Schlafen bei extremer Hitze

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Sonne Strahlt durch RollladenDer Sommer ist endlich da und beschert uns aktuell extreme Temperaturen mit Sonne satt. Optimale Bedingungen für einen Tag am Meer, einen Besuch im Freibad oder einfach nur zum entspannten Nichtstun an einem schattigen Plätzchen im Garten oder auf dem Balkon. „Leider“ kommt es jetzt auch nachts wieder kaum zur Abkühlung der Luft. Schlafen bei extremer Hitze ist eine der Schattenseiten dieser eigentlich bilderbuchhaften Sommerperiode.

Über den Schlaf im Sommer und Winter

Mann liegt auf einer HängematteSchlafforscher sehen zwischen unserem Schlaf im Sommer und unserem Schlaf im Winter eindeutige Unterschiede:

Wenn es im Herbst und Winter kälter wird, sorgt dies dafür, dass unsere innere Uhr langsamer tickt. Unsere Körpertemperatur ist außerdem im Herbst und Winter etwas niedriger als im Frühjahr und Sommer. Kühlt der Körper in Folge eines zu langen Aufenthalts im Freien durch unangemessene Kleidung richtig aus, braucht er beispielsweise im Dezember deutlich länger als im Juli um wieder auf Temperatur zu kommen. Darüber hinaus ist auch der Blutdruck im Winter höher als im Sommer.

Weniger Sonnenstunden und eine bedingt durch den schrägeren Lichteinfall generell schwächere Sonne stören das Gleichgewicht unserer inneren Uhr. Diese wird erst deutlich später und schwächer darüber „informiert“, dass Tag ist. Zusätzlich wird die Produktion des Hormons Melatonin im Körper angekurbelt, was unsere Stimmung senkt und unsere Müdigkeit steigert. Aus diesem Grund schlafen wir im Winter länger als in den Sommermonaten und werden morgens auch später wach.

Im Frühjahr, wenn die Tage wieder länger werden, wird durch das Sonnenlicht die Melatonin-Ausschüttung blockiert. Dieses führt automatisch dazu, dass wir aktiver sind, bessere Laune haben und weniger schlafen. Dieser Schlafentzug gegenüber den Wintermonaten sorgt im Zusammenspiel mit steigenden Außentemperaturen, an welche sich unser Körper wiederum gewöhnen muss, für Müdigkeit bzw. die bekannte Frühjahrsmüdigkeit. Die Temperaturanpassung sorgt im Körper für eine Erweiterung der Blutgefäße, was ein Abfallen des Blutdrucks zur Folge hat, was sich in Müdigkeit und Abgeschlagenheit äußert. Die Frühjahrsmüdigkeit bzw. die Anpassung des Körpers an die veränderten Bedingungen im Frühjahr dauern in der Regel nur wenige Tage an. Dann hat er sich an die höheren Temperaturen gewöhnt und verengt die Adern wieder.

Der Übergang vom Frühjahr zum Sommer läuft für unseren Körper bezogen auf den Schlaf vollkommen unauffällig ab. Wir schlafen in den Sommermonaten einfach weniger und fühlen uns dabei zumeist fitter.

Körpertemperatur und Schlaf bei Hitze

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Frau mit TermometerDie Aktivität unserer Zellen und Organe im Verlauf eines Tages (24 Stunden) wird durch unsere so genannte zirkadiane Rhythmik geregelt. Der Begriff „zirkadian“ hat die Bedeutung „während eines Tages“. Unsere zirkadiane Rhythmik ist quasi unsere innere Uhr. Körpertemperatur, Schlaf und die Produktion von Hormonen wie dem Stresshormon Cortisol werden durch die zirkadianen Rhythmen bestimmt.

Wären wir von allen Umwelteinflüssen wie zum Beispiel von Uhren und dem Tageslicht abgeschnitten, dann wäre der Tageszyklus unserer inneren Uhr mit 24 Stunden und 40 Minuten etwas länger als regulär.

Unsere Körpertemperatur steigt und sinkt im Tagesverlauf durch das Einwirken der zirkadianen Rhythmen. Während die Temperatur des Körpers vor 9 Uhr morgens bei unter 36,4 °C liegt, steigt sie im Verlauf des Tages schrittweise auf bis zu 37 °C an, bevor sie ab 21 Uhr wieder fällt. Das Einschlafen fällt uns bei sinkender Körpertemperatur am leichtesten.

