Shinrin Yoku – Waldbaden für einen besseren Schlaf
Dass sich die Natur positiv auf das Wohlbefinden auswirken kann, ist schon lange bekannt. Seit geraumer Zeit nutzt man die Natur bzw. den Wald im Besonderen deshalb auch ganz konkret als Therapieraum. Im Jahr 1982 hat das Forstministerium in Japan in diesem Zusammenhang den Begriff Shinrin Yoku geprägt, der sich mit „ein Bad in der Atmosphäre des Waldes nehmen“ übersetzen lässt. Hierzulande sprechen wir angelehnt an den japanischen Ausdruck schlicht vom „Waldbaden“. Selbstverständlich geht es dabei nicht um ein klassisches Bad mit Wasser und einer Wanne, sondern viel mehr darum, den Alltag loszulassen und den Wald mit sämtlichen Sinnen zu erfahren. Achtsamkeit ist dabei ein ganz wichtiger Punkt.
Die positiven Effekte und Auswirkungen, die Waldbaden haben kann, werden von Wissenschaftlern und Ärzten seit einigen Jahren untersucht. An japanischen Universitäten wurde sogar 2012 ein eigener Forschungszweig für die Waldmedizin eingeführt und in 2018 gab es das erste internationale Symposium für Waldmedizin in Japan (siehe hierzu: Shinrin-yoku: Symposium Waldmedizin).
In Japan gehört Shinrin Yoku mittlerweile fest zu einem gesunden Lebenswandel und ist eine feste Komponente der Gesundheitsvorsorge. Es ist daher nicht verwunderlich, dass es in Japan durchaus üblich ist, dass Ärzte ihren Patienten einen mehrtägigen Aufenthalt im Wald verschreiben. – Waldbaden auf Rezept, also. Besonders beliebt ist der Akasawa Wald bzw. Akasawa Natural Recreation Forest, der auch als Wiege des Waldbadens bzw. Shinrin Yoku bezeichnet wird.
Im Zusammenhang mit dem Waldbaden ist eigentlich fast immer auch die Rede von den sogenannten Terpenen. Bei den Terpenen handelt es sich um bioaktive Substanzen / Duftstoffe, welche die Bäume einsetzen, um miteinander zu kommunizieren. Wenn wir uns im Wald aufhalten, atmen wir die Terpene ein oder nehmen sie über unsere Haut auf und profitieren dabei von vielen positiven Effekten.
Studien aus dem asiatischen Raum belegen, dass Waldbaden entstresst, den Körper vor freien Radikalen schützt, das Immunsystem stärkt und das Auftreten von Krankheiten verhindern bzw. viele Erkrankungen abmildern kann. – So wirkt die im Wald vorherrschende Farbe Grün beruhigend und lindert Schmerzen. Durch das kühle und feuchte Klima im Wald werden Atemwegsprobleme gemildert und Kopfschmerzen beseitigt. Der weiche, federnde Boden im Wald sorgt zudem für eine Entlastung des Rückens und der Gelenke.
Hinsichtlich der mentalen Gesundheit haben Forschende an der Stanford Universität in den USA festgestellt, dass sich der Aufenthalt im Wald entspannend auf den Denkapparat auswirkt. Ängste, Unruhezustände oder Grübeleien treten zeitweise in den Hintergrund oder verschwinden sogar ganz.
Auch in Deutschland ist das Thema Waldbaden mittlerweile angekommen und es gibt hierzulande auch schon so genannte Heilwälder und Kurwälder. Wichtig zu wissen ist, dass der Begriff Waldbaden nicht geschützt ist, wer also diesbezüglich ein Angebot in Anspruch nehmen will, sollte genau hinschauen, wie die Qualifikation des Anbieters aussieht.
Wald in Zahlen
- 76 unterschiedliche Baumarten wachsen in Deutschland
- 11 Millionen Hektar Wald gibt es in Deutschland
- ¾ der Waldfläche sind mit Fichte, Kiefer, Buche und Eiche bepflanzt
- 50% der deutschen Wälder befinden sich in privatem Besitz
- 29% des Waldbesitzes wird von den Ländern gehalten
- 19% des Waldes gehört Körperschaften
- 4% der Waldflächen werden vom Bund gehalten
- 375 Bäume kommen in Deutschland durchschnittlich auf einen Einwohner – Rekord in Europa
- 385.000 km wäre ein Turm im Format 3×3 m aus dem deutschen Holzvorrat hoch, womit der Mond erreicht würde
- 99% weniger Staub enthält Waldluft im Vergleich zum regulären Umfeld des Menschen
- 2°C bis 3°C kühler ist es im Wald, dazu eine höhere Luftfeuchtigkeit – ein sehr angenehmes Klima
- Darf ich einfach so in den Wald gehen?
