Gesünder schlafen mit dem richtigen Kissen

Morgendliche Verspannungen im Bereich von Kopf, Nacken und / oder Rücken können mit dem falschen Kissen zusammenhängen. Es kann sein, dass das Kissen z. B. einfach nicht zu den nächtlichen Liegegewohnheiten passt oder auch nicht gut mit der gewählten Matratze harmoniert.

In diesem Artikel erklären wir Ihnen, worauf es beim richtigen Kissen ankommt. Außerdem stellen wir Ihnen verschiedene Kissenarten für unterschiedliche Bedürfnisse und Anforderungen vor. Darüber hinaus geben wir Tipps zur optimalen Pflege des Kissens, damit dieses lange für einen guten und erholsamen Schlaf sorgt. Im Rahmen unserer Kissen-Tipps zeigen wir kurz auf, welches Kissen in welcher Schlafhaltung bei welcher Problemstellung die beste Lösung ist.

Das richtige Kissen für jede Schlafhaltung

Wenn das Kopfkissen nicht zur bevorzugten Schlafhaltung passt, fehlt der Wirbelsäule die notwendige Unterstützung bzw. wird die Wirbelsäule nicht korrekt oder nicht ausreichend gestützt. In der Folge leidet die Schlafqualität, man ist nicht richtig erholt und hat unter Umständen mit schmerzhaften Verspannungen der Muskulatur zu kämpfen.

Das richtige Kissen stellt sicher, dass der Nacken beim Liegen nicht abknicken kann.

Klassisch wurden früher größtenteils Kissen im Format 80×80 cm verwendet. Diese Kissen passen allerdings oft nicht zu den heute gängigen Mehrzonenmatratzen. Bei einer derartigen Matratze sollten lediglich Kopf und Nacken – und nicht die Schultern – auf dem Kissen gebettet werden. Ein Kissen in 40×80 cm, 60×80 cm oder auch 40×40 cm ist daher meist die bessere Lösung.

Das richtige Kissen für Seitenschläfer

Personen, die bevorzugt auf der Seite schlafen, sind in der Regel mit einem etwas dickeren Kissen gut beraten. Wie hoch das Kissen tatsächlich ausfallen sollte, hängt von der individuellen Schulterausprägung ab. – Bei schmalen Schultern reicht ein dünneres Kissen in Seitenlage aus, während ein Seitenschläfer mit sehr breiten Schultern entsprechend ein relativ dickes Kissen benötigt, damit die Wirbelsäule korrekt gelagert wird (eine gerade Linie vom Hals bis zum Becken).

Gut geeignet für Seitenschläfer sind auch Nackenkissen, bei denen die Schultern frei auf der Matratze ruhen können und die Halswirbelsäule nicht überstreckt wird.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Innovation oder überschätzter Firlefanz – ist ein Seitenschläferkissen sinnvoll?

Das richtige Kissen für Rückenschläfer

Im Gegensatz zu den Seitenschläfern sollten Rückenschläfer eher zu einem dünneren Kissen greifen. – Auf einem dünnen Kissen kann der Kopf in Rückenlage waagerecht liegen, ohne dass der Nacken überstreckt wird.

Eine weitere Lösung für Personen, die überwiegend in Rückenlage nächtigen, sind Nackenstützkissen, welche dem Nacken mit ihren erhöhten Rändern eine gute Unterstützung bieten. Bei der Auswahl sollte man darauf achten, dass das Nackenstützkissen nicht zu hoch ausgeführt ist, weil dieses zu einer ungünstigen Überstreckung mit schmerzhaften Folgen führen würde.

Um herauszufinden, wie hoch der individuelle Stützbedarf ausfällt, stellt man sich mit den Schulterblättern an die Wand, wobei man den Kopf nicht anlehnt. Dann misst man nach, wie groß der Abstand zwischen Kopf und Wand ausfällt. Bei einem Wert von 2,5 cm beispielsweise ist der Stützbedarf eher niedrig, während bei z. B. 7 cm Abstand zwischen Kopf und Wand ein sehr hoher Stützbedarf gegeben ist.

Das richtige Kissen für Bauchschläfer

Wer meist auf dem Bauch liegend schläft, kann komplett auf ein Kissen verzichten. Ansonsten sollten Bauchschläfer ein sehr dünnes und weiches Kissen wählen, um die sensible Halswirbelsäule zu schonen. Idealerweise ist das Kissen für den Bauchschläfer niedriger als 5 cm.

