{"id":43347,"date":"2020-07-01T07:30:40","date_gmt":"2020-07-01T05:30:40","guid":{"rendered":"https:\/\/www.betten.de\/magazin\/?p=43347"},"modified":"2025-04-25T13:59:28","modified_gmt":"2025-04-25T11:59:28","slug":"yoga-schlaf","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.betten.de\/magazin\/yoga-schlaf.html","title":{"rendered":"Mit Yoga besser in den Schlaf"},"content":{"rendered":"<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/besser-schlafen-mit-yoga-300x169.jpg\" alt=\"Besser schlafen mit Yoga\" width=\"300\" height=\"169\" class=\"alignright size-medium wp-image-43380\" srcset=\"https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/besser-schlafen-mit-yoga-300x169.jpg 300w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/besser-schlafen-mit-yoga-1024x576.jpg 1024w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/besser-schlafen-mit-yoga-150x84.jpg 150w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/besser-schlafen-mit-yoga-768x432.jpg 768w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/besser-schlafen-mit-yoga-1536x864.jpg 1536w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/besser-schlafen-mit-yoga-435x245.jpg 435w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/besser-schlafen-mit-yoga-441x248.jpg 441w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/besser-schlafen-mit-yoga.jpg 1920w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/>In Deutschland praktizieren etwa 3,4 Millionen Menschen Yoga (Studie des Berufsverbandes der Yogalehrenden aus 2018). Dabei handelt es sich immerhin um f\u00fcnf Prozent aller Deutschen und die Tendenz ist steigend. Mit Yoga lassen sich viele Verbesserungen f\u00fcr das eigene Leben und die seelische sowie k\u00f6rperliche Gesundheit erreichen. Yoga kann auch bei der Bek\u00e4mpfung von Schlafst\u00f6rungen helfen oder dazu eingesetzt werden, um die Schlafqualit\u00e4t allgemein zu verbessern.<\/p>\n<p>F\u00fcr das Schlafmagazin haben wir Yoga einmal genauer betrachtet und haben f\u00fcr Sie die wichtigsten Dinge dazu in einem Artikel zusammengefasst. &#8211; Erfahren Sie, was Yoga \u00fcberhaupt ist und was Yoga bewirken kann. Finden Sie heraus, wie viele Formen von Yoga es gibt und wo die Unterschiede zum Pilates liegen. Und entdecken Sie nat\u00fcrlich die M\u00f6glichkeiten, die Ihnen Yoga bietet, wenn es darum geht, Schlafst\u00f6rungen zu beseitigen oder einfach den Schlaf besser zu machen.<\/p>\n<div id=\"inhaltsverzeichnis-fullw\" style=\"margin-top:50px;\">\n<div class=\"summary\">Inhaltsverzeichnis:<\/div>\n<ol>\n<li><a href=\"#yoga-was-ist\">Was ist Yoga?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#yoga-was-kann\">Was kann man mit Yoga erreichen?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#yoga-arten\">Welche Arten von Yoga gibt es?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#unterschied-yoga-pilates\">Was ist der Unterschied zwischen Yoga und Pilates?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#yoga-schlaf\">Mit Yoga besser in den Schlaf<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#schlaf-yoga-nidra\">Schlaf verbessern mit Yoga Nidra<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#yoga-uebungen-schlaf-nachtruhe\">Yoga \u00dcbungen (Asanas) f\u00fcr eine gute Nacht &#8211; \u00dcbungsprogramm<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p><!-- INHALTSVERZEICHNIS-ENDE --><\/p>\n<div class=\"clearboth first-clearboth\"><\/div>\n<p><a name=\"yoga-was-ist\"><\/a><\/p>\n<h2>Was ist Yoga?