieses Grübelthema im Kopf leichter leben und schlafen lassen? Kann ich die Sorge mit einem guten Gefühl „loslassen“ und mich so von ihr befreien?
Eine bewusste Auseinandersetzung mit den quälenden Gedanken, Sorgen und Ängsten sowie das Bewerten und ggf. Loslassen oder Streichen einzelner Punkte kann wesentlich dazu beitragen, sich etwas besser zu fühlen.
Feste Zeit zum Grübeln und Sorgen machen
Für einen möglichst unbeschwerten Tag und eine entschärfte Wolfsstunde kann es hilfreich sein, wenn man täglich einen festen Zeitraum reserviert, in dem Grübeln und das gedankliche Wälzen von Problemen, Ängsten sowie Sorgen erlaubt ist. Während dieses Zeitfensters, welches ungefähr eine Viertelstunde bis maximal 20 Minuten umfassen sollte, kann man sich dann seinen Gedanken hingeben, versuchen Lösungen zu finden oder brauchbare Neubewertungen der Lage / Situation / des Problems zu treffen.
Außerhalb der Grübelzeit ist das Grübeln und Fahren auf dem Gedankenkarussell tabu. Das gilt sowohl für andere Tageszeiten als auch für die Wolfsstunde, falls man sich in dieser wach wiederfindet.
Für eine bestmögliche Umsetzung sollte man sich einen Wecker stellen, der den Start der Grübelzeit ankündigt und nach Ablauf der Viertelstunde bzw. 20 Minuten auch deren Ende signalisiert.
Ablenkung suchen – „doofe“ Gedanken vertreiben
Es ist uns nicht möglich, mehreren Gedanken gleichzeitig zu folgen. Aus diesem Grund ist es ein gutes Mittel, unangenehmen Gedanken aus dem Weg zu gehen, in dem wir uns einfach auf eine andere Sache konzentrieren. So kann man sich beispielsweise mit geschlossenen Augen auf eine bestimmte Farbe einstimmen und diese anschließend nach dem Öffnen der Augen im Raum oder auch in der Umgebung suchen. Wo gibt es diese Farbe? In welchen Farbnuancen tritt sie auf? Mit welchen Farben lässt sich die Farbe harmonisch kombinieren?
Die Ablenkung der Gedanken lässt sich überall und zu jeder Zeit nutzen, um die Grübelfalle zu verlassen und Unangenehmes aus dem Kopf zu verdrängen.
Sinnloses Grübeln erkennen und bewusst beenden
Wenn man feststellt, dass man in eine nicht zielführende Grübelschleife geraten ist, sollte man versuchen, diese zu verlassen. Dazu sollte man sich zunächst – ruhig laut – sagen: „Halt! Ich grüble und muss jetzt aktiv etwas daran ändern.“ Helfen kann in solchen Momenten beispielsweise das Auflegen von Musik, um mitzusingen oder auch dazu zu tanzen.
Um den Fokus weg von den schädlichen Gedanken zu führen, kann man auch einen Spaziergang unternehmen oder Sport treiben, je nachdem, was einem Freude bereitet.
Den Kopf mit ausgleichenden Mantras beschäftigen
Wie auch an anderer Stelle erwähnt, lässt sich Grübeln ganz gut stoppen, wenn man den Kopf mit anderen Dingen beschäftigt. Dabei kann es sich auch um Mantras handeln, die man sich bei geschlossenen Augen mehrfach hintereinander „vorsagt“. Ein derartiges Mantra kann z. B. sein „Ich kann keine Fehler machen, weil alles, was ich tue, auch eine Bereicherung für mich ist oder mich Neues lehrt.“ oder „Das Leben ist schön und erfüllt mich wieder mit neuer Kraft und Energie.“.
„Warum-Fragen“ in „Wie-Fragen“ oder „Was-Fragen“ umformulieren
Grübeleien sind oft mit nicht lösungsorientierten „Warum-Fragen“ verbunden, die dafür sorgen, dass sich das Grübeln immer weiter fortsetzt.
