Gesunde Schlafposition – Wie soll man im Bett liegen?

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Welche Schlafposition bei welchen Beschwerden? Mehr über gesunde Schlafpositionen - Wie sollte man im Bett liegen?Kaum jemand verbringt seine Nacht bzw. seinen Schlaf in nur einer Schlafposition. Es ist vielmehr so, dass die meisten von uns ihre Lage während einer einzigen Nacht mehr als 25 Mal verändern. Dieses geschieht überwiegend unbewusst, so dass wir häufig gar nichts davon mitbekommen, außer, dass wir uns beim Erwachen in einer anderen Position als beim Einschlafen befinden.

In der Vergangenheit haben wir uns bereits mehrfach im Schlafmagazin mit den verschiedenen Schlafpositionen in unterschiedlichen Zusammenhängen befasst:

Heute wollen wir der Frage „Wie soll man im Bett liegen?“ auf den Grund gehen. Dabei geht es in erster Linie um den Kontext zwischen Schlafposition und Gesundheit, wobei die Beantwortung von Fragen wie „Welche Schlafposition ist gesund?“ oder „Welche Schlafposition hilft bei welchen Beschwerden?“ den Weg vorgibt.

Erfahren Sie jetzt mehr darüber, wie sich die Lage beim Schlafen auf den Körper auswirkt. Was sollten Sie bei der Wahl der Schlafposition beachten, wenn Sie gesundheitliche Beeinträchtigungen haben?

Welche Schlafpositionen sind zu unterscheiden?

Im Zusammenhang mit den hier im Artikel behandelten gesundheitlichen Beeinträchtigungen und körperlichen Beschwerden kann zwischen folgenden Schlafpositionen differenziert werden:

  • Rückenlage
  • Bauchlage
  • Seitenlage – rechte Seite
  • Seitenlage – linke Seite
  • Seitenlage – Embryo-Position / Fötus-Position

Welche Schlafposition ist bei Verspannungen zu bevorzugen?

Wer Probleme mit Verspannungen hat, sollte versuchen auf dem Rücken liegend zu schlafen. Die gerade und entspannte Rückenlage schont Kopf, Nacken und Wirbelsäule, wodurch auch den unangenehmen Verspannungen vorgebeugt wird. Es lastet zudem auch kein Gewicht auf den Organen.

Wichtig ist zudem, dass man auf die Verwendung eines geeigneten Kopfkissens achtet. Beim Schlafen in Rückenlage kann z.B. ein Kissen mit einer Kopfmulde hilfreich sein, um Verspannungen und Schlafstörungen zusätzlich vorzubeugen.

Für Schnarcher eignet sich die Rückenlage eher weniger, weil dabei die Zunge in den Rachen fallen kann, wodurch die Atemwege beengt werden. Neben Schnarchattacken kann es hier auch gefährlichen Atemaussetzern kommen – Stichwort: Schlafapnoe.


Wie liegt man am besten, wenn man Rückenschmerzen hat?

Liegen in der Embryo oder Fötus Position kann bei Rückenschmerzen für Linderung sorgen - gesunde Schlafpositionen.Wer unter Rückenschmerzen leidet, weiß oft nicht, wie er stehen, gehen und liegen soll. Bezogen auf die Schlafposition ist hier in erster Linie die seitliche Embryo-Lage (auch als Fötus-Position bezeichnet) zu empfehlen. – Ähnlich wie im Mutterleib rollt man sich in der Embryo-Schlafposition ein, die Beine werden dabei angewinkelt und mehr oder weniger stark an den Körper herangezogen. In der Fötus-Lage wird kaum Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt, weshalb sich die Bandscheiben optimal regenerieren können.

In der Embryo-Schlafposition kommt es zu einem verengten Brustkorb, was die Atmung erschweren kann. Abhilfe kann hier ein festes Kissen schaffen, welches in der Lücke zwischen Kopf und Schultern platziert wird.

