Schlafförderung – Besser einschlafen, gut durchschlafen & entspannt aufwachen

Geschätzte Lesezeit: 22 Minuten

Schlafförderung: Wie Sie besser einschlafen, gut durchschlafen und entspannt aufwachen!Im letzten Artikel unseres Themen-Specials „Schlafen Sie gut?!“ fokussieren wir uns auf die Schlafförderung. – Was kann man konkret tun, um besser einzuschlafen, gut durchzuschlafen und so dann auch entspannt aufzuwachen? Dazu beschäftigen wir uns u.a. mit verschiedenen Fragen, die oft im Zusammenhang mit dem Schlaf gestellt werden und stellen verschiedene Behandlungsmethoden vor. Außerdem geben wir Ihnen viele Tipps zur Förderung und Verbesserung Ihres Schlafes.

Erfahren Sie jetzt mehr über Ihren Schlaf und was Sie aktiv tun können, damit Sie besser einschlafen und gut durchschlafen.


Schlafförderung: Den eigenen Schlaf verbessern

Schlafförderung Einleitung: So verbessern Sie Ihren SchlafDer Schlaf ist eines unser wichtigsten Güter und absolut notwendig, wenn es um die Gesunderhaltung von Körper und Geist geht. Aus diesem Grund lohnt es sich immer, den eigenen Schlaf genau zu betrachten, zu bewerten und ggf. Maßnahmen zu ergreifen, um ihn zu verbessern.

Je besser wir über den Schlaf im Allgemeinen sowie alle Aspekte, die damit in Zusammenhang stehen, Bescheid wissen, umso besser können wir unser Verhalten und unsere Gewohnheiten so anpassen, dass wir einen möglichst gesunden und erholsamen Schlaf bekommen. Aus diesem Grund haben wir dieses Schlafmagazin für Sie aufgebaut und erweitern es fortwährend.

Da das Einschlafen für viele Menschen problembehaftet ist, widmen wir diesem Teil des Schlafes im Anschluss einen kleinen Teil unseres Artikels, um Ihnen einige wichtige Hintergründe zu geben, die bei der Schlafförderung nützlich sein können. Ferner haben wir häufig gestellte Fragen zum Schlaf für Sie gesammelt und kurz beantwortet. Anschließend geht es mit einer Vorstellung von Behandlungsmethoden sowie allgemeinen Tipps für einen verbesserten Schlaf weiter. Themen, die wir bereits intensiver mit eigenen Artikeln im Schlafmagazin behandelt haben, sind mit entsprechenden Links versehen, damit Sie bei Wunsch nach weiterer Informationen schnell zum Ziel gelangen.

Das Einschlafen – Übergang vom Wachen ins Schlafen

Einschlafen - Hintergründe zum Einschlafen, zu den Phasen des Schlafs und zu den Abläufen im Körper während des SchlafesMit dem Einschlafen ist ein gewisser Akt des Kontrollverlustes verbunden, weil wir in den Stunden, die wir schlafend verbringen, üblicherweise nicht bei regulärem Bewusstsein sind, sondern die Führung von unserem Unterbewusstsein übernommen wird.

Im Zusammenhang mit dem Schlaf ist oft von der Architektur des Schlafes zu lesen. Dieses bezieht sich darauf, dass sich der Schlaf aufgrund verschiedener Körperzustände – insbesondere der Gehirnaktivitäten – in unterschiedliche Schlafstadien aufteilen lässt. Diese verschiedenen Schlafstadien treten wiederum während eines Nachtschlafs wiederholt nach einem festen Muster auf. Man spricht in Bezug auf die Wiederholung der Schlafstadien auch von mehreren Schlafzyklen, die ein Mensch im Schlaf durchläuft.

Wechsel der Schlafstadien während der verschiedenen Schlafzyklen einer Nacht

In der Grafik haben wir uns auf die Darstellung von vier Schlafzyklen beschränkt, wobei gesunde Menschen üblicherweise auf vier bis fünf dieser Schlafzyklen kommen. Jeder Zyklus dauert etwa 90 Minuten an. Während wir in der ersten Nachthälfte bzw. Schlafhälfte vermehrt Tiefschlaf „holen“, dominieren in der zweiten Hälfte REM-Schlaf und Leichtschlaf.

Man sagt generell, dass sich ein erholsamer, gesunder Schlaf aus etwa

  • 20% Tiefschlaf,
  • 20% REM-Schlaf und
  • 60% Leichtschlaf

zusammensetzen sollte.


Unser Körper: Unterschiede zwischen Tag und Nacht

Wie bereits geschrieben, wechseln wir beim Einschlafen von einem bewussten in einen unbewussten Zustand. Während des Schlafes laufen diverse Körperfunktionen ab, die sich dabei zum Teil wesentlich von denen im Wachzustand unterscheiden:

Körpertemperatur
Während des Tages, wenn wir Aktivitäten nachgehen und uns vermehrt bewegen, steigt unsere Körpertemperatur geringfügig an. Lässt die Muskelspannung allerdings am Abend nach und kommen wir zur Ruhe, fährt der Körper auch die Wärmeproduktion zurück, was ein eindeutiges Signal dafür ist, so langsam das Bett aufzusuchen. Im Schlaf bzw. im Laufe der Nacht fällt die Körpertemperatur um etwa 0,4°C, wobei sie in der Regel in den frühen Morgenstunden (zwischen 3 und 4 Uhr) ihren niedrigsten Wert erreicht. Durch diese Temperaturabsenkung verlangsamt sich die Arbeit unzähliger Zellen im Körper, wodurch die Belastung reduziert wird. Nach Erreichen des Tiefstwertes steigt die Temperatur des Körpers wieder allmählich an, was gleichzeitig das Ende der nächtlichen Ruhephase einläutet. Die Körpertemperatur fällt übrigens auch über Nacht ab, wenn wir nicht schlafen. Eine Erklärung dafür, warum wir bei einer durchwachten oder auch durchfeierten Nacht schneller frieren.

