![\"Intervall-Schlafen](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/intervall-schlafen-schlafen-wie-cristiano-ronaldo-300x208.jpg\")
Im Fokus unseres heutigen Schlafmagazin-Artikels steht das Intervall-Schlafen bzw. widmen wir uns genauer genommen der Fragestellung, ob sich durch das Schlafen in Intervallen die Leistung \/ Leistungsf\u00e4higkeit steigern l\u00e4sst.<\/p>\nIm Fokus unseres heutigen Schlafmagazin-Artikels steht das Intervall-Schlafen bzw. widmen wir uns genauer genommen der Fragestellung, ob sich durch das Schlafen in Intervallen die Leistung \/ Leistungsf\u00e4higkeit steigern l\u00e4sst.<\/p>\n
Wenn wir vorab verraten, dass wir diesen Artikel auch unter dem Motto \u201eSchlafen wir Cristiano Ronaldo\u201c h\u00e4tten stellen k\u00f6nnen, ist eigentlich bereits klar, dass mit dem Intervall-Schlafen gewisse leistungssteigernde Effekte verbunden sein k\u00f6nnten. Nachfolgend erkl\u00e4ren wir Ihnen die Hintergr\u00fcnde des Intervall-Schlafens sowie des damit verbundenen R90-Sleep-Recovery-Programs und wobei es bei diesem besonderen Schlafkonzept ankommt.<\/p>\n
<\/a> <\/p>\n Als Erg\u00e4nzung zum optimalen sportlichen Trainingsplan hat Schlafcoach Littlehales seinen Sch\u00fctzlingen mit seinem Programm dazu verholfen, auch die Regenerationszeiten zu optimieren, um so eine maximale Leistungsf\u00e4higkeit bzw. Steigerung des Leistungsverm\u00f6gens zu erreichen.<\/p>\n Wie man aus dem Zusatz \u201eIntervall\u201c bereits herleiten kann, wird die Schlafmenge im Rahmen des Littlehales Schlafprogramms im mehrere Abschnitte unterteilt. Dabei wird ber\u00fccksichtigt, dass unser Schlaf stets in sich wiederholenden Zyklen, welche wiederum aus mehreren Schlafphasen<\/a> oder Schlafstadien (aufgeteilt in Non-REM-Schlaf und REM-Schlaf (Traumschlaf)) abl\u00e4uft.<\/p>\n Beim Intervall-Schlafen wird der Schlaf \u00fcber die Dauer des gesamten Tages aufgeteilt, wobei stets komplette Schlafzyklen eingehalten werden. Ein Schlafzyklus ist beim R90-Sleep-Recovery-Program von Nick Littlehales auf eine feste Dauer von 90 Minuten definiert.<\/p>\n Bei diesen 90 Minuten handelt es sich jedoch um einen durchschnittlichen Wert, da die L\u00e4nge eines Schlafzyklus individuell verschieden ausfallen kann (in der Regel zwischen 70 Minuten und 110 Minuten). Wenn man f\u00fcr sich selbst also feststellt, dass ein 90-min\u00fctiger Schlafzyklus nicht die gew\u00fcnschte Schlafqualit\u00e4t liefert, sollte man schauen, ob ein l\u00e4ngerer oder k\u00fcrzerer Schlafzyklus ggf. zu besseren Ergebnissen f\u00fchrt. Unter Umst\u00e4nden kann hier auch die Nutzung einer Schlaf-App<\/a> oder eines Schlafphasenweckers<\/a> sehr hilfreich sein, um herauszufinden, wie lang der eigene Schlafzyklus tats\u00e4chlich ist.<\/p>\n Im Zusammenhang mit dem Intervall-Schlafen ist h\u00e4ufig auch die Rede vom polyphasischen Schlaf bzw. polyphasischen Schlafmustern<\/a>.<\/p>\n Das R90-Sleep-Recovery-Program basiert auf sieben \u201eGesetzen f\u00fcr den Schlaf\u201c bzw. sieben Schl\u00fcsselindikatoren f\u00fcr erholsames Schlafen, die wir Ihnen nachfolgend kurz vorstellen:<\/strong><\/p>\n <\/a> <\/p>\n \u00dcblicherweise berechnet man seine Schlafmenge bzw. seinen Schlafbedarf oder auch sein Schlafpensum in Stunden. Wir rechnen also einfach aus, wie lange wir \u00fcberwiegend schlafend im Bett gewesen sind: Haben wir beispielsweise von 22:00 Uhr am sp\u00e4ten Abend bis 6:00 Uhr am Morgen geschlafen, kommen wir genau auf die acht Stunden Schlaf, die in der Regel als empfohlener Standardrichtwert f\u00fcr Erwachsene angesehen werden.