Ergonomisches Liegen
Betten.de Lexikon – Wissenswertes von A-Z
Wenn es um den gesunden und erholsamen Schlaf geht, ist ergonomisches Liegen das A und O. Doch was versteht man überhaupt unter ergonomischem Liegen und worauf kommt es dabei an? Im Betten.de Lexikon geben wir Ihnen die Antwort auf diese und weitere Fragen.
Definition – Ergonomie:
Der Begriff der Ergonomie bezieht sich eigentlich auf den Menschen in seiner Arbeitsumgebung. Ergonomie bezeichnet dabei unter anderem die Wissenschaft von den leistungsbezogenen Grenzen und Möglichkeiten des arbeitenden Menschen. Auch die optimale wechselseitige Abstimmung zwischen dem Menschen bzw. den Bedürfnissen des Menschen und seinen Arbeitsbedingungen wird als Ergonomie umschrieben.
Erläuterungen:
Im allgemeinen Sprachgebrauch hat sich die Verwendung des Begriffes Ergonomie dahingehend eingebürgert, dass er immer dann eingesetzt wird, wenn es darum geht, dass die besonderen körperlichen Anforderungen des Menschen durch die Gestaltung seiner Umgebung z.B. durch die Ausführung eines Möbelstücks oder durch die Ausleuchtung eines Tätigkeitsbereiches berücksichtigt werden und der Mensch so körperschonend und „gesund“ wirken, leben und arbeiten kann.
Beim ergonomischen Liegen kommt in erster Linie der Lagerung der Wirbelsäule eine besondere Bedeutung zu. Ein entspannter, erholsamer Schlaf ist nur möglich, wenn die Wirbelsäule in ihrer natürlichen, leicht geschwungenen S-Form gelagert wird. Die Wirbelsäule muss sich nachts von den Strapazen des Tages erholen können. Während des Schlafes wird der Flüssigkeitsgehalt der Bandscheiben wieder aufgefüllt, weshalb diese keinem festen Druck ausgesetzt sein dürfen.
Damit ergonomisches Liegen möglich ist, kommt es auf die richtige Wahl der Bettausstattung an, wobei insbesondere die Ausführung von Matratze, Unterfederung (Lattenrost) und Kopfkissen von Bedeutung ist. Matratzen und Lattenroste, welche die speziellen ergonomischen Anforderungen des menschlichen Körpers berücksichtigen, verfügen über eine Einteilung in verschiedene Liegezonen. Erhältlich sind in diesem Zusammenhang z.B. Matratzen mit drei, fünf, sieben oder neun Zonen. Durchgesetzt haben sich vor allem Bettkomponenten mit einer 5-Zonen-Einteilung und einer 7-Zonen-Einteilung. Bei Matratzen entstehen die verschiedenen Liegezonen zum Beispiel durch den Einsatz von Federn mit unterschiedlicher Härte (Federkernmatratze) oder durch verschiedene Einschnitte, Lochungen oder Fräsungen (Schaummatratze, Latexmatratze).
Synonyme:
Gesundes Liegen, körpergerechtes Liegen, orthopädisch korrektes Liegen
Weitere Informationen und dazugehörige Themen
5-Zonen
Von 5-Zonen ist die Rede, wenn eine Matratze oder Unterfederung zur Sicherstellung einer ergonomischen Körperlagerung über fünf verschiedene Bereiche verfügt. Eine Unterfederung oder Matratze mit einer 5-Zonen-Einteilung verfügt über folgende Lagerungsbereiche:
- Zone 1: Kopf- und Nacken
- Zone 2: Schulter
- Zone 3: Becken
- Zone 4: Schenkel
- Zone 5: Füße
Zone 1
Die ergonomische Lagerungszone für den Kopf und Nacken ist in der Regel mittelfest bis fest ausgeführt, um den Kopf stabil zu stützen. Sie stellt auf diese Weise eine Druckentlastung für die Muskulatur der Halswirbelsäule inklusive der Nackenwirbel sicher. Verspannungen der Wirbel im Bereich des Halses und Nacken wird so wirksam vorgebeugt.