Ebenfalls empfehlenswert für Bauchschläfer sind sogenannte Schmetterlingskissen. Diese Spezialkissen entlasten Rücken sowie Nacken und erleichtern obendrein noch das Atmen.

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Wie oft sollte man das Kissen wechseln?

Grundsätzlich sollte man das Kopfkissen alle drei bis vier Jahre gegen ein neues tauschen.

Fällt allerdings bereits vorher auf, dass das Kissen aus der Form geraten ist, Federn oder Daunen zerdrückt sind oder die Füllung verklumpt ist, ist der Zeitpunkt für einen Kissenwechsel gekommen. Ein derartig „kaputtes“ Kissen bietet keine optimale Unterstützung mehr und zieht in der Regel unangenehme Verspannungen sowie einen weniger erholsamen Schlaf nach sich.

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So pflegt man das Kopfkissen richtig

Kissen mit einer Füllung aus Federn oder Daunen sollte man einmal täglich aufschütteln und lüften. Beim Lüften sollte man darauf achten, dass das Kopfkissen keiner Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist, weil die Federn durch die Sonne brüchig werden.

Einmal im Quartal sollte das Kissen gewaschen werden, wobei sich die Nutzung eines Spezial-Waschmittels für Daunen und Federn oder eines Wollwaschmittels empfiehlt. Die Waschtemperatur sollte 40 °C nicht überschreiten. Nach dem Waschen empfiehlt es sich, Feder- oder Daunenkissen in den Trockner zu geben. Damit die Kissenfüllung beim maschinellen Trocknen locker und „fluffig“ bleibt, ist es ratsam, ein paar Tennisbälle mit in die Trommel zu geben.

Mit Fasern oder Kügelchen gefüllte Kissen sollten auch einmal pro Tag gelüftet werden. Derartige Kissen lassen sich in der Regel problemlos häufiger – viele Produkte auch bei 60 °C – waschen. Derartige Kopfkissen sollten nicht in den Wäschetrockner gegeben werden, sondern an der Luft getrocknet werden.

Nackenstützkissen, die mit Platten gefüllt, verfügen meist über waschbare Bezüge. Es ist ratsam, den Kissenbezug regelmäßig zu waschen. Während sich der Bezug in der Waschmaschine befindet, sollte man die Gelegenheit nutzen und die Platten ausklopfen / entstauben.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Kissen und Bettdecke waschen – Worauf muss ich achten?

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Kissen-Tipp bei Kopfschmerzen

Kopfschmerzen am Morgen lassen sich oft auf ein unpassendes Kissen zurückführen. So passiert es z. B. bei zu großen Kissen häufig, dass das Füllmaterial verrutscht, was dann dazu führt, dass der Kopf in eine ungesunde Schieflage gerät und in der weiteren Folge der Schädel am nächsten Tag unangenehm „brummt“. Abhilfe kann hier z. B. die Nutzung eines speziell geformten Kissens aus Viscoschaum sein.

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Kissen-Tipp bei Problemen mit den Ohren

Bei einer erhöhten Ohrenschmalz-Produktion empfiehlt sich die Nutzung eines luftig-locker gefüllten Daunen- oder Federkissens. Wählt man stattdessen ein festes Schaumstoffpolster als Kissen aus, besteht die Gefahr, dass es zu einem Unterdruck kommt. Dieser Unterdruck presst den Ohrenschmalz-Pfropfen fest ins Ohrinnere, weshalb das Hören am Morgen erschwert ist.

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Kissen-Tipp für Sodbrennen

Wenn man häufiger mit nächtlichem Sodbrennen zu kämpfen hat, sollte man sich bevorzugt zum Schlafen auf die linke Seite legen. Um diese Schlafhaltung zu stabilisieren, ist ein großes, festes Kissen sinnvoll, welches man eng am Rücken platziert, um ein Zurückrollen zu verhindern. So lässt sich der unangenehme Rückfluss von Magensäure in die Speiseröhre unterbinden.

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Kissen-Tipp bei Verspannungen und/oder Gelenkbeschwerden

Sind Nacken und Schultern verspannt, sollte man sich zum Schlafen in die Rückenhaltung begeben und zu einem kleinen, flachen Kissen z. B. im Format 40×80 cm aus Kaltschaum oder Latex greifen. Durch die gerade Haltung werden Nacken und Wirbelsäule im Schlaf geschont.

Das flache Liegen auf dem Rücken wirkt sich auch günstig auf die Gelenke aus, weil auf diesen in dieser Schlafposition weniger Druck lastet.

