{"id":43508,"date":"2020-09-02T07:00:04","date_gmt":"2020-09-02T05:00:04","guid":{"rendered":"https:\/\/www.betten.de\/magazin\/?p=43508"},"modified":"2025-12-01T09:18:15","modified_gmt":"2025-12-01T08:18:15","slug":"progressive-muskelrelaxation-jacobson","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.betten.de\/magazin\/progressive-muskelrelaxation-jacobson.html","title":{"rendered":"Schlaf f\u00f6rdern: Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson"},"content":{"rendered":"

\"ProgressiveF\u00fcr einen guten und gesunden Schlaf sind Stress und Nervosit\u00e4t meist sehr hinderlich. Um am Abend besser abschalten zu k\u00f6nnen und den Grad der Anspannung zu senken, empfehlen sich verschiedene Entspannungstechniken.<\/p>\n

Im Schlafmagazin haben wir Ihnen in unseren Artikeln „Die besten Entspannungstechniken vor dem Zubettgehen<\/a>“ und „Nat\u00fcrliche Schlafhelfer<\/a>“ haben wir Ihnen bereits verschiedene Verfahren kurz vorgestellt. Au\u00dferdem haben wir uns schon mit dem Yoga<\/a> und dem Autogenen Training<\/a> in der Vergangenheit intensiver auseinandergesetzt.<\/p>\n

Heute stellen wir Ihnen die Muskelentspannung nach Jacobson bzw. die Progressive Muskelrelaxation (kurz: PMR) nach Jacobson detailliert vor. Erfahren Sie mehr \u00fcber die Hintergr\u00fcnde dieses bew\u00e4hrten Entspannungsverfahrens. Au\u00dferdem erkl\u00e4ren wir Ihnen die Anwendung bzw. Umsetzung der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson und geben Ihnen viele weitere Tipps dazu, wie Sie mithilfe dieser Muskelentspannungstechnik Ihren eigenen Schlaf effektiv f\u00f6rdern k\u00f6nnen.<\/p>\n

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Inhaltsverzeichnis:<\/div>\n
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  1. Was ist Progressive Muskelrelaxation?<\/a><\/li>\n
  2. Wie funktioniert Progressive Muskelentspannung?<\/a><\/li>\n
  3. Anleitung: Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson<\/a><\/li>\n
  4. Eignet sich Progressive Muskelentspannung f\u00fcr jeden?<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n

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    Was ist Progressive Muskelrelaxation?<\/h2>\n

    Die Progressive Muskelrelaxation handelt es sich um ein Verfahren, welches im Jahr 1929 durch den amerikanischen Internisten und Psychophysiologen Edmund Jacobson (1885-1976) entwickelt wurde. Es basiert auf der These, dass sich Anspannung und Erregung der Psyche physisch in Form von muskul\u00e4rer Verspannung \u00e4u\u00dfern. – Wenn man die Muskelverspannung l\u00f6st, so l\u00f6st sich gleichfalls die psychische Anspannung.<\/p>\n

    Durch das gezielte Anspannen und Entspannen verschiedener Muskeln bzw. Muskelgruppen sollen das Gef\u00fchl der Entspannung bewusst wahrgenommen und Verspannungen lokalisiert werden k\u00f6nnen. Dazu ballt man beispielsweise f\u00fcr einige Sekunden lang die Faust, spannt seinen Bauch an oder kneift das Gesicht zusammen. Im Rahmen eines Kurses steht einem ein Therapeut zur Seite, welcher anfangs die Reihenfolge der anzuspannenden Muskelpartien vorgibt.<\/p>\n

    F\u00fcr die Wirksamkeit der Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson gibt es wissenschaftliche Belege: So ist wie beim autogenen Training auch bei der Muskelrelaxation eine Verringerung von Herzschlag und Puls feststellbar. Es besteht also die M\u00f6glichkeit den Zustand der Entspannung, welcher durch Anwendung der Technik erreicht wird, k\u00f6rperlich zu messen.<\/p>\n

    Statt von Progressiver Muskelrelaxation ist auch abgek\u00fcrzt von PMR die Rede. Au\u00dferdem kennt man dieses Entspannungsverfahren nach Jacobson auch als Tiefenmuskelentspannung, Tiefenentspannung, Progressive Relaxation (kurz: PR) oder Progressive Muskelentspannung (kurz: PME).<\/p>\n