Zone 2
Die Schultern gehören zu den sensiblen Körperpartien, die insbesondere bei seitlicher Schlaflage besonders berücksichtigt werden müssen. Die Schulterzone von Matratze oder Unterfederung ist weicher bzw. nachgiebiger ausgeführt, damit die Schulter und das Schulterblatt stärker in die Schlafunterlage einsinken können und wenig Gegendruck erfahren. Die Wirbelsäule kann so ihre natürliche, leicht gekrümmte S-Form in Seitenlage beibehalten. Die Muskulatur wird außerdem entlastet und die Arme „schlafen“ nicht ein. Zusätzlich wird die Durchblutung gefördert.
Zone 3
Becken bzw. Hüfte gehören zu den schweren Körperpartien, die durch die Schlafunterlage gestützt werden müssen. Aus diesem Grund ist die Beckenzone in einer mittleren Festigkeit ausgeführt. Durch die Stützung des Beckens kommt es zu einer Entlastung der Lendenwirbelsäule und Bandscheiben. Es erfolgt eine orthopädisch korrekte Lagerung der Wirbelsäule, da diese auch bei seitlicher Schlaflage nicht zu sehr einsinken und so aus ihrer natürlichen Form gebracht werden kann. Die Wirbelsäule sollte in Seitenlage gerade sein, so dass sie parallel zum Boden ausgerichtet ist.
Zone 4
Die Zone für die Lagerung der Schenkel entspricht in ihrer Ausführung der Zone 2 (Schulterzone). Für die Venen ist die weichere Ausführung dieses Lagerungsbereiches von Vorteil, da sie dadurch entlastet werden.
Zone 5
Die Zone für die Lagerung der Füße entspricht in ihrer Ausführung der Zone 1 (Kopf-/Nackenzone).
Der identische Aufbau der Zonen 2 und 4 bzw. 1 und 5 bei einer 5-Zonen-Matratze ermöglicht das für die Matratzenpflege notwendige Drehen und Wenden. Man spricht in diesem Zusammenhang auch von einem kongruenten Zonenaufbau oder einer kongruenten Zoneneinteilung (kongruent = deckungsgleich). Teilweise ist auch von einem symmetrischen Kernaufbau die Rede.
7-Zonen
Die 7-Zonen-Einteilung ist die meist verbreitetste Einteilung. Sie ähnelt grundsätzlich der 5-Zonen-Einteilung, wobei es auch hier bei Matratzen eine Wiederholung in der Zonenausführung gibt, um auch nach dem Drehen und Wenden der Matratze ein ergonomisches Liegen zu gewährleisten. Bei einer Einteilung in sieben Zonen unterscheidet man folgende Lagerungsbereiche:
- Zone 1: Kopf und Nacken
- Zone 2: Schulter
- Zone 3: Lende
- Zone 4: Hüfte
- Zone 5: Oberschenkel (identisch im Aufbau mit Zone 3)
- Zone 6: Unterschenkel (identisch im Aufbau mit Zone 2)
- Zone 7: Füße (identisch im Aufbau mit Zone 1)
In der Ausführung entsprechen die verschiedenen Zonen denen der 5-Zonen-Einteilung (siehe dort). Die abweichende Zone 3 für die Lagerung des Lendenbereiches (Lordosenstütze) ist mittelfest ausgeführt, um die sensible Lendenwirbelsäule effektiv zu stützen und so die Wirbelsäule insgesamt zu entlasten.
Bettlägerige Personen
Unter bettlägerigen Personen versteht man Menschen, die aufgrund von körperlichen Gebrechen oder ihres Alters hauptsächlich im Bett liegen. Permanentes Liegen bzw. eine übermäßige Lagerung im Bett ist nicht unproblematisch, insbesondere dann, wenn sich die bettlägerigen Personen sehr lange in einer Position befinden. So besteht ein sehr hohes Risiko für Wundliegen, was bis zu einem Wundliegegeschwür (auch: Dekubitus oder Dekubitalgeschwür) führen kann. Eine Schlafunterlage bzw. Matratze für bettlägerige Personen muss deshalb noch einmal besonders auf ihre Anforderungen zugeschnitten sein.
Es gibt spezielle Matratzen, die man als Dekubitusmatratzen oder auch Anti-Dekubitusmatratzen bezeichnet. Zusammen mit entsprechend pflegerischen Maßnahmen (körpergerechte Lagerung sowie regelmäßiges Umlagern) beugen diese Spezialmatratzen dem Wundliegen vor und ermöglichen den bettlägerigen Personen ein möglichst gesundes Liegen.
