Schlafrestriktion als Therapie gegen Schlafstörungen

Anhaltende Schlafstörungen beeinträchtigen die Lebensqualität enorm. Ein vielversprechendes Therapie-Modell für fast alle Arten von Schlafstörungen ist die so genannte Schlafrestriktion bzw. die Schlafrestriktionstherapie.

Wir stellen Ihnen das Therapie-Modell der Schlafrestriktion im Schlafmagazin ausführlich vor, informieren über Hintergründe und geben Tipps für die praktische Umsetzung. Vielleicht können Sie so mithilfe der Schlafrestriktion Ihre eigene Schlafstörung aus der Welt schaffen.

Was bedeutet Schlafrestriktion?

Aktuell verstehen wir den Schlafmechanismus so, dass er im Wesentlichen auf zwei Faktoren beruht: Der erste Faktor ist unsere innere Uhr. Der zweite Faktor ist der Schlafdruck, welcher sich im Laufe unserer Wachphase aufbaut.

Die Schlafrestriktion setzt beim Faktor Schlafdruck an. Restriktion bedeutet in diesem Zusammenhang so viel wie Beschränkung oder Einschränkung. Schlafrestriktion ist also entsprechend gleichbedeutend mit einer Einschränkung oder Beschränkung des Schlafes. Genauer betrachtet, handelt es sich bei der Schlafrestriktion um eine Eingrenzung der Schlafdauer.

Bei der Schlafrestriktionstherapie bzw. Schlafrestriktionsbehandlung handelt es sich um eine Technik aus der Verhaltenstherapie. Man sorgt dabei für eine Verlängerung des Wachzustands, damit der Schlafdruck steigt. Anders ausgedrückt kann man auch sagen, dass sich im Rahmen der Schlafrestriktion die Verweildauer im Bett verkürzt. – Je weniger Zeit im Bett verbracht wird, umso mehr Zeit wird im (bewussten) Wachzustand verbracht.

Zielsetzung der Schlafrestriktion ist, dass der Schlafdruck des Betroffenen so hoch ist, dass er im Idealfall direkt und ohne Probleme einschläft, wenn er sich ins Bett legt. Weiterhin ist es natürlich wünschenswert, dass es im Rahmen der Schlafbeschränkung auch zu keiner oder nur zu wenigen / kurzen Wachphasen während der Nacht kommt.

Die Schlafrestriktion ist ein nichtmedikamentöses Therapieverfahren zur Bekämpfung von Schlafstörungen, welches neben der Einhaltung der Regeln einer guten Schlafhygiene, die besten Erfolge verspricht.

Mithilfe von Schlafrestriktion wird es Betroffenen ermöglicht, den frustrierenden Kreislauf der Schlafstörungen zu durchbrechen. Auf diese Weise wird nicht nur eine bessere Schlafqualität erreicht, sondern auch das Selbstvertrauen gestärkt. Dieses gelingt, weil bereits nach verhältnismäßig kurzer Zeit Erfolge in der Bekämpfung der Schlafstörungen möglich sind und damit das Gefühl, die Situation bzw. das eigene Befinden selbst kontrollieren zu können, zurückkommt.

Ein wichtiges Element für die Durchführung eine Schlafrestriktion ist das Führen eines Schlaftagebuchs. Schlaftagebuch Vorlagen und weitere Informationen dazu, finden Sie auch bei uns im Schlafmagazin: Selbsthilfe bei Schlafproblemen: Schlaftagebuch führen (Vorlagen) – Im Schlaftagebuch sollten täglich zumindest die Bettliegezeit, die tatsächliche Schlafzeit, die Zubettgehzeit und die Aufstehzeit notiert werden. Die Aufzeichnungen dienen im Zusammenhang mit der Schlafrestriktion als wichtige Basis für die Bestimmung des passenden Schlaffensters sowie zur Erfolgskontrolle (Berechnung der Schlafeffizienz).

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Eignet sich die Schlafrestriktion als Mittel der Selbsttherapie?

