Erholsamer Tiefschlaf – Überwinden von Einschlaf- und Durchschlafproblemen

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liegende Frau Ein häufiger Hinderungsgrund für einen erholsamen Nachtschlaf ist eine sehr lange Einschlafphase, die den regenerierenden Tiefschlafphasen die Zeit stiehlt. Sind wir endlich eingeschlafen, schrecken wir wieder hoch und kreisende Gedanken bringen das Gehirn wieder auf Hochtouren. So kann die Nacht schnell zur Qual statt zur Erholung werden. Verschiedene Strategien können helfen, Einschlaf- und Durchschlafprobleme zu überwinden.

Wachmachende Stresshormone abbauen

Gehen wir abends ins Bett, ist unser Körper häufig angereichert mit Stresshormonen, die verhindern, dass müde machende Hormone unseren Körper auf das Schlafen vorbereiten können. Gezielte Entspannung vor dem Einschlafen kann helfen, innerlich und äußerlich zur Ruhe zu kommen. Durch Entspannungsmethoden wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung wird eine Tiefenentspannung ausgelöst, bei der die Muskulatur entspannt, Herzfrequenz und Blutdruck niedriger werden. Stresshormone werden bei gezielter Entspannung abgebaut und als Wachmacher ausgeschaltet. Die beste Wirkung erzielen Entspannungsübungen, wenn Sie direkt vor dem Zubettgehen gemacht werden. Audio-CDs mit Musikstücken und gesprochenen Entspannungsanleitungen können hierbei sehr hilfreich sein. Für die Entspannungsphase sollten Sie sich täglich ca. 20 Minuten Zeit nehmen. Auch Entspannung will geübt sein, seien Sie also nicht enttäuscht, wenn Sie nicht sofort am ersten Tag direkt nach der Übung einschlafen können.

Zur Ruhe kommen durch Selbstwahrnehmung

Die Einnahme von Schlaftabletten ist zwar auch eine Variante, um die Tiefschlafphasen zu verlängern, jedoch für den Körper auf Dauer nicht wirklich gesund. Viel besser ist dagegen die Methode des amerikanischen Medizinprofessors Jon Kabat-Zinn, die laut Langzeitstudien denselben Erfolg wie die Einnahme von Schlaftabletten bringt. Der sogenannte „Body Scan“ ist eine Entspannungs-Übung, bei der jedes Körperteil von Kopf bis Fuß durchgespürt wird. Hintergrund dieser Übung ist, die Aufmerksamkeit weg von äußeren Einflüssen wieder auf sich selbst zu lenken und sich dabei bewusst wahrzunehmen. Sich selbst spüren und eigene Bedürfnisse und Grenzen zu bemerken und zu respektieren, ist Ziel dieser Entspannungs-Methode.

Distanz zu Problemen schaffen

Die Leiterin der psychosomatischen Schlafambulanz an der Universität Mainz, Dr. Inka Tuin, befürwortet ein ganzheitliches Achtsamkeitstraining um Schlafprobleme zu lindern. Hierbei kommt es nicht nur auf Entspannungsübungen an, sondern vor allem auf eine bewusst wahrnehmende Lebenshaltung. Leben im „hier und jetzt“ mit einer Haltung der Achtsamkeit im Alltag bei allem was wir tun, ist hier von zentraler Bedeutung. Gefühle wahrnehmen und annehmen, ohne sie bewerten oder verändern zu wollen, sowie bewusst sehen, schmecken und hören soll die Aufmerksamkeit auf sich selbst und das aktuelle Erleben zurücklenken. So wird der Umgang mit schwierigen Gedanken und Gefühlen einfacher und die Einschlafphasen werden nicht durch Grübelkreisläufe unnötig verlängert. Das Leben im Allgemeinen wird als weniger stressig empfunden, was ebenfalls positive Auswirkungen auf eine erholsame Nachtruhe hat.

Angenehme Schlafumgebung schaffen

Bett in eingerichtetem SchlafzimmerNeben der mentalen und physischen Vorbereitung auf die Nachtruhe ist auch das Schaffen einer Schlafumgebung, die einer erholsamen Nachtruhe zuträglich ist, von entscheidender Bedeutung. Wer unbequem liegt wird sich schwerlich entspannen können. Was viele nicht wissen: Bei der Wahl einer Matratze sollte nicht nur das Körpergewicht, sondern das gesamte Schlafverhalten und die bevorzugte Schlafposition berücksichtigt werden. Nur so ist gewährleistet, dass man sich beim Liegen optimal entspannen kann. Betten.de bietet einen fundierten Matratzen-Fragebogen an, mithilfe dessen eine Matratze empfohlen wird, die genau auf die individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist.

Wer nachts stark schwitzt oder schnell zu frieren beginnt, wird kaum durchschlafen können. Daher ist auch die Wahl der richtigen Bettdecke von entscheidender Bedeutung für einen erholsamen Nachtschlaf. Wer schnell schwitzt sollte unbedingt darauf achten, dass seine Bettdecke viel Feuchtigkeit aufnehmen und abtransportieren kann. Wer schnell friert benötigt eine Bettdecke, deren Füllmaterial sehr gute Wärmeeigenschaften aufweist. Eine entsprechende Kennzeichnung findet sich bei allen Bettdecken in unserem Sortiment.

Das richtige Kopfkissen ist entscheidend für eine entspannte Kopfhaltung. Wer seinen Nacken oder die Schultern nicht entspannen kann oder morgens mit Verspannungen aufsteht, sollte über eine Veränderung seines Kopfkissens nachdenken. Wer viel auf der Seite schläft, kann eventuell mit einem Nackenstützkissen für Abhilfe sorgen. In der Rückenlage ist ein flacheres Kopfkissen empfehlenswert. Auch hier gibt es Füllmaterialien, die auf verschiedene Wärmebedürfnisse abgestimmt sind.


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Ulrich Carsten

Ulrich Carsten

Zertifizierter Bettenfachberater mit dem Schwerpunkt Matratzen in unserem Online-Shop „Betten.de“ und seit 2011 Chef-Redakteur im Betten.de-Magazin. Sie finden Ihn auch auf .

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