Für Personen mit Rückenschmerzen empfiehlt sich außerdem das Schlafen in Rückenlage. Hierbei erfolgt eine optimale Schonung von Nacken und Wirbelsäule. Wenn man nicht daran gewöhnt ist, auf dem Rücken zu schlafen, kann einem dieses allerdings schwer fallen, weil er Körper in dieser Schlafposition stärker gedehnt wird. Um diesen Dehnungseffekt zu reduzieren und sich so besser an das Schlafen auf dem Rücken zu gewöhnen, kann man sich zusammengerollte Handtücher unter die Kniekehlen legen.


In welcher Position sollte man bei Schulterschmerzen liegen?

Bei Problemen mit der Schulter empfiehlt sich das Schlafen auf der Seite oder in Rückenlage.

In Seitenlage sollte sich die schmerzende Schulter oben befinden. Wenn der Arm nach unten zieht, resultiert daraus üblicherweise eine Schmerzverstärkung. Um dem vorzubeugen, empfiehlt es sich, den Arm zur Entlastung mithilfe eines Kissens abzustützen.

Wenn man mit Schulterschmerzen auf dem Rücken liegen und schlafen will, ist es ratsam, Unterarm und Hand der schmerzhaften Seite auf ein Kissen zu betten, um die Muskelentspannung zu fördern. Auf diese Weise schmiegt sich der Gelenkkopf der Schulter gut in die Pfanne, wodurch sich die Muskulatur besser entspannen kann.


Welche Schlafposition ist empfehlenswert, wenn man schnarcht?

Wer in der Nacht verhindern will, dass er schnarcht, sollte sich für die Bauchlage entscheiden. In dieser Schlafposition sacken Zunge und Kiefer so gut wie gar nicht ab, weshalb die Atemwege frei bleiben. Schnarchkonzerte sind damit nicht mehr möglich.

Das Schlafen in Rückenlage ist für Schnarcher ungeeignet und kann sogar gefährlich werden, weil es dabei zu Atemaussetzern kommen kann. Um als Schnarcher zu verhindern, dass man sich nachts auf den Rücken dreht, kann man einen Tennisball in das Rückenteil seiner Nachtkleidung einnähen. Der Ball sorgt dafür, dass man erwacht bzw. die Schlafposition schnell wieder wechselt, weil es unangenehm ist.

Bei Wahl der Bauchlage ist es jedoch meist so, dass der Kopf zur Seite gedreht wird. Auf diese Weise kann es zu unangenehmen Verspannungen in der Nackenmuskulatur kommen. Um diesem bzw. der dafür ursächlichen Überstreckung der Halswirbelsäule vorzubeugen, sollte man in der Bauchlage nach Möglichkeit auf die Verwendung eines Kopfkissens verzichten. Alternativ kann man auch zu einem Spezial-Kissen für Bauchschläfer in Schmetterlingsform greifen.

Beim Liegen auf dem Bauch schiebt man den Unterkiefer weiter vor als in den beiden anderen Schlafpositionen. Dieses kann Zähneknirschen (Bruxismus) – insbesondere bei gestressten Personen – fördern.

Neben der Bauchlage ist meist auch die Seitenlage sehr gut für Menschen, die zum Schnarchen neigen, geeignet.


Wie sollte man sich bei Kopfschmerzen zum Schlafen hinlegen?

Kopfschmerzen und die beste Schlafposition zur Linderung der BeschwerdenMorgendliche Kopfschmerzen sind häufig auf ein unpassendes Kopfkissen und/oder eine ungünstige Schlafposition zurückzuführen. Hier sollte man zuerst darauf achten, dass das Kopfkissen wirklich nur für Kopf und Nacken verwendet wird. Die Schultern haben auf dem Kissen nichts zu suchen. Sie sollten so auf der Matratze liegen, dass sie von dieser gut gestützt werden (Rücken- und Bauchlage) oder ausreichend in diese einsinken können (Seitenlage).

