Besser abschalten am Abend

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Tipps - Entspannung am AbendFür eine gute Nacht braucht es einen guten Tag oder zumindest einen angenehmen Tagesausklang.

In diesem Artikel haben wir Ihnen einige Tipps zusammengestellt, die Sie dabei unterstützen sollen, am Abend besser abzuschalten und so eine optimale Basis für entspanntes Einschlafen und einen erholsamen Schlaf zu schaffen.


Unaufgeregte Gespräche in angenehmer Atmosphäre

Vor dem Zubettgehen sollte man ruhig miteinander sprechen, sich mit dem Partner oder der Familie austauschen oder auch telefonieren.

Belastende Themen und Probleme sollte man am Abend nicht mehr diskutieren. Streit sollte vermieden werden. Idealerweise markiert das gemeinsame Abendessen eine Art Grenze, die festlegt, dass alles, was unangenehm ist, erst am nächsten Tag wieder zur Sprache gebracht wird.

Setzt man sich nämlich am Abend noch kontrovers auseinander, endet dieses meist damit, dass man angeregt bzw. aufgeregt zu Bett geht. Das schwierige Thema oder Problem und die in der Auseinandersetzung gefallenen Argumente beginnen im Kopf zu kreisen. Entspannung fällt dann schwer. Man schläft nur schlecht ein und muss befürchten, in der Nacht zur „Wolfsstunde“ erneut zu erwachen und die vor dem Einschlafen gewälzten Gedanken wieder und wieder durchzuspielen.


Augen auf bei der Menüwahl am Abend

Eiweißreiche Kost am Abend erleichtert das Einschlafen z. B. mageres HähnchenfleischEs gibt einige Lebensmittel, die sich förderlich auf den Schlaf auswirken. So kann ein Abendessen mit Milch, Eiern, Käse, Nüssen oder Hähnchenfleisch die Schlafqualität um bis zu 60 Prozent verbessern, wenn es etwa drei Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen wird. Die eiweißreichen Nahrungsmittel verursachen durch die enthaltende Aminosäure Tryptophan eine erhöhte Produktion und Freisetzung von Serotonin im Gehirn. Dieses Hormon sorgt für ein Absenken des Cortisolspiegels und begünstigt die Bildung des Schlafhormons Melatonin.

Ein Abendessen mit Rohkost in Form von Gemüse oder Obst wirkt sich ebenso wie eine sehr fettreiche Mahlzeit stark belastend auf den Darm aus und sorgt so für ein erschwertes Einschlafen.

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee oder Cola sollte man am Abend außerdem genauso wie alkoholhaltige Getränke meiden.

Mehr zu diesem Thema:
Wie das Essen den Schlaf beeinflusst – die richtige Ernährung für eine ruhige Nacht


Kleiner Spaziergang oder leichte Bewegung in der Wohnung

Abschalten beim AbendspaziergangFrische Luft und gemächliches Dahinschlendern bei einem kurzen Runde am Abend hilft beim Kopf frei bekommen und abschalten. Lässt das Wetter einen Spaziergang nicht zu, kann man sich auch etwas in der Wohnung bewegen.

Bei der abendlichen Bewegung sollte man allerdings keinen richtigen Sport betreiben, sondern lediglich dafür sorgen, dass der Puls leicht ansteigt. Man sollte auch nicht ins Schwitzen kommen. So werden die Muskeln entspannt und man findet auch körperlich zur Ruhe.


Entspannungsprogramm durch Vollbad, Massage oder Sauna zur richtigen Zeit

Abendliche Entspannung in der SaunaEine Auszeit in der warmen Badewanne, eine leichte Massage oder auch ein Gang in die Sauna tut Körper und Geist gut und hilft am Abend runterzukommen. Die Wärme sorgt dafür, dass der Blutdruck sinkt und Entspannung einsetzt.

Der Körper reagiert allerdings auch auf den sinkenden Blutdruck und schiebt den Kreislauf wieder an. Aus diesem Grund sollte man zwischen Entspannungsprogramm und Zubettgehen einen zeitlichen Puffer von mindestens zwei Stunden einplanen.


Ruhige und beruhigende Aktivitäten bereiten den Übergang zum Schlaf optimal vor

In der letzten halben Stunde vor dem geplanten Einschlafzeitpunkt sollte man sich ruhigen Aktivitäten widmen, die dabei unterstützen, die „Drehzahl“ weiter zu reduzieren und Körper sowie Geist auf die bevorstehende Nachtruhe einzustimmen.

Während dieser „Slow-Down-Phase“ kann man z. B. ein gutes Buch lesen oder auch einem Hörbuch lauschen. Oder man hört Musik oder auch Radio, um den Kopf zu räumen und runterzukommen. Wenn man sich für Musik am Abend entscheidet, sollte man darauf achten, dass man sich keinem Ohrwurm „ausliefert“. In einer Studie hat man nämlich herausgefunden, dass Ohrwürmer das Gehirn nicht nur im Wachzustand beschäftigen, sondern auch im Schlaf, was dazu führt, dass man häufiger erwacht und weniger Zeit im Tiefschlaf verbringt.


Video: Entspannungsmusik am Abend • Gedankenlos • ruhige Musik für den Abend


Puzzeln am Abend zum AbschaltenAuch ein Puzzle kann eine gute Möglichkeit sein, um am Abend Zerstreuung zu finden. Das gilt natürlich nur, wenn man ausreichend Geduld hat und gerne puzzelt.

Alternativ kann man auch einfach mal zehn Minuten oder eine Viertelstunde Nichtstun einplanen. Kein Handy, kein Tablet und kein TV. Man setzt sich einfach bequem hin, lauscht auf die Geräusche der Umgebung und horcht in sich hinein.

Wichtig ist, dass man diesen letzten ruhigen Abendausklang bewusst plant und sich ein ausreichend großes Zeitfenster hierfür einräumt.


Auf eine reizarme Umgebung achten

Schlafzimmer: Eine reizarme Umgebung erleichtert das Abschalten und EinschlafenDamit man im Schlafzimmer überhaupt zur Ruhe kommen kann, sollte dieses möglichst reizarm gestaltet sein. Weder ein Übermaß an Dekoration, noch Unordnung oder gar unerledigte Aufgaben wie die Schmutzwäsche sollten im Schlafraum um Aufmerksamkeit lechzen.

Selbst bei gelöschtem Licht hat alles noch unterbewusst eine Präsenz und verhindert Entspannung und friedliches Einschlummern.


Körperliche Nähe tut gut und erleichtert das Schlafen

Entspannen am Abend in behaglicher ZweisamkeitAuch körperliche Nähe in Form von Geschlechtsverkehr kann eine sehr gute Entspannungsmethode und ein angenehmer Übergang zu einem erholsamen Schlaf sein.

Man sollte den Sex allerdings nicht als Schlafmittel ansehen und als Mittel zum Zweck einsetzen, sondern sich dieser schönsten Nebensache der Welt ohne Hintersinn widmen und als Zusatz von den positiven Auswirkungen auf Körper und Geist sowie den überaus entspannenden Effekten profitieren.


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Daniela Spaeth

Daniela Späth

Als dipl. Produktdesignerin ist sie seit 2009 bei Betten.de im redaktionellen Bereich und als Koordinatorin der Sortiments-Aufnahmen tätig.

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