<\/h2>\n<p>Urspr\u00fcnglich stammt Yoga aus Indien, wo damit ein \u00dcbungsweg beschrieben wurde, welcher \u00fcber einen achtgliedrigen Pfad zu tiefer Selbsterkenntnis und Befreiung f\u00fchren sollte. &#8211; Dieser Pfad setzte sich, wie folgt, zusammen:<\/p>\n<ul>\n<li>\u00e4u\u00dfere Disziplin<\/li>\n<li>innere Disziplin<\/li>\n<li>Sitzhaltung<\/li>\n<li>Atemregelung<\/li>\n<li>Zur\u00fcckziehen der Sinne<\/li>\n<li>Konzentration<\/li>\n<li>Meditation<\/li>\n<li>Versenkung<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/was-ist-yoga-300x217.jpg\" alt=\"Was ist Yoga?\" width=\"300\" height=\"217\" class=\"alignright size-medium wp-image-43385\" srcset=\"https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/was-ist-yoga-300x217.jpg 300w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/was-ist-yoga-150x108.jpg 150w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/was-ist-yoga-441x318.jpg 441w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/was-ist-yoga.jpg 640w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/>Einer der \u00e4ltesten Ursprungstexte des Yogas \u2013 das circa 2000 Jahre alte Yogasutra von Patanjali \u2013 definiert Yoga als den inneren Zustand, in dem seelisch-geistige Vorg\u00e4nge zur Ruhe kommen.<\/p>\n<p>Heute verstehen wir Yoga in erster Linie als eine Lehre, die Atem\u00fcbungen, Meditation und Methoden zur Tiefenentspannung miteinander kombiniert.<\/p>\n<p>Die Aus\u00fcbung von Yoga soll einen Einklang zwischen K\u00f6rper, Geist und Seele bewirken. Au\u00dferdem unterst\u00fctzt Yoga eine ganzheitliche St\u00e4rkung der Muskulatur.<\/p>\n<p>Beim Yoga liegt das Hauptaugenmerk auf einer anatomischen Ausrichtung des K\u00f6rpers. Auf diese Weise sollen Stress abgebaut, Verspannungen gel\u00f6st und das Wohlbefinden gef\u00f6rdert werden.<\/p>\n<p>Die verschiedenen K\u00f6rperhaltungen werden im Yoga als Asanas bezeichnet, die Atmung nennt man Pranayama.<\/p>\n<div class=\"infokasten\" style=\"background: #FFF8E4;\">\n<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/faultier-info-120x150.png\" alt=\"\" width=\"120\" height=\"150\" class=\"alignright size-thumbnail wp-image-30599\" srcset=\"https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/faultier-info-120x150.png 120w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/faultier-info-239x300.png 239w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/faultier-info-441x553.png 441w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/faultier-info.png 500w\" sizes=\"auto, (max-width: 120px) 100vw, 120px\" \/><strong>Yoga: Nadis und Chakren<\/strong><\/p>\n<p style=\"clear: left;\">Im Yoga spielen Nadis und Chakren eine wichtige Rolle.<\/p>\n<p>Der Begriff Nadi (\u00fcbersetzt: Kanal, R\u00f6hre) kennzeichnet eine Energieleitbahn, welche den K\u00f6rper durchzieht und sicherstellt, dass er mit Lebensenergie, die als Prana bezeichnet wird, versorgt wird. In unserem K\u00f6rper verlaufen sehr viele Nadis, wobei nicht ganz klar ist, wie gro\u00df die Anzahl tats\u00e4chlich ist. &#8211; In der alten Yoga Schrift \u201eHatha Yoga Pradipika\u201c ist von etwa 72.000 dieser Energieleitbahnen die Rede. Das System der Nadis l\u00e4sst sich mit dem Prinzip der Meridiane vergleichen, welches in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) Beachtung findet.<\/p>\n<p>Bei den Chakren handelt es sich um innere Energiefelder oder auch Energieknotenpunkte. Insgesamt soll es 114 Chakren an unterschiedlichen Punkten im K\u00f6rper geben. Von besonderer Bedeutung sind die so genannten Hauptchakren oder auch Hauptenergiezentren des Menschen. Es gibt sieben Hauptchakren, die sich alle in der senkrechten Mittelachse des K\u00f6rpers befinden und denen jeweils eine bestimmte Farbe sowie ein bestimmtes Element zugewiesen ist:<\/p>\n<ul>\n<li>Sahasrara | Kronenchakra [Lila, Gold]<\/li>\n<li>Ajna | Stirnchakra \u201eDas