Wie sich autogenes Training auf den Schlaf auswirkt – Was ist autogenes Training und wie kann es einen beim Ein- und Durchschlafen unterstützen?

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Wie sich autogenes Training auf den Schlaf auswirkt

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Sucht man nach natürlichen Methoden für besseres Einschlafen oder Durchschlafen oder will man mehr über Entspannungstechniken und Stressabbau erfahren, dann „stolpert“ man meist zwangsläufig über das autogene Training. Außer zur Behandlung von Schlafstörungen wird autogenes Training zu vielen anderen Zwecken eingesetzt. So findet es u.a. in der Therapie chronischer Schmerzen, bei Zahnschmerzen, nächtlichem Zähneknirschen, Migräne, Depressionen, Reizdarm oder auch bei übermäßigem Harndrang Anwendung.

Nachfolgend erklären wir Ihnen, was autogenes Training überhaupt ist und erläutern, wie sich autogenes Training auf den Schlaf auswirkt. Erfahren Sie außerdem, mehr über die Geschichte des autogenen Trainings und freuen Sie sich auf weitere Hintergründe, Tipps und Anleitungen für das autogene Training im heimischen Schlafzimmer.


Was ist autogenes Training?

Autogenes Training ist eine Methode der konzentrativen Selbstentspannung und wird mit AT abgekürzt. Das Verfahren baut auf Autosuggestivformeln bzw. formelartiger Vorsätze oder Suggestionen auf.


Worterklärung: autogen

Autogen hat seinen Ursprung in der griechischen Sprache und ist auf auto = selbst sowie genesis = Entstehung zurückzuführen. Übersetzen lässt sich autogen ungefähr mit „von einem selbst herbeigeführt“.

Bisweilen wird das autogene Training auch als „kleine Psychotherapie“ oder nach seinem Entwickler als autogenes Training nach Schultz bezeichnet.


Geschichte des autogenen Trainings

Entwickelt wurde das autogene Training 1932 in Deutschland durch den Berliner Professor Johannes Heinrich Schultz. Schultz [1884 – 1970] war Internist, Dermatologe sowie Psychiater und setze in seiner Behandlung unter anderem Hypnose ein, welche er als Grundlage für die Entwicklung des autogenen Trainings herangezogen haben soll. – Letzten Endes soll die eigene Vorstellungskraft beim autogenen Training ja zu einer Art Selbsthypnose führen, welche wiederum Entspannung und/oder die Linderung körperlicher und/oder psychischer Leiden bewirken soll.

Einigen Quellen zufolge, soll Schultz sich bei der Entwicklung des autogenen Trainings auch an der indischen Yogalehre orientiert haben. – Yoga soll dementsprechend eine wichtige Basis für das AT gebildet haben, wobei Schultz Anpassungen an die westliche Weltanschauung vorgenommen habe.


Vorläufer des autogenen Trainings: Couéismus

Der Couéismus ist eine Entspannungs- und Selbstbeeinflussungsmethode, die durch den aus Frankreich stammenden Apotheker und Psychotherapeuten Emile Coué [1857 – 1926] entwickelt wurde und besonders großen Anklang in der Zeit um die Jahrhundertwende (19./20. Jahrhundert) fand.

Basis für den Couéismus bildet das Wechselspiel zwischen Erwartungen und deren Verwirklichung. Dabei standen zwei Formeln im Mittelpunkt:

  • „Das geht vorbei!“
  • „Von Tag zu Tag, in jeder Hinsicht, geht es mir besser und besser!“

Da diese Vorsätze beim Couéismus pauschal für jegliche Art von Beschwerden als Generalformeln eingesetzt wurden, kam allerdings nach und nach Kritik an der Entspannungsmethode auf. Später verdrängte das autogene Training aufgrund seiner individuelleren Anwendbarkeit den Couéismus.

Tipp
Wer am autogenen Training nur wenig Gefallen findet, kann es einmal mit dem Couéismus probieren: Dazu legt man sich entspannt hin und wiederholt die beiden Generalformeln (s.o.) jeweils circa 30 Mal.


Wie funktioniert autogenes Training?

Beim autogenen Training macht man sich zunutze, dass der Mensch dazu fähig ist, sich selbst zu beeinflussen.