- Wann sollte man am besten Waldbaden?
- Wie schnell sollte man sich beim Waldbaden fortbewegen?
- Wie lange sollte ein Waldbad dauern?
- Wie oft sollte man Waldbaden?
- Welche Bäume sind in Bezug auf das Waldbaden besonders wertvoll?
- Worauf sollte man beim Waldbaden achten?
- Wie kann man die positiven Effekte des Waldbadens noch verstärken?
Darf ich einfach so in den Wald gehen?
Grundsätzlich ist der Wald für alle da, wobei das Betreten des Waldes auf eigene Gefahr erfolgt und man insbesondere nach heftigen Wetterlagen wie starken Stürmen besondere Vorsicht walten lassen sollte.
Darüber hinaus ist der Wald kein gesetzfreier Raum, sondern es gibt bestimmte Verhaltensregeln, die in Deutschland im Bundeswaldgesetz – Gesetz zum Erhalt des Waldes und zur Förderung der Forstwirtschaft – geregelt sind. So ist es hierzulande beispielsweise verboten, einfach so im Wald zu zelten.
Wann sollte man am besten Waldbaden?
Die besten Jahreszeiten zum Waldbaden sind das Frühjahr und der Sommer, weil die Bäume dann wesentlich mehr Terpene als im Winter abgeben.
Sehr gut ist ein Besuch des Waldes im Anschluss an einen Regenschauer, da die Anzahl der Terpene dann am höchsten ist.
Wie schnell sollte man sich beim Waldbaden fortbewegen?
Im Vordergrund beim Waldbaden stehen Achtsamkeit, bewusste Wahrnehmung und Entschleunigung. Es geht also unter anderem darum, im Wald zur Ruhe zu kommen, dieses funktioniert natürlich nicht, wenn man im Laufschritt an den Bäumen und Pflanzen vorbei prescht. Man sollte sich also langsam durch den Wald bewegen und regelmäßig Pausen machen.
Die Pausen kann man z. B. für Dehnungsübungen, zum Recken und Strecken oder für eine kleine Gymnastikeinheit nutzen. Man kann auch sehr gut Entspannungstechniken wie Yoga, Tai Chi oder Qigong ausüben und so doppelt vom Aufenthalt im Grünen profitieren.
Wer mit einer Gruppe im Wald unterwegs ist, sollte auf Gespräche verzichten und die Waldatmosphäre schweigend in sich aufnehmen.
Wie lange sollte ein Waldbad dauern?
Die Cortisolwerte reduzieren sich bereits, wenn man sich 20 bis 30 Minuten im Wald aufhält. Ein Waldbad sollte jedoch mindestens zwei Stunden dauern bzw. besser noch mindestens vier Stunden, da sich so die stärksten positiven und anhaltenden Effekte auf das Immunsystem erzielen lassen. Wer es also einrichten kann, der sollte für das Shinrin Yoku ein Minimum von vier Stunden in seinem Terminkalender blocken.
Wie bereits erwähnt, sollte man sich langsam im Wald fortbewegen. Aus diesem Grund sollte man auch bei einem längeren Aufenthalt im Wald keine umfangreichen Wanderrouten einplanen. Die Wegstrecke für ein zweistündiges Waldbad sollte zwei bis maximal drei Kilometer betragen. Wer drei bis vier Stunden im Wald bleiben will, sollte nicht mehr als fünf Kilometer in diesem Zeitraum zurücklegen.
Wie oft sollte man Waldbaden?
Über die notwendige Häufigkeit von Waldbaden gibt es keine genauen Erkenntnisse, man weiß jedoch, dass man das Waldbaden regelmäßig praktizieren sollte. Empfehlungen gehen dahin, dass es pro Woche mindestens ein Waldbad geben sollte. In diesem Zusammenhang haben japanische Wissenschaftler herausgefunden, dass ein Waldtag ausreichend ist, um die Anzahl der natürlichen Killerzellen im Blut für einen Zeitraum von sieben Tagen um 40% zu erhöhen.
