Mit Autosuggestion besser in den Schlaf finden
Unter Autosuggestion versteht man eine Form der positiven Selbstbeeinflussung, die zur Selbsthilfe z. B. bei Einschlafproblemen eingesetzt werden kann. Neben Trance- und Entspannungszuständen ist bekannt, dass auch Wachsuggestionen, beispielsweise in Form von positiven Leitsätzen, Ermutigungen und Aufmunterungen, einen großen Einfluss auf unser körperliches und seelisches Gleichgewicht haben, selbst wenn wir gleichzeitig eine Tätigkeit ausführen.
So kann man z.B. Autosuggestion nutzen, um selbst aktiv gegen Schlafstörungen zu werden. Dazu stellt man sich vor, wie man vital und fit die Aufgaben des Alltags bewältigen würde, wenn man sehr gut schlafen würde. Man denkt jeden Tag daran, wie man bald wieder so gut schlafen wird wie früher. Man vermeidet Gedanken über schlechten Schlaf. Ebenso vermeidet man es, über gestörten Schlaf zu sprechen. Jeder Gedanke daran würde die Schlafstörung noch verstärken.
In Minuten einschlafen – mit Autosuggestion, progressiver Muskelrelaxation und Atemübungen
Damit Soldaten im Einsatz auch bei hoher psychischer und physischer Belastung schnell zur Ruhe kommen und sich regenerieren können, haben Wissenschaftler des US-Militärs eine äußerst effektive Methode zum schnellen Einschlafen entwickelt.
Im Rahmen des Methodentrainings sollten Piloten üben, in den unterschiedlichsten Positionen in den Schlaf zu finden. – Innerhalb von sechs Wochen hatten sagenhafte 96 Prozent der Piloten das Verfahren so weit verinnerlicht, dass sie sogar aufrecht auf einem Stuhl sitzend einschlafen konnten. Selbst Maschinengewehr-Geräusche im Hintergrund oder der vorherige Genuss von Kaffee konnten die Probanden bei der Anwendung der Methode nicht vom Einschlafen abhalten.
4 Schritte-Einschlafmethode des US-Militärs
Gesichtsmuskeln entspannen
Augen schließen, Augenlider entspannen und dann einfach gähnen.
Beim Gähnen öffnet sich das Kiefergelenk und gibt sogar den Kaumuskel frei – einen der stärksten Muskeln des Menschen, der sich sonst nur sehr schwer entspannen lässt. Gähnen entspannt auch die Augenmuskeln und regt die Produktion von Tränenflüssigkeit an.
Umgekehrtes Blinzeln sorgt dafür, dass die Augen zufallen. – Dazu öffnet man die Augen für den Bruchteil einer Sekunde (so lange, wie man blinzeln würde). In dieser extrem kurzen Zeit versucht man, so viel wie möglich zu sehen, auch wenn es nur dunkel ist. Nach einigen Wiederholungen merkt man, dass es immer schwieriger wird, die Augen zu öffnen, denn sie fallen von selbst zu.
Die Stirn ist glatt, das Gesicht entspannt und der Kopf liegt schwer auf dem Kissen. Jetzt muss die Entspannung aus dem Gesicht den Körper hinunterwandern.
Ein entspanntes Gesicht wirkt sich auf den ganzen Körper aus, auch auf das Gehirn. Es ist daher ein wichtiger Schlüssel zum schnellen Einschlafen.
Oberkörper entspannen
Die Schultern lockern und so tief wie möglich sinken lassen. Dabei ruhig atmen, um den Brustkorb zu entspannen. Dann konzentriert man sich auf den Nacken. Dieser sollte sich völlig unbeweglich anfühlen.
Anschließend werden die Bauchmuskeln angespannt. Tief durch die Nase in den Bauch einatmen. Die Hände locker auf den Bauch legen und spüren, wie sich die Bauchdecke hebt. Nach dem Einatmen wieder ganz ruhig und langsam durch den Mund ausatmen. Nach einer kurzen Pause wieder durch die Nase einatmen und langsam durch den Mund ausatmen. Es gibt Menschen, die durch diese tiefe Bauchatmung sanft in den Schlaf gleiten.
Nun geht es mit den Armen weiter, je nachdem, ob man Rechts- oder Linkshänder ist, beginnt man mit dem dominanten Arm. Zuerst den Bizeps für etwa sieben bis zehn Sekunden anspannen und dann abrupt entspannen. Danach mit dem Unterarm in gleicher Weise fortfahren. Nach dem dominanten Arm wird der nicht dominante Arm in gleicher Weise behandelt.
Der Oberkörper sollte sich nun schlaff anfühlen, als würde er in sich zusammensinken.