Zentrales Element beim autogenen Training sind daher geistige Vorstellungen über körperliche Befindlichkeiten. – Wenn man mit dieser Entspannungstechnik anfängt, stehen zunächst Wärme und Schwere im Mittelpunkt.

Basis für das autogene Training sind die Autosuggestion und die Psychosomatik: Bei der Autosuggestion handelt es sich um eine milde Form der Wachhypnose, die selbst herbeigeführt ist. Beim autogenen Training suggeriert man sich selbst bestimmte Zustände des eigenen Körpers und Gefühle. Die Psyche beeinflusst den Körper (= Soma) und der Körper reagiert darauf und nimmt wiederum Einfluss auf die Psyche – ein psychosomatischer Mechanismus.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die geistige Vorstellung z.B. von Wärme und Schwere im Arm tatsächlich zu einer Steigerung der Hautwärme um 2°C bis 3°C sowie zu einer messbaren Gewichtszunahme führt. Dieses geschieht aufgrund einer Mehrdurchblutung und Muskel- sowie Gefäßentspannung. Autogenes Training ist also mehr als bloße Einbildung und hat tatsächliche bzw. nachweisbare Auswirkungen auf den Körper.

Autogenes Training ist keine Willensfrage

Beim autogenen Training spielt der Wille keine Rolle. Es ist im Gegenteil eher so, dass derjenige, der unbedingt entspannen will, entgegengesetzte Impulse anstößt und sich im Endergebnis nur noch mehr verkrampft. Dieser Sachverhalt ist oft auch im Zusammenhang mit dem Einschlafen zu beobachten: Wer sich vor dem Schlafengehen fest vornimmt, direkt einzuschlafen, liegt häufig noch über Stunden wach im Bett.

Damit autogenes Training funktionieren kann, ist es daher wichtig, dass der Übende lernt, passiv und geduldig darauf zu warten, dass sich seine Vorstellungen (Vorsätze) verwirklichen. Manchmal nimmt dieses Erlernen Wochen oder sogar Monate in Anspruch.


Was wird durch autogenes Training erreicht?

Geübte Anwender des autogenen Trainings erzeugen durch den gezielten Einsatz formelartiger Vorsätze Wärme- oder Schwereempfindungen im Körper. Darüber hinaus kommt es zu einer ruhigen Atmung und so insgesamt zur Entspannung. Dazu kommen Autosuggestivformeln wie „Mein Arm ist ganz schwer.“ zum Einsatz.

Wenn man über ausreichend Erfahrung im autogenen Training verfügt bzw. dieses schon über einen sehr langen Zeitraum praktiziert, kann man sich eines ganzheitlichen Vorsatzes bedienen und z.B. mithilfe der Formel „Ich bin ganz ruhig.“ für eine vollständige Entspannung des Körpers sorgen. So kann dann auch das Einschlafen und/oder Durchschlafen mithilfe des autogenen Trainings unterstützt werden.

Die ganzheitliche Wirkung auf Körper, Geist und Seele unter Einschluss des Unterbewusstseins gilt als großer Vorteil des autogenen Trainings.


In welchen Bereichen hilft autogenes Training?

Wie bereits erwähnt, kann autogenes Training bei der Behandlung diverser gesundheitlicher Probleme sowie beim Stressabbau helfen und einen gesunden, erholsamen Schlaf unterstützen.

Generell kann man sagen, dass autogenes Training eine Entspannungsmethode ist, die dem Erhalt und der Förderung der Gesundheit dient. Zusätzlich kann das AT darüber hinaus auch Linderung oder gar hin Heilung bei diversen Erkrankungen und Problemen des Körpers und der Psyche bringen.

Wissenschaftliche Belege für eine Wirkung des autogenen Trainings gibt es u.a. bei:

  • Angststörungen
  • Burnout
  • Depressionen
  • Konzentrationsstörungen
  • Panikattacken
  • Prüfungsangst
  • Psychosomatischen Erkrankungen
  • Stress
  • Allergien
  • Asthma
  • Bluthochdruck (Hypertonie)
  • Durchblutungsstörungen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Erkrankungen der Haut
  • Kopfschmerzen
  • Magen-Darm-Problemen
  • Muskelverspannungen
  • Neurodermitis
  • Schlafstörungen
  • Schmerzen
  • Schweißausbrüchen
  • Sexualstörungen
  • Tinnitus
  • Zähneknirschen

Eignet sich autogenes Training für jedermann?

