Besser schlafen mit Pilates
Schlafstörungen gehen oft auf Stress und mangelnde Entspannung zurück. Aus diesem Grund haben wir Ihnen in der Vergangenheit bereits sehr viele Entspannungstechniken wie das Meditieren, die Muskelentspannung nach Jacobson, Qigong oder das autogene Training im Schlafmagazin vorgestellt.
In diesem Artikel widmen wir uns jetzt dem Pilates Training. Wir erklären dabei u. a. was Pilates überhaupt ist, worum es bei Pilates geht, wie sich Pilates vom Yoga unterscheidet und wie besser schlafen mit Pilates funktioniert.
Was ist Pilates?
Bei Pilates handelt es sich um eine sanfte, aber dennoch sehr effektvolle Trainingsmethode, um die Muskulatur zu formen und den Körper zu definieren. Eine gewisse Grundspannung der Muskeln und eine fließende Atmung werden dazu miteinander kombiniert. Pilates wird in erster Linie liegend oder sitzend ausgeübt, um die Beweglichkeit der Muskulatur zu fördern und diese zu stärken. Einige Pilates-Übungen werden auch an speziellen Gymnastikgeräten durchgeführt.
Im Zentrum von Pilates steht die Körpermitte / das Bauchzentrum – auch als „Powerhouse“ bezeichnet, von der die Kraft ausgehen soll. Bestandteile des Powerhouse im Pilates sind die geraden, schrägen und quer verlaufenden Muskeln im Bauch, der Beckenboden und die tiefliegenden Rückenmuskeln.
Zur Verbesserung der Beweglichkeit wird die Tiefenmuskulatur im Becken und in der Taille trainiert. Dieses hat u. a. auch positive Effekte auf den kompletten Schulterbereich.
Neben fließenden Übungen sind beim Pilates auch Konzentration, eine bewusste Atmung und Präzision gefragt. Darüber hinaus braucht man zum Anspannen und Stillhalten der richtigen Körperteile zum richtigen Zeitpunkt viel Kontrollvermögen.
Pilates-Übungen zeichnen sich durch eine ausgeprägte Strukturierung aus und weisen Ähnlichkeit zu einem Training im Fitnessstudio auf. Insgesamt umfasst der Pilates Übungskatalog heutzutage rund 500 Übungen.
Ursprünglich hieß das Gesundheits- und Trainingssystem, welches wir heute als Pilates bezeichnen, „Contrology“. Bei Pilates handelt es sich um den Nachnamen des Entwicklers des speziellen Sportprogramms (s. u.).
Video: Pilates Intro 1: Was ist Pilates? (Deutsch) | Gudrun Kohla Pilates & Yoga
Wer hat Pilates erfunden?
Der Begründer des Pilates Hubertus Joseph Pilates wurde am 09.12.1883 in Gladbach (heutiges Mönchengladbach) als Sohn einer Fabrikarbeiterin und eines Schlossergesellen geboren. Sein sportbegeisterter Vater Friedrich nahm ihn schon früh mit in den Turnverein und brachte ihm das Boxen bei, obwohl der Boxsport zu dieser Zeit offiziell im gesamten Deutschen Kaiserreich verboten war.
Im Alter von 16 Jahren macht Pilates im nahegelegenen Neuwerk eine Ausbildung zum Bierbrauer. 1905 zieht er nach Gelsenkirchen gründet eine Familie und verdient seinen Lebensunterhalt als Bierbrauergehilfe. Nachdem seine Frau gestorben ist, wandert Pilates nach England aus, wo er im Zuge des Ersten Weltkrieges als „feindlicher Ausländer“ zunächst in einem provisorischen Internierungslager bei Lancaster und schließlich im Lager Knockaloe auf der Isle of Man landet.
Im Internierungslager Knockaloe verbrachte Pilates viel Zeit damit, die Lagerkatzen zu beobachten. Pilates führte eine Analyse der Katzenbewegungen durch und entwickelte anhand seiner daraus gewonnenen Erkenntnisse Übungen für die Dehnung des Körpers. Joseph Pilates ging darum, jederzeit die absolute Kontrolle über jeden Muskel im Körper zu erzielen, ohne dazu jedoch zu springen oder zu laufen, wie es bis zu diesem Zeitpunkt üblich gewesen war.
