Atemübungen für einen erholsamen Schlaf
Das Luftholen ist ein Prozess in unserem Körper, den wir häufig gar nicht mehr wahrnehmen, wenn wir nicht irgendwelche Probleme mit unserer Atmung oder unserem Atemwegssystem haben. Wir müssen halt atmen, um zu überleben und unser Organismus erledigt dieses automatisch.
Wenn man sich allerdings genauer mit der Atmung befasst, stellt man schnell fest, dass es sehr sinnvoll sein kann, bewusster Luft zu holen. Mit verschiedenen Atemtechniken oder Atemübungen lassen sich nämlich verschiedene Körpervorgänge beeinflussen.
So spielt die Atmung unter anderem eine wichtige Rolle bei der Entspannung, weil es einen engen Zusammenhang zwischen Atmen und Gefühlen (z. B. Unruhe, Anspannung) gibt. Diesen Sachverhalt kann man selbst ganz einfach prüfen, in dem man bewusst darauf achtet, wie man in gewissen Lebenssituationen atmet. Wenn man sich aufregt, wütend ist oder gestresst, ist auch die Atmung in der Regel merklich unruhiger bis hektisch. Ist man hingegen zufrieden und glücklich, fließt die Atmung ruhig durch den Körper.
Es handelt sich dabei um ein Wechselspiel, was bedeutet, dass man nicht nur die Gefühlswelt auf die Atmung auswirkt, sondern dass die Atmung auch Einfluss auf die Gefühlswelt nehmen kann. – Wenn man „richtig“ atmet, kann man also seine Gefühle und seine Seele positiv beeinflussen. Anspannungen mentaler oder körperlicher Natur lassen sich durch eine korrekte Atemtechnik abbauen. Aus diesem Grund wird das Atmen auch bei nahezu allen Entspannungstechniken wie z. B. beim Yoga besonders berücksichtigt.
In diesem Schlafmagazin Artikel befassen wir uns intensiv mit der Atmung, gehen dabei auf verschiedene Zusammenhänge ein und stellen Ihnen viele Atemübungen vor, die Sie zu Hause nutzen können, um Ihr Wohlbefinden zu steigern, zu entspannen und Ihren Schlaf zu verbessern.
- Wie funktioniert die Atmung überhaupt?
- Einführung: Atmung kennenlernen mit Hilfe der Achtsamkeit
- Wichtige Grundregeln für richtiges Atmen und effektives Atemtraining
- Anleitung: 4-7-8 Atemübung für schnelles Einschlafen
- Anleitung: 4-7-11 Atemübung für Ruhe und Entspannung
- Anleitung: So gelingt die tiefe Bauchatmung
- Anleitung: Obere Yoga-Atmung für einen erholsamen Schlaf
- Anleitung: Die korrekte Atemtechnik in der Totenstellung
- Anleitung: Wechselatmung für eine starke Lunge
Wie funktioniert die Atmung überhaupt?
Als Atmung wird der Vorgang bezeichnet, bei dem Luft in die Lungen sowie Luft aus den Lungen strömt. Auf diese Weise kann der Körper Sauerstoff ins Blut aufnehmen und Kohlendioxid aus dem Blut abgeben.
Die Steuerung der Atmung erfolgt über das Gehirn bzw. genauer durch das Atemzentrum, welches sich im Hirnstamm befindet.
Beim Einatmen bzw. der Einatmung zieht sich das Zwerchfell zusammen und flacht ab. Der Brustkorb wird durch das Zusammenziehen der Muskeln in den Zwischenrippenräumen nach oben und außen gezogen. Der so entstehende Zuwachs an Brustraum führt zu einer Ausdehnung der Lungen. Durch die Druckverringerung kommt es zu einem Einströmen von Luft in die Lungen.
Im Rahmen des Ausatmens bzw. der Ausatmung kommt es zu einem Erschlaffen der Brustkorbmuskeln und des Zwerchfells, weshalb sich der Brustkorb absenkt und sich die Lungen zusammenziehen, was wiederum ein Auspressen der Luft nach sich zieht.
Wenn man normal, ruhig atmet strömen nur circa 10% der Luft aus den Lungen und werden von der identischen Menge an Frischluft ersetzt. In diesem Zusammenhang ist auch die Rede vom Atemvolumen. Die aufgenommene Frischluft mischt sich mit der noch in den Lungen vorhandenen Luft, die auch als Residualvolumen bezeichnet wird.
Die normale Atemfrequenz eines Erwachsenen liegt im Ruhezustand bei 13 bis 17 Atemzügen in der Minute.
Video: Das Atmen beim Menschen – Biologie simpleclub
Mit dem Ausdruck Atmungssystem werden alle Organe zusammengefasst, die für den Sauerstofftransport aus der Luft ins Blut sowie für den Kohlendioxidabtransport aus dem Blut verantwortlich sind.