Einschränkungen in der Schlafdauer bzw. in der Verweilzeit im Bett können auch selbstständig zur Bekämpfung von Schlafstörungen vorgenommen werden. Dabei ist allerdings wichtig, dass medizinisch abgeklärt wurde, dass der Schlaf nicht aufgrund einer vorhandenen psychischen oder körperlichen Erkrankung gestört ist. Falls eine Krankheit vorliegt, die verantwortlich oder mitverantwortlich für die Schlafstörung ist, sollte diese zunächst behandelt werden.

Neben der Möglichkeit, die Schlafrestriktion als Selbsttherapie durchzuführen, kann man sich auch von einem Arzt oder Therapeuten begleiten lassen oder aber gemeinsam mit anderen in einer (Selbsthilfe-)Gruppe starten.

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Welche Bedeutung hat das Schlaffenster?

Bevor mit der Schlafrestriktion begonnen wird, legt man den Zeitraum fest, der im Bett verbracht werden darf. Dieses bezeichnet man als Schlaffenster. Damit verbunden sind feste Zeiten für das Zubettgehen und das Aufstehen.

Ist zum Beispiel der Zeitraum für das Schlaffenster auf 0 Uhr bis 6 Uhr festgelegt, ist 0 Uhr der früheste Zeitpunkt, um ins Bett zu gehen. Außerdem stellt 6 Uhr den spätesten Zeitpunkt zum Aufstehen dar.

Von 6 Uhr an bis 0 Uhr darf man auf keinen Fall schlafen und sich auch nicht ins Bett legen, um z. B. fernzusehen oder zu lesen.

Auf diese Weise wird der Schlafdruck erhöht, wodurch sich erfahrungsgemäß zunächst die Wachliegezeiten verkürzen und die Länge der nächtlichen Schlafblöcke entsprechend zunimmt. Damit dieses Ziel der Schlafrestriktion sicher erreicht werden kann, darf man allerdings vor allem in den ersten zwei Wochen der Therapie auf gar keinen Fall von seinem festgelegten Schlaffenster abweichen.

Insbesondere in den Abendstunden kann das Wachbleiben schwerfallen. Hier sollte man sich im Vorfeld angenehme Aktivitäten oder Beschäftigungen „ausdenken“, die helfen, die Zeit bis zum Schlafengehen gut zu überbrücken.

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Wie legt man das persönliche Schlaffenster fest?

Bevor man sich Gedanken über das persönliche Schlaffenster macht, sollte man zunächst eine Woche lang Schlaftagebuch führen. Im Schlaftagebuch sollte man unbedingt die totale Schlafzeit sowie die Zeit im Bett (Bettliegezeit) notieren. Die Länge des Schlaffensters entspricht der durchschnittlichen totalen Schlafzeit der Woche. – Wer also durchschnittlich fünf Stunden pro Nacht geschlafen hat, bekommt auch ein Schlaffenster von nur fünf Stunden. Dieses wird im Verlauf der Schlafrestriktionstherapie mithilfe der Schlafeffizienz angepasst.

Bei der Festlegung der frühesten Zubettgehzeit und der spätesten Aufstehzeit, sollte man unbedingt die eigene innere Uhr berücksichtigen. Gehört man regulär eher zu den Abendtypen oder zu den Morgentypen? Wenn man die innere Uhr außen vor lässt und sich für ein Schlaffenster entscheidet, was nicht zum eigenen Chronotypen passt, der reduziert seine Chance auf einen Therapieerfolg erheblich.

Wenn man die Schlafrestriktionstherapie in Eigenregie durchführt, sollte das Schlaffenster mindestens sechs Stunden umfassen. Auf diese Weise fällt die Belastung durch die Müdigkeit geringer aus und das Durchhalten fällt auch im Alleingang leichter. Wenn die Therapie professionell begleitet wird, kann das Schlaffenster auf bis zu fünf Stunden reduziert werden. Ein kürzeres Schlaffenster als fünf Stunden sollte selbst dann nicht gewählt werden, wenn die totale Schlafzeit eines Betroffenen im Durchschnitt bei weniger als fünf Stunden liegt.

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Was bedeutet Schlafeffizienz und wie wird diese berechnet?