Während seiner über Jahre andauernden Haft wurde Pilates keinesfalls schwermütig und antriebslos wie viele seine Mitinsassen, wobei ihm wahrscheinlich auch seine körperlichen Ertüchtigungen und seine Katzen-Studien geholfen haben. Man geht außerdem davon aus, dass Pilates auch kranken Mitgefangenen viel Zeit widmete und ihnen half mithilfe von ihm gebauten Fitnessgeräten aus z. B. alten Bettfedern wieder auf die Beine zu kommen.
1919 durfte Pilates glücklicherweise das Lager verlassen und nach Gelsenkirchen, Deutschland zurückkehren, wo er eine zweite Ehe mit der Witwe Elfriede Lattermann einging und eine Boxschule eröffnete.
Zusätzlich zu seiner Tätigkeit als Boxlehrer war Pilates selbst auch Amateur- und Profiboxer. Der Westdeutsche Amateurboxverband wählte ihn zum Sportwart, schloss ihn jedoch im Januar 1922 aus dem Verband aus, weil Pilates nicht bereit war, auf das Profiboxgeschäft zu verzichten. Acht Monate später reichte er beim Reichspatentamt Berlin seinen ersten Patentantrag für eine „Vorrichtung zur Beseitigung oder Besserung von Bein- und Fußfehlern o. derg.“ ein.
Mitte 1923 wanderte Pilates jüngerer Bruder in die USA aus. Pilates selbst ging in der zweiten Jahreshälfte 1923 ohne seine Familie nach Hamburg, um dort die Ordnungspolizei in Selbstverteidigung zu unterrichten und mit Reha-Patienten zu arbeiten. Im August 1924 stellte Pilates seinen zweiten Patentantrag („Körperübungsgerät“ (später „Reformer“)).
1925 reiste Joseph Pilates zum ersten Mal nach New York, wo er bei einer Boxveranstaltung den US-amerikanischen US-Boxjournalisten Nat Fleischer persönlich kennenlernte. Fleischer suchte zu diesem Zeitpunkt wohl einen Herausforderer für den Weltmeister im Schwergewicht Jack Dempsey und Pilates soll ihm diesbezüglich empfohlen haben, den damals noch relativ unbekannten, jungen Max Schmeling im Auge zu behalten. – Nat Fleischer soll später Ende der 1920er tatsächlich daran beteiligt gewesen sein, Schmeling in die Vereinigten Staaten einzuladen.
Joseph Pilates wanderte am 14. April 1926 in die USA aus. Seine Familie blieb in Gelsenkirchen zurück. Die Ehe wurde 1930 geschieden. Zwei Jahre später starb seine Exfrau. Pilates jedoch lernte bereits bei der Überfahrt in die Vereinigten Staaten auf dem Schiff eine neue Frau kennen – die Auswanderin Clara Zeuner.
Mit Clara Zeuner eröffnete Pilates 1927 ein Studio auf der 8th Avenue 939 in New York. Die Geräte für das Training im Studio baute Joseph Pilates selbst. Erste Kunden für das Studio erhielt Pilates durch Vermittlung von Nat Fleischer.
1929 fand die Tänzerin Ruth St. Denis ihren Weg in das Studio von Pilates. Sie litt unter einer Knieverletzung, die Pilates erfolgreich behandeln konnte. St. Denis fing daraufhin an, in der New Yorker Tanzwelt für Pilates und sein Studio zu werben.
1930 ließ sich Pilates beim US Patent Office einen Sessel mit Kippmechanik patentieren. Anschließend folgten noch etliche weitere Patentanmeldungen für Möbel und Trainingsgeräte.
Im Alter von 51 Jahren wurde Joseph Pilates im Jahr 1935 US-Amerikaner. Er hatte die amerikanische Staatsbürgerschaft beantragt.
Bis in die 1960er Jahre arbeitete Pilates mit den verschiedensten Tänzerinnen und Tänzern. Er veröffentlichte darüber hinaus zahlreiche Artikel und auch ein Buch, in dem seine Trainingsmethoden anschaulich mit Bildern erklärt sind.
1967 verstarb Joseph Pilates am 9. Oktober in New York.
Weltweiten Durchbruch und eine hohe Popularität in den verschiedensten Bevölkerungsschichten erlangten die Trainingslehren von Joseph Pilates erst lange nach seinem Tod zum Ende der 1990er Jahre, als Prominente wie Madonna, Oprah Winfrey oder Barbara Becker öffentlich über ihre positiven Erfahrungen mit Pilates berichteten. Die Geschichte hinter Pilates bzw. die Geschichte des Mannes, der Pilates entwickelte, lag und liegt auch heute noch für die meisten im Dunkeln.
