Oberk\u00f6rper entspannen<\/strong><\/p>\nDie Schultern lockern und so tief wie m\u00f6glich sinken lassen. Dabei ruhig atmen, um den Brustkorb zu entspannen. Dann konzentriert man sich auf den Nacken. Dieser sollte sich v\u00f6llig unbeweglich anf\u00fchlen.<\/p>\n
Anschlie\u00dfend werden die Bauchmuskeln angespannt. Tief durch die Nase in den Bauch einatmen. Die H\u00e4nde locker auf den Bauch legen und sp\u00fcren, wie sich die Bauchdecke hebt. Nach dem Einatmen wieder ganz ruhig und langsam durch den Mund ausatmen. Nach einer kurzen Pause wieder durch die Nase einatmen und langsam durch den Mund ausatmen. Es gibt Menschen, die durch diese tiefe Bauchatmung sanft in den Schlaf gleiten.<\/p>\n
Nun geht es mit den Armen weiter, je nachdem, ob man Rechts- oder Linksh\u00e4nder ist, beginnt man mit dem dominanten Arm. Zuerst den Bizeps f\u00fcr etwa sieben bis zehn Sekunden anspannen und dann abrupt entspannen. Danach mit dem Unterarm in gleicher Weise fortfahren. Nach dem dominanten Arm wird der nicht dominante Arm in gleicher Weise behandelt.<\/p>\n
Der Oberk\u00f6rper sollte sich nun schlaff anf\u00fchlen, als w\u00fcrde er in sich zusammensinken.<\/p>\n
Beine entspannen \u2013 von oben nach unten<\/strong><\/p>\nJetzt geht es mit den Beinen weiter. Zuerst konzentriert man sich auf den rechten Oberschenkel, \u201eersp\u00fcrt\u201c ihn, spannt den Muskel an und l\u00e4sst ihn wieder locker. Sobald sich der Oberschenkel wie Pudding anf\u00fchlt, konzentriert man sich auf den rechten Unterschenkel, spannt ihn an und entspannt ihn wieder. Dann geht es mit dem rechten Fu\u00df weiter. Dann wechselt man zum linken Oberschenkel und macht genauso weiter.<\/p>\n
Wichtig ist, dass man sich ganz auf die einzelnen Muskeln konzentriert und bewusst wahrnimmt, wie sie sich nach der Anspannung wieder entspannen. Wer hier ablenkende Gedanken zul\u00e4sst, verfehlt in der Regel sein Ziel.<\/p>\n
Man sollte sp\u00fcren, wie die Muskeln taub werden und die Beine im Grund versinken.<\/p>\n
Gedanken beruhigen \u2013 dazu zehn Sekunden lang friedvolle Bilder im Kopf erzeugen<\/strong><\/p>\nIst der K\u00f6rper entspannt und \u201ebettschwer\u201c, gilt es noch, den Schalter f\u00fcr die Gedanken umzulegen. Dazu schickt man sich selbst auf eine kleine Fantasiereise, z.B. an einen Strand, wo die Sonne auf die Beine scheint und das beruhigende Rauschen der Wellen begleitet. Im Prinzip eignet sich jedes friedliche Szenario. Man kann sich auch einfach vorstellen, wie man langsam atmend vom Wachzustand in den Schlaf gleitet. Um die Gedanken abzuschalten, kann man auch das Mantra \u201eDenk nicht, denk nicht…\u201c wiederholt aufsagen, wobei ein Zeitraum von zehn Sekunden ausreichend sein sollte.<\/p>\n
\nVideo: Wie man laut der US-Navy in nur 2 Minuten einschlafen kann | Sonnenseite<\/strong><\/p>\n
![\"Autosuggestion](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/autosuggestion-selbsthypnose-300x232.jpg\")
Unter Autosuggestion versteht man eine Form der positiven Selbstbeeinflussung, die zur Selbsthilfe z. B. bei Einschlafproblemen eingesetzt werden kann. Neben Trance- und Entspannungszust\u00e4nden ist bekannt, dass auch Wachsuggestionen, beispielsweise in Form von positiven Leits\u00e4tzen, Ermutigungen und Aufmunterungen, einen gro\u00dfen Einfluss auf unser k\u00f6rperliches und seelisches Gleichgewicht haben, selbst wenn wir gleichzeitig eine T\u00e4tigkeit ausf\u00fchren.<\/p>\n