Schlafen bei extremer Hitze – den eigenen Rhythmus anpassen

Sehr hohe Temperaturen nehmen nicht nur Einfluss auf unseren Schlaf, sondern wirken sich insgesamt auf unser Wohlbefinden und unseren Alltag aus. Generell ist unsere Leistungsfähigkeit bei extremer Hitze eingeschränkt und wir müssen mit unseren Reserven haushalten. Wer die Möglichkeit hat, seine Arbeit flexibel zu erledigen, sollte die hitzige Mittagszeit zur Entspannung und zum Schlafen nutzen. Auf diese Weise lässt sich der individuelle Schlafbedarf aufteilen, so dass in der Nacht weniger Schlaf benötigt wird und die vom Nachmittag verschobenen Aktivitäten und Arbeiten am Abend oder in der frühen Nacht nachgeholt werden können.

Siesta: Mittagsschlaf zur Überbrückung der heißesten Tageszeit

Mann schläft auf einer WieseIn den südlichen Ländern wie Italien, Griechenland oder Spanien ist vor allem die klassische Siesta während der größten Hitze zur Mittagszeit weit verbreitet. Während bei uns jegliche Art des Tagesschlafs meist eher negativ beurteilt wird, findet die Siesta bei den Südländern eine breite Akzeptanz, auch wenn sie in den heutigen Zeiten der Globalisierung etwas von ihrer hohen ursprünglichen Bedeutung einbüßen musste. Über Mittag schließen vor allem in den heißen Sommermonaten in vielen Mittelmeerländern Geschäfte, Behörden und Ämter für mehrere Stunden.

Wenn es aufgrund hoher Temperaturen einfach zu heiß zum Arbeiten ist, ziehen sich die Menschen in Südeuropa ebenso wie in anderen Ländern der Erde mit ähnlichen oder noch extremeren klimatischen Verhältnissen in kühle, dunkle Räume zurück, wo sie schlafen oder sich zumindest ausruhen, um fit für die zweite Tageshälfte zu sein.

Übrigens sagt die Siesta bzw. das Einlegen der Siesta nichts über die Arbeitsleistung der Südländer aus. Die teilweise anzutreffende Meinung, dass dort weniger als bei uns gearbeitet wird, ist in der Regel vollkommen falsch. Die aktive Arbeitsphase, welche wir in der Siesta-Zeit der Südländer haben, ist bei ihnen in den späten Nachmittag und Abend verlagert. Spätes Einkaufen ist dort im Sommer ebenso normal wie Geschäftstermine, Arbeitsessen und ähnliches zu etwas vorgerückter Stunde nach Sonnenuntergang. Verhandlungen lassen sich eben mit einem wortwörtlich kühleren Kopf deutlich besser führen.

Die mittägliche Pause mit einer Länge von drei bis vier Stunden wird abends also einfach nachgeholt. Entsprechend wird dort tendenziell später zu Bett gegangen als bei uns, jedoch ohne dass das Aufstehen deutlich später als bei uns erfolgt. Die Ursache dafür liegt in der Splittung des Schlafbedarfs: ca. zwei Stunden am Tage als Siesta zuzüglich fünf bis sechs Stunden Nachtschlaf. Der Schlaf-Wach-Rhythmus ist so optimal auf die klimatischen Verhältnisse abgestimmt. Wach- und Schlafphasen weichen nicht von unseren ab: Auch dort wird rund ein Drittel des Tages im Bett verbracht, nur eben in zwei Etappen aufgeteilt und nicht wie bei uns an einem Stück.

„Raumklima im Schlafzimmer“ von Schlafcoach Markus Kamps

So schlafen Sie besser bei extremer Hitze

Hohe Temperaturen im Schlafzimmer erschweren das schnelle Ein- sowie das erholsame Durchschlafen ungemein. Wer keine Klimaanlage hat, die den Schlafraum auf eine optimale Raumtemperatur herunterkühlt, muss sich deshalb meist etwas einfallen lassen, um gut in und durch die Nacht zu kommen. Besonders stark leiden unter der Hitze in der Regel Bewohner einer Dachgeschoss-Wohnung im schlechter isolierten Altbau. Befindet sich das Schlafzimmer unter einer Dachschräge an einer Hausseite mit starker Sonneneinstrahlung, können hier Temperaturen von 30 °C und mehr erreicht werden, wobei ohne weitere Maßnahmen an Schlafen kaum noch zu denken ist.