Welche Ziele verfolgt Pilates?
Herzstück von Pilates ist eine kontrollierte und bewusste Ausführung der Bewegungen mit dem Ziel den Körper gesund zu „machen“ und zu halten:
Pilates sorgt für eine Verbesserung der Haltung und Balance
Durch Pilates werden in erster Linie die Körpermitte, der Beckenboden, der Bauch und die Muskeln rund um die Wirbelsäule gekräftigt. Dieser Effekt macht sich bereits nach wenigen Pilates-Einheiten bemerkbar.
Pilates verbessert die Kontrolle, Präzision und Konzentration
Das Halten des Gleichgewichts bei den verschiedenen Pilates-Positionen erfordert höchste Konzentration. Durch wiederholtes Üben gelingt dieses besser und besser.
Pilates fördert die Ausdauer und Stabilität
Aufgrund der fließenden Bewegungen sowie der Halteübungen beim Pilates erfolgt ein gleichzeitiges Training von Ausdauer und Stabilität.
Pilates kann gegen Rückenschmerzen helfen und zur Vorbeugung dienen
Die Stärkung der Körpermitte beim Pilates ist auch ein Training für den Rücken. Eine starke Rückenmuskulatur ist in der Regel weniger von Schmerzen betroffen bzw. weniger anfällig für Schmerzen.
Wie unterscheidet sich Pilates von Yoga?
Pilates und Yoga fördern beide den Stressabbau sowie die geistige und körperliche Ausdauer. Bei beiden Trainingsformen findet zudem eine starke Konzentration auf die richtige Atmung statt. Sowohl Yoga als auch Pilates verbessern das Gleichgewicht, die Beweglichkeit und Flexibilität des Körpers. Die Muskulatur wird bei Yoga und Pilates gleichermaßen gedehnt und gekräftigt. Darüber hinaus sorgen Pilates und Yoga beide für eine Verbesserung der gesamten Körperhaltung.
Es gibt aber auch einige Unterschiede zwischen Pilates und Yoga:
So findet beim Pilates beispielsweise ein dynamisches Stretching statt, während beim Yoga statisches Stretching praktiziert wird. Pilates wird entsprechend auch als Lehre über die Kontrolle des Körpers bezeichnet, während Yoga die Lehre über die Spiritualität des Körpers ist.
Drei Punkte sind für die Ausführung von Pilates zentral: Bewusstsein, exakte Dosierung und Wahrnehmung. Im Fokus der Pilates-Übungen stehen Kontrolle, Konzentration, Präzision und das „Powerhouse“. Durch die Konzentration auf die korrekte Ausführung der Bewegungen, werden die Gedanken vom Alltag weggelenkt. Auf diese Weise erzeugt Pilates dann auch ein Gefühl von Entspannung sowie einer besonderen Verbundenheit zu eigenen Körper. Inhaltlich umfasst Yoga unterschiedliche Atem- und Körpertechniken sowie Methoden zur Tiefenentspannung.
Pilates-Übungen zeichnen sich durch kontrollierte und langsame Bewegungen aus, die zum Strecken der Muskeln dienen. Beim Yoga werden die eingenommenen Positionen über einen längeren Zeitraum gehalten. Dabei geht es darum, die jeweiligen Muskelgruppen zu strecken und zudem Körper und Geist in Einklang zu bringen.
Pilates und Yoga – Unterschiede in der Atmung
Als Atemtechnik kommt beim Pilates die seitliche Brustatmung – auch Brust-Flanken-Atmung genannt zum Einsatz, während beim Yoga die Bauchatmung angewendet wird:
Beim Pilates ist die Atmung ein natürlicher Rhythmusgeber, der vorbereitend für die Übungen eingesetzt wird. Im Yoga dient die Atmung hingegen der Entspannungsmeditation.
Im Rahmen der Pilates Atmung geht es darum, bis ins Zwerchfell hineinzuatmen. Dazu wird besonders intensiv durch die Nase eingeatmet und über den Mund ausgeatmet. Dabei konzentriert man sich auf das „Powerhouse“ (Körpermitte). – Das tiefe Einatmen durch die Nase unterstützt beim Pilates die Aufnahme von Sauerstoff ins Blut, während das feste Ausatmen über den Mund für eine Aktivierung der Tiefenmuskulatur sorgt. Beim Yoga hingegen wird nur durch die Nase geatmet. Hierfür gibt es sogar eine eigenständige Übung.
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Für wen ist Pilates geeignet?