Die Kopfschmerzen sind häufig auf muskuläre Probleme zurückzuführen. – Werden die Nerven im Nacken durch ein ungeeignetes Kissen und/oder eine falsche Schlafposition belastet oder gar eingeklemmt, kann dieses Schmerzen im Kopf – insbesondere auch hinter den Augen oder im Bereich der Schläfen verursachen.

Klassische Standard-Kopfkissen im Format 80×80 cm sind meist eher ungünstig, weil schnell auch die Schulter mit aufs Kissen „kommt“. Besser ist der Gebrauch eines speziellen zur Schlafposition passenden Kissens wie z. B. eines Nacken-Stützkissens oder die Nutzung eines kleineren Kopfkissens beispielsweise in 40×80 cm. Unter Umständen kann bereits der Kissenwechsel bereits Abhilfe schaffen und dafür sorgen, dass man am Morgen erholt und ohne Kopfschmerzen erwacht.


Auf welcher Seite schläft man bei Reflux? Wie bei Sodbrennen im Bett liegen?

Reflux bzw. Sodbrennen ist unangenehm – besonders, wenn dadurch in der Nacht der Schlaf gestört wird. Um dem Sodbrennen vorzubeugen, ist es ratsam, sich zum Einschlafen auf die linke Seite zu legen. In dieser Schlafposition wird der Rückfluss von Magensäure in die Speiseröhre verhindert.

Das Liegen und Schlafen auf der rechten Seite ist für Personen, die unter Reflux-Problemen leiden, nicht empfehlenswert. Wenn man sich auf die rechte Seite legt, befindet sich der Magen nämlich über der Speiseröhre, wodurch das Auftreten von Sodbrennen begünstigt wird.


Welche Schlafposition bietet sich bei Herzproblemen an?

Leidet man unter Herzproblemen, sollte man zum Schlafen die Lage auf der rechten Seite bevorzugen. – Wenn wir liegen, fließt unser Blut schneller von den Beinen zurück ins Herz, wo es wieder mit Sauerstoff angereichert wird. Die linke Herzkammer bekommt deshalb mehr Arbeit. Durch das Liegen auf der rechten Seite kann man das Herz deshalb entlasten.

Wer sich stattdessen mit einem schwachen Herzen auf die rechte Seite legt, sorgt dafür, dass zusätzlich noch das Gewicht des Oberkörpers auf dem Herzen lastet und dessen Arbeit weiter erschwert. In der Folge versucht der Körper durch Freisetzung von Stresshormonen, die ungenügende Herzleistung zu steigern. Der Körper gerät also unter einen gewissen Stress, welcher sich selbstverständlich auch nicht förderlich auf den Schlaf auswirkt.


Wie soll man im Bett liegen? – Ein Fazit

Wie in den vorangegangen Teilen dieses Artikels gibt es für verschiedene körperliche Beschwerden bzw. zur Vorbeugung bestimmter gesundheitlicher Leiden unterschiedliche Empfehlungen, was die beste oder gesündeste Schlafposition angeht.

Unabhängig von diesen Ausführungen gibt es aber auch generelle Empfehlungen dazu, wie man im Bett liegen soll bzw. welche Schlafposition am gesündesten sein soll. In diesem Zusammenhang ist besonders häufig von der Rückenlage zu lesen. Dabei soll man für eine optimale Entspannung die Arme und Beine x-förmig ausstrecken. Ein Übereinanderschlagen der Gliedmaßen sollte also nicht erfolgen.

Grundsätzlich ist es allerdings so, dass jeder – losgelöst von allen Empfehlungen – die Schlafposition wählen sollte, in der er sich wohl und gut aufgehoben fühlt. Es bringt meist keine wirklichen Vorteile, wenn man sich zum (Ein-)Schlafen mit Widerwillen in eine vermeintlich gesunde Lage begibt, die man selbst aber als unangenehm empfindet.



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Daniela Späth

Daniela Späth

Als dipl. Produktdesignerin ist sie seit 2009 bei Betten.de im redaktionellen Bereich und als Koordinatorin der Sortiments-Aufnahmen tätig.

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