Druckverteilung
Die Druckverteilung gehört zu den wichtigsten Aufgaben der Matratze bzw. Gesamtheit aus Matratze und Unterfederung: Eine ergonomisch günstige Schlafunterlage sorgt dafür, dass der einwirkende Druck des Körpers gleichmäßig verteilt wird. Dieses wird unter anderem durch die Einteilung in verschiedene Liegezonen (siehe: 5-Zonen, 7-Zonen) sowie durch die Verwendung von Materialien, die druckentlastend oder druckverteilend wirken, erreicht.
Einsinktiefe
Wenn man sich auf eine Matratze legt, sinkt man unterschiedlich tief mit dem Körper ein. Eine Zonen-Einteilung (siehe: 5-Zonen, 7-Zonen) in weichere und festere Bereiche sorgt bei Matratzen dafür, dass bestimmte Körperpartien tiefer einsinken können und andere stärker gestützt werden und so weniger tief einsinken. Eine gewisse Einsinktiefe ist z.B. bei seitlicher Schlaflage für die Schultern sehr wichtig, da nur so eine korrekte Wirbelsäulenlagerung sowie ein entlastendes Liegen möglich sind.
In Bezug auf die Einsinktiefe kommt bei der Matratzenauswahl dem Härtegrad bzw. der Gewichtsempfehlung für eine Matratze eine besondere Bedeutung zu. Wählt man eine Matratze bzw. einen Matratzenhärtegrad, die bzw. der nicht für das eigene Körpergewicht empfohlen wird, führt dieses in der Regel dazu, dass die korrekte Einsinktiefe nicht gewährleistet wird. Eine für die Matratze zu schwere Person, sinkt zu tief ein (siehe: Hängematteneffekt), während eine zu leichte Person wenig bis gar nicht einsinkt – also (fast) ohne Körperanpassung auf der Matratze aufliegt.
Halswirbelsäule
Als Halswirbelsäule (kurz: HWS) wird der obere Teil der Wirbelsäule bezeichnet, der alle Wirbel zwischen Kopf und Brustwirbelsäule umfasst und so aus insgesamt sieben Wirbeln besteht.
Der obere Halswirbel (C1, Atlas - „Nicker“) ist gleichzeitig der oberste Wirbel der Wirbelsäule. Er dient als Träger des Schädels, an dessen Basis er befestigt ist. Ein Zapfengelenk ohne Wirbelkörper verbindet den oberen Halswirbel mit dem zweiten Halswirbel (C2, Axis - „Dreher“). Durch dieses Zapfengelenk werden seitliche Drehbewegungen des Kopfes möglich. Schädelbasis und die beiden Wirbel C1 und C2 der Halswirbelsäule bilden zusammen die Kopfgelenke.
Bei gesunden Menschen ist die Halswirbelsäule nach vorn gebogen. Dieses nennt man physiologische Lordose.
Hängematteneffekt
Vom Hängematteneffekt ist die Rede, wenn die Matratze keine ausreichende Stützkraft für den Körper bietet und dieser dann wie bei der Lagerung in einer Hängematte in der schweren Körpermitte nach unten „durchhängt“. Der Hängematteneffekt kann zum Beispiel bei einer Matratze in Erscheinung treten, die zu weich ist. Ebenso ist der Hängematteneffekt zu beobachten, wenn der Nutzer der Matratze zu schwer für diese ist. Die Gefahr für das Auftreten eines Hängematteneffektes ist in der Regel bei flächenelastischen Matratzen (beispielsweise bei Bonell-Federkernmatratzen) höher.
Darüber hinaus kann der Hängematteneffekt auch eine Verschleißerscheinung (siehe: Matratzen-Verschleiß) sein.
Durch eine unpassende bzw. abgenutzte Matratze mit Hängematteneffekt treten oft Schmerzen in Erscheinung. Ursächlich können rückenbelastende Bewegungen und insbesondere eine falsche Körperhaltung bzw. die falsche Körperlagerung sein. Die Wirbelsäule wird nur unzureichend gestützt und gerät aus ihrer natürlichen Form.
Kopflage
Beim ergonomischen Liegen sollte der Kopf eine Linie mit der Wirbelsäule bilden. Damit dieses gelingt, muss der Kopf korrekt gelagert werden. Für eine orthopädisch optimale Kopflage ist nicht nur die Schlafunterlage (Matratze und Unterfederung) entscheidend, sondern auch die Wahl des Kopfkissens. Welches Kissen am besten geeignet ist, hängt neben persönlichen Vorlieben sehr stark von der bevorzugten Körperlage ab.