Blutdruck, Puls- und Herzfrequenz
Die Puls- und Herzfrequenz verringert sich im Schlaf allmählich auf etwa 50 Schläge in der Minute (außer im REM-Schlaf). Während des Schlafes senkt sich auch der Blutdruck.

Atmung
Im Schlaf wird der Atem zunehmend flacher und gleichmäßiger. Während REM-Schlafphasen ist die Atmung allerdings wieder heftiger und unruhiger.

Hautwiderstand
Mit zunehmender Schlaftiefe verstärkt sich der elektrische Hautwiderstand, welcher die (innere) Entspannung eines Menschen widerspiegelt.

Muskulatur
Im Schlaf nimmt die Muskelspannung deutlich ab. In den REM-Phasen ist die Muskelspannung am geringsten.

Bewegung
Wir bewegen uns in Abhängigkeit von der Schlaftiefe immer weniger. Während des REM-Schlafs bewegen wir uns ähnlich oft wie in den beiden Stadien des Leichtschlafs.

Hormone
Es gibt viele Hormone, die unserer Körper in erster Linie während der Nacht bzw. während des Schlafes ausschüttet, wobei dieses meist in den beiden Tiefschlafstadien passiert. Dazu gehört unter anderem das Wachstumshormon, welches von entscheidender Bedeutung für die Zellgenerierung und Bildung neuer Eiweißstoffe ist. In den REM-Phasen werden vermehrt Sexualhormone freigesetzt.


FAQ Schlafförderung

Ist zu wenig Schlaf ungesund?

Ob sich zu wenig Schlaf negativ auf die Gesundheit auswirkt, hängt in weiten Teilen damit zusammen, wie man „zu wenig“ genau definiert. Generell gilt die Annahme, dass weniger als 5-Stunden-Nachtschlaf, Müdigkeit am Tage nach sich zieht, wobei es individuell natürlich große Unterschiede geben kann. – So gibt es beispielsweise absolute Kurzschläfer, die bereits nach fünf oder sogar noch weniger Stunden ausgeschlafen und fit sind.

Bei jüngeren Untersuchungen hat man in diesem Zusammenhang allerdings festgestellt, dass eine Schlafdauer von weniger als sechs Stunden pro Nacht mit einer höheren Wahrscheinlichkeit von Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht verbunden ist.

Kann man auch zu viel schlafen?
Ist zu viel Schlaf schädlich?

Normal schadet Schlaf unserem Körper nicht, sondern wirkt sich im Gegenteil förderlich auf unsere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit am Folgetag aus und verhindert Tagesmüdigkeit. Wer allerdings permanent das Gefühl hat, eine extrem lange bzw. viel zu schlafen, sollte nach möglichen Ursachen forschen. – Zu viel Schlaf kann nämlich auch ein Anzeichen für eine vorliegende Schlafstörung oder andere Erkrankung sein.

Lesen Sie hierzu auch unseren Magazin-Artikel:
Zu viel Schlaf – schadet mir das?

Sind zehn Stunden Schlaf täglich zu viel?

Wie bereits weiter oben geschrieben, gibt es hinsichtlich der Schlafmenge große individuelle Unterschiede, so dass man hier keine Pauschalaussage treffen kann. Jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis und benötigt eine andere Anzahl von Schlafstunden, um ausgeruht und leistungsfähig zu sein. Beim Großteil der Erwachsenen liegt der tägliche Schlafbedarf irgendwo zwischen fünf und zehn Stunden.

Ist Vorschlafen möglich?
Kann man Schlaf nachholen?

Wer sich abends länger aktiv sein möchte, könnte auf den Gedanken kommen, morgens einfach länger im Bett zu bleiben und so quasi vorzuschlafen. Doch ist es leider nicht möglich, einfach vorzuschlafen. Das eigene „Schlafkonto“ funktioniert nämlich nicht auf Guthabenbasis, so dass man keine Schlafstunden im Voraus ansammeln und bei Bedarf aufbrauchen kann.

Es ist allerdings durchaus möglich und auch sinnvoll, Schlaf nachzuholen, wenn man einige Tage zu wenig Schlaf bekommen hat. Auf diese Weise kann man die eigene Leistungsfähigkeit wieder verbessern, indem man das Erholungsdefizit von Körper und Geist durch längeres Schlafen ausgleicht. Wenn man zum Beispiel eine Nacht keinen Schlaf bekommen hat, ist es übrigens nicht nötig, gleich 16 Stunden oder mehr zum Ausgleich zu schlafen. In der Regel reichen in einem solchen Fall bereits zehn oder elf Stunden aus, um das Schlafdefizit zu beseitigen, da der Schlaf deutlich intensiver ausfällt.