Pilates eignet sich für Personen jeden Alters und jeder körperlicher Verfassung. Auch untrainierte Menschen, die bislang nur wenig Sport gemacht haben, können in Pilates einsteigen und so effektiv an ihrer Fitness, Beweglichkeit und Körperhaltung arbeiten.
Auch Ausdauersportler können sehr von Pilates profitieren, weil das ganzheitliche Krafttraining nicht nur die Muskeln stärkt, sondern auch die Beweglichkeit steigert und die Koordination verbessert.
Wer eine wirksame Sportart sucht, die altersunabhängig fit, beweglich und gesund hält, trifft mit Pilates eine ausgezeichnete Wahl. Pilates bietet darüber hinaus einen optimalen Ausgleich für andere Sportarten – egal, ob auf Hobby- oder Leistungsniveau. Regelmäßige Pilates-Übungen leisten zudem einen wichtigen Beitrag für ein langes, aktives Leben.
Auch für Menschen, die nach Verletzungen oder Krankheit eine gute Methode zur Rehabilitation suchen, kann Pilates ein geeigneter Weg sein. Dazu sollte man sich an einen professionelle/n Trainer*in wenden, um zunächst unter sicherer Anleitung zu üben, bevor die Pilates Übungen selbstständig zuhause durchgeführt werden. Ausgebildete Pilates-Trainer*innen sind in der Lage individuelle Trainingspläne für die unterschiedlichsten Anforderungen zusammenzustellen, so dass beispielsweise auch bei chronischen Schmerzzuständen oder während einer Schwangerschaft angepasste Pilates-Übungen absolviert werden können.
Was braucht man für Pilates?
Für ein Pilates-Training benötigt man im Prinzip nur eine Sporthose und ein T-Shirt / Top . Darüber hinaus ist die Anschaffung einer Trainingsmatte sinnvoll. Wenn Pilates im Freien ausgeübt werden soll, sollte man eine Matte wählen, die mindestens 1,5 Zentimeter stark ist. Auf diese Weise ist auch bei einem kälteren Untergrund eine gute Isolierung sichergestellt.
Die Mitgliedschaft in einem Fitnessclub ist für Pilates nicht erforderlich. Es kann allerdings für Anfänger sinnvoll sein, einen Kurs zu besuchen, um alle wichtigen Grundlagen zu erlernen und bei diesem Prozess eine professionelle Begleitung zu erfahren, die ggf. auch korrigierend eingreift und so die korrekte Ausführung der Übungen gewährleistet. – Wie bereits erwähnt geht es beim Pilates darum, die Bewegungsabläufe kontrolliert, gezielt und bewusst auszuführen. Gelingt dieses nicht, kann es zu einer Belastung der Gelenke und/oder einer Überdehnung der Muskulatur kommen.
Wie kann man mit Pilates den Schlaf verbessern?
Pilates hilft beim Stressabbau und kann damit einen guten Grundstein für eine erholsame Nachtruhe und einen guten Schlaf legen.
Joseph Pilates hat übrigens bei seinen vielen Patenten auch ein Patent für eine sehr spezielle Schlafstätte angemeldet. Das von Pilates erdachte Bett ähnelte optisch einem breiten Keil und sollte Pilates zufolge außerordentlich ergonomisch und gesund zum Schlafen sein. Das Bett wurde allerdings kein Erfolg, so dass davon auszugehen ist, dass seine Idee von einer perfekten Schlafstätte nicht den Bedürfnissen einer breiten Masse entsprochen hat.
Pilates-Übung für einen guten Schlaf – Anleitung
Zunächst aufrecht hinstellen, den Kopf und die Arme „hängen“ locker herunter. Beim Ausatmen durch den Mund den Bauchnabel nach innen ziehen und den Oberkörper langsam Wirbel für Wirbel nach vorn abrollen. Dann einmal tief durch die Nase einatmen und den Oberkörper wieder ganz langsam aufrichten.
Die Übung zehnmal wiederholen, am Ende des letzten Durchgangs aufrecht stehen bleiben und zwei Minuten lang mit geschlossenen Augen in der Position verharren.
Für eine geruhsame Nachtruhe empfiehlt es sich, die beschriebene Pilates-Übung etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen durchzuführen.
Video: 40 min. Pilates am Abend | ohne Geräte – Gabi Fastner
Video: 15 MIN BEDTIME PILATES Abendroutine | Zum Herunterkommen & für besseren Schlaf – Lena’s Health Lab
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