Wie erholsamer Schlaf beim Sport hilft

Geschätzte Lesezeit: 10 Minuten

Jeder kennt die folgende Situation: Abends wird es doch mal später als geplant und Sie schieben das Zubettgehen langsam aber sicher unaufhörlich weiter nach hinten. Dieser Umstand rächt sich meistens am Folgetag, wenn der eigene Wecker einen unsanft aus dem Schlaf reißt und das Aufstehen, das einem sonst so leicht fällt, zu einer richtigen Tortour wird. Hat man es dann tatsächlich doch endlich aus dem Bett geschafft, ist leider noch lange nichts überstanden. Mangelnde Konzentration und ein dauergenervtes Verhalten prägen die eigene Stimmung und zu allem Überfluss kommen einem Minuten wie Stunden vor – nicht gerade die besten Voraussetzungen für einen produktiven und angenehmen Tag.


Warum ist Schlaf so wichtig für Sportler?

Die zuvor dargestellte Situation beschreibt den Folgetag nach einer viel zu kurzen Nacht, wie wir es alle schon erlebt haben. Doch wie verhält es sich mit Menschen, die Ihrem Körper regelmäßig anspruchsvolle körperliche Tätigkeiten abverlangen – sei es beruflich oder bei der Ausübung von Sport als Hobby (Joggen, Krafttraining etc.)? Diese Frage lässt sich ganz einfach beantworten: Hier ist der Körper stärker auf nächtliche Ruhe und die damit verbundene Regeneration angewiesen. Nur dann kann er die an ihn gestellten Aufgaben zuverlässig erfüllen. Neben der verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit nach einer deutlich zu kurzen Nacht kommt hier jedoch ein weiterer Faktor ins Spiel – die sinkende Motivation im übermüdeten Zustand. Einem fehlt einfach die Lust und Energie, um sich zu sportlichen Aktivitäten aufzuraffen.

Im Folgenden zeigen wir Ihnen im Detail wie erholsamer Schlaf und eine gute sportliche Leistung zusammenhängen und geben Ihnen Tipps & Tricks an die Hand, mit denen Sie Ihr Schlafverhalten und damit auch Ihre sportliche Leistungsfähigkeit nachhaltig verbessern können.


Der Schlaf als Teilbereich des Trainings

Zunächst einmal ist es wichtig, dass Sie den Schlaf nicht als notwendiges Übel betrachten, der Ihnen Zeit vom Tag raubt, sondern ihm einen höheren Stellenwert einräumen. Wir verbringen immerhin nahezu ein Drittel unseres Tages damit zu schlafen und dies tun wir nicht ohne Grund. Ohne das eine Drittel Schlaf, könnten wir die restlichen zwei Drittel dauerhaft nicht überstehen. Am einfachsten fällt Ihnen dieses Umdenken als Sportler, indem Sie sich die Grundbausteine des erfolgreichen Trainings vor Augen führen und die Wechselwirkung zwischen den verschiedenen Teilbereichen einmal genauer betrachten – Sie erkennen schnell, dass der Schlaf hier eine tragende Rolle spielt und sich seinen Platz in der Auflistung mehr als nur verdient hat.


Training

Beginnen wir mit der direkten Ausübung der sportlichen Tätigkeit – Ihrem Training. Hier gilt es, unabhängig von der ausgeübten Sportart, die individuell passende Belastung zu finden und eine wiederkehrende Routine einzuführen. Die Regelmäßigkeit macht hier den Unterschied und entscheidet darüber, ob Sie sich langfristig in Ihrer Leistungsfähigkeit steigern und die Ziele erreichen können, die Sie sich stecken. Genauer werden wir auf diese Thematik in diesem Artikel nicht eingehen, da hier von Sportart zu Sportart viel zu große Unterschiede bestehen.


Ernährung

Oftmals in ihrer Wichtigkeit unterschätzt, aber mindestens genauso wichtig wie das Training selbst, ist die Ernährung. Eine bewusste Auswahl der Lebensmittel spielt eine der Hauptrollen, wenn es darum geht, ein höheres Fitness-Level zu erreichen oder auch das eigene zu halten. Dabei ist es vollkommen unwichtig, ob Sie gezielt Kraft oder Ausdauer aufbauen möchten, oder ob Sie das Ziel verfolgen, durch sportliche Betätigung Gewicht zu verlieren – eine angepasste Ernährung ist in allen Fällen notwendig, um ans Ziel zu kommen. Sie versorgt den Körper mit den notwendigen Nährstoffen, die er benötigt um Leistung abzurufen, wenn es erforderlich ist.