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    Wie funktioniert Progressive Muskelentspannung?<\/h2>\n

    Wie bereits erw\u00e4hnt, basiert die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson auf dem Wechsel von Anspannung und Entspannung bestimmter Muskeln oder Muskelgruppen:<\/p>\n

    Anspannung<\/h3>\n

    Im Rahmen der einzelnen \u00dcbungen oder Abschnitte der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson werden bestimmte Muskeln bzw. K\u00f6rperpartien – wie z.B. der rechte Arm \u2013 kr\u00e4ftig angespannt. Diese Anspannung soll f\u00fcr eine Dauer von etwa f\u00fcnf bis sieben Sekunden aufrechterhalten werden. Kr\u00e4ftig bedeutet, dass man den Muskel so stark wie m\u00f6glich anspannt. Dabei sollten allerdings keine Schmerzen auftreten. W\u00e4hrend der Muskel bzw. die Muskelgruppe angespannt wird, konzentriert man sich vollkommen auf das Gef\u00fchl der Anspannung und z\u00e4hlt dabei im Geiste langsam von 21 bis 27.<\/p>\n

    \nWichtig!<\/strong><\/p>\n

    W\u00e4hrend der Anspannung der Muskulatur sollte man unbedingt normal und gleichm\u00e4\u00dfig weiteratmen. – Wer beim Anspannen der Muskeln die Luft anh\u00e4lt, verkrampft sich.\n<\/p>\n

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    Entspannung<\/h3>\n

    Wenn die f\u00fcnf bis sieben Sekunden abgelaufen sind, werden die angespannten Muskeln schnell wieder bis zur v\u00f6lligen Lockerung entspannt. In der Regel gelingt dieses totale Entspannen der Muskeln sehr leicht, weil der Unterschied zur v\u00f6lligen Anspannung sehr deutlich wahrnehmbar ist. Bevor die n\u00e4chste \u00dcbung begonnen wird, beh\u00e4lt man den Zustand der Lockerung noch f\u00fcr circa 20 Sekunden bei.<\/p>\n

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    Anleitung: Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson<\/h2>\n

    Zur Durchf\u00fchrung der Progressiven Muskelentspannung sollte man sich flach auf eine bequeme Unterlage legen. Dazu eignen sich z. B. das Bett, eine Yoga-Matte, eine Decke oder ein weicher Teppich. Die Kleidung sollte nicht einengen.<\/p>\n

    Nun schlie\u00dft man die Augen und atmet ungef\u00e4hr eine Minute lang tief ein und aus. Dabei sollte man unbedingt darauf achten, dass man lange und vollst\u00e4ndig ausatmet. Anschlie\u00dfend startet man mit der Durchf\u00fchrung der ersten \u00dcbung bzw. des ersten Abschnittes der Tiefenmuskelentspannung.<\/p>\n

    \n\u00dcbersicht – Reihenfolge der \u00dcbungen \/ Abschnitte:
    \n(f\u00fcr Rechtsh\u00e4nder, Linksh\u00e4nder starten mit der linken Hand)<\/em><\/strong><\/p>\n

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    • Rechte Hand und Unterarm: Faust ballen<\/li>\n
    • Rechter Oberarm: Bizeps anspannen<\/li>\n
    • Linke Hand und Unterarm: Faust ballen<\/li>\n
    • Linker Oberarm: Bizeps anspannen<\/li>\n
    • Stirn runzeln<\/li>\n
    • Augen zukneifen und Nase r\u00fcmpfen<\/li>\n
    • Mund und Kieferbereich: Z\u00e4hne zusammenbei\u00dfen, \u201eextrem grinsen\u201c<\/li>\n
    • Kinn auf die Brust pressen<\/li>\n
    • Kopf nach hinten legen<\/li>\n
    • Schultern nach vorne dr\u00fccken<\/li>\n
    • Schultern nach hinten dr\u00fccken<\/li>\n
    • Schultern hochziehen<\/li>\n
    • Brustkorb: Atem anhalten<\/li>\n
    • Bauch einziehen<\/li>\n
    • Ges\u00e4\u00df: Muskeln auf die Unterlage dr\u00fccken<\/li>\n
    • Rechter Oberschenkel: anspannen<\/li>\n
    • Linker Oberschenkel: anspannen<\/li>\n
    • Rechte Wade: Fu\u00dfspitze nach vorne dr\u00fccken<\/li>\n
    • Rechte Wade: Fu\u00dfspitze nach hinten dr\u00fccken<\/li>\n
    • Linke Wade: Fu\u00dfspitze nach vorne dr\u00fccken<\/li>\n
    • Linke Wade: Fu\u00dfspitze nach hinten dr\u00fccken<\/li>\n
    • F\u00fc\u00dfe nach innen drehen<\/li>\n
    • F\u00fc\u00dfe nach au\u00dfen drehen<\/li>\n<\/ul>\n
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      Anleitung bzw. F\u00fchrung durch die einzelnen \u00dcbungen der PMR<\/strong><\/p>\n