Das Atmungssystem lässt sich grob in einen oberen und einen unteren Teil gliedern. Zum oberen Teil des Atmungssystems gehören Nasenflügel, Rachen, Kehlkopf und Luftröhre. Zum unteren Teil des Atmungssystems werden die von einer doppelschichtigen Membran (Pleura) umgebenen Lungenflügel sowie den unteren Luftwegen – den Bronchien und Bronchiolen. Der Brustkorb umgibt diese Strukturen schützend.
Das Atmungssystem endet in Millionen kleiner „Säckchen“, die man als Lungenbläschen bzw. Alveolen bezeichnet. Hier findet der Gasaustausch mit den winzigen Blutgefäßen statt, welche um die Lungenbläschen herum angeordnet sind. Diese kleinen Blutgefäße entleeren sich in größere Lungengefäße, welche für den Transport des Blutes hin zum Herzen bzw. den Transport des Blutes weg vom Herzen zuständig sind (siehe hierzu auch: Lungenkreislauf auf netdoktor.de).
Einführung: Atmung kennenlernen mit Hilfe der Achtsamkeit
Um sich mit der eigenen Atmung intensiver auseinanderzusetzen, kann man sich die Qualitäten der Achtsamkeit zunutze machen:
Für eine achtsame Atem-Erforschung nimmt man zunächst eine angenehme sitzende Haltung ein.
Dann richtet man seine Wahrnehmung nach innen – in den Körper hinein: Was nimmt man wahr? Bestehen Spannungen im Körper? Nimmt man Schwere oder Leichtigkeit wahr? Fühlt es sich warm oder eher kühl an? – Unabhängig davon, wie die eigene Wahrnehmung ausfällt, ist es wichtig, dass einfach nur wahrgenommen im Sinne von bemerkt / registriert wird. Es sollte keine Bewertung oder Kommentierung des Wahrgenommenen erfolgen.
Anschließend widmet man seine Aufmerksamkeit der eigenen Stimmung: Fühlt man sich innerlich ruhig oder ist man aufgeregt? – Auch hier sollte lediglich eine Wahrnehmung der Gemütslage und keine Bewertung erfolgen.
Nun steht der Unterbauch im Fokus: Wie sind die Empfindungen? Man konzentriert sich auf die Bewegungen des Unterbauches, die durch die Atmung hervorgerufen werden. Dann legt man vorsichtig die Hände auf den Unterbauch. Welche Veränderungen bewirkt durch die Berührung des Unterbauches? – Wahrscheinlich ist eine Intensivierung der Wahrnehmung aufgrund der Berührung feststellbar.
Jetzt achtet man wieder auf die Atembewegung. Der Unterbauch hebt und senkt sich mit der Atmung. Gleichzeitig ruhen die Hände weiterhin auf ihm.
Dann wirkt man unterstützend an der Atmung mit, übt beim Ausatmen ganz sanften Druck auf den Unterbauch aus, den man beim Einatmen wieder lässt. Ein paar Atemzüge lang begleitet man so die Atmung.
Als nächstes fokussiert man sich auf den Oberbauch, wobei die Vorgehensweise der beschriebenen für den Unterbauch entspricht (s.o.).
Wenn man mit dem Oberbauch abgeschlossen hat, nimmt man die Hände wieder ganz langsam vom Körper weg. Die Wahrnehmung verlässt den Oberbauch und wandert Richtung Brust, wo man das Brustbein in der Mitte erspürt und wahrnimmt, wie die Brust sanft vom Atem in Bewegung versetzt wird.
Danach legt man langsam die Hände auf die Brust und spürt der Berührung und Atembewegung für einige Atemzüge nach.
Abschließend nimmt man die Hände wieder vom Körper weg und genießt noch einige Augenblicke die Stille.
Wichtige Grundregeln für richtiges Atmen und effektives Atemtraining
- Immer durch die Nase ein- und ausatmen. – Die Luft wird in der Nase erwärmt und befeuchtet. Außerdem gibt es in der Nase feine Härchen, die die Atemluft reinigen und Staub aus ihr herausfiltern.
- Beim Einatmen sollte man sich auf die Ausdehnung des Bauchraumes konzentrieren.
- Wenn man ausatmet, sollte man darauf achten, dass die Lungen vollständig entleert werden.
- Das Einziehen des Bauches wirkt sich positiv auf die Ausatmung aus.
- Während Entspannungsübungen bzw. Atemübungen sollte stets ausreichend Frischluft im Raum vorhanden sein.
Anleitung: 4-7-8 Atemübung für schnelles Einschlafen
Die so genannte 4-7-8 Atemtechnik ist im Zusammenhang mit der Lösung von Schlafproblemen bzw. Einschlafschwierigkeiten mittlerweile bereits sehr bekannt geworden und wir haben auch bereits hier im Schlafmagazin an verschiedenen Stellen darauf Bezug genommen.