Ist der Schlaf vor Mitternacht besonders wichtig oder wertvoll?Ist der Schlaf vor Mitternacht besonders wertvoll oder wichtig?

Der Schlaf vor Mitternacht hat keine besondere Bedeutung, auch wenn sich dieser Glaube teilweise sehr hartnäckig hält. Es ist vielmehr so, dass der Schlaf jedes Menschen stets an ein bestimmtes biologisches Programm gekoppelt ist und dementsprechend abläuft. Ob man in diesem Zusammenhang vor Mitternacht oder nach Mitternacht Schlafen geht, ist im Grund egal, wobei hier sicherlich zwischen Morgenmenschen (Lerchen) und Abendmenschen (Eulen) unterschieden werden muss (siehe hierzu im Magazin: Morgentypen und Abendtypen). – Während es für einen Morgenmenschen mit hoher Wahrscheinlichkeit besser ist, wenn er früher zu Bett geht, wird ein Abendmensch vielleicht erst (weit) nach Mitternacht die notwendige „Bettschwere“ erreicht haben, so dass es für ihn eher quälend wäre, wenn er zwanghaft versuchen würde, vor Mitternacht in den Schlaf zu finden.

Macht ein Mittagsschlaf Sinn?Wann macht ein Mittagsschlaf Sinn?

Sinnvoll ist ein Mittagsschlaf immer dann, wenn man sich in den Mittagsstunden von einer sehr starken Müdigkeit beeinträchtigt fühlt. Wenn man Mittagsschlaf hält, sollte man unbedingt darauf achten, dass der Mittagsschlaf auch tatsächlich dazu beiträgt, dass man danach bis in den späteren Abend hinein wach ist. Wer sich trotz Mittagsschlaf für den Rest des Tages müde fühlt, sollte nach den Gründen suchen. Hier kann eine Schlafstörung vorliegen, die einer Behandlung bedarf.

Lesen Sie hierzu auch unsere Magazin-Artikel:
Powernapping – Tipps & Tricks zum Turboschlaf
Mittagsschlaf

Wie lange dauert es, bis man einschläft?Wie lange dauert es, bis man einschläft?
Nach welcher Zeit sollte man eingeschlafen sein?

Wie lange man zum Einschlafen benötigt, ist individuell sehr unterschiedlich und hängt zudem auch von der „Tagesform“ ab. Ab einem Lebensalter von 50 ist es z.B. normal, wenn man im Durchschnitt 20 Minuten braucht, um einzuschlafen.

Lesen Sie hierzu auch unseren Magazin-Artikel:
Besser einschlafen – nützliche Tipps und Tricks

Schadet es dem Schlaf, wenn man kurz vorher noch etwas isst?Schadet es, wenn man kurz vor dem Schlafengehen noch etwas isst?

Es muss nicht unbedingt negative Auswirkungen auf den Schlaf haben, wenn man noch etwas Nahrung sich nimmt, bevor man sich hinlegt. Dabei sollte man allerdings darauf achten, was man isst. So sollten schwere Mahlzeiten – insbesondere bei einer bestehenden Anfälligkeit für Sodbrennen – vermieden werden. Auf kohlenhydratreiche und fettige Speisen sollte man am Abend unbedingt verzichten.

Lesen Sie hierzu auch unseren Magazin-Artikel:
Wie das Essen den Schlaf beeinflusst – die richtige Ernährung für eine ruhige Nacht

Wie viel Zeit sollte zwischen dem letzten Trinken und dem Schlafen liegen?Kann man direkt vor dem Schlafengehen noch etwas trinken?
Wie viel Zeit sollte zwischen dem Zubettgehen und der letzten Flüssigkeitsaufnahme liegen?

Eine pauschale zeitliche Begrenzung gibt es für das Trinken vor dem Schlafen nicht. Wenn man allerdings von einem leichten Schlaf, Durchschlafstörungen oder Problemen wie einer schwachen Blase betroffen ist, ist es ratsam, etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen das letzte Getränk zu sich zu nehmen. Selbstverständlich sollte man sich auch nicht durstig hinlegen und versuchen so zu schlafen. Hier gilt es zu schauen, wie man persönlich am besten mit den Faktoren Trinken und Schlafen umgeht.

Schadet Kaffee dem Schlaf?Wirkt sich Kaffee schädlich auf den Schlaf aus?

Es gibt Studienbelege dafür, dass durch Kaffeekonsum Unterbrechungen des Schlafes verursacht werden können. Aus diesem Grund sollten Menschen, die Einschlafprobleme oder Durchschlafstörungen haben, Kaffee vollkommen meiden oder zu einem koffeinfreien Produkt wechseln. Zudem sollte jeder, der weiß, dass er auf Kaffee bzw. das enthaltene Koffein reagiert, ab einer bestimmten Tageszeit auf den Konsum von Kaffee verzichten, um die Nachtruhe nicht zu gefährden.

Ist Alkohol eine geeignete Einschlafhilfe?Eignet sich Alkohol als Einschlafhilfe?