Wenn man einen Waldtag in der Woche als Pflicht ansieht, dann sind drei Waldbade-Tage wöchentlich die Kür. Wer es einrichten kann, sollte den Bäumen im Wald entsprechend dreimal pro Woche einen Besuch abstatten.
Welche Bäume sind in Bezug auf das Waldbaden besonders wertvoll?
Die Konzentration der Terpene ist einer Studie aus Deutschland zufolge, im Nadelwald grundsätzlich höher als im Mischwald. Im Zusammenhang damit ist erwähnenswert, dass die Terpene von Kiefern, Tannen und Fichten desinfizierend wirken und heilende Effekte auf die Bronchien aufweisen.
Bezogen auf Waldbaden im Mischwald, hat man herausgefunden, dass dort Blutdruck und Herzschlag besser gesenkt bzw. beruhigt werden. Mischwälder zeichnen sich zudem durch ein grundsätzlich feuchteres Klima aus, was wohltuend auf die Schleimhäute wirkt.
Die immergrünen Bäume im Nadelwald sorgen dafür, dass die Luft hier in den kalten Monaten des Jahres staubärmer und gesünder als die Luft in Laubwäldern, wo naturbedingt im Winter das luftreinigende Laub an den Bäumen fehlt.
Worauf sollte man beim Waldbaden achten?
Damit das Waldbaden seine Heilwirkung voll entfalten kann, kommt es vor allem auf Achtsamkeit in Bezug auf die eigene Person sowie die umgebende Natur an, hat man im Rahmen einer deutschen Studie zum Waldbaden herausgefunden.
Aus diesem Grund sollte man sich beim Waldbaden unbedingt auf eine bewusste Wahrnehmung mit allen Sinnen konzentrieren:
- Welche Farben sind da?
- Welche Gerüche kann man erschnuppern?
- Was ist zu hören?
Durch Berührungen z. B. von borkiger Baumrinde, zarten Waldblumen, Moos oder Wasser aus einer Waldquelle wird das Waldbaden auch haptisch erlebbar.
Die Düfte des Waldes werden intensiver, wenn man sich beispielsweise zu den blühenden Waldgewächsen herunterbückt und daran riecht oder eine Handvoll Laub in die Hand nimmt und daran schnuppert.
Um unnötige Ablenkung zu vermeiden, sollte man das Handy ausschalten.
Wie kann man die positiven Effekte des Waldbadens noch verstärken?
Eine bewusste Atmung kann dazu beitragen, dass die Terpene besser vom Organismus aufgenommen werden:
Stellen Sie sich dazu zunächst bequem hin und lassen sie die Arme locker an den Seiten nach unten hängen, bevor sie sie im Bogen weit über die Seiten nach oben über den Kopf bringen. Drehen Sie die Handflächen langsam nach oben. Während die Arme angehoben werden, atmen Sie ein und stellen sich dabei vor, wie die Terpene des Waldes in Ihre Lungen einströmen.
Danach drehen Sie die Handflächen nach unten und senken die Arme vor dem Körper bis auf die Bauchmitte ab. Dabei atmen Sie aus und stellen sich vor, wie sich die Terpene von oben nach unten im gesamten Körper verteilen.
Wiederholen Sie die Atemübung komplett insgesamt 3-mal und legen Sie anschließend die Hände für eine kurze Weile auf Ihren Unterbauch.
Video: Anleitung zum Waldbaden – Natur verstehen mit Laura
Mehr zum Thema Waldbaden im Internet:
- Aus der Betriebsarztpraxis: Waldbaden – Gesundheitsvorsorge zwischen Bäumen | Technische Universität Braunschweig
- Besuch bei Dr. Wald | Pharmazeutische Zeitung
- Heilwälder in Deutschland: Forschung belegt Wirkung | national geographic
- Waldmedizin – Die Kraft der Bäume | ZDF
- Waldbaden zum Stressabbau | Quarks
- Naturtherapie – Heilsames Eintauchen ins Grün | spektrum.de
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