Die besten Entspannungstechniken vor dem Zubettgehen

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Entspannung vor dem Zubettgehen

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Wer kennt das nicht? Man liegt am Abend endlich im Bett, der Tag ist geschafft – jetzt nur noch schnell einschlafen. Aber: Statt der ersehnten Ruhe beginnt es hinter der Stirn zu arbeiten. Gedanken, Gefühle, Wünsche und Sorgen breiten sich schlagartig aus. Plötzlich ist an Schlaf nicht mehr zu denken.

Mit welchen Entspannungsmethoden Sie die quälende Unruhe vor dem Zubettgehen eindämmen können, erfahren Sie in diesem Artikel.

Bewährte Entspannungsmethoden

Mit immer höher werdenden Anforderungen im Job, negativen Umwelteinflüssen und den deutlich stärkeren Zukunftsängsten unserer heutigen Zeit, fällt es vielen Menschen schwer, einfach ins Bett zu fallen und sich ins Land der Träume zu begeben. Wer gegen Schlaf- und Ruhelosigkeit auf natürliche Weise etwas tun möchte, stolpert früher oder später über diverse Entspannungsmethoden. Ob Yoga, autogenes Training oder Meditation – meist werden viele Techniken ausprobiert bevor die perfekt passende für das eigene Einschlafproblem gefunden ist. Was die einzelnen Methoden ausmacht, erklären die folgenden Punkte.

Progressive Muskelentspannung (PME)

Die Muskelrelaxation nach Edmund Jacobsen ist ein gut erforschtes Therapieverfahren. Die simplen Übungen mindern mentale wie körperliche Spannungszustände und beruhigen das vegetative Nervensystem spürbar. Dabei werden spezielle Muskeln nacheinander angespannt und wieder gelöst. Gemächlich „arbeitet“ man sich auf diese Weise durch den gesamten Körper.

Eine professionelle Einweisung in die PME ist bereits mit 10 Unterrichtsstunden möglich. Dann gilt es, zuhause in Ruhe weiter zu üben. Das Training nimmt keine halbe Stunde am Tag in Anspruch. Wer das Programm verinnerlicht hat, soll sich damit in wenigen Minuten tief entspannen können. Übrigens: Viele Krankenkassen übernehmen die Kosten einer Schulung.

Autogenes Training

Autogenes Training

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Bei dieser Technik arbeitet man mit autosuggestiven Sätzen, die nach und nach das vegetative Nervensystem beruhigen können. Durch hypnotische Formulierungen wie: „Meine rechte Hand ist warm und schwer“, reist man durch den Körper, schärft seine Selbstwahrnehmung und entkrampft sich. Wer fleißig übt, soll sich durch das Training nicht nur aktiv entspannen, sondern sogar die Funktion von Herzschlag und Puls beeinflussen können. Die Übungen lassen sich alleine oder in der Gruppe einüben. 2018 wurde bekannt, dass sogar die U.S. Navy ganze Abteilungen nach dieser Methode schult. Die Soldaten sollen damit befähigt werden, unter widrigen Bedingungen zügig einschlafen zu können.

Weitere Informationen rund um das Autogene Training erhalten Sie in folgendem Artikel:
Wie sich autogenes Training auf den Schlaf auswirkt – Was ist autogenes Training und wie kann es einen beim Ein- und Durchschlafen unterstützen?

4-7-8-Atemtechnik

Die noch relativ neue Praktik stammt von Dr. Andrew Weil, der propagiert, die Essenzen aller Entspannungsübungen darin summiert zu haben. Bei der Technik atmet man zunächst durch die Nase vier Sekunden lang ein, hält den Atem sieben Sekunden lang an und atmet dann durch den Mund 8 Sekunden lang aus. Dieser Zyklus wird mehrmals wiederholt und intensiv eingeübt. Hintergrund: Durch das Zählen wird das Gedankenkarussell blockiert. Gleichzeitig schärft sich die Selbstwahrnehmung. Zudem sorgt das langsame Ausatmen dafür, dass ein Sauerstoffüberschuss im Körper verbleibt. Wer die Technik beherrscht, soll dadurch nicht nur in rund einer Minute einschlafen können, sondern im Fall der Fälle auch Nervosität, Ärger, Stress oder Ängste souverän überwinden können.

Emotional Freedom Techniques (EFT)

Gesichtsmassage Entspannung

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Diese Methode fußt auf den Fertigkeiten der Klopfakupressur. Dabei klopft man festgelegte Akupunkturpunkte am Kopf, dem Handrücken oder im Bereich des Schlüsselbeins, während man sich gedanklich auf ein konkretes negatives Gefühl konzentriert. Durch das „Aufklopfen“ der Meridiane soll der Energiefluss des Körpers wieder hergestellt werden können. Im Laufe des Übens soll sich so eine innere Zufriedenheit einstellen können, womit der Stress des Tages besser überwindbar ist. Ob das Verfahren hilft, ist noch nicht eindeutig bewiesen.

Meditation

Die Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen für den Geist können alleine oder in einer Gruppe erlernt werden. Durch gezielte Meditationsübungen soll man sich selbst dahingehend beruhigen können, dass man sein Leben und seine Probleme mit mehr Abstand betrachten kann. Das Ziel: Indem der Alltag schlichtweg nicht mehr stresst, soll sich eine grundlegende Ruhe und Gelassenheit einstellen – und zwar bei Tag und in der Nacht.