Wandelt man die „Warum-Fragen“ allerdings in Fragen mit „Wie“ oder „Was“ um, kann man in der Regel einen wesentlichen Grundstein für problemlösendes Nachdenken legen, welches dann das sinnbefreite Grübeln mit den schwierigen „Warum-Fragen“ ersetzt.
Beispiele
statt: Warum trifft es immer mich?
besser: Was kann ich tun, damit das künftig so nicht noch einmal passieren kann?
statt: Warum bin ich so doof gewesen?
besser: Was habe ich nicht gesehen oder bemerkt?
Fragen wie „Was wäre gewesen, wenn …? ziehen übrigens in der Regel auch nur unsinniges Grübeln nach sich und sollten vermieden werden. – Es eignen sich also nicht alle mit „Was“ formulierten Fragen.
Auseinandersetzung mit sich selbst
Wenn man seine eigene Gefühlswelt und sein eigenes Gedankengut mit Abstand – also quasi wie ein „fremder“ Beobachter von außen – betrachtet, erreicht man meist eine gewisse Distanz zu seinen Sorgen und Ängsten. Sie wirken dann in der Regel nicht mehr ganz so bedrohlich oder beängstigend.
Hilfreich ist eine kleine Meditation, bei der man seine Aufmerksamkeit bewusst nach innen ausrichtet. Man atmet tief ein und spürt sich selbst nach: Was denke ich gerade? Wie geht es mir? Man sollte alle aufkommenden Gefühle registrieren, aber keinerlei Bewertung von diesen vornehmen. Die Konzentration auf die innere eigene Gefühlswelt sollte man nach gut fünf Minuten wieder beenden und alle damit verbundenen Gedanken loslassen.
Bewusster Stopp für das Gedankenkarussell
Wer sich zur Wolfsstunde plötzlich auf dem Gedankenkarussell wiederfindet, sollte so schnell wie möglich die Bremse treten. Dieses gelingt am besten, wenn man die folgenden drei Fragen abarbeitet und entsprechend handelt:
- Hat das Problem noch (bis morgen) Zeit?
- Habe ich Angst, dass Problem bis zum nächsten Tag zu vergessen?
- Ist das Problem so gravierend, dass es absolut keinen Aufschub duldet?
Wenn das Problem noch Zeit hat, sollte man sich auf Ablenkung konzentrieren und versuchen, über eine Fantasiereise oder eine Meditation wieder zurück in den Schlaf zu finden. Alternativ kann auch ein gutes Buch helfen, den Kopf klar zu bekommen, um dann auch vielleicht noch etwas zu schlummern.
Besteht die Sorge, dass das gerade im Kopf kreisende Problem am nächsten Tag vergessen ist, aber gleichzeitig so drängend, dass man es einfach nicht vergessen will, sollte man sich schnell eine Notiz dazu machen. Ist das Problem erst einmal schriftlich festgehalten, kann man den Gedanken für den Moment loslassen und versuchen wieder einzuschlafen.
Bei Problemen, die sich nicht aufschieben lassen, bringt es nichts mehr im Bett zu bleiben. Aus diesem Grund sollte man aufstehen und versuchen, sich auf zielführendem Weg mit dem Problem auseinanderzusetzen. Der verlorene Schlaf dieser Nacht lässt sich dann vielleicht in der Folgenacht, wenn das Problem gelöst ist, nachholen.
Gefühle zulassen
Es gibt Sorgen und Probleme, die mit starken Emotionen verbunden sind und sich nicht einfach beiseiteschieben lassen. In solchen Fällen sollte man seine Gefühle nicht unterdrücken.
Von Zeit zu Zeit braucht der Körper ein Ventil wie beispielsweise das Weinen. Tränen sollten dabei nicht negativ oder als Indiz von Schwäche betrachtet werden. Tränen können im Gegenteil dabei helfen, innere Konflikte zu lösen und unberechtigte Sorgen, Zweifel oder Ängste loszulassen.