Entwickelt wurde diese wie ein natürliches Beruhigungsmittel wirkende Atemtechnik vom amerikanischen Alternativmediziner und Arzt Andrew Weil.
Zur Umsetzung sollte man morgens und abends noch im Bett liegend
- 4 Sekunden lang durch die Nase einatmen,
- 7 Sekunden lang die Luft anhalten,
- 8 Sekunden lang durch den Mund ausatmen.
Dieses sollte man insgesamt 4-mal durchführen.
Wenn man die 4-7-8 Atemübung über einen Zeitraum von sechs Wochen zweimal täglich praktiziert hat, hat man seinen Körper auf Entspannung „programmiert“ und kann damit am Abend in der Regel deutlich schneller in den Schlaf finden.
Durch die 4-7-8 Atemtechnik gelangt mehr Sauerstoff in den Organismus und mehr Kohlendioxid aus dem Körper heraus. Außerdem wird der Puls gesenkt.
Video: 8-7-4: Mit diesem Trick schlaft ihr in 60 Sekunden ein | Focus Online
Anleitung: 4-7-11 Atemübung für Ruhe und Entspannung
Üblicherweise kommen Erwachsene auf etwa zwölf Atemzüge pro Minute. Um zur Ruhe zu kommen und Entspannung zu finden, sind allerdings sechs Atemzüge pro Minute besser, weil diese Frequenz vom Organismus wie ein Schlafmodus wahrgenommen wird, was zu einer Regulierung des vegetativen Nervensystems führt. – In der Folge sinkt der Blutdruck, der Herzschlag wird langsamer und die Muskeln entspannen sich. So kann sich der Körper dann erholen und regenerieren.
Um die Atemfrequenz auf sechs Atemzüge pro Minute herabzusetzen, kann man die 4-7-11 Atemtechnik (manchmal auch 4711) anwenden:
- 4 Sekunden lang tief in den Bauch einatmen
- 7 Sekunden lang ausatmen
Dadurch, dass die Ausatmung fast doppelt so lange wie die Einatmung dauert, wird die Sauerstoffversorgung des Körpers optimiert.
Man sollte die Übung für mindestens 11 Minuten durchführen, womit sich auch die 11 in 4-7-11 erklärt hätte.
Idealerweise wendet man die 4-7-11 Atemtechnik zweimal pro Tag an, um unter anderem von einer Stressreduktion, einem optimierten Gasaustausch in den Lungen und positiven Effekten auf das Immunsystem zu profitieren.
Video: Die 4-7-11 Atemtechnik hilft gegen Stress und bei Schlafproblemen | Gut zu wissen | BR
Anleitung: So gelingt die tiefe Bauchatmung
Für die tiefe Bauchatmung legt man sich bequem mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Die Hände positioniert man mit leicht auseinandergespreizten Fingern und stärker abgespreizten Daumen flach auf den Bauch. Dabei sollten die beiden Mittelfinger über dem Bauch Kontakt miteinander haben.
Nun atmet man bewusst aus, so dass sich der Bauch leicht einzieht.
Dann atmet man ganz sachte ein, wobei man langsam auf 2 zählt. Während man einatmet, hebt sich der Bauch und die Finger (Hände) driften auseinander.
Den Atem für eine Sekunde lang anhalten.
Jetzt wird wieder ganz langsam ausgeatmet, wobei sich die Bauchdecke senkt, der Bauch leicht einzieht und sich die Finger der beiden Hände erneut berühren.
Dann atmet man langsam wieder ein, der Bauch hebt sich, die Finger driften…
In diesem Rhythmus fährt man für weitere zwei Minuten mit der Bauchatmung fort.
Für viele Menschen reichen bereits einige Minuten dieser Atemübung aus, um eine schnelle, kurze Entspannung zu finden und neue Kräfte zu generieren. Die tiefe Bauchatmung kann außerdem auch hilfreich in der Bewältigung von Einschlafproblemen sein.
Video: Bauchatmung im Liegen – Pranayama Atemübung für Entspannung und Zentrierung | Yoga Übungsvideos – Yoga Vidya
Video: Stressbewältigung – Achtsamkeitsübung: Bauchatmung in Stresssituationen – AOK – Der Gesundheitskanal
Anleitung: Obere Yoga-Atmung für einen erholsamen Schlaf
Für die obere Yoga-Atmung begibt man sich zunächst ebenfalls in eine bequeme Rückenlage. Dabei sollten die Arme neben dem Körper ruhen und die Handflächen nach oben ausgerichtet sein. Die Beine liegen ausgestreckt auf dem Boden.