Wenn Sie unsicher sind, ob autogenes Training die richtige Entspannungstechnik für Sie ist, können

Bei bekannten gesundheitlichen Problemen, empfiehlt es sich, vor dem Beginn mit autogenem Training mit dem Hausarzt oder behandelnden Alternativmediziner zu sprechen und zu fragen, ob dieses Verfahren zu Ihnen passt. – Es ist z.B. von einigen Personen, die unter Panikattacken leiden, bekannt, dass das autogene Training die vorhandenen Probleme noch verstärkt und in dem Fall das Gegenteil der gewünschten Entspannung erzielt wurde.

Sollten Sie für sich beim freien Erlernen des autogenen Trainings im Schlafzimmer zuhause feststellen, dass Sie sich damit nicht besser fühlen bzw. sich irgendwelche negativen Ergebnisse einstellen, sollten Sie auf jeden Fall mit dem autogenen Training aufhören und dazu ggf. einen Arzt oder Therapeuten befragen.


Wie autogenes Training lernen?

Grundsätzlich empfiehlt es sich, zum Erlernen des autogenen Trainings einen Kurs unter fachmännischer Leitung zu besuchen. Kurse für autogenes Training werden u.a. von der Volkshochschule angeboten. Wenn man mit autogenem Training im Rahmen eines Kurses beginnt, so sind diese Kurse meist auf die Dauer von ca. drei Monaten mit in der Regel zwei Kurs- bzw. Übungstagen pro Woche angelegt. Nach Abschluss des Kurses führt man die dort erlernten Übungen dann eigenständig zuhause aus.

Alternativ bzw. ergänzend stehen zudem sehr gute Bücher über autogenes Training zur Verfügung, die auch für den Laien verständlich geschrieben sind.

Wer wirklich gesundheitliche Probleme oder Schlafstörungen mithilfe des autogenen Trainings unterstützend behandeln oder bewältigen will, kommt mit einem autodidaktischen Lernen meist nur sehr verzögert oder gar nicht an das gewünschte Ziel. Auch der Einsatz spezieller Audioprogramme für autogenes Training kann nur bedingt helfen. Hier fehlen wie auch bei der komplett eigenständigen Lernweise das Feedback und die Anleitung eines erfahrenen „Lehrers“. Ein Lehrer kann konkret auf Ihre persönlichen Bedürfnisse eingehen, Ihnen direkte Hilfestellung in Übungssituationen geben und sich flexibel an Ihr Lerntempo anpassen.

Krankenkasse: Kostenübernahme oder Kostenbeteiligung möglich!

Wenn Sie einen Kurs für autogenes Training besuchen möchten, sollten Sie vorab Kontakt mit Ihrer Krankenkasse aufnehmen. Viele Krankenkassen beteiligen sich an den Kosten für den Kurs oder übernehmen die Kursgebühren sogar vollständig!


Anleitung autogenes Training: Körperhaltungen

Grundsätzlich eignet sich jede entspannte Haltung zum Üben. Dennoch sind in der Praxis vor allem folgende Positionen anzutreffen:

Rückenlage
Kopf leicht erhöht | Arme locker angewinkelt | Fußspitzen weisen entspannt nach außen

Sitzposition „Droschkenkutscher oder einfach nur Kutscher-Haltung“
Dazu zunächst aufrecht hinsetzen und Wirbelsäule durchstrecken, dann gelöst nach vorne „sacken“ lassen: Kopf hängt locker nach vorn | Arme angewinkelt, Unterarme und Handflächen ruhen auf den Oberschenkeln

Sitzposition in einem Stuhl bzw. Sessel mit hoher Rückenlehne und Armlehnen
Kopf an Rückenlehne angelehnt | Arme ruhen auf Seitenlehnen | Beine leicht gespreizt | Füße stehen fest auf dem Boden auf

Wenn man sich beim autogenen Training einmal für eine Position bzw. Körperhaltung entschieden hat und damit gut klar kommt, sollte man diese beibehalten. Dabei ist zu bedenken, dass die Rückenlage zur Lösung von Schlafproblemen am besten geeignet ist. Die „Kutscher-Haltung“ wiederum bietet den Vorteil, dass sie recht unauffällig ist und sich sehr gut ortsunabhängig zum Üben nutzen lässt.