Schlaf

Betrachten wir nun den Schlaf als dritten Baustein: Der Schlaf gehört mit zu den drei Grundpfeilern des Sports. Die nächtliche Erholungsphase spielt neben Training und Ernährung vor allem beim Muskelaufbau die entscheidende Rolle – doch dazu später mehr. Nur wer nachts ausreichend schläft, ist am folgenden Tag in der Lage, sowohl mental als auch körperlich sein volles Potenzial abzurufen. Im Schlaf finden Prozesse statt, welche die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers verbessern und das Muskelwachstum beeinflussen. Was hier im Detail passiert, erfahren Sie im nächsten Abschnitt.

Auf den Punkt gebracht: Die drei Säulen des erfolgreichen Sportlers

  • Training
  • Ernährung
  • Schlaf

Was geschieht im Schlaf mit meinem Körper?

Die Nacht und der damit verbundene Schlaf stellt für Ihren Körper den Zeitraum dar, den er benötigt, um sich von den Strapazen des vergangenen Tages zu erholen. Besonders nach sportlicher Aktivität hat Ihr Körper hier einiges zu erledigen: Durch körperlich anstrengende Tätigkeiten sind feinste Risse in den beanspruchten Muskeln entstanden – und diese repariert Ihr Körper sprichwörtlich „im Schlaf“. Zudem werden viele Wachstumshormone und Testosteron ausgeschüttet, was dazu beiträgt, dass Muskeln wachsen können. Es handelt sich hierbei um einen Schutzmechanismus des Körpers. Er erkennt, dass die sportliche Belastung zu groß für ihn war und möchte für das nächste Mal gewappnet sein. Dies kann nur durch eine Steigerung der Leistungsfähigkeit erfolgen.
Damit Sie also zukünftige sportliche Belastungen stemmen können, werden die bestehenden Muskelfasern durch die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron gestärkt und wachsen.

Besonders, wenn Sie gezielt Muskelmasse aufbauen möchten, führt also an erholsamem Schlaf kein Weg vorbei. Nur während des Schlafes werden die wichtigen Wachstumshormone ausgeschüttet, die das Wachstum des Muskels bewirken. Nun könnte man meinen, dass man jedes Mal, wenn man kurz einschläft, sofort damit beginnt Muskeln aufzubauen. Das stimmt so selbstverständlich nicht – die Dauer des Schlafes macht den Unterschied. Um diese Mechanismen genau zu verstehen, hilft es, wenn Sie den Schlaf in seine einzelnen Phasen aufteilen und diese in ihrer Wirkung untersuchen:

Exkurs: Die Phasen des Schlafes



In der Schlafmedizin wird üblicherweise von fünf verschiedenen Schlafstadien gesprochen:

  • Einschlafphase
  • Leichter Schlaf
  • Leichter Tiefschlaf
  • Tiefschlaf (Non-REM-Schlaf)
  • Traumschlaf (REM-Schlaf)

Oftmals wird die Darstellung vereinfacht und auf die zwei unterschiedlichen Schlafphasen Non-REM-Schlaf und REM-Schlaf aufgeteilt, die sich zyklisch abwechseln. Direkt nach dem Einschlafen, durchleben wir die Phase des Non-REM-Schlafes, danach kommt es alle 90 bis 120 Minuten zu REM-Schlafphasen.

In der REM-Phase (Rapid Eye Movement) findet hauptsächlich die geistig-psychische Erholung statt, in der Non-REM-Phase (Tiefschlafphase) vollzieht der Körper hingegen die körperliche Regeneration, indem große Mengen an Hormonen ausgeschüttet werden, die für Zellregeneration und -wachstum sorgen. Detailliertere Informationen hierzu haben wir in einem separaten Artikel für Sie zusammengefasst.
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Wie viel sollte ich pro Nacht schlafen?