Wer hin und wieder Alkohol konsumiert, weiß, dass dieser durchaus zu einem vermeintlich leichteren Einschlafen beitragen kann. Deshalb ist die Frage danach, ob Alkohol als Einschlafhilfe zu verwenden ist, nicht vollkommen aus der Luft gegriffen. Man muss beim Alkohol allerdings bedenken, dass dieser zwar – wie bereits geschrieben – das Einschlafen erleichtern kann, sich aber auch gleichzeitig negativ auf die Schlafqualität auswirkt. So führt Alkoholkonsum nicht selten dazu, dass es zu häufigeren Unterbrechungen des Schlafes kommt. Ein starkes Durstgefühl kann beispielsweise dazu führen, dass man nach Genuss von Alkohol wiederholt in der Nacht aufwacht.

Ist Stress schädlich für den Schlaf?

Persönlicher oder beruflicher Stress wirkt sich indirekt auf unseren Schlaf aus, weil durch wir Stress in unserer Fähigkeit zur Entspannung beeinträchtigt werden, was wiederum dazu führt, dass wir schlechter oder gar nicht einschlafen können.

Geht von der Schlaftabletten Einnahme eine Gefahr aus?Ist die Einnahme von Schlaftabletten gefährlich?

Grundsätzlich sind Schlaftabletten nicht gefährlich, wobei es natürlich viele verschiedene Präparate gibt.

Unter bestimmten Umständen und ärztlicher Betreuung können Schlaftabletten bei der Bekämpfung einer Schlafstörung hilfreich sein. Eine langfristige Einnahme derartiger Medikamente sollte allerdings nicht erfolgen.

Was soll man tun, wenn man in der Nacht aufwacht?

Wenn man nachts aufwacht, sollte man versuchen, einzuschätzen, wie lange man braucht, um wieder einzuschlafen. Normalerweise wachen wir alle ein paar Mal in der Nacht auf, wechseln z.B. in halbbewusstem Zustand unsere Schlafposition oder gehen zur Toilette und schlafen dann relativ umgehend wieder ein. Wenn man selbst davon ausgeht, dass es vermutlich länger als 20 Minuten dauern wird, bis man – wenn überhaupt – wieder einschläft, sollte man besser aufstehen. Idealerweise beschäftigt man sich in einem derartigen Moment der Schlaflosigkeit bzw. der Unfähigkeit erneut einzuschlafen mit einer auf Entspannung ausgelegten „Tätigkeit“ und vermeidet dabei grelles Licht. Sobald man sich wieder richtig müde fühlt (und wirklich erst dann), sollte man zurück ins Bett gehen, um dann hoffentlich schnell und direkt erneut einzuschlafen.

Wann stören Geräusche den Schlaf und lassen einen aufwachen?

Ab welchem Zeitpunkt bzw. welcher Lautstärke Geräusche dazu führen, dass wir aufwachen, ist einerseits eine sehr individuelle Sache, die von Mensch zu Mensch variiert und anderseits abhängig von der Schlaftiefe bzw. der Schlafphase in der man sich befindet. So ist es generell so, dass wir im Tiefschlaf oder Traumschlaf deutlich fester schlafen als im Leichtschlaf, weshalb wir aus derartigen Phasen nur bei entsprechend lauten Geräuschen erwachen.

Schläft man bei Vollmond schlechter?Schläft man bei Vollmond generell schlechter?

Dass wir bei Vollmond schlechter schlafen, ist eine These, die weit verbreitet ist und viele Anhänger hat. Es gibt allerdings keine eindeutige, wissenschaftlich gesicherte Beweislage dafür. In einer einzigen Studie, die sich mit den Auswirkungen des Vollmondes auf den menschlichen Schlaf befasst hat, wurde festgestellt, dass die Testpersonen durchschnittlich eine Viertelstunde weniger bei Vollmond im Vergleich zum Neumond geschlafen haben. Frauen waren in diesem Zusammenhang stärker betroffen als Männer. Insgesamt gibt es aber keinen konkreten Hinweis darauf, dass tatsächlich der veränderte Mond zur Abweichung in der Schlafdauer bzw. zu einer Störung des Schlafes geführt hat.

Lesen Sie hierzu auch im Internet:
Können wir bei Vollmond schlechter schlafen? – weltderwunder.de

Ist Schnarchen gefährlich?

Man kann nicht allgemein sagen, dass Schnarchen gefährlich ist, so gibt es viele Menschen, bei denen es keinerlei gesundheitliche Beeinträchtigung durch das Schnarchen gibt. Daneben gibt es aber auch Personen, bei denen das eigene Schnarchen direkten Einfluss auf die eigene Schlafqualität nimmt und z.B. so zu ausgeprägter Tagesmüdigkeit führt. Weiterhin kann Schnarchen auch ein Anzeichen für das Vorliegen einer Schlafapnoe (siehe hierzu im Magazin: Gesundheitscheck: Schlafapnoe) sein, wenn Atemaussetzer hinzukommen. Wer unsicher ist, ob das eigene Schnarchen nur lästig/unangenehm, aber ansonsten harmlos oder doch gefährlich ist, sollte sich entsprechend medizinisch untersuchen lassen.

Lesen Sie hierzu auch unsere Magazin-Artikel:
Schnarchen kann krank machen
Schnarchen – Tipps & Hausmittel, die helfen

Bringt Schnarchen zum Ausdruck, dass die betreffende Person gerade gut und fest schläft?