Besonders empfohlen wird häufig die Rückenlage. In Rückenlage muss darauf geachtet werden, dass der Kopf nicht zu hoch gelagert wird, weil dieses schlecht für die Halswirbel ist. Für Rückenschläfer empfehlen sich daher in erster Linie flache Kissen, die den Übergang vom Kopf zum Hals sanft ausgleichen. Wenn die Matratze perfekt zum Nutzer passt und dieser auf ein Kissen verzichten kann, kann auch das Schlafen komplett ohne Kissen die beste Wahl sein, was man am besten durch Ausprobieren herausfinden kann.
In seitlicher Schlafposition kann eine auf die eigenen Körperproportionen abgestimmte Nackenrolle vorteilhafter als ein reguläres Kopfkissen sein. Eine gute Nackenrolle passt optimal in den „offenen Winkel“ zwischen Hals und Schultern, sorgt so für eine stabile Stützung dieser sensiblen Partie und hält Kopf und Wirbelsäule auf einer Ebene.
Beim Schlafen auf dem Bauch wird der Kopf für eine unbeeinträchtigte Atmung in der Regel sehr stark zur Seite gedreht, was zu einer einseitigen Belastung des Nackens führt. Auch führt die Bauchlage oft zum Hohlkreuz, was wiederum für eine Überdehnung des Kopfes sorgt. Insgesamt ist die Bauchlage deshalb bezogen auf eine ergonomisch günstige Kopflage gar nicht zu empfehlen, weil dabei auch durch die Kissenwahl kein Ausgleich geschaffen werden kann.
Körperbau
Beim ergonomischen bzw. körpergerechten Liegen ist der Körperbau von besonderer Bedeutung. Neben der Körperlänge und den Körpergewicht nehmen auch die individuell unterschiedlich ausfallenden Proportionen des Körpers Einfluss darauf, was bei der Zusammenstellung der Bettausstattung sinnvoll ist und was nicht. So sollten bspw. breite Schultern, schmale Hüften oder eine sehr ausgeprägte Taille bei der Produktauswahl unbedingt berücksichtigt werden. Einen ausführlichen Artikel zum Thema körpergerechte Betten finden Sie im Betten.de Schlafmagazin.
Körperlage
Die Körperlage bzw. die bevorzugte Schlafposition spielt eine große Rolle, wenn es um erholsamen Schlaf und gesundes, ergonomisches Liegen geht. Nicht jede Schlafposition ist gleichermaßen empfehlenswert und nicht jede Bettausstattung eignet sich gleichermaßen gut für jede Körperlage. Grundsätzlich wird nach Bauchlage, Rückenlage und Seitenlage unterschieden, wobei teilweise auch noch einige Unterformen oder Mischlagen in Abhängigkeit von der Lagerung der Extremitäten (Beine/Arme) unterschieden werden.
- Bauchlage
Das Schlafen auf dem Bauch ist kaum empfehlenswert, da durch die Bauchlage in der Regel ein Hohlkreuz entsteht und es zu einer Überdehnung des Kopfes kommt. Schmerzhafte Verspannungen und sonstige Schmerzerscheinungen sind hier deshalb oft vorprogrammiert. - Rückenlage
Mit der passenden Schlafunterlage ist das Schlafen auf dem Rücken als gesund und ergonomisch günstig zu bewerten. Die Lendenwirbelsäule wird in Rückenlage entlastet und einem Hohlkreuz wird vorgebeugt. Unter Umständen kann die Verwendung eines Kissens unter den Knien zu einer zusätzlichen Verbesserung der Liegeergonomie beitragen. - Seitenlage
Das Schlafen auf der Seite ist sehr verbreitet. Hierbei ist eine ergonomische Lagerung des Körpers sehr wichtig, bei der die Schulter und das Becken ausreichend in die Schlafunterlage einsinken können und die restlichen Körperpartien genügend gestützt werden. Ein Kissen zwischen den Oberschenkeln oder Knien kann bei einer geraden Lagerung des Beckens unterstützen und so Rückenschmerzen vorbeugen. Oft wird hier noch zwischen dem Schlafen auf der linken Seite und dem Schlafen auf der rechten Seite unterschieden. Wer in rechter Seitenlage schläft, hat ein höheres Risiko für Reflux (Sodbrennen). Außerdem soll das Schlafen auf der rechten Seite sehr starken Druck auf die Blutgefäße ausüben und dem Herz seine Arbeit erschweren. Das Schlafen auf der linken Körperseite hingegen soll sich günstig auf den Blutkreislauf auswirken.