Anleitung autogenes Training: Grundübungen

Bei den Grundübungen des autogenen Trainings unterscheidet man zwischen:

Ruheübung

Formel: „Ich bin ruhig und entspannt.“

Die Ruheübung ist für jede konzentrative Einstellung notwendig. Während der Ruheübung soll man das Entspannen einfach passieren lassen, damit es von selbst geschieht. Eventuell noch vorhandene Gedanken sollte man einfach ziehen lassen.

Wenn die absolute Ruhe erreicht wurde und sich wie ein Schutzmantel um den Übenden gelegt hat, kann mit den nächsten Übungen fortgefahren werden.

Schwereübung

Formel: „Mein Körper ist angenehm schwer.“

Die Schwereübung soll für eine wohlige Müdigkeit und Gliederschwere sorgen. Das Gefühl der Schwere führt dazu, dass der Übende Abstand zu allem gewinnt, was ihn bedrückt. Es kommt zu einer spürbaren Lockerung der Muskulatur und einer Vertiefung der Körperentspannung.

Wärmeübung

Formel: „Mein Körper ist angenehm warm.“

Die Wärmeübung führt zu einer Entspannung der Gefäße. Der Übende nimmt dabei eine innere strömende Wärme wahr, die sich häufig in einem angenehmen Kribbeln von Handflächen und Fußsohlen zeigt. Die Gefäße erweitern sich im Rahmen der Wärmeübung, was den Körper weiter entspannt.

Atemübung

Formel: „Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig.“

Im Rahmen der Atemübung soll der Übende zu seinem persönlichen Atemrhythmus finden. Zielsetzung ist eine konzentrative Einstellung auf das Atmen, eine bewusste Wahrnehmung des Rhythmus und ein Spüren der Wirkung, die durch das Atmen erreicht wird. Der Übende soll Unendlichkeit empfinden und das steuernde Prinzip in sich selbst wahrnehmen.

Herzübung

Formel: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“

Alternativ kann sich der Übende bei der Herzübung in der Formel bzw. in der Suggestion auch auf seinen Puls statt auf sein Herz konzentrieren.

Wer das autogene Training auf eigene Faust – autodidaktisch – erlernen will, sollte u.U. auf die Herzübung verzichten, da diese sehr stark wirksam sein kann und nicht selten von unangenehmen Nebenwirkungen begleitet wird. Insbesondere bei bekannten Erkrankungen des Herzens bzw. Herzkreislaufsystems sollte unbedingt ein Arzt konsultiert werden, bevor mit dem autogenen Training und dabei insbesondere mit der Herzübung begonnen wird.

Sonnengeflechtsübung

Formel: „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.“

Als Sonnengeflecht bezeichnet man ein Geflecht aus Nervenzellen und Nervenschaltstellen, welches sich unterhalb des Zwerchfells zwischen dem Brustbein-Ende und dem Bauchnabel befindet. Das Sonnengeflecht wirkt anregend auf den Stoffwechsel, verdauungsfördernd und nimmt Einfluss auf Magen, Leber, Gallenblase, Bauchspeicheldrüse, Darm und Sexualdrüsen.

Die erfolgreiche Durchführung der Sonnengeflechtsübung ist ein wichtiger Schlüssel für zahlreiche positive, heilsame Umschaltungen innerhalb des Organsystems.

Kopfübung

Formel: „Meine Stirn ist angenehm kühl.“

Mit der Kopfübung soll ein klarer, freier Kopf gewonnen werden. Zudem kann eine Leistungssteigerung programmiert werden. Hier werden neue Denkwege gebahnt, die als Engramme aufgezeichnet und so zum Teil des Gedächtnisses werden.