Schnarchen ist nicht an eine bestimmte Phase des Schlafes gebunden – kann also in jeder Schlafphase auftreten, weshalb man vom Schnarchen nicht darauf schließen kann, dass der Schnarchende gerade besonders fest oder tief schläft. Weil durch das Schnarchen sowohl der eigene Schlaf als auch der des Partners gestört werden kann, kommt es durch Schnarchen vielmehr zu einer Verschlechterung der Schlafqualität.

Sollte es vollkommen dunkel im Schlafzimmer sein, damit man gut schlafen kann?Sollte das Schlafzimmer absolut dunkel sein?

Sehr viele Menschen bevorzugen zum Schlafen eine komplett dunkle Umgebung. Es gibt aber auch weniger lichtempfindliche Personen, die auch in einem helleren Schlafraum gut einschlafen und durchschlafen können. Wer stärker auf Licht reagiert, tut gut daran, das Schlafzimmer entsprechend abzudunkeln, um beispielsweise ein zu frühes Erwachen im Sommer zu vermeiden.

Wie sollte die Raumtemperatur im Schlafzimmer sein?Ist eine niedrige oder höhere Raumtemperatur im Schlafzimmer besser für den Schlaf?

Für einen guten und erholsamen Schlaf wird eine Raumtemperatur zwischen ca. 15°C und 18°C im Schlafzimmer empfohlen. Die Wärme, die der Körper im Schlaf benötigt, sollte durch die Bettdecke (passend zur Jahreszeit und zum eigenen Wärmebedürfnis gewählt) und nicht nur die Heizung im Zimmer erzeugt werden.

Können sich Wasseradern unter dem Bett störend auf den Schlaf auswirken?

Dafür, dass unterhalb des Bettes verlaufende Wasseradern zu einer Beeinträchtigung der Schlafqualität führen, gibt es keine fundierten wissenschaftlichen Belege.

Stören Elektrogeräte im Schlafzimmer den Schlaf?Beeinträchtigen Elektrogeräte im Schlafzimmer die Schlafqualität?

Konkrete Hinweis darauf, ob Elektrogeräte die Schlafqualität mindern, gibt es nicht. Es ist allerdings z.B. beim Verwenden des Smartphones im Bett zu beachten, dass das von dem Gerät abgegebene Licht viel Blauanteile hat, wodurch es zu Einschlafproblemen kommen kann. Gleiches gilt in diesem Zusammenhang auch für den Fernseher.

Schläft man in einem Wasserbett besser?

Pauschal kann man nicht sagen, dass ein Wasserbett für eine bessere Schlafqualität als ein herkömmliches Bettsystem mit Lattenrost und Matratze oder ein Boxspringbett sorgt. Wenn man ein gut angepasstes Wasserbett hat, in dem man sich wohlfühlt, spricht nichts dagegen.

Lesen Sie hierzu auch unsere Magazin-Artikel:
Boxspringbett kontra Matratze & Lattenrost oder Wasserbett: Wo schläft man besser?
Wasserbetten – Auf was beim Kauf zu achten ist und welche unterschiedlichen Arten es gibt


Behandlungsmethoden bei Schlafproblemen

Wenn es Probleme mit dem Schlafen gibt bzw. wenn der Schlaf nicht erholsam ist, beeinträchtigt dieses nahezu alle Bereiche des Lebens. Aus diesem Grund sollte man unbedingt etwas unternehmen, um die Schlafprobleme zu beseitigen.

Zur Behandlung von Schlafproblemen gibt es viele verschiedene Ansätze, was nicht zuletzt damit zusammenhängt, dass es eine große Bandbreite an Schlafstörungen (siehe hierzu im Magazin: Schlafstörungen – Wenn der Schlaf gestört ist) gibt und viele individuelle Faktoren Einfluss haben können.

Klinischer Algorithmus: Nicht-erholsamer Schlaf

Um den Ursachen einer Schlafstörung auf den Grund zu gehen und zu entscheiden, welche Behandlung vordringlich angezeigt ist, nutzen Ärzte den klinischen Algorithmus „Nicht-erholsamer Schlaf“:
Klinischer Algorithmus: Nicht-erholsamer Schlaf - Diagnose von Schlafstörungen - Schlafförderung

Die Bandbreite der speziellen Möglichkeiten zur Therapie von Schlafproblemen reicht (in Abhängigkeit von den Ursachen) von einer Veränderung der Lebensführung und der Gewohnheiten bzw. des Verhaltens über Medikamentengabe, Gesprächstherapie, mechanische Therapien, kieferorthopädischen Eingriffe und Operationen bis hin zu Lichttherapie und alternativen Therapieansätzen. Je nach Einzelfall werden auch einzelne Behandlungsoptionen miteinander kombiniert eingesetzt.

Einige verbreitete Behandlungsmethoden bei Schlafproblemen stellen wir Ihnen nachfolgend kurz vor:

Veränderung der Lebensführung

Wenn eine Veränderung der Lebensführung angezeigt ist, geht es zunächst darin, die alltäglichen Verhaltensmuster genauer zu betrachten und zu hinterfragen. Gewohnheiten, die unerwünschte Auswirkungen (auf den Schlaf) haben könnten, sollte man umstellen. Der Begriff der Lebensführung umfasst sämtliche Aspekte, die sich auf das Leben und die Art zu leben auswirken. Dazu gehören unter anderem Bewegung, Ernährung, Schlaf-Wach-Rhythmen, Beziehungen, Freizeitgestaltung und Arbeit.