dritte Auge\u201c [Dunkelblau, Geist]<\/li>\n<li>Vishuddha | Halschakra [Hellblau, \u00c4ther]<\/li>\n<li>Anahata | Herzchakra [Gr\u00fcn, Luft]<\/li>\n<li>Manipura | Solarplexuschakra [Gelb, Feuer]<\/li>\n<li>Svadhisthana | Sakralchakra [Orange, Wasser]<\/li>\n<li>Muladhara | Wurzelchakra [Rot, Erde]<\/li>\n<\/ul>\n<p>Diese Hauptchakren sind durch einen mittleren Energiekanal verbunden, der Sushumna-Nadi genannt wird. Durch den Sushumna-Nadi steigt die Prana oder auch Kundalini-Kraft auf. Der Sushumna Nadi symbolisiert unser Bewusstsein. Auf der physischen Ebene betrachtet entspricht Sushumna dem zentralen Nervensystem (ZNS).<\/p>\n<p>Neben dem Sushumna Nadi gibt es noch zwei weitere Nadis, welche in den Hauptchakren auf Sushumna treffen und denen nicht zuletzt deshalb eine besondere Bedeutung zuteilwird:<\/p>\n<p><strong>Ida Nadi<\/strong><br \/>\nDiese Energieleitbahn hat ihren Ausgangspunkt im linken oberen Bereich der Nase und nimmt ihren Verlauf entlang der linken K\u00f6rperseite. Ida steht f\u00fcr das Weibliche und das Mondprinzip. Die physische Entsprechung des Ida Nadi ist das parasympathische Nervensystem.<\/p>\n<p><strong>Pingala Nadi<\/strong><br \/>\nWie beim Yin und Yang findet das Ida Nadi seine Entsprechung im Pingala Nadi. Diese Leitbahn \u201estartet\u201c im rechten oberen Teil der Nase und verl\u00e4uft entlang der rechten K\u00f6rperseite. Pingala symbolisiert das M\u00e4nnliche und steht f\u00fcr das Sonnenprinzip. Physisch findet das Pingala Nadi seine Entsprechung im sympathischen Nervensystem.\n<\/p>\n<div class=\"clearboth\"><\/div>\n<\/div>\n<hr \/>\n<p><a name=\"yoga-was-kann\"><\/a><\/p>\n<h2>Was kann man mit Yoga erreichen?<\/h2>\n<p>Hinter Yoga steckt die Leitidee, K\u00f6rper und Seele \u2013 h\u00e4ufig auf spirituelle Weise \u2013 miteinander in Einklang zu bringen. Dazu werden im Yoga Bewegung, Meditation und Atmung eingesetzt. Yoga wirkt sich aber auch positiv auf die Gesundheit aus:<\/p>\n<p><strong>Yoga,&#8230;<\/strong><\/p>\n<p><strong>\u2026 steigert die Gelenkigkeit.<\/strong><br \/>\nRegelm\u00e4\u00dfige Yoga-Stunden leisten einen wichtigen Beitrag zu einem gelenkigen K\u00f6rper. &#8211; Das wiederholende, intensive Dehnen im Zuge der Yoga \u00dcbungen macht Sehnen und Muskeln beweglicher.<\/p>\n<p><strong>\u2026 st\u00e4rkt die Muskulatur.<\/strong><br \/>\nBei vielen Halte\u00fcbungen im Yoga wird mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht gearbeitet, was sich f\u00f6rdernd auf den Muskelaufbau auswirkt.<\/p>\n<p><strong>\u2026 verbessert die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.<\/strong><br \/>\nAn der University of Pennsylvania hat man im Rahmen einer Studie herausgefunden, dass das regelm\u00e4\u00dfige Praktizieren von Yoga Bluthochdruck vorbeugt. Ein normaler Blutdruck wiederum ist ein guter Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.<\/p>\n<p><strong>\u2026 beeinflusst die Psyche positiv.<\/strong><br \/>\nBewusstes Konzentrieren und Atmen f\u00fchrt zu einem ausgeglicheneren Gef\u00fchl und l\u00e4sst einen leichter entspannen, was gut f\u00fcr die seelische Gesundheit ist.<\/p>\n<p><em>Mehr dazu im Internet:<\/em><br \/>\n<a href=\"https:\/\/www.aerzteblatt.de\/archiv\/yoga-die-positive-kraft-des-yoga-498f337b-6b00-4473-bfec-270a3b674029\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Die positive Kraft des Yoga \u2013 \u00c4rzteblatt.de<\/a><\/p>\n<hr \/>\n<p><a name=\"yoga-arten\"><\/a><\/p>\n<h2>Welche Arten von Yoga gibt es?