      \nTiefenmuskelentspannung: H\u00e4nde und Arme<\/em><\/strong><\/p>\n

      Rechtsh\u00e4nder starten mit ihrem rechten Arm, w\u00e4hrend Linksh\u00e4nder entsprechend mit ihrem linken Arm beginnen.<\/p>\n

      Sieben Sekunden lang die Hand des rechten\/linken Arms zur Faust ballen, um so f\u00fcr eine Anspannung in Hand und Unterarm zu sorgen. Dabei sollte man sich auf diese Muskeln konzentrieren und alle anderen Muskeln lockerlassen. Anschlie\u00dfend die Faust l\u00f6sen und den Arm ca. 20 Sekunden lang entspannt neben dem K\u00f6rper ruhen lassen.<\/p>\n

      Dann beugt man den rechten\/linken Arm und f\u00fchrt die Fingerspitzen der ge\u00f6ffneten Hand zur Schulter. Auf diese Weise wird der Bizeps des rechten\/linken Arms angespannt. Die Spannung sollte wieder f\u00fcr etwa sieben Sekunden lang beibehalten werden. Danach schlie\u00dft sich wieder eine Lockerungsphase von etwa 20 Sekunden L\u00e4nge an.<\/p>\n

      Nun ist der andere Arm an der Reihe, wobei wieder mit Hand und Unterarm durch Ballen der Faust begonnen wird\u2026<\/p>\n

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      \nTiefenmuskelentspannung: Gesicht und Kopf<\/em><\/strong><\/p>\n

      Die Augenbrauen soweit wie m\u00f6glich nach oben ziehen, um die Stirn stark zu runzeln. Sieben Sekunden lang halten und die Stirnpartie anschlie\u00dfend f\u00fcr 20 Sekunden entspannen.<\/p>\n

      Sieben Sekunden lang die Nase r\u00fcmpfen und die Augen ganz fest zusammenkneifen. Danach wieder 20 Sekunden Entspannungsphase einlegen.<\/p>\n

      Nun die Z\u00e4hne ganz fest zusammenbei\u00dfen und zur gleichen Zeit die Mundwinkel so weit es m\u00f6glich ist in Richtung der Ohren ziehen (wie bei einem sehr \u00fcbertriebenen Grinsen). Haltung f\u00fcr sieben Sekunden bewahren und dann wieder lockern.<\/p>\n

      \n

      Extra-Tipp: Die beschriebenen \u00dcbungen f\u00fcr Gesicht und Kopf der Progressiven Muskelentspannung sollen auch sehr gut zur Bek\u00e4mpfung von Kopfschmerzen geeignet sein.<\/em><\/p>\n

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      \nTiefenmuskelentspannung: Hals und Schultern<\/em><\/strong><\/p>\n

      Kinn fest auf die Brust pressen und dabei vorstellen, dass jemand versucht, den Kopf nach hinten zu dr\u00fccken. Gegen diesen imagin\u00e4ren Druck sollte man in der sieben Sekunden dauernden Anspannungsphase arbeiten. Danach wieder f\u00fcr 20 Sekunden entspannen.<\/p>\n

      Nun geht es andersherum: Kopf weit in den Nacken legen und dabei vorstellen, dass jemand den Kopf nach vorne dr\u00fccken will. Wieder f\u00fcr sieben Sekunden gegen den imagin\u00e4ren Druck arbeiten und dann erneute Entspannungsphase.<\/p>\n