Die Übungen können bequem im Liegen durchgeführt werden, ohne dass der Bettnachbar davon etwas mitbekommt. Wer meditieren kann, wird sich mit der Technik sogar bewusst aus stressigen Alltagssituationen ausklinken können.

Yoga, Qigong und Tai-Chi

Alle drei Bewegungslehren basieren auf den Grundzügen der Meditation, kombinieren allerdings präzise Körperübungen hinzu. Während Yoga etwas athletischer ausgelegt ist, dominieren bei Qigong und Tai-Chi ruhige und fließende Bewegungen.

Die drei fernöstlichen Methoden sind stärkend, entspannend und sollen die ureigene Lebensenergie wieder in den Fluss bringen können. Einziger Nachteil: Sie müssen vor dem Zubettgehen aktiv praktiziert werden. Jede Einheit nimmt rund 30 bis 60 Minuten in Anspruch. Wer nach einer Lektion gut schlafen möchte, sollte möglichst ruhige Übungen vollziehen.


Wann bemerkt man eine Veränderung?

Alle hier genannten Entspannungstechniken können helfen – aber nicht sofort und nicht bei jedem gleich. Geben Sie sich deshalb etwas Zeit, die gewünschte Methode besser kennenzulernen und üben Sie regelmäßig. Schlafforscher gehen davon aus, dass das Erlernte rund vier Wochen lang praktiziert werden muss, bis sich eine Art Automatismus einstellt. Erst dann kommt der Körper erwiesenermaßen durch das Praktizieren zur Ruhe.


Was sonst noch hilft …

Neben den genannten Entspannungsverfahren sind liebevolle Rituale hilfreich, um am Abend besser einschlafen zu können. Diese Tipps dürfen nach Lust und Laune mit hinzugenommen werden:

Ziehen Sie Bilanz

Oft halten uns destruktive Gedanken, Vorwürfe, Furcht oder ein Gefühl der Überforderung wach. Hilfreich könnten deshalb zwei Maßnahmen sein:


Positives Tagebuch führen

Notieren Sie in wenigen Sätzen, was Ihnen heute Gutes passiert ist. Reflektieren Sie nützliche Ideen, angenehme Begegnungen oder nette Nachrichten. Lassen Sie ein Gefühl der Dankbarkeit zu.

To-do-Liste

Eine reelle Übersicht über die anstehenden Aufgaben entstresst. Notieren und erweitern Sie jeden Tag ihre persönliche Aufgabenliste. Freuen Sie sich über all die durchgestrichenen Ziele, die Sie schon abgewickelt haben.

Leichte körperliche Bewegung

Wer den Stress des Tages bewusst hinter sich lassen möchte, sollte sich bewegen. Ein abendlicher Spaziergang an der frischen Luft oder simple Dehnübungen auf dem Balkon oder am geöffneten Fenster können bereits zu einer Besänftigung der aufgewühlten Nerven beitragen.

Aktive Beschäftigungen

Sinnvoll für den Stressabbau sind zudem alle Hobbys, die den inneren Ausgleich fördern. Ob Musizieren, Singen, Handarbeiten, Puzzeln oder Malen – indem der Geist mit einer „harmlosen“ Tätigkeit abgelenkt wird, entspannen sich Nerven, Muskeln und Atmung.

Sich verwöhnen

Es ist kein Geheimnis, dass ein fürsorglicher Umgang mit sich selbst entspannend ist. Bauen Sie daher kleine Rituale in ihr Abendprogramm ein, um sich bewusst etwas Gutes zu tun. Das kann ein allabendliches Fußbad, eine Handmassage mit einem angewärmten Aromaöl oder die Anschaffung eines Massagegerätes sein, von dem man sich vor dem Zubettgehen durchkneten lässt. Auch das Anhören eines Kinderhörspiels oder das Blättern im Urlaubsalbum kann entspannend wirken. Konzentrieren Sie sich auf positive Dinge und ziehen Sie bewusst Kraft und Zuversicht daraus.

Natürliche Schlafhelfer

Neben den genannten Entspannungsmethoden gibt es noch eine Vielzahl an anderweitigen Hilfsmitteln, die das Einschlafen fördern können. Dazu zählen unter anderem:

  • Heilpflanzen und Kräuter als Tees, Aromaöl oder Kräuterwickel
  • Schlaffördernde Speisen und Getränke
  • Entspannungsbäder und Kneippanwendungen
  • Saunabesuche
  • Schlaflieder

Ausführliche Informationen zu diesem Thema finden Sie im Schlafmagazin unter folgendem Link: Natürliche Schlafhelfer.

Was gilt es zu vermeiden?

Relaxen und entspannen

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Abschließend noch eine Empfehlung, die leider häufig vergessen wird: Vermeiden Sie jegliche Handlungen, die aufwühlend, verletzend, anstrengend oder aggressiv sind. Fokussieren Sie sich in der letzten Stunde des Tages nicht auf Negatives – es lässt sich heute eh nicht mehr ändern. Klammern Sie so gut es geht alle Handlungen, Gedanken, Menschen und Vorgänge aus, die Ihnen nicht guttun und insofern den Schlaf rauben oder beeinträchtigen könnten.

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Judith Schober

Judith Schober

Als Content Marketing Managerin betreut sie seit 2014 die Online-Redaktion des Shops Betten.de. Im Schlafmagazin veröffentlicht sie u. a. Beiträge rund um aktuelle Einrichtungstrends sowie Pflegetipps und Artikel zu Gesundheitsthemen.

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