<\/h2>\n<p>Wenn man sich noch nie intensiver mit Yoga besch\u00e4ftigt hat, wird man wahrscheinlich auch nicht wissen, dass es vom Yoga viele verschiedene Arten bzw. Stile gibt. Die Unterschiede zwischen den einzelnen Arten von Yoga liegen meist in den Schwerpunkten, so dass es z. B. bei einigen Yoga-Formen in erster Linie um k\u00f6rperliche Positionen und Atem\u00fcbungen geht, w\u00e4hrend bei anderen Yoga-Stilen bspw. die geistige Konzentration im Fokus steht.<\/p>\n<div id=\"inhaltsverzeichnis-fullw\" style=\"margin-top:50px;\">\n<div class=\"summary\">Die wichtigsten bzw. beliebtesten Yoga Arten stellen wir Ihnen nachfolgend kurz vor:<\/div>\n<ol>\n<li><a href=\"#acro-yoga\">Acro Yoga<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#aerial-yoga\">Aerial Yoga<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#ashtanga-yoga\">Ashtanga Yoga<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#bikram-yoga\">Bikram Yoga<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#flow-yoga\">Flow Yoga<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#hatah-yoga\">Hatah Yoga<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#hormon-yoga\">Hormon Yoga<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#intensive-yoga\">Intensive Yoga<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#iyengar-yoga\">Iyengar Yoga<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#jivamuti-yoga\">Jivamukti Yoga<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#kundalini-yoga\">Kundalini Yoga<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#nidra-yoga\">Nidra Yoga<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#power-yoga\">Power Yoga<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#vinyasa-yoga\">Vinyasa Yoga<\/a><\/li>\n<li><a href=\"#yin-yoga\">Yin Yoga<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p><!-- INHALTSVERZEICHNIS-ENDE --><\/p>\n<div class=\"infokasten\" style=\"background: #FFF8E4;\">\n<a name=\"acro-yoga\"><\/a><\/p>\n<h3>Acro Yoga<\/h3>\n<p style=\"clear: left;\">Im Mittelpunkt beim Acro Yoga stehen akrobatische K\u00f6rperpositionen, welche in der Regel mit einem oder mehreren Partnern ge\u00fcbt werden. Da man sich hierbei absolut auf sein Gegen\u00fcber verlassen k\u00f6nnen muss, ist Vertrauen ein wesentlicher Faktor f\u00fcr den Erfolg.<\/p>\n<p>Da Acro Yoga nur mit K\u00f6rperkontakt funktioniert, eignet sich dieser Stil nicht f\u00fcr Menschen, die diesen lieber meiden. Idealerweise startet man beim Acro Yoga mit einer vertrauten Person (beste Freundin \/ bester Freund, Lebenspartner), da stellt das K\u00f6rperliche dann meist kein Problem dar.<\/p>\n<div class=\"clearboth\"><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"infokasten\" style=\"background: #F3E4FF;\">\n<a name=\"aerial-yoga\"><\/a><\/p>\n<h3>Aerial Yoga<\/h3>\n<p style=\"clear: left;\">Zentrales Element beim Aerial Yoga ist ein gro\u00dfes Tuch in Trapezform, welches von der Decke h\u00e4ngt und in die \u00dcbungen eingebunden wird. Man kann sich beispielsweise in das Tuch hineinlegen und fallen lassen, das Tuch um die H\u00fcfte schlingen oder es als Haltem\u00f6glichkeit verwenden.<\/p>\n<p>Aerial Yoga wird auch als Air Yoga bezeichnet. Es kann bei R\u00fcckenbeschwerden helfen, die Wirbels\u00e4ule durch H\u00e4ngen im Tuch zu entlasten. Nicht zu empfehlen ist Aerial Yoga f\u00fcr Menschen mit Blutdruck-Beschwerden oder Schwangere.\n<\/p>\n<div class=\"clearboth\"><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"infokasten\" style=\"background: #FFF8E4;\">\n<a name=\"ashtanga-yoga\"><\/a><\/p>\n<h3>Ashtanga Yoga<\/h3>\n<p style=\"clear: left;\">Das Ashtanga Yoga ist eine Auspr\u00e4gung des Vinyasa Yogas und auf die Lehren eines der wichtigsten Yoga-Lehrer Sri Krishnamacharya (1888 \u2013 1989) zur\u00fcckzuf\u00fchren. Krishnamacharya entwickelte ein Konzept aus sechs festen Asana-Serien, welche im Rahmen des Vinyasa trainiert werden.