Weitere Informationen rund um die Körperlage bzw. Schlafposition finden Sie im Betten.de Schlafmagazin:
Körperstützung
Die Körperstützung gehört zu einer der wichtigsten Aufgaben, die Matratze und Unterfederung im Bett erfüllen müssen. Dazu sind moderne Matratzen in der Regel in verschiedene Zonen eingeteilt (siehe: 5-Zonen, 7-Zonen). Es geht stets darum, dass der Körper so gestützt bzw. unterstützt wird, dass die Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Form gelagert wird und weder nach unten durchhängen kann noch nach oben gebogen wird.
Lendenwirbelsäule
Die Lendenwirbelsäule (kurz: LWS) besteht aus fünf Wirbeln, die man auch als Lendenwirbel bezeichnet. Der aufrechte Gang sorgt beim Menschen für eine sehr hohe Belastung der Lendenwirbelsäule, was oft schmerzhafte Reizzustände mit sich bringt.
Lordose
Der Ausdruck Lordose leitet sich vom griechischen lordós ab, was in der Übersetzung „vorwärts gekrümmt“ bedeutet. Bei der menschlichen Wirbelsäule gibt es eine Lordose im Bereich der Halswirbelsäule und eine Lordose im Bereich der Lendenwirbelsäule.
Wenn die Lordose der Lendenwirbelsäule übertrieben ausfällt, spricht man von einem Hohlkreuz, was dauerhaft zu Rückenschmerzen führen kann.
Wer viel im Sitzen tätig ist, hat ein Risiko für eine so genannte Entlordosierung der Halswirbelsäule, was bedeutet, dass die physiologische Krümmung der Wirbelsäule in diesem Bereich teilweise aufgehoben wird. Dieses kann bis zu einer Überstreckung der Halswirbelsäule und damit verbunden zu schmerzhaften Zuständen führen.
Lordosenstütze
Lordosenstützen sind speziell gearbeitete Bereiche in Stühlen, Autositzen, Matratzen oder Lattenrosten, die die Lordose der Lendenwirbelsäule so unterstützen sollen, dass diese in ihrer natürlich nach vorn gekrümmten Form verbleibt.
Schulterkomfortzone
Bei der Schulterkomfortzone handelt es sich um eine spezielle Zone zur Lagerung der Schulter bei Matratzen und Lattenrosten. Die Schulterkomfortzone ist besonders nachgiebig und erlaubt ein tieferes Einsinken der Schulterpartie in seitlicher Schlaflage. Beim Lattenrost wird die Schulterkomfortzone teilweise auch als Schulterabsenkung bezeichnet.
Wirbelsäule
Die Wirbelsäule ist eine aus Knochen und Knorpel bestehende Säule in leicht geschwungener S-Form, die sich von der Schädelbasis bis zum Becken erstreckt. Sie umschließt das Rückenmark und trägt Kopf sowie Rumpf des Körpers.
Insgesamt besteht die Wirbelsäule aus 33 annähernd zylindrischen Wirbeln. Die ersten sieben Wirbel bilden die Halswirbelsäule, danach folgen die zwölf Wirbel der Brustwirbelsäule sowie die fünf Wirbel der Lendenwirbelsäule. Fünf miteinander verschmolzene Wirbel bilden im Anschluss an die Lendenwirbelsäule das Kreuzbein und weitere vier miteinander verschmolzene Wirbel den Abschluss der Wirbelsäule - das Steißbein.
Die aneinander grenzenden Wirbelpaare stehen über Gelenke in Verbindung, die der Wirbelsäule Stabilität verleihen. Zwischen jedem Wirbelpaar (obere 24 Wirbel) liegt ein scheibenförmiges Knorpelpolster (Bandscheibe). Die Wirbelsäule wird bei jeder Bewegung von den Bandscheiben abgefedert.
Zwei Bänder, welche entlang der Wirbelsäule verlaufen, sowie kleinere Bänder zwischen jedem Wirbelpaar halten die Wirbel zusammen. Die Wirbelsäule wird durch an den Wirbelfortsätzen angelagerte Muskelgruppen aufrecht gehalten und in ihrer Bewegung gesteuert.