Unter Allgemeine Tipps zum besseren Einschlafen und Durchschlafen in diesem Artikel haben wir einige Ratschläge für Sie gesammelt, die Ihnen als Orientierung dienen können, wenn es um eine Anpassung Ihrer Lebensführung zur Verbesserung und Förderung Ihres Schlafes geht.

Schlafrestriktion

Die Schlafrestriktion ist eine Behandlungsform, die sich empfiehlt, wenn unter Schlaflosigkeit leidende Personen zu viel Zeit im Bett verbringen, aber dennoch nicht ausreichend Schlaf bekommen. Betroffene neigen dann oft dazu, den einen Tag früh und den nächsten Tag spät schlafen zu gehen, wodurch ein gestörtes Schlafmuster entsteht, welches die Gesundheit beeinträchtigen kann.

Im Rahmen der Schlafrestriktion erfolgt eine Kürzung der Aufenthaltsdauer im Bett, welche anfangs bei einer Stunde oder mehr liegen kann. Zusätzlich muss sich die betroffene Person jeden Tag zu einer festen Zeit schlafen legen. Auf diese Weise wird ein neues gesundes Schlafmuster erlernt und manifestiert.

Gesprächstherapie

Die Gesprächstherapie ist ein sehr breites Feld, bei dem sehr viele unterschiedliche Methoden Anwendung finden. Sehr bekannt ist die kognitive Verhaltenstherapie, welche zu den wirkungsvollsten Psychotherapien gezählt wird und sich ausschließlich mit den Bereichen befasst, die für den Patienten problembehaftet sind. Dazu gehören Ängste, Bewältigungsschwierigkeiten, Selbstwertgefühl, Stimmungstiefs und selbstzerstörerisches Verhalten. Im Zuge der Verhaltenstherapie artikuliert der Patient das Problem und führt aus, was er im Zusammenhang damit empfindet. Anschließend hinterfragen Patient und Therapeut das vorhandenen Gefühl rational. Nachdem dieses abgeschlossen ist und alternative Sichtweisen erörtert wurden, die weniger von Irrationalität geprägt sind, erfolgt eine erneute Patientenbefragung, wie er nun nach der Analyse fühlt, wenn er an das Problem denkt.

Kognitives Fokussieren

Beim kognitiven Fokussieren geht es darum, sich von negativen Gedanken zu lösen. Wer nachts erwacht und Probleme beim erneuten Einschlafen hat oder generell unter Schlaflosigkeit leidet, konzentriert sich im Rahmen des kognitiven Fokussierens bewusst auf auf angenehme Bilder und Gedanken. Auf diese Weise werden (wiederkehrende) negative Gedanken verdrängt, welche die vorhandenen Einschlafprobleme oder die anhaltende Schlaflosigkeit aufrechterhalten oder noch verstärken können.

Systematische Desensibilisierung

Die systematische Desensibilisierung ist eine Behandlungsmethode, die sich als hilfreich erwiesen hat, wenn es eine Verknüpfung von Schlaflosigkeit mit Ängsten gibt und das Schlafengehen mit Negativem in Verbindung gebracht wird. Betroffene sollen im Rahmen der systematischen Desensibilisierung eine Liste erstellen, in der sie festhalten, welche negativen Gedanken und Erfahrungen für sie mit dem Einschlafen verbunden sind. Im Anschluss daran sollen sie sich darauf konzentrieren, das Schlafengehen mit angenehmen Bildern und Gedanken zu assoziieren. Dieses „Umdenken“ sollte trainiert werden, bis der Schlaf für den Betroffenen mit keinerlei Ängsten mehr behaftet ist.

Mechanische Therapien zur Behandlung von Schlafstörungen

Zur Behandlung einer Störung der Atmung, wie sie im Zusammenhang mit einer Schlafapnoe in Erscheinung treten können, erfolgt vielfach eine mechanische Therapie, in dem ein Gerät eingesetzt wird, welches einen andauernden Überdruck in der Atemluft sicherstellt. Diese Art der mechanischen Therapie bezeichnet man auch als CRAP-Therapie. Eine weitere Form der mechanischen Therapie ist der Einsatz so genannter Bilevel-Geräte bei Personen, die unter einer Funktionsstörung der Lunge leiden.

Kieferorthopädische Maßnahmen und Operationen zur Behandlung von Schlafstörungen

Wenn bei einer Schlafapnoe eine Fehlstellung des Kiefers vorliegt, kann eine operative Korrektur zur Behandlung der Schlafapnoe sinnvoll sein. Zu den kieferorthopädischen Maßnahmen ist zum Beispiel die Herstellung einer individuellen Gebissschiene oder Mundschiene zu zählen, welche dafür sorgt, dass der Unterkiefer beim Schlafen vorne gehalten wird. Eine derartige Schiene kann bei Schlafstörungen wie Schlafapnoe, Zähneknirschen (Bruxismus) oder auch Schnarchen helfen.

Lichttherapie bei Schlafstörungen

Wenn Störungen im zirkadianen Rhythmus oder eine SAD (seasonal affective disorder, Winterdepression | siehe hierzu im Magazin: Winter-Blues oder Winterdepression?) vorliegt, wird häufig zur Behandlung die Lichttherapie eingesetzt. Dazu setzen sich Betroffene mit offenen Augen vor eine spezielle Lampe bzw. ein Lichttherapiegerät und „tanken“ quasi einen Ersatz für Sonnenlicht, der die innere Uhr zurück ins Gleichgewicht und den seelischen Zustand verbessern soll. Lichttherapie-Lampen sind preislich erschwinglich und können in gut sortierten Elektrogeschäften oder auch online erworben werden.