<\/p>\n<p>Die Schwierigkeitsgerade der Asana-Serien erh\u00f6hen sich von Stufe zu Stufe, weshalb diese aufeinander aufbauend ge\u00fcbt werden sollten. Im Ashtanga Yoga liegt ein besonderer Fokus auf der ansteigenden Schwierigkeit der \u00dcbungen, so dass es sich um einen Yoga-Stil mit sehr festen Strukturen handelt. Yoga Einsteigern ist zu empfehlen, vor dem Start mit Ashtanga einen Anf\u00e4ngerkurs zum korrekten Erlernen der \u00dcbungen zu belegen.<\/p>\n<div class=\"clearboth\"><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"infokasten\" style=\"background: #F3E4FF;\">\n<a name=\"bikram-yoga\"><\/a><\/p>\n<h3>Bikram Yoga<\/h3>\n<p style=\"clear: left;\">Bikram Yoga wird in h\u00f6her temperierten R\u00e4umen praktiziert, so dass man kein Problem mit Hitze haben sollte, wenn man diese Form des Yogas aus\u00fcben will. Die Raumtemperatur liegt beim Bikram Yoga \u2013 unabh\u00e4ngig von der Jahreszeit \u2013 zwischen 38\u00b0C und 40\u00b0C, so dass Schwitzen vorprogrammiert ist.<\/p>\n<p>F\u00fcr eine Yoga-Stunde gibt es beim Bikram eine vordefinierte Serie von \u00dcbungen (gesch\u00fctzter Ablauf), welche aus 26 Asanas sowie zwei Atem\u00fcbungen besteht.<\/p>\n<p>Die hohe Temperatur im Raum wirkt sich positiv auf die Muskulatur und die Sehnen aus (sie werden dehnbarer). Dar\u00fcber hinaus bringt das vermehrte Schwitzen beim Bikram Yoga einen gewissen Entgiftungseffekt mit sich. Mit den Asanas beim Bikram ist allerdings auch eine hohe Anstrengung verbunden, die durch die Hitze noch gesteigert wird. Ein stabiles Herz-Kreislauf-System ist deshalb eine wichtige Voraussetzung, wenn man Bikram Yoga durchf\u00fchren will. In den kalten Monaten des Jahres gibt es dar\u00fcber hinaus eine zus\u00e4tzliche Belastung durch den enormen Temperaturunterschied zwischen drinnen und drau\u00dfen.\n<\/p>\n<div class=\"clearboth\"><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"infokasten\" style=\"background: #FFF8E4;\">\n<a name=\"flow-yoga\"><\/a><\/p>\n<h3>Flow Yoga<\/h3>\n<p style=\"clear: left;\">Das Flow Yoga geh\u00f6rt zu den Stilen, bei denen die Spiritualit\u00e4t kaum noch eine Rolle spielt. Angestrebt werden hingegen eine hohe Fettverbrennung und das Erzielen einer m\u00f6glichst perfekten Figur. Dazu wechselt man beim Flow Yoga die verschiedenen Positionen (Asanas) relativ schnell und ohne Pause. W\u00e4hrend der Yoga Stunde ist man entsprechend die ganze Zeit in schwei\u00dftreibender Action.<\/p>\n<p>Die dynamischen, flie\u00dfenden Bewegungen des Flow Yogas sind au\u00dferdem ein sehr effektives Ausdauertraining. Flow Yoga eignet sich aufgrund der hohen Anstrengung in erster Linie f\u00fcr Menschen, die eine gewisse Basisfitness mitbringen.<\/p>\n<div class=\"clearboth\"><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"infokasten\" style=\"background: #F3E4FF;\">\n<a name=\"hatah-yoga\"><\/a><\/p>\n<h3>Hatah Yoga<\/h3>\n<p style=\"clear: left;\">Man kann sagen, dass das Hatah Yoga die Basis f\u00fcr alle anderen Yoga-Formen bildet. Namensgebend f\u00fcr das Hatah Yoga ist die Hatha-Yoga-Pradipika \u2013 bedeutende Yoga-Schrift aus dem 14. Jahrhundert. In der Pradipika erfolgte eine Unterscheidung zwischen dem Raja-Yoga (spirituelle Praktiken) und dem Hatha-Yoga (physische Praxis).<\/p>\n<p>Asanas, Atem\u00fcbungen und Meditation dienen dazu, einen Einklang zwischen K\u00f6rper und Geist herbeizuf\u00fchren. Diese h\u00f6here Zielsetzung ist allen Richtungen des Yoga gemein.