Üblicherweise verbringen wir nicht die komplette Nacht schlafend. Wir wachen nachts mitunter – auch mehrfach – auf, wechseln unsere Position und liegen auch schon mal für ein paar Minuten oder länger wach, bevor wir unseren Schlaf fortsetzen.

Wenn wir uns mit der Zeitspanne befassen, die sich zwischen dem Zubettgehen samt Lichtlöschen und dem Schlafende am Morgen erstreckt, so handelt es sich hierbei um die Liegezeit bzw. die Zeit im Bett. In der Regel ist die Zeit, die wir im Bett verbringen, länger als die tatsächliche Dauer unseres Schlafes. Zur Abgrenzung wird die Zeit, die wir ausschließlich schlafend verbracht haben, als totale Schlafzeit bezeichnet.

Um die Schlafeffizienz als bedeutende Größe für die Schlafqualität zu bestimmen bzw. zu berechnen, benötigt man beide Werte: die Zeit im Bett und die totale Schlafzeit.

Je höher die Schlafeffizienz ausfällt, desto mehr Zeit im Bett wurde tatsächlich zum Schlafen genutzt. Umgekehrt bedeutet dieses, dass eine niedrige Schlafeffizienz zum Ausdruck bringt, dass viel Zeit wach im Bett verbracht wurde.

Im Rahmen der Schlafrestriktionstherapie sollten jeweils die Werte für eine Woche / sieben Tage zur Berechnung der Schlafeffizienz herangezogen werden. Dazu notiert man die totale Schlafzeit und die Zeit im Bett im Schlaftagebuch.

Am Ende der Woche werden die Werte für beide Zeiten jeweils aufaddiert und anschließend jeweils durch 7 (Tage) geteilt, um die jeweiligen Durchschnittswerte für die Woche zu ermitteln. Danach teilt man den Durchschnittswert für die totale Schlafzeit durch den Durchschnittswert der Zeit im Bett und multipliziert das Ganze wieder mit 100, um die Schlafeffizienz in Prozent zu ermitteln.

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Wann und wie sollte man sein Schlaffenster anpassen?

Die Anpassung des Schlaffensters sollte frühestens eine Woche nach Beginn der Schlafrestriktionstherapie vorgenommen worden. Für die Anpassung des Schlaffensters ist die Schlafeffizienz (s. o.) ausschlaggebend.

Wenn man eine Schlafeffizienz von 85 Prozent oder mehr erreicht hat, kann man das Schlaffenster für die Folgewoche um 15 bis 20 Minuten verlängern. Fällt die Schlafeffizienz hingegen geringer als 85 Prozent aus, muss man das Schlaffenster um 15 bis 20 Minuten verkürzen. Die Verkürzung des Schlaffensters sollte nicht vorgenommen werden, wenn bereits das kürzeste Schlaffenster von fünf Stunden – bzw. sechs Stunden bei Selbsttherapie – genutzt wurde.

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Wie lange sollte man Schlafrestriktion als Therapie anwenden?

Wann gibt es Erfolge bei Schlafrestriktion?

Wenn chronische Schlafstörungen vorliegen, muss man durchschnittlich mit einem Zeitraum von vier bis fünf Wochen rechnen, bis eine Schlafeffizienz von 85 Prozent erzielt wird. Nach einer Therapiedauer von maximal zehn Wochen sollte man durch die Schlafrestriktion eine reine Schlafdauer von mindestens fünf Stunden erreicht haben.

Sind die fünf Stunden Schlaf pro Nacht geschafft, kann man die Schlafdauer bzw. das Schlaffenster Schritt-für-Schritt – wie oben beschrieben – verlängern. Dabei sollte man wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge im ersten Therapiejahr eine Liegezeit (Zeit im Bett) von sieben Stunden nicht überschreiten, was einer durchschnittlichen totalen Schlafzeit von circa sechs Stunden entspricht.

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Weitere Links zum Thema Schlafrestriktion im Netz:

Insomnie: Nicht-medikamentöse Therapieformen – Intersom.de

Schlafstörungen: Psychologischer Trick – Spiegel.de