Infos zur Durchführung der Übungen

  • Jede Formel sollte sechs Mal wiederholt werden. Nur bei der Kopfübung sollte die Formel lediglich drei Mal wiederholt werden.
  • Zwischen den einzelnen Übungen sollte immer wieder eine Fokussierung bzw. Konzentration auf die Ruhe erfolgen. Dazu wird die Formel der Ruheübung: „ Ich bin ruhig und entspannt.“ aufgesagt.
  • Das autogene Training endet regulär immer mit dem Lösungsritual (s.u.). Nur, wenn man das autogene Training als Entspannungshilfe vor dem Einschlafen einsetzt, verzichtet man auf das Lösungsritual.

Lösungsritual

Das Lösungsritual dient beim autogenen Training zur Lösung der Entspannungshaltung:

  1. Hände zu Fäusten ballen | Arme beugen und strecken
  2. tief atmen
  3. Augen weit öffnen | recken und strecken | sich im Hier und Jetzt zurückfinden

Autogenes Training mit eigenen Formeln / Suggestionen

Wenn Sie bereits geübter in autogenem Training sind und Ihre individuellen Ziele damit erreichen wollen, werden Sie eigene Formeln bzw. Suggestionen dafür formulieren. Dabei ist es wichtig, dass Sie stets positive Aussagen treffen, die Sie stets im Präsenz (Gegenwart) schreiben und an deren Wirkung Sie selbst fest glauben.

Beispiel
Übung im autogenen Training gegen Kopfschmerzen
Geeignete Formel: „Mein Kopf ist frisch, frei und klar.“
Ungeeignete Formel: „Meine Kopfschmerzen enden“

Weitere Beispiele für gut formulierte Suggestionen mit unterschiedlicher Zielsetzung

AT Übung gegen Schmerzen
Formel: „Meine … (z.B. linke Hand) ist gesund und beweglich.“

AT Übung gegen Erkrankungen der Haut
Formel: „Meine Haut ist geschmeidig und frisch.“

AT Übung gegen Bauchschmerzen
Formel: „Mein Bauch ist strömend warm und gesund.“

AT Übung gegen Ängste
Formel: „Ich bin stark und mutig.“

AT Übung gegen Schlafstörungen
Formel: „Ich schlafe nachts gut und tief.“

Wie oft sollte man das autogene Training durchführen?

„Übung macht den Meister!“ gilt beim autogenen Training in besonderem Maße: Anfängern wird empfohlen zunächst täglich morgens und abends zu üben. Wenn die Möglichkeit besteht, sollte das autogene Training auch während der Mittagspause und nach Feierabend durchgeführt werden.

Erfahrene Anwender sollten ebenfalls nach Möglichkeit jeden Tag zumindest abends ihre Übungen absolvieren. Besser ist auch hier, wenn am Morgen und am Abend trainiert wird.

Eine Trainingseinheit beim autogenen Training sollte zwischen fünf und höchstens 30 Minuten dauern. Klassisch werden meist Übungseinheiten von etwa 20 Minuten absolviert.


Wie schnell stellen sich beim autogenen Training Erfolge ein?

Autogenes Training ist eine Methode, die etwas Zeit bzw. Training und Übung braucht, bis sich erste positiven Auswirkungen bemerkbar machen. Hier muss man meist mit einigen Monaten rechnen. In Einzelfällen kann es sogar Jahre dauern, bis sich die durch das autogene Training angestrebten Erfolge einstellen. – Aus diesem Grund eignet sich das autogene Training weniger als Methode zur „Bekämpfung“ akuter Schlafstörungen.

Wenn man sich allerdings für das Konzept des autogenen Trainings „begeistern“ kann und bereit ist, eine längere Übungszeit mitunter auch mit Durststrecken hinter sich zu bringen, kann man sich durch das Erlernen dieser Entspannungstechnik eine sehr wirksame Methode aneignen, um in der Zukunft auftretenden Schlafstörungen effektiv zu begegnen.


Weitere Informationen zum autogenen Training im Internet

Romina Lanzinger

Romina Lanzinger

Als Online Marketing Managerin stellt die Vermarktung des Online-Shops Betten.de ihr Kerngebiet dar. Seit 2019 ist sie auch im redaktionellen Bereich tätig.

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