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Kissen-Tipp bei Allergien

Allergiker greifen am besten zu Schaumstoffkissen mit waschbaren Bezügen, da diese bei Hausstaubmilben weniger beliebt sind. Es gibt außerdem speziell für Allergiker ausgerüstete Kissen, die z. B. durch besondere Stoffe eine Milben-Ansiedelung verhindern. Ungünstig sind hingegen Kissen mit einer Füllung aus Daunen oder Federn.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Was müssen Allergiker beim Bettenkauf beachten?

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Kissen-Tipp gegen Schnarchen und / oder Schlafapnoe

Schlafen in Bauchhaltung kann Schnarchen und nächtliche Atemaussetzer bei einer Schlafapnoe deutlich reduzieren. Dazu sollte man zu einem möglichst flachen Kissen oder einem Bauchschläfer-Spezialkissen greifen, um einer Verrenkung des Nackens vorzubeugen.

Alternativ empfiehlt sich die seitliche Schlafhaltung für Menschen die Schnarchen. Dafür gibt es besondere Anti-Schnarch-Kissen, welche in der Mitte über eine Erhebung verfügen, die bewirkt, dass der Kopf des Schlafenden entweder auf der linken oder rechten Seite liegt. So wird ein Wechsel in die Rückenhaltung verhindert, in der Schnarchen und Atemaussetzer in der Regel besonders ausgeprägt auftreten.

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Kissen-Tipp für weniger Anspannung und Nervosität im Schlaf

Das Schlafen auf der rechten Seite wirkt entspannend auf das vegetative Nervensystem und beugt so Anspannung und Nervosität während der Nachtruhe vor. Für eine optimale Stützung in Seitenhaltung empfiehlt sich die Verwendung eines Seitenschläferkissens.

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Kissen-Tipp bei Rückenschmerzen

Personen, die sich in seitlicher Lage (Embryonalhaltung) zum Schlafen zusammenrollen, können so für eine Bandscheibenentlastung sorgen und so Rückenschmerzen vorbeugen. Als Kissen empfiehlt sich hierbei die Verwendung eines speziellen Keilkissens oder eines orthopädischen Stützkissens, welches für eine Stabilisierung von Nacken und Schultern sorgt.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Rückenschmerzen bekämpfen, gesünder liegen, besser schlafen

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Kissen-Tipp für besseren Schlaf – Kräuterkissen

Um den Nachtschlaf zu verbessern bzw. den Erholungswert zu steigern, kann man sich ein kleines Kräuterkissen z. B. im Format 25×30 cm herstellen. Dazu nimmt man idealerweise ein Kissen aus Baumwolle oder einem anderen Naturmaterial und füllt dieses mit 100 g getrockneten Hopfenzapfen, die in der Apotheke erhältlich sind.

Beim Zubettgehen platziert man das Kräuterkissen neben das Kopfkissen. Im Schlaf atmet man dann die ätherischen Öle des Hopfens ein und profitiert von dessen positiven Effekten auf den Schlaf und das Wohlbefinden.

Alternativ kann man sich auch z. B. ein kleines Kräutersäckchen anfertigen, welches man mit einer Tasse getrockneter Kamillenblüten gemischt mit einer Tasse Reis füllt. Zum Schlafen wird das Säckchen dann einfach unter dem Kissen platziert, um die angenehm-entspannende Wirkung der Kamille zu genießen. Wenn man das Kräutersäckchen vor dem Zubettgehen kurz in der Mikrowelle erwärmt, verwöhnt dieses mit einem noch intensiveren Duft.

Mehr dazu im Schlafmagazin:
Natürliche Schlafhelfer – Angenehme Düfte als Schlafbegleiter

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Kissen-Tipp bei Haarausfall

Wer unter Haarausfall leidet bzw. morgens auf seinem Kissen Haare vorfindet, sollte u. a. seine Bettwäsche prüfen. Ist der Kissenbezug aus Baumwolle, besteht nämlich die Gefahr, dass sich die Haare in diesem relativ rauen Material verfangen. In der Folge werden die Haare spröde, verknoten sich und reißen aus.

Die Lösung besteht darin, Bettwäsche aus Seide oder Satin-Bettwäsche zu wählen. Im Gegensatz zu Kissenbezügen aus Baumwolle entziehen Bezüge aus Satin oder Seide den Haaren kaum Feuchtigkeit. Darüber hinaus werden die Haare durch die glatte Oberfläche der Stoffe geschont und nächtlicher Haarausfall reduziert.

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Das optimale Kopfkissen
Der Selbstversuch: Umstieg von Feder- auf Nackenstützkissen
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