Acht Tipps für das Schlafen bei hohen Temperaturen:

  1. Fenster tagsüber geschlossen halten
    Über Tag dringt nur warme Luft in das Schlafzimmer, so dass dauerhaftes Lüften keine positiven Effekte mit sich bringt. Besser abends kurz vor dem Schlafengehen oder morgens rechtzeitig stoßlüften.
  2. Raum abdunkeln
    Auch über Tag Vorhänge, Jalousien oder Fensterläden schließen, damit keine Wärmestrahlung durch die Fenster ins Schlafzimmer gelangt.
  3. Feuchte Handtücher aufhängen
    Die entstehende Verdunstungskälte reduziert vorhandene Wärme im Raum.
  4. Duschen vor dem Schlafengehen
    Auch, wenn es sehr angenehm ist: Die berühmte kalte Dusche am Abend ist weniger empfehlenswert, da diese den Körper aktiviert und so seine Einschlafbereitschaft reduziert. Günstiger soll die Wahl einer lauwarmem Wassertemperatur sein, wobei es auch Experten gibt, die zu Wechselduschen raten.
  5. Eimer oder Schale mit kaltem Wasser für Fußbäder am Bett
    Ein kühlendes Fußbad kann auch in der Nacht sehr angenehm sein und zur allgemeinen Abkühlung sowie zum Wohlbefinden beitragen.
  6. Ventilator für die Luftbewegung
    Ein Ventilator bringt etwas Wind ins Schlafzimmer und kann so den Nachtschlaf bei extremer Hitze erleichtern. Allerdings sollten Sie darauf achten, dass Sie durch den Ventilator keiner ungünstigen Zugluft ausgesetzt sind, sonst kann es passieren, dass Sie am nächsten Tag mit „bösen“ Verspannungen aufwachen.
  7. Gekühlte Nachtwäsche für den Frischekick in den Schlaf
    Legen Sie Nachthemd oder Pyjama vor der Verwendung für eine kurze Zeit in Gefrierschrank oder -truhe, um Ihre Körpertemperatur zu senken, damit Sie besser einschlafen können.
  8. Spezielle Sommer-Bettdecke oder feuchtigkeitsabsorbierendes Laken verwenden
    Sie können im Sommer natürlich problemlos ohne Zudecke schlafen, was vielen Menschen jedoch nicht behaglich genug ist. Nutzen Sie während Hitzephasen eine funktionell auf den Sommer abgestimmte Bettdecke oder greifen Sie auf ein atmungsaktives, feuchtigkeitsabsorbierendes Laken zurück.

Voraussetzungen für erholsames Schlafen bei extremer Hitze schaffen

Mann liegt im BettEin wesentlicher Faktor für bestmöglichen Schlaf im Sommer ist die Wahl der richtigen Bettausstattung, wobei insbesondere Matratze und Bettdecke von Bedeutung sind. Sie sollten bei höheren Temperaturen im Schlafzimmer möglichst wenig Wärme an den Schlafenden abgeben und möglichst viel Feuchtigkeit aufnehmen sowie vom Schlafenden „wegbefördern“ können.

Informieren Sie sich jetzt hierzu umfassend im Betten.de Schlaf-Magazin:

Raumklima im Schlafzimmer

Schlafexperten empfehlen hierzulande eine Raumtemperatur zwischen 15 °C und 20 °C für das Schlafzimmer. Die große Bandbreite der optimalen Temperatur zum Schlafen basiert auf individuellen Unterschieden, die unter anderem im Bereich des Kälteempfindens liegen. Auch die Fähigkeit des Körpers, seine Kerntemperatur auf einem Level um die 36 °C zu halten, fällt von Person zu Person anders aus.

Wenn der Schlafraum zu kalt ist, ist der Körper zur Energieerzeugung gezwungen, was dem Einschlafen entgegensteht. Ist die Raumtemperatur hingegen zu hoch, was jetzt in der Sommerhitze eher der Fall ist, kommt es zum Schwitzen, um die Körpertemperatur zu senken, was ebenfalls neben der ohnehin zu hohen Körpertemperatur das Einschlafen sowie das erholsame Durchschlafen behindert.

Menschen, die in wärmeren Regionen der Erde beheimatet sind, wo die Temperatur im Schlafzimmer nie unterhalb von 20 °C angesiedelt ist und oft noch weit darüber liegt, haben deshalb übrigens keinen konstant schlechten Schlaf. Der menschliche Körper gewöhnt sich an die hohen Raumtemperaturen und ist aus diesem Grund in der Lage, die Kerntemperatur deutlich effektiver auf einem gleichbleibendem Niveau zu halten.

Unter der Bettdecke sollte ein trockenes Mikroklima von ca. 28 °C bis 32 °C herrschen, was bei einer regulär wärmenden Decke in der Regel bei einer Raumtemperatur zwischen 15 °C und 18 °C der Fall ist.