Beine entspannen – von oben nach unten
Jetzt geht es mit den Beinen weiter. Zuerst konzentriert man sich auf den rechten Oberschenkel, „erspürt“ ihn, spannt den Muskel an und lässt ihn wieder locker. Sobald sich der Oberschenkel wie Pudding anfühlt, konzentriert man sich auf den rechten Unterschenkel, spannt ihn an und entspannt ihn wieder. Dann geht es mit dem rechten Fuß weiter. Dann wechselt man zum linken Oberschenkel und macht genauso weiter.
Wichtig ist, dass man sich ganz auf die einzelnen Muskeln konzentriert und bewusst wahrnimmt, wie sie sich nach der Anspannung wieder entspannen. Wer hier ablenkende Gedanken zulässt, verfehlt in der Regel sein Ziel.
Man sollte spüren, wie die Muskeln taub werden und die Beine im Grund versinken.
Gedanken beruhigen – dazu zehn Sekunden lang friedvolle Bilder im Kopf erzeugen
Ist der Körper entspannt und „bettschwer“, gilt es noch, den Schalter für die Gedanken umzulegen. Dazu schickt man sich selbst auf eine kleine Fantasiereise, z.B. an einen Strand, wo die Sonne auf die Beine scheint und das beruhigende Rauschen der Wellen begleitet. Im Prinzip eignet sich jedes friedliche Szenario. Man kann sich auch einfach vorstellen, wie man langsam atmend vom Wachzustand in den Schlaf gleitet. Um die Gedanken abzuschalten, kann man auch das Mantra „Denk nicht, denk nicht…“ wiederholt aufsagen, wobei ein Zeitraum von zehn Sekunden ausreichend sein sollte.
Video: Wie man laut der US-Navy in nur 2 Minuten einschlafen kann | Sonnenseite
So funktioniert Selbsthypnose – eine kurze Anleitung für mehr Wohlbefinden
Vorbereitung
Bequem hinsetzen und den Kopf gerade halten, dabei tiefer als gewöhnlich ein- und wieder ausatmen. Die Augen soweit wie möglich nach oben drehen. Bei Müdigkeit den Blick nach unten richten und die Augenlider schließen. Den Kopf entspannt senken, bis das Kinn die Brust berührt.
Konzentrierte Atmung
Bewusst ein- und ausatmen, dabei den Weg des Atemstroms genau verfolgen – Lippen, Gaumen, Luftröhre, Lunge, Bauch… Für andere Gedanken ist kein Platz mehr.
Hinübertreten
Langsam von 10 bis 0 zählen. Dabei jeder Zahl eine bestimmte Farbe zuordnen, z. B. grün für 10, blau für 9, rot für 8… Zur Vertiefung der Trance unterstützende Formulierungen verwenden, z.B. „Im ganzen Körper breitet sich eine wohltuende Schwere aus“ oder „Ich gleite immer tiefer in Ruhe und Gelassenheit“.
Bestärken
Mithilfe von selbsthypnotischen Autosuggestionen die zu erreichenden Ziele wiederholen – z. B. „Ich bin tief entspannt, jede Zelle meines Körpers kommt zur Ruhe, ich werde entspannt einschlafen, angenehm durchschlafen und morgen früh erfrisch aufwachen.“
Hinaustreten
Um den Trancezustand sanft zu beenden, kündigt man das Hinaustreten mit kurzen, einfachen Sätzen an, z. B. „Wenn ich von 1 bis 10 zähle, komme ich ruhig und gut vorbereitet in die Nacht zurück.“ Dann langsam von 1 bis 10 zählen und die Augen wieder öffnen.
Schnelle Selbsthypnose zum Einschlafen
Im Gegensatz zur Progressiven Muskelentspannung oder zum Autogenen Training kann die Selbsthypnose auch ohne regelmäßiges Üben eingesetzt werden. Um das Einschlafen durch eine schnelle Selbsthypnose zu unterstützen, geht man folgendermaßen vor:
Im Bett liegend zählt man im Gedanken fünf konkrete Sinneseindrücke auf, wie z. B.:
- Ich höre draußen einen Hund bellen.
- Ich sehe den Lichtschein vom Radiowecker.
- Ich spüre das Gewicht der Bettdecke auf meinem Körper.
- Ich rieche den Lavendelduft meines Kräuterkissens.
- Ich höre, wie der Wind an den Fensterläden rüttelt.
Anschließend startet man einen neuen Durchgang, lässt aber einen Eindruck weg und zählt nur noch vier auf, dann nur noch drei, zwei und am Ende nur noch einen Sinneseindruck.
Ist man im Anschluss daran noch nicht müde bzw. kann man nach dieser Übung immer noch nicht einschlafen, fängt man noch einmal von vorne an.
Autogenes Training
Autosuggestion ist auch die Grundlage des autogenen Trainings. Dabei konzentriert man sich in entspannter Haltung auf bestimmte Sätze wie „Ich bin ganz ruhig. Mein linker Arm wird ganz schwer…“. Wer ausreichend Erfahrung mit autogenem Training hat, kann innerhalb weniger Minuten eine tiefe Entspannung finden und einschlafen.
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