Nun stellt sich für den ambitionierten Sportler eine wichtige Frage: Wie lang sollte ich pro Nacht mindestens schlafen, um diesen Effekt bestmöglich für mich zu nutzen? Zunächst einmal können wir Sie beruhigen: Es ist nicht so, dass Sportler durch die zusätzliche sportliche Leistung einen deutlich erhöhten Schlafbedarf haben – auch hier gilt die für gewöhnlich empfohlene Schlafdauer. Zur dieser finden sich jedoch die verschiedensten Angaben und Meinungen – hier offenbart sich auch schon die Grundproblematik:

Die ideale Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich

Diese Aussage klingt zunächst einmal pauschal und wenig aussagekräftig, es gibt jedoch Anhaltspunkte, die einem bezüglich einer idealen Empfehlung weiterhelfen. 7 bis 9 Stunden Schlafdauer stellen den Regelfall dar. Viele Menschen kommen jedoch entweder mit einer deutlich kürzeren oder längeren Schlafdauer bestens zurecht. Der Betten.de Tipp hierzu: Unserer Erfahrung nach hat sich eine relativ simple Faustregel bewährt, mit der Sie Ihr persönliches Schlafbedürfnis gut einschätzen können. Wenn Sie innerhalb von 20 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen und morgens ohne die Hilfe eines Weckers pünktlich aufwachen und leicht aus den Federn kommen, dann haben Sie die richtige Schlafdauer für sich gefunden.

Oft machen Menschen nun den Fehler, dass sie diesen Ablauf erzwingen möchten. Wer nun allerdings im Bett liegt und jede Minute einen ängstlichen Blick auf die Uhr wirft und nach 15 Minuten Panik bekommt, da er noch nicht schläft, der brauch sich nicht zu wundern. Wer sich nicht entspannt, wird auch keinen Schlaf finden. Setzen Sie sich nicht unter Druck und nehmen Sie sich einige Tage bzw. Nächte Zeit, um Ihr optimales Schlafverhalten zu finden.


Was passiert, wenn ich als Sportler zu wenig schlafe?

Nun haben Sie Ihr ideales Schlafpensum ermittelt und nehmen sich fest vor, jede Nacht ausreichend schlafen. Schnell werden Sie merken, dass Theorie und Praxis sich leider nicht immer vereinbaren lassen. Der Alltag macht einem hier oftmals einen fiesen Strich durch die Rechnung: Berufliche Termine, private Verpflichtungen und andere Situationen erfordern es oft, dass Sie Ihre Tagesplanung über den Haufen werfen müssen. Die Folge: Sie kommen abends zu spät ins Bett oder müssen am Morgen früher aufstehen als geplant.

Wir können Sie jedoch beruhigen: Wenn dies nur manchmal der Fall sein sollte, dann sind hier keinerlei negative Auswirkungen auf Ihre sportliche Leistungsfähigkeit zu befürchten. Möglicherweise sind einzelne Trainingstage nicht so ergiebig wie andere, doch das können Sie getrost vernachlässigen. Wer engagiert Sport betreibt, tut dies sowieso regelmäßig. So fallen einzelne Situationen mit leicht verminderter Leistungsfähigkeit oder eine geschwänzte Trainingseinheit nicht weiter ins Gewicht.

Wenn Sie hingegen regelmäßig deutlich zu wenig schlafen, dann stehen Sie vor einem Problem. Vernachlässigen Sie Ihren Schlaf konstant, hat dies nämlich Auswirkungen auf beide anderen Teilbereiche des Sports – das Training und Ihre Ernährung.


Auswirkungen auf Ihre Ernährung:
Zu wenig Schlaf in der Nacht führt bekannterweise zu Müdigkeit am Folgetag. Nun haben Studien in den letzten Jahren gezeigt, das übermüdete Menschen ein deutlich stärkeres Hungergefühl empfinden als ausgeschlafene Personen.
Der Grund hierfür findet sich im nächtlichen Hormonhaushalt, der bei Schlafmangel aus dem Gleichgewicht gerät. Wir besitzen zwei Hormone, die maßgeblich für die Steuerung unseres Energiehaushalts zuständig sind:

Exkurs: Die Steuerung des Energiehaushalts

Ghrelin steuert den direkten Appetit eines Menschen. Seine Konzentration steigt vor allem unmittelbar vor Mahlzeiten schlagartig an.

Leptin sagt Ihrem Körper, wie viele Fettreserven er anlagern soll. Ist der Wert zu niedrig, reagiert der Körper mit einem steigenden Hungergefühl. Bei einem zu hohen Wert steigert der Körper seinen Energieverbrauch um den überflüssigen Fettanlagerungen entgegenzuwirken.