Die Luftfeuchtigkeit im Schlafraum ist mit einem Wert zwischen 45% und 55% optimal.

Exkurs: Gierige Blutsauger stören die Nachtruhe zusätzlich

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Nahaufnahme einer StechmückeNeben extremer Hitze im Sommer sind jetzt auch wieder die Mücken im Schutz der Dunkelheit in Scharen unterwegs, um sich des Nächtens am Blut ihrer schlafenden Opfer gütlich zu tun. Gerne fliegen die ungeliebten Blutsauger dazu in unsere Schlafzimmer ein, wo sie uns mit ihrem surrenden Fluggeräusch sowie ihren schmerzhaften und/oder juckenden Stichen um den Schlaf bringen.

Es sind nur die Stechmücken-Weibchen, die an unser Blut wollen, welches sie zur Fortpflanzung benötigen. Männliche Mücken stechen uns nicht, da sie sich von Pflanzensäften ernähren.

Der Begriff Stechmücke ist ein Oberbegriff, der mehr als 3.500 Arten weltweit umfasst. Am häufigsten tritt bei uns die Hausmücke auf. Daneben sind hierzulande auch Überschwemmungsmücken verbreitet, die nach Hochwasserkatastrophen oft in Massen auftreten und so die Lebensqualität massiv beeinträchtigen können.

In der Nachbarschaft von menschlichen Siedlungen finden Hausmücken optimale Bedingungen vor. Hier gibt es ausreichende Brutgewässer (Regentonnen, Pfützen, Tümpel, fischfreie Teiche, Jauchegruben, Wasseransammlungen in Plastikfolien, Dosen, Blumenvasen oder Blumenkübeln). Zudem finden die begatteten Weibchen beim Menschen genug frostgeschützte Räume zur Überwinterung vor. Besonders oft wählen sie hierzu den Keller aus.

Die Ansiedlung von Mücken in Gebäudenähe verhindern:

  • Beseitigen Sie alle Wasseransammlungen, welche nicht erforderlich sind. Mückenlarven können sich selbst in den winzigsten Pfützen entwickeln.
  • Setzen Sie zur Regenwassersammlung geschlossene Systeme (am besten unterirdisch) ein, damit kein Brutgewässer für Mücken entsteht.
  • Verschließen Sie Gefäße zur Wassersammlung mit einem Deckel oder Fliegengitter (Gaze).

Bekämpfung von Hausmücken:

  • Wasser-Behälter, welche nicht verschlossen werden können, im Idealfall täglich auf Mückenlarven kontrollieren und diese ggf. mit einem engmaschigen Kescher herausholen. Beachten Sie, dass sowohl die Larven als auch die Puppen der Stechmücke (bei Gefahr) in die Tiefe abtauchen, so dass Wiederholungen nötig sind.
  • Reinigen Sie vorhandene Regenfässer und Vogeltränken regelmäßig, leeren Sie ggf. vorhandenes Wasser vollständig aus.
  • Kontrollieren Sie im Winter Ihren Keller sowie andere geeignete Räumlichkeiten auf überwinternde Stechmücken-Weibchen. Töten Sie diese, damit im nächsten Jahr weniger Mücken-Nachkommen auftreten.
  • Wenn Sie einen Zierteich ohne Fische haben, setzen Sie Fische ein, die sich gerne um die Beseitigung der Mückenbrut kümmern.
  • Bieten Sie in Ihrem Garten Brut- und Nisthilfen für Vögel sowie geeignete Lebensräume für Frösche und Igel an, die zu den natürlichen Feinden der Mücken gehören.
  • Der Zusatz eines Präparats, welches auf Bacillus thuringensis basiert, kann zur Mückenbekämpfung ins Wasser eingebracht werden. Der Bacillus thuringensis produziert Eiweißstoffe, welche gezielt Mückenlarven abtöten.
  • Sorgen Sie außerdem dafür, dass Mücken keinen „Zutritt“ zum Schlafzimmer haben. Versehen Sie beispielsweise die Fenster mit Fliegengittern.

Weitere Informationen zum Thema Mücken, Mückenstiche und Mückenschutz im .pdf-Infoblatt der Ärzte Dr. Meinhardt, Dr. Hünten, Dr. Angermair, Röhrdanz

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Ulrich Carsten

Ulrich Carsten

Zertifizierter Bettenfachberater mit dem Schwerpunkt Matratzen in unserem Online-Shop „Betten.de“ und seit 2011 Chef-Redakteur im Betten.de-Magazin. Sie finden Ihn auch auf .

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