Alternative Therapien zur Behandlung von Schlafstörungen

Wissenschaftliche Forschungen und Belege für die Wirksamkeit alternativer bzw. komplementärmedizinischer Therapien bei Schlafproblemen und Schlafstörungen gibt es kaum. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass einigen Menschen Behandlungsformen wie Akupunktur, Hypnose, Reiki, Homöopathie oder Phytotherapie durchaus helfen, wenn es um die Bewältigung von Problemen mit dem Schlaf geht. In erster Linie sind derartige Therapieformen empfehlenswert, wenn es um die Reduktion von Stress, Überwindung von Ängsten oder auch einer Veränderung der Lebensführung geht.


Allgemeine Tipps zum besseren Einschlafen und Durchschlafen

Nachfolgend haben wir Ihnen einige Tipps zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen sollen, wieder besser einzuschlafen, gut durchzuschlafen und vor allem ganz entspannt aufzuwachen. Insbesondere bei bestehenden Schlafproblemen wie nächtlichem Wachliegen, zu frühem Erwachen oder der Unfähigkeit einzuschlafen, können unsere Schlaftipps eine gute Unterstützung für Sie sein, wieder zu einem gesunden Schlaf bzw. Schlafverhalten zurückzufinden.

  • Guter Schlaf braucht einen festen Rhythmus
    Sie sollten so oft wie möglich zur gleichen Uhrzeit ins Bett gehen und zur gleichen Zeit aufstehen.
  • Keine Müdigkeit = Kein Bett
    Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie auch tatsächlich richtig müde sind. Wenn Sie unter Einschlafproblemen leiden, führt ein verfrühtes Zubettgehen ohne die notwenige „Bettschwere“ mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit dazu, dass Sie keinen Einschlaferfolg haben werden.
  • Kein Mittagsschlaf bei Einschlaf- und Durchschlafproblemen
    Wenn Sie nicht gerade vor Müdigkeit „aus den Latschen kippen“, sollten Sie bei einem gestörten Schlaf, auf den Mittagsschlaf verzichten und sich so Ihre Müdigkeit für den Abend und die eigentliche Schlafenszeit bewahren.
  • Das Bett ist nur zum Schlafen da
    Die Hauptfunktion des Bettes ist es, Erholungsort für die Nacht bzw. Schlafstätte zu sein. Daneben sollte das Bett zu keinerlei anderen Aktivitäten wie Fernsehen, Arbeiten oder Internetsuche per Smartphone oder Laptop genutzt werden. Auch ein Radio im Schlafraum kann dazu führen, dass Sie das Bett mental vom Schlaf abkoppeln und so schlechter einschlafen und durchschlafen können. Eine Ausnahme stellen „zwischenmenschliche Begegnungen“ dar, welche sich zudem auch förderlich auf das Einschlafen und die Schlafqualität auswirken können.
  • Nicht länger als nötig im Bett bleiben
    Wenn Sie wach sind, sollten Sie aufstehen und nicht noch länger im Bett verweilen. So werden Sie sich insgesamt ausgeruhter fühlen.
  • Abendlektüre mit Bedacht wählen
    Falls das Lesen zu Ihren Abendritualen vor dem Einschlafen gehört, sollten Sie dabei auf Bücher verzichten, die in irgendeiner Form Stress, Angst oder Druck auslösen können. So kann beispielsweise durch das Lesen von Horrorbüchern, Thrillern oder Fachliteratur das Einschlafen erschwert werden.
  • Kein Alkoholgenuss direkt vor dem Schlafengehen
    Verzichten Sie ganz oder zumindest zwei bis drei Stunden vor Ihrer Schlafenszeit auf den Konsum von Alkohol. Bei einer geringen Menge Alkohol stellen Sie durch den Abstand von zwei bis drei Stunden zum Schlaf sicher, dass dieser bereits abgebaut ist. Ansonsten kann sich der Alkohol negativ auf den Erholungseffekt Ihres Schlafes auswirken.
  • Schirmen Sie sich vor Außenreizen ab
    Lärm bzw. Geräusche können den Schlaf stark beeinträchtigen. Sollten Sie in Ihrem Schlafzimmer Geräuschen ausgesetzt sein, sollten Sie sich davor schützen. Abhilfe schafft z.B. die Verwendung von Ohropax oder Gehörschutzwatte.
  • Kein Sport bzw. Training vor dem Schlafengehen
    Wenn Sie regelmäßig körperlich trainieren wollen, sollten Sie die Zeiten dafür in die Vormittagsstunden oder auf den Nachmittag legen. Auf jeden Fall sollten die letzten drei Stunden vor dem Zubettgehen tabu sein, wenn es um sportliches Auspowern geht. Durch körperliche Ermüdung wird der Schlaf gefördert, während Untätigkeit hingegen das Auftreten von Schlafstörungen begünstigen kann. Dennoch sollten Sie eine körperliche Überforderung in der Zeit vor dem Schlafenlegen vermeiden.
  • Keine geistigen Höchstleistungen vor dem Schlaf
    Neben der totalen körperlichen Erschöpfung kann auch eine mentale Überforderung im Vorfeld des Zubettgehens dazu führen, dass Ihr Schlaf gestört wird. Wenn Sie sich zu anstrengenden geistigen Aktivitäten vor dem Schlafen widmen, kann dieses zu Müdigkeit gepaart mit Überdrehtheit führen, was wiederum sehr ungünstig für den Schlaf sein kann.
  • Setzen Sie gezielt Entspannungstechniken in Belastungssituationen ein
    Wenn Sie sich in einer Lebensphase befinden, in der sich eine gewisse Überforderung für eine Zeit lang nicht vermeiden lässt, sollten Sie Entspannungsverfahren wie das autogene Training erlernen, um dem damit verbundenen Stress aktiv entgegenzuwirken.
  • Optimale Raumverhältnisse schaffen:
    ruhig, abgedunkelt und gut gelüftet bei einer Temperatur von 15-18°C