<\/p>\n Beim Intervall-Schlafprogramm von Littlehales f\u00e4llt diese Form der einfachen Stundenberechnung pro Tag bzw. Nacht weg. Stattdessen wird in Schlafzyklen mit einer L\u00e4nge oder Dauer von jeweils 90 Minuten gerechnet, wobei die Anzahl der Schlafzyklen nicht auf den Tag, sondern auf die ganze Woche festgelegt wird.<\/p>\n Littlehales Ansatz basiert auf Studien, die gezeigt haben, dass die Leistungsf\u00e4higkeit eines Menschen nicht in Abh\u00e4ngigkeit dazu steht, dass er pro Nacht auf ein bestimmtes Pensum an Schlafstunden kommt, sondern dazu, dass w\u00f6chentlich eine ausreichende Anzahl an Schlafzyklen erreicht wird.<\/p>\n Die Anzahl der Schlafzyklen, die f\u00fcr eine optimale Regeneration und ein optimales Leistungsverm\u00f6gen erforderlich sind, f\u00e4llt individuell verschieden aus. Untersuchungen zufolge, sind allerdings zwischen 28 und 35 Schlafzyklen pro Woche f\u00fcr die meisten Menschen ideal.<\/p>\n Das Einhalten fester Weckzeiten ist ein wichtiger Faktor f\u00fcr erholsamen Intervall-Schlaf.\n<\/p>\n <\/a> <\/p>\n Analog zu einem sportlichen Training, bei dem es in der Regel eine Aufw\u00e4rmphase und eine Auslaufphase gibt, empfiehlt Littlehales auch ein gesondertes Verhalten vor und nach dem Absolvieren eines Schlafzyklus.<\/p>\n An aller erster Stelle geht es dabei darum, elektronische Ger\u00e4te bzw. Displays jeglicher Art (Smartphone, Tablet, TV, PC, \u2026) zu vermeiden:<\/p>\n Vor dem Schlafzyklus wirkt sich das blaue Licht st\u00f6rend auf das Einschlafen und den Schlaf aus, weil es die Aussch\u00fcttung des Schlafhormons Melatonin<\/a> hemmt.<\/p>\n Nach dem Schlafzyklus kann es durch den zu schnellen Griff zu Smartphone und Co. zu einer Reiz\u00fcberflutung im Hirn und einem damit verbundenen l\u00e4nger anhaltenden Stresszustand kommen, was den Erholungswert des Schlafzyklus relativiert.<\/p>\n Vorschlafphase und Nachschlafphase ohne \u201eBildschirmkontakt\u201c sollten idealerweise jeweils ebenfalls eine L\u00e4nge von etwa 90 Minuten aufweisen. Gr\u00fcbeln, das Durchdenken komplexer Probleme und die geistige Besch\u00e4ftigung mit emotional aufgeladenen Themen sollten vor und nach dem Schlafzyklus zugunsten einer hohen Schlafqualit\u00e4t vermieden werden.\n<\/p>\n <\/a> <\/p>\n Wenn Intervall-Schlafen bzw. ein polyphasisches Schlafmuster z. B. aus beruflichen Gr\u00fcnden nicht umsetzen kann, muss sich tags\u00fcber durch lange und oft auch erm\u00fcdende Wachphasen schleppen. Abhilfe kann hier ein Powernap (kurzer Mittagsschlaf) schaffen, welchen Littlehales als Controlled Recovery Period (kurz: CRP, \u00fcbersetzt etwa: kontrollierte Erholungsphase) bezeichnet. Die Produktivit\u00e4t eines Menschen soll sich bereits durch ein kurzes Nickerchen von etwa einer Viertelstunde wesentlich steigern. Dar\u00fcber hinaus soll sich durch regelm\u00e4\u00dfige Powernaps auch das Risiko f\u00fcr einen Tod durch Herzversagen deutlich verringern lassen.<\/p>\n Optimale Zeitpunkte f\u00fcr das Einlegen eines Powernaps bzw. einer Controlled Recovery Period sieht Littlehales nachmittags im Zeitfenster von 13:00 Uhr bis 15:00 Uhr sowie am Abend im Zeitfenster von 17:00 Uhr bis 19:00 Uhr.<\/p>\n Eine Controlled Recovery Period sollte nicht l\u00e4nger als 30 Minuten andauern. Wer nicht dazu kommt, einen regelrechten Powernap mit tats\u00e4chlichem Schlaf einzulegen, sollte zumindest versuchen, eine halbe Stunde Ruhe zu finden und dabei die Augen zu schlie\u00dfen. Auch in diesem Zustand soll der K\u00f6rper n\u00e4mlich in der Lage sein, einige seiner wichtigen Programme zur Regeneration zu starten.\n<\/p>\n <\/a> <\/p>\n In der Forschung bezeichnet man das Schlafzimmer auch als Recreation Room. Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe und Entspannung sein und dieses auch bewusst wie unterbewusst vermitteln. Aus diesem Grund sollte das Schlafzimmer optimalerweise allein dem Schlafen vorbehalten sein und nicht als Erg\u00e4nzung zum Wohnzimmer oder zus\u00e4tzlich als Arbeitszimmer genutzt werden. Einrichtung sowie Gestaltung des Recreation Rooms sollten m\u00f6glichst unaufgeregt sein und Ordnung sollte oberste Priorit\u00e4t genie\u00dfen, damit K\u00f6rper und Geist optimal herunterfahren k\u00f6nnen.<\/p>\n Weiterhin sollten die Prinzipien einer guten Schlafhygiene eingehalten werden. Ein gesundes Raumklima<\/a> im Schlafzimmer ist ebenfalls ein wichtiger Faktor, wenn es um das richtige Umfeld f\u00fcr erholsamen und effektiven Schlaf geht.<\/p>\n Dunkelheit und Stille sind zwei weitere Faktoren, die im Recreation Room vorherrschen sollten, damit man erholsam schl\u00e4ft und gut regeneriert. Dazu geh\u00f6rt dann auch unter Umst\u00e4nden, sich r\u00e4umlich vom schnarchenden Partner<\/a> zu trennen (hierzu interessant: Getrennte Schlafzimmer \u2013 ja oder nein?<\/a>).<\/p>\n Neben den genannten Faktoren (Schlafzimmer nur zum Schlafen, entspannende Atmosph\u00e4re, Schlafhygiene, Raumklima, Stille, Dunkelheit) ist es \u00fcberaus wichtig, dass man sich im Recreation Room absolut sicher und geborgen f\u00fchlt.\n<\/p>\n <\/a> <\/p>\n Wenn es um eine Optimierung des Schlafes geht, muss man auch immer den Zirkadianen Rhythmus bzw. die Circadiane Rhythmik ber\u00fccksichtigen. In diesem Zusammenhang wird oft auch der Begriff der inneren Uhr<\/a> verwendet.<\/p>\n Genau genommen besitzt der menschliche Organismus nicht eine innere Uhr, sondern ein Vielfaches davon, weil jede Zelle im K\u00f6rper ihre eigene Taktung hat. Die Kunst besteht darin, diese ganzen kleinen \u201eUhrwerke\u201c harmonisch aufeinander abzustimmen.<\/p>\n Man wei\u00df beispielsweise, dass viele Stoffwechselprozesse und Abl\u00e4ufe im K\u00f6rper Tagesh\u00f6hepunkte und Tagestiefstpunkte haben. In der TCM kennt man zudem die Organuhr<\/a> und macht sich das Wissen darum auch f\u00fcr eine Verbesserung des Schlafes bzw. die Bek\u00e4mpfung von Schlafst\u00f6rungen zunutze.<\/p>\n F\u00fcr eine optimale Taktung der K\u00f6rperzellen auf die Umwelt gibt es den sogenannten suprachiasmatischen Nucleus (SCN)<\/a> im Gehirn. Dieser nutzt spezielle Rezeptoren in den Augen, um permanent Licht zu messen. Dieses passiert selbst dann, wenn wir schlafen. Als Taktgeber der inneren Uhr kommt dem suprachiasmatischen Nucleus beispielsweise eine besondere Bedeutung zu, wenn es um einen gest\u00f6rten Schlaf-Wach-Rhythmus oder Jetlag<\/a> geht.<\/p>\n Zum Wohle der inneren Zeitgeber und damit auch zur Gesundheit des gesamten Organismus sowie f\u00fcr m\u00f6glichst erholsamen Schlaf sollte man weitgehend auf die Nutzung von Kunstlicht verzichten. Auf diese Weise kann sich der suprachiasmatische Nucleus an den nat\u00fcrlichen Lichtverh\u00e4ltnissen orientieren und so mit ihm in Verbindung stehenden K\u00f6rperprozesse optimal steuern.\n<\/p>\n <\/a> <\/p>\n Die wichtigste Basis f\u00fcr den Schlaf \u2013 von Littlehayes als Sleep-Kit bezeichnet \u2013 ist das Bett<\/a>. Hier ist vor allem die Gr\u00f6\u00dfe der Liegefl\u00e4che von Bedeutung. Littlehayes empfiehlt eine Mindestbreite der Liegefl\u00e4che von 90 cm f\u00fcr eine Person (Einzelbett<\/a>) bzw. 180 cm f\u00fcr zwei Personen (Doppelbett<\/a>).<\/p>\n Beschaffenheit und Optik des Bettgestells spielen f\u00fcr das Intervall-Schlafen keine Rolle. Von Bedeutung ist hingegen die Ausstattung des Bettes \u2013 also Matratze<\/a> und Lattenrost<\/a>. Der Schlafcoach empfiehlt einen Austausch der Schlafunterlage alle sieben Jahre (interessant hierzu: Matratzenwechsel \u2013 Wie viele Jahre h\u00e4lt meine Matratze?<\/a>).