Nun haben Schlafforscher den nächtlichen Hormonhaushalt von chronisch schlaflosen mit dem von gesund lebenden Menschen verglichen und gravierende Unterschiede festgestellt. Paradoxerweise verhält es sich so, dass bei chronisch übermüdeten Menschen der Ghrelin-Wert um 30% niedriger ist, als bei den gesunden ausgeschlafenen Probanden. Im ersten Schritt würde dies bedeuten, dass müde Menschen ein schwächeres Hungergefühl als wache Menschen besitzen. Wie kommt es nun also zum genau umgekehrten Sachverhalt?
Es ist bekannt, dass die Werte der beiden Hormone tagsüber stark schwanken und genau hier rächt sich der ständige Schlafmangel. Die Schwankungen sind bei übermüdeten Menschen deutlich stärker und das schwächere Hungergefühl schlägt schlagartig in Heißhunger um. Die Folge: Sie nehmen deutlich mehr Nahrung zu sich, als der Körper tatsächlich benötigt. Genau hier sehen Wissenschaftlern die Verbindung zwischen Schlafmangel und Übergewicht.

Zusammengefasst bedeutet dies:

Chronischer SchlafmangelÜbermüdung am TagVerstärktes HungergefühlDrohendes Übergewicht


Auswirkungen auf den Sport:
Wenn Sie chronisch zu wenig Schlaf finden, wirkt sich das unmittelbar auf Ihre sportliche Leistung aus. Ihr Körper ist nicht erholt und dadurch nicht in der Lage, seine volle Leistung zu bringen. Zudem behindern Sie sich selbst bei der Steigerung Ihrer Leistungsfähigkeit. Durch die kürzere Schlafensdauer werden weniger Wachstumshormone ausgeschüttet, was mögliches Muskelwachstum hemmt – selbst bei ausreichend Training. Hinzu kommt die grundlegende Lustlosigkeit, die charakteristisch für das Stimmungsbild übermüdeter Menschen ist. Wer hat nach vier Stunden nächtlichem Schlaf schon Lust auf das Fitnessstudio, wenn er sich stattdessen bequem auf die Couch legen kann?


Ich habe Probleme einzuschlafen – was kann ich tun?

Nun klagen jedoch viele Menschen über Einschlafprobleme und sind der Meinung, dass sie nie einen optimalen Schlafrhythmus finden können. Sie legen sich abends ins Bett und starren stundenlang die Schlafzimmerdecke an. Diese Tätigkeit ist nicht nur frustrierend, sondern einer der häufigsten Hinderungsgründe für eine erholsame Nachtruhe. Eine quälend lange Einschlafphase stiehlt den regenerierenden Tiefschlafphasen die Zeit und verhindert eine komplette nächtliche Regeneration des Körpers.
Im Folgenden zeigen wir Ihnen einige Tipps & Tricks, was Sie dagegen unternehmen können:

Hilfe bei Einschlafproblemen



Verschiedene einfache Maßnahmen können hier eine große Wirkung erzielen:

  • Feste Rituale vor dem Zubettgehen
  • Schaffung einer neutralen Schlafumgebung
  • Abends keine schweren Mahlzeiten
  • Wenig bis keinen Alkohol vor dem Schlafengehen
  • Ausreichend Sport & Bewegung am Tag

Wenn Sie hierzu detailliertere Informationen wünschen, empfehlen wir Ihnen unseren Artikel, der sich genau mit dieser Problematik auseinandersetzt.
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Fazit: Mehr Leistung durch besseren Schlaf

Zusammenfassend können wir Ihnen nur raten, Ihr persönliches Schlafbedürfnis nach Möglichkeit jede Nacht zu decken. Sollte dies einmal nicht möglich sein, ist das nicht weiter schlimm. Sie sollten jedoch aufpassen, dass Sie keine allzu große Schlaf-Schuld aufbauen. Ein zusätzliches Nickerchen am folgenden Mittag reicht oftmals vollkommen um verlorenen Nachtschlaf auszugleichen. Betrachten Sie Ihren Schlaf als eine Art „Trainingseinheit“ und versuchen Sie, dafür ihren individuellen Rhythmus zu finden. Schlafmangel beeinträchtigt nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit, sondern auch die kognitiven Fähigkeiten, die Stimmung und die allgemeine Reaktionszeit – und sollte daher nach Möglichkeit vermieden werden.

Wer genug schläft, der wird belohnt. Nicht nur durch mehr Leistungsfähigkeit beim Sport, sondern auch durch eine generell gesteigertes Wohlbefinden.

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Ulrich Carsten

Ulrich Carsten

Zertifizierter Bettenfachberater mit dem Schwerpunkt Matratzen in unserem Online-Shop „Betten.de“ und seit 2011 Chef-Redakteur im Betten.de-Magazin. Sie finden Ihn auch auf .

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