    Schaffen Sie die besten Voraussetzungen durch eine stimmige Atmosphäre im Schlafraum.
  • Optimales Bettsystem für die eigenen Bedürfnisse nutzen
    Achten Sie darauf, dass Ihr Bett bzw. die Ausstattung Ihres Bettes zu den Anforderungen passt, die Sie persönlich an das Bett stellen. Die Matratze sollte z.B. im Härtegrad für Ihr Körpergewicht geeignet sein sowie zu Ihrer bevorzugten Schlafposition passen. Zudem sollten Sie die Matratze mit einer abgestimmten Unterfederung verwenden. Unpassende oder unbrauchbar gewordene Ausstattungselemente sollten Sie rechtzeitig ersetzen.
  • Aktives Gegensteuern bei zu frühem Erwachen
    Sollten Sie jeden Tag früher als gewollt aufwachen, können Sie versuchen, Ihren Schlafrhythmus umzustellen, in dem Sie beispielsweise jeden Tag eine Viertelstunde später ins Bett gehen, um so die Aufwachzeit nach hinten zu verlagern bis die gewünschte Zeit zum Erwachen/Aufstehen erreicht ist. Hierbei sollten Sie beachten, dass zu frühes Erwachen auch ein Symptom für eine schwere Depression sein kann. Falls Sie bei sich weitere Symptome erkennen, die auf eine Depression hinweist, sollten Sie unbedingt einen Arzt zur eindeutigen Diagnose konsultieren und die Depression fachkundig behandeln lassen.
  • Aktives Gegensteuern bei Problemen mit dem Einschlafen
    Wenn Sie abends nicht in den Schlaf finden, kann es hilfreich sein, wenn Sie gezielt Ihre Aufstehzeit anpassen, in dem Sie jeden Tag etwas früher aufstehen. Auf diese Weise entsteht ein gewisser Schlafdruck, der Ihnen dabei helfen kann, Ihre Einschlafstörung zu überwinden. Verzichten Sie zudem bei dieser Sachlage unbedingt auch versuchsweise auf den Mittagsschlaf, falls Sie diesen regelmäßig halten.
  • Durchschlafstörungen gelassen begegnen
    Setzen Sie sich nicht unnötig unter Druck, wenn Sie mehrfach in der Nacht aufwachen. Versuchen Sie die Situation zu akzeptieren und sich mental nicht übermäßig damit zu beschäftigen. So erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit schneller wieder einzuschlafen.
  • Nachts nicht auf den Wecker oder die Uhr schauen
    Sollten Sie nachts aufwachen, vermeiden Sie den Blick auf Wecker oder Uhr, damit Sie sich nicht grundlos zusätzlich unter Wiedereinschlaf-Druck setzen. Untersuchungen im Schlaflabor belegen, dass viele Menschen ihre Wachzeit in der Nacht vollkommen überschätzen.
  • Essen Sie am Abend nicht zu viel oder zu schwer, aber auch nicht zu wenig
    Gehen Sie weder mit Hunger noch vollkommen übersättigt ins Bett und achten Sie darauf, was Sie vor dem Schlafengehen essen. Wer nachts wegen Hunger erwacht, sollte sich auf kleine Snacks beschränken.
  • Schaffen Sie sich eine Übergangszone zwischen Tag und Nacht
    Gönnen Sie sich eine bewusst erlebte Zwischenzeit, die Ihnen dabei hilft, den Stress vom Tag von der Erholung der Nacht zu trennen. Dieses Zeitfenster zum „Runterfahren“ sollte etwa eine bis zwei Stunden einnehmen und dem Gehirn die Möglichkeit geben, Abstand von den Anstrengungen des Tages zu nehmen. Genutzt werden kann die Zeit zum Beispiel für einen Abendspaziergang, zum Lesen oder zum Hören ruhiger, entspannender Musik.
  • Einschlaftipp bei kalten Füßen
    Sollten Sie unter chronisch kalten Füßen leiden, die Ihnen auch Probleme bereiten, wenn ums Einschlafen geht, können Sie versuchen, durch Fuß-Wechselbäder oder durch Fußbäder mit ansteigender Temperatur Abhilfe zu schaffen.

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Ulrich Carsten

Ulrich Carsten

Zertifizierter Bettenfachberater mit dem Schwerpunkt Matratzen in unserem Online-Shop "Betten.de" und seit 2011 Chef-Redakteur im Betten.de-Magazin. Sie finden Ihn auch auf .

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