      Schultern soweit wie m\u00f6glich nach vorne schieben und sieben Sekunden in dieser Position halten. Dann 20 Sekunden Entspannung.<\/p>\n

      Jetzt die Schultern soweit wie es geht nach hinten ziehen, als ob man wollen w\u00fcrde, dass die Schulterbl\u00e4tter aufeinandertreffen. Nach sieben Sekunden wieder entspannen.<\/p>\n

      Jetzt die Schultern soweit wie m\u00f6glich nach oben ziehen, sieben Sekunden halten und zwanzig Sekunden lockern.<\/p>\n

      Tief Luft holen und dann f\u00fcr sieben Sekunden den Atem anhalten. In einem Sto\u00df ausatmen und dann erneute Periode der Entspannung.<\/p>\n

      Bauch soweit wie es geht einziehen und f\u00fcr sieben Sekunden in dieser v\u00f6lligen Anspannung halten. Wieder lockerlassen und entspannen.<\/p>\n

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      \nTiefenmuskelentspannung: Ges\u00e4\u00df und Beine<\/em><\/strong><\/p>\n

      Den Po fest gegen die Unterlage pressen, um so die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur anzuspannen \u2013 sieben Sekunden halten \u2013 20 Sekunden entspannen.<\/p>\n

      Rechten Oberschenkel anspannen \u2013 Spannung halten und wieder lockern.<\/p>\n

      Linken Oberschenkel anspannen \u2013 Spannung halten und wieder lockern.<\/p>\n

      Fu\u00dfspitze am rechten Bein nach vorne Richtung Fu\u00dfboden dr\u00fccken, um die Wadenmuskulatur anzuspannen. Sieben Sekunden halten, dann 20 Sekunden entspannen und anschlie\u00dfend die rechte Fu\u00dfspitze Richtung Knie ziehen, wieder die Spannung halten und danach wieder entspannen. Nun ist das linke Bein in identischer Vorgehensweise an der Reihe\u2026<\/p>\n

      Nun beide F\u00fc\u00dfe nach innen drehen, Spannung halten und wieder lockern.<\/p>\n

      Dann beide F\u00fc\u00dfe stark nach au\u00dfen drehen, Spannung halten und wieder lockern.\n<\/p>\n

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      Wer die \u00dcbungen der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson h\u00e4ufiger wiederholt, wird die Abfolge bald auswendig gelernt haben. Bis es soweit ist, kann man sich die Anweisungen z. B. mit dem Smartphone aufnehmen und diese Aufnahme w\u00e4hrend der Tiefenmuskelentspannung abspielen. Dabei kann man die Zeiten dann auch genauer takten (sieben Sekunden anspannen, zwanzig Sekunden entspannen), indem man diese bei der Aufnahme der Anweisungen ber\u00fccksichtigt.<\/p>\n

      Wenn man mit der Progressiven Muskelrelaxation beginnt, sollte man sich f\u00fcr einen Durchlauf der beschriebenen \u00dcbungen gut 20 Minuten Zeit nehmen, um den notwendigen Zustand der Entspannung zu erreichen. Mit zunehmender Erfahrung werden die Einheiten meist k\u00fcrzer, so dass meist nur noch zehn Minuten f\u00fcr die PMR erforderlich sind. Es ist au\u00dferdem so, dass die Wirkung der Jacobson-\u00dcbungen mit wiederholtem Training immer besser wird.<\/p>\n

      Sollte man nach Abschluss der \u00dcbungen feststellen, dass es noch Muskelgruppen gibt, die sich verspannt anf\u00fchlen, kann man die entsprechenden \u00dcbungen f\u00fcr diese K\u00f6rperpartie(n) wiederholen. Man sollte es dabei allerdings nicht \u00fcbertreiben. Manchmal hilft es auch schon, wenn man sich noch einmal laut vorsagt: „Ich f\u00fchle mich schon wesentlich entspannter als vorher. Die Anspannung, die ich aktuell noch im Bereich meiner Beine (Schultern, Kopf, Bauch\u2026), wird jetzt auch im Laufe der Zeit noch verschwinden.“<\/p>\n

      Video: Progressive Muskelentspannung im Liegen – Anleitung zum Mitmachen<\/h3>\n
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