Traumreise zum Wegschicken von Gedanken
Zunächst nimmt man eine angenehm-bequeme sitzende Position ein und schließt seine Augen. Dann konzentriert man sich auf seine Atmung und atmet ruhig ein und aus. Nun stellt man sich vor, dass man draußen in der Natur ist und an einem sachte plätschernden Fluss sitzt.
Auf dem Fluss treiben Blätter vorbei. Welche Gedanken kreisen im Kopf umher? Man sollte jedem einzelnen Gedanken kurz Aufmerksamkeit schenken und diesen Gedanken dann auf ein Blatt setzen und auf den Fluss geben. Dann kann man zuschauen, wie die Gedanken auf ihren Blättern auf dem Wasser weitergetrieben werden und schließlich irgendwo am Horizont verschwinden.
Der Besuch in der Flusslandschaft sollte nicht länger als fünf Minuten andauern. Es empfiehlt sich hierzu einen Timer zu stellen, der die Auseinandersetzung mit dem eigenen Gedankengut „überwacht“.
Positivtagebuch führen
In der Psychotherapie hat sich das Führen eines sogenannten Positivtagebuchs bewährt. Wie der Name erahnen lässt, werden in diesem Tagebuch nur positive Dinge wie Erfolge, Erlebnisse oder Erfahrungen vermerkt. Diese Vorgehensweise lenkt von negativen Gedanken ab und wirkt dem Gefühl von Dauer-Niederlagen sowie persönlichen Unzulänglichkeiten entgegen. In Studien hat das Führen eines Positivtagebuchs die Zufriedenheit der Probanden deutlich gesteigert. Darüber hinaus konnten auch depressive Stimmungslagen verbessert werden.
Durch das Aufschreiben von guten Dingen rücken Aspekte, die Auftrieb geben und motivierend wirken, wieder in den Fokus der Aufmerksamkeit.
Für das Führen eines Positivtagebuchs sollte man am Abend mindestens drei positive Dinge des vergangenen Tages schriftlich festhalten.
Belastende Gedanken schriftlich fixieren
Kommt man in der Grübelschleife nicht weiter, kann man sich Luft verschaffen, in dem man die belastenden Gedanken aufschreibt. Durch das Aufschreiben erhält das Unterbewusstsein das Signal, dass man das dem Gedanken zugrunde liegende Problem ernst nimmt, aber ein Vertagen erforderlich ist. Auf diese Weise gewinnt man Zeit und eventuell die Möglichkeit, den Gedanken zu einem späteren Zeitpunkt mit frischem Kopf noch einmal ganz bewusst anzugehen und so vielleicht sogar eine schnelle Lösung zu finden.
Wenn es Gedanken / Fragestellungen / Sorgen / Ängste gibt, die trotz aller Bemühungen und Übungen zur Vermeidung und zum Verlassen von Grübelfallen immer wieder im Kopf auftauchen, sollte man diesen nachgehen.
Kann man bestimmte Aspekte nicht loslassen oder so neu bewerten, dass diese ihre belastende Wirkung verlieren, muss man sich diesen stellen. Man sollte versuchen, durch eine intensive Auseinandersetzung ggf. auch unter Einbeziehung Dritter (vertraute Personen oder auch Therapeuten) eine Klärung / Lösung zu erzielen.
Warum man Grübeln vermeiden sollte
Es gibt eine Reihe von Gründen, die dafür sprechen, nicht zu grübeln bzw. Übungen und Methoden anzuwenden, um Grübelschleifen zu stoppen:
- Bessere Laune (Ständiges Nachdenken ohne Ergebnisfindung führt zu Unzufriedenheit.)
- Mehr Zeit und Kraft für die Lösung tatsächlicher Probleme.
- Entscheidungen lassen sich leichter treffen.
- Klarere Gedanken und analytisches Denken sind möglich.
- Positivere Stimmung und mehr Elan(Negative Gedanken beeinträchtigen unseren Schlaf und rauben uns Energie.)
- Mehr Zeit für die wesentlichen Dinge im Leben – mehr Zeit, um das Leben zu genießen
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