Nun schließt man die Augen und wird vollkommen ruhig. Dabei konzentriert man sich auf den kompletten Atembereich – vom Bauch bis zum Schlüsselbein.
Jetzt atmet man mit einem kräftigen Stoß aus, wobei die Lunge gänzlich entleert werden sollte.
Sobald die Lunge vollständig entleert ist, richtet man seine Aufmerksamkeit auf seinen Bauch und atmet langsam in den Bauchraum ein. Im Kopf bis 2 zählen und gleichzeitig wahrnehmen, wie sich die Bauchdecke durch den Atem hebt.
Während man weiter einatmet, lässt man seine Aufmerksamkeit vom Bauch weg zum Rippenansatz und den Flanken hin wandern. Man setzt das Zählen im Geiste bis 4 fort und spürt dabei, wie sich Rippen und Flanken ausdehnen.
Nun lässt man seine Aufmerksamkeit weiter aufsteigen und fokussiert sich auf den Brustkorb, während das Einatmen fortgesetzt wird. Im Kopf weiter bis 6 zählen und spüren, wie eine Dehnung im Brustkorb erfolgt und sich das Brustbein hebt.
Die Lunge ist jetzt vollständig mit Luft gefüllt. Die Luft wird angehalten und man zählt im Geiste bis 3.
Anschließend atmet man ganz langsam wieder aus, während man wahrnimmt, wie sich Bauch, Rippen und Flanken mehr und mehr absenken und wieder zusammenziehen.
Zum Abschluss zieht man den Bauch ein, damit auch der allerletzte Rest der verbrauchten Atemluft aus den Lungen entweichen kann.
Die Atemübung „obere Yoga-Atmung“ sollte über einen Zeitraum von ca. 5 Minuten wiederholend durchgeführt werden.
Anleitung: Die korrekte Atemtechnik in der Totenstellung
Zunächst entledigt man sich eventuell vorhandener Schuhe und legt sich dann ganz in Ruhe auf den Rücken. Dabei sollte man auf eine bequeme Lage achten, weshalb es sich empfiehlt, die Beine etwas auseinander zu legen. Die Arme liegen neben dem Körper, wobei die Handinnenflächen nach oben ausgerichtet sind.
Man sollte nun ganz ruhig liegen, die Augen schließen und sich auf seinen Atem konzentrieren. – Bewusst wahrnehmen, wie die Luft in den Körper strömt, ihn ausfüllt und schließlich wieder verlässt.
Nun lässt man den Atem ruhiger und ruhiger fließen, wobei man sich auf dessen gleichmäßigen Rhythmus konzentriert und diesem „nachspürt“.
Grundsätzlich reichen meist bereits 2 bis 3 Minuten Atmen in der Totenstellung aus, um von den positiven Effekten zu profitieren. Es schadet aber nicht, die Atemübung länger zu praktizieren. – Ganz im Gegenteil, je länger, desto größer sind die Erfolge.
Das gleichmäßige Atmen in der Totenstellung unterstützt beim Abbau von Muskelverspannungen und hilft beim Umgang mit mentalen Belastungen. Die Übung kann jederzeit zur Beruhigung und Entspannung angewendet werden, wenn diese z. B. wegen einem Gefühl der Überlastung erforderlich ist. Sie eignet sich aber auch ideal als Entspannungshilfe oder Entspannungsritual vor dem Einschlafen.
Im Yoga wird die Totenstellung auch als Shavasana bezeichnet. Neben der vorgestellten Atemtechnik gibt es in diesem Zusammenhang im Yoga auch eine erweiterte Übung (Asana), die der Entspannung förderlich sein kann. Beachten Sie hierzu bei Interesse das nachfolgende Video.
Video: Shavasana / Die Totenstellung | christian breitschmid
Anleitung: Wechselatmung für eine starke Lunge
Zu den wichtigsten Atemübungen im Yoga gehört die Wechselatmung, die dort als Nadi Shodhana bezeichnet wird.
Für die Wechselatmung hält man zunächst das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen zu.
Nun atmet man durch das linke Nasenloch ein und schließt es mit Zeige- und Mittelfinger.
Nachdem man kurz die Luft angehalten hat, atmet man durch das rechte Nasenloch wieder aus.
Danach fährt man umgekehrt fort: Also das linke Nasenloch mit dem linken Daumen … usw.
Insgesamt sollte man die Übung 5-mal wiederholen.
Im Rahmen einer indischen Studie wurde festgestellt, dass die Wechselatmung, die Funktion der Lunge verbessert sowie die Herzfrequenz und den Blutdruck senkt, wenn man diese Atemübung über einen Zeitraum von sechs Wochen jeden Tag anwendet.
Video: Yoga Wechselatmung für Anfänger – für Konzentration, Innere Balance & gegen Stress, Kopfschmerzen | Mady Morrison
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