<\/p>\n Beim Kauf von Bettw\u00e4sche sollte man auf atmungsaktive<\/a> Materialien und eine hypoallergene Ausstattung achten, um von einem gesunden und angenehmen Bettklima<\/a> zu profitieren.<\/p>\n Littlehayes r\u00e4t zudem zum Schlafen in Seitenlage mit angewinkelten Beinen bzw. genau genommen in embryonaler Haltung oder auch F\u00f6tusstellung, wobei man stets auf der \u201enicht-dominanten Seite\u201c liegen sollte. Rechtsh\u00e4nder sollten also entsprechend auf der linken und Linksh\u00e4nder entsprechend auf der rechten Seite liegen bzw. schlafen. Von vielen Medizinern wird die F\u00f6tusstellung allerdings als schlechteste Liegeposition erachtet, weil es hierbei sehr h\u00e4ufig zu R\u00fcckenschmerzen kommt.<\/p>\n Beste Basis f\u00fcr erholsamen und effektiven Schlaf bildet in Littlehayes Programm ein Bett in ausreichender Gr\u00f6\u00dfe (mindestens 80 cm Breite pro Person), ein auf den Nutzer abgestimmtes Set aus Matratze und Lattenrost, atmungsaktive und hypoallergene Bettwaren sowie das Schlafen in Embryonalhaltung.\n<\/p>\n <\/a> <\/p>\n Bei den Chronotypen unterscheidet man zwischen den Morgentypen (Lerchen), den Abendtypen (Eulen) und dem Neutralen Typ oder Normalschl\u00e4fer. Welchem Chronotyp ein Mensch angeh\u00f6rt ist genetisch festgelegt und nicht ver\u00e4nderbar (interessant hierzu: Morgentypen und Abendtypen<\/a>).<\/p>\n Wenn man wei\u00df, welcher Chronotyp man ist, sollte man seinen Tag so organisieren, dass man am wachsten ist, wenn H\u00f6chstleistungen gefragt sind.<\/p>\n Littlehayes empfiehlt zudem den strategischen Einsatz von Koffein zur Performance-Steigerung in Leistungsphasen oder zum Leistungserhalt in Phasen der M\u00fcdigkeit. Mehr als 400 mg Koffein, was etwa f\u00fcnf Tassen Kaffee entspricht, sollte man pro Tag aber nicht zu sich nehmen.<\/p>\nWas ist Intervall-Schlafen? – R90-Sleep-Recovery-Program<\/h2>\n
![\"Auch](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/tom-brady-intervall-schlafen-schlafcoach-300x200.jpg\")
Intervall-Schlafen bzw. das R90-Sleep-Recovery-Program ist ein Konzept zur Verbesserung der Schlafqualit\u00e4t und Schlafeffektivit\u00e4t, welches vom britischen Schlafcoach Nick Littlehales<\/a> in Zusammenarbeit mit dem renommierten Schlafforscher Prof. Chris Idzikowski<\/a> entwickelt hat. Nick Littlehales ber\u00e4t in diesem Zusammenhang nicht nur den Weltfu\u00dfballer Cristiano Ronaldo \u2013 wie bereits eingangs erw\u00e4hnt \u2013 in Schlaffragen, sondern auch viele andere Sportgr\u00f6\u00dfen und Spitzensportler auf dem ganzen Globus. Dazu geh\u00f6ren u. a. Tom Brady (f\u00fcnfmaliger Super-Bowl-Gewinner) oder Bradley Wiggins (Tour-de-France-Sieger).<\/p>\nSchlafzyklen \u2013 Wie bestimmt man die effektive Schlafmenge pro Woche?<\/h3>\n
![\"\"](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/faultier-finn-untersucht-mit-lupe-150x140.png\")
<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\nVorschlafphase und Nachschlafphase \u2013 Darauf sollte man achten<\/h3>\n
<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\nPowernaps (Controlled Recovery Periods) \u2013 Kurze Auszeiten im Tagesablauf<\/h3>\n
<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\nSchlafzimmer (Recreation Room) \u2013 Worauf es beim Schlafumfeld ankommt<\/h3>\n
<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\nZirkadianer Rhythmus \u2013 Takt der Inneren Uhr unterst\u00fctzen<\/h3>\n
<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\nBasis f\u00fcr den Schlaf (Sleep-Kit) \u2013 Ideales Bett und sinnvolle Schlafposition<\/h3>\n
<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\nChronotyp \u2013 Der eigenen Natur treu bleiben<\/h3>\n
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