Besserer Schlaf durch richtige Ernährung

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schlafende Frau

Wer Schlafstörungen hat, begibt sich häufig auf eine langwierige Suche nach den Ursachen. Wie gut Sie ein- und durchschlafen können, ist nämlich von vielen Faktoren abhängig. Dabei spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Wer sich seine eigenen Ernährungsfehler bewusst macht, kann seine Schlafqualität vielleicht dauerhaft verbessern. Doch welche Nahrungsmittel stören den Schlaf und welche sind ihm förderlich? Und welche Grundregeln gilt es zu beachten? Wir haben einige Tipps für Sie zusammengestellt.


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Schweres Essen am Abend belastet den Körper

schweres EssenDiese Erfahrung hat wohl jeder schon einmal gemacht, der nach einem opulenten Festmahl in die Federn gekrochen ist: An erholsamen Schlaf ist kaum zu denken. Kein Wunder – zu schweres Essen am Abend belastet den Organismus und kann die Schlafqualität nachhaltig stören. Doch woran liegt das?

Unser Körper braucht die meiste Energie im Laufe des Tages. Deswegen empfehlen Ernährungswissenschaftler auch, Frühstück und Mittagessen zu den Hauptmahlzeiten zu machen. Die morgens und mittags aufgenommene Energie kann nämlich sofort umgesetzt werden und steht dem Körper für seine täglichen Aufgaben zur Verfügung.

Nachts hingegen benötigt der Körper weniger Energie. In dieser Zeit leisten die Organe wertvolle Entgiftungsarbeit und bauen Eiweißstoffe ab. Das können Leber und Galle aber nur, wenn Sie nicht mit einer schweren und fettigen Abendmahlzeit fertig werden müssen. Wer abends zu üppig speist, mutet Magen, Darm und den Organen in der Nacht Schwerstarbeit zu – und das zu einer Zeit, in der eigentlich Ruhe und Regeneration im Mittelpunkt stehen sollten.

Was abends essen, was lieber nicht?

kohlenhydratreiche ErnährungGrundsätzlich wird von allen Nahrungsmitteln abgeraten, die viel Fett enthalten. Außerdem sollte auf schwer verdauliche Kost verzichtet werden, denn sie kann Blähungen verursachen. Neben fettem Fleisch, hart gekochten Eiern und Bratkartoffeln können auch Kohl, Kraut, Obst oder Rohkost den Schlaf empfindlich stören. Von einfachen Kohlehydraten wie zum Beispiel Zucker ist ebenfalls abzuraten – der Körper lagert diese überschüssige Energie des Nachts in Pölsterchen an Bauch, Hüfte oder Oberschenkel ein.

Zu empfehlen sind vielmehr komplexe Kohlehydrate, wie zum Beispiel Reis, Nudeln oder Kartoffeln. Sie machen nicht nur müde, sie verkürzen auch die Einschlafzeit. Ideal sind auch magerer Fisch, gegartes Gemüse oder Eintopf, solange er keine Hülsenfrüchte enthält. Auch ein warmer Grießbrei mit etwas Zucker ist durchaus erlaubt.

Trinken Sie sich müde

Bei den Getränken gibt es ebenfalls einige Grundregeln, die Ihnen zu einem erholsamen Schlaf verhelfen können. Wenn Sie bereits unter Schlafstörungen leiden, sollten anregende Getränke wie Kaffee, Tee oder Cola schon am frühen Nachmittag tabu sein. Alkoholische Getränke verhelfen übrigens nicht wirklich zu einem besseren Schlaf: Alkohol lässt uns zwar schneller einschlummern, stört aber den Rhythmus der verschiedenen Schlafphasen nachhaltig. Besser ist Omas altes Hausmittel: Eine heiße Milch mit Honig ist der ideale Schlummertrunk und wirkt tatsächlich Schlaf fördernd. Probieren Sie es doch einmal aus!

Tempo und Zeitpunkt sind entscheidend

Es ist immer besser, sich beim Essen ausreichend Zeit zu lassen und bewusst zu genießen. Kauen Sie gut und gründlich, damit die Nahrung durch den Speichel bereits im Mund etwas vorverdaut werden kann. Große, hastig heruntergeschlungene Brocken liegen Ihnen sonst die ganze Nacht lang schwer im Magen. Die optimale Zeit für das Abendessen ist vier Stunden vor dem Schlafengehen. Wer das nicht schafft, sollte ein Minimum von zwei Stunden einhalten, damit der Körper vorher noch genügend Zeit für die schwersten Verdauungsarbeiten hat.

Abnehmen im Schlaf?

schlafende FrauBereits seit einiger Zeit wird das Konzept „Schlank im Schlaf“ als Wunderdiät gepriesen, mit der die Pfunde nur so purzeln. Im Schlaf abnehmen – geht das denn so einfach, wie es klingt? Wer hier misstrauisch wird, der liegt richtig: Schlank im Schlaf ist keinesfalls ein Selbstläufer, sondern erfordert eine Menge Disziplin.

Das Grundkonzept dieser Diät basiert auf einer Insulin-Trennkost. Sie soll verhindern, dass die Bauchspeicheldrüse in der Nacht verstärkt Insulin ausschüttet, um den Blutzucker abzubauen, während Fette im Körper gespeichert werden. Statt dessen soll die Fettverbrennung angekurbelt werden.

Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Eiweiße und Kohlehydrate über den Tag hinweg richtig kombiniert werden. Während zum Frühstück nur Kohlehydrate und zum Mittag eine Mischkost erlaubt sind, sollte das Abendessen nur aus eiweißhaltigen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukten in Verbindung mit Gemüse bestehen.

Das Konzept klingt zunächst einmal logisch: Werden keine Kohlehydrate zugeführt, kommt es nachts nur zu einer niedrigen Insulinausschüttung. Laut Schlank im Schlaf Erfinder Detlef Pape soll der Körper sich statt dessen ganz auf die Fettverbrennung konzentrieren. Allerdings ist der wissenschaftliche Kern dieses Diätkonzepts noch immer nicht belegt.

Mag sein, dass Schlank im Schlaf beim Abnehmen hilft. Für die Schlafqualität ist eine eiweißreiche und kohlehydratarme Ernährung am Abend jedoch hinderlich. Menschen mit Schlafstörungen sollten diese Diät besser nicht ausprobieren.

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Ulrich Carsten

Ulrich Carsten

Zertifizierter Bettenfachberater mit dem Schwerpunkt Matratzen in unserem Online-Shop "Betten.de" und seit 2011 Chef-Redakteur im Betten.de-Magazin. Sie finden Ihn auch auf .

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