<\/p>\n<p>Hatha l\u00e4sst sich mit Kraft oder Gewalt \u00fcbersetzen, wodurch zum Ausdruck gemacht wird, welche enorme Anstrengung erforderlich ist, um K\u00f6rper und Geist in Harmonie zu bringen. Man kann Hatha allerdings auch anders deuten: Ha als Begriff f\u00fcr Sonne und Tha als Umschreibung f\u00fcr den Mond. Bei dieser Auslegung umschreibt Hatha das erforderliche Zusammenf\u00fchren von Gegens\u00e4tzen, um letzten Endes die angestrebte Einheit erreichen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n<p>Yoga-Stunden sind beim Hatha in der Regel so einfach aufgebaut, dass sich nahezu jeder \u2013 egal, ob Anf\u00e4nger oder Fortgeschrittener \u2013 daran beteiligen kann. Beim Hatah-Yoga werden die einzelnen Asanas in Kombination mit der Atmung durchgef\u00fchrt und lange gehalten. Auf diese Weise hat man ausreichend Zeit, um die Position richtig auszuf\u00fchren und sich in diese Haltung \u201ehineinzuf\u00fchlen\u201c. Hatha-Yoga bietet also die M\u00f6glichkeit alle K\u00f6rperpositionen \/ Asanas von Grund auf korrekt zu erlernen. Es ist ideal f\u00fcr Anf\u00e4nger geeignet, die alle S\u00e4ulen des Yogas kennenlernen und sich nach und nach weiterentwickeln wollen.\n<\/p>\n<div class=\"clearboth\"><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"infokasten\" style=\"background: #FFF8E4;\">\n<a name=\"hormon-yoga\"><\/a><\/p>\n<h3>Hormon Yoga<\/h3>\n<p style=\"clear: left;\">Das so genannte Hormon Yoga ist eine Yoga-Richtung, die speziell f\u00fcr Frauen gedacht ist. Zielsetzung des Hormon Yogas ist eine harmonisierende Wirkung auf das weibliche Hormonsystem.<\/p>\n<p>Beim Hormon Yoga werden spezielle Atem\u00fcbungen und Asanas zur Stimulation der Hormondr\u00fcsen durchgef\u00fchrt, um so (wieder) die nat\u00fcrliche Balance im Hormonhaushalt herzustellen.<\/p>\n<p>Hormon Yoga soll insbesondere Frauen mit Hormonschwankungen, Frauen in den Wechseljahren sowie Frauen mit Kinderwunsch unterst\u00fctzen, die Hormone (wieder) in Einklang zu bringen. Es eignet sich jedoch nicht f\u00fcr alle Frauen und sollte u. a. nicht durchgef\u00fchrt werden, wenn man schwanger ist, eine Schilddr\u00fcsen\u00fcberfunktion, Herzprobleme oder Osteoporose hat.<\/p>\n<p><em>Lesen Sie in diesem Zusammenhang auch:<\/em><br \/>\n<a href=\"\/magazin\/schlafstoerungen-bei-frauen.html\">Schlafst\u00f6rungen bei Frauen<\/a>\n<\/p>\n<div class=\"clearboth\"><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"infokasten\" style=\"background: #F3E4FF;\">\n<a name=\"intensive-yoga\"><\/a><\/p>\n<h3>Intensive Yoga<\/h3>\n<p style=\"clear: left;\">Beim Intensive Yoga steht das Body Shaping im Vordergrund, dazu sollte man allerdings bereits \u00fcber eine relativ hohe Fitness verf\u00fcgen, da das Training durch flie\u00dfende, dynamische Bewegung mit hoher Intensit\u00e4t bestimmt wird.<\/p>\n<p>Intensive Yoga tr\u00e4gt zu einer Verbesserung der K\u00f6rperhaltung bei, strafft den K\u00f6rper und st\u00e4rkt das Herz-Kreislauf-System. Im Fokus steht das Dehnen und Formen aller Hauptmuskelpartien \u2013 insbesondere von Bauch, Beinen und Po.<\/p>\n<div class=\"clearboth\"><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"infokasten\" style=\"background: #FFF8E4;\">\n<a name=\"iyengar-yoga\"><\/a><\/p>\n<h3>Iyengar Yoga<\/h3>\n<p style=\"clear: left;\">In den 1930er Jahren wurde durch den indischen Yoga-Lehrer B.K.S. Iyengar (1918 \u2013 2014) das nach ihm benannte Iyengar Yoga entwickelt, welches auf dem Hatha Yoga basiert. Zentrales Element bei dieser Yoga-Richtung ist die Genauigkeit. So kommt es beim Iyengar Yoga unbedingt darauf an, die Asanas exakt und bei h\u00f6chster Konzentration auszuf\u00fchren. Auch auf die Atmung ist in besonderem Ma\u00dfe zu achten: Sie sollte langsam und bewusst flie\u00dfen.<\/p>\n<p>Beim Iyengar Yoga gibt es als Besonderheit diverse Hilfsmittel, welche den \u00dcbenden bei der exakten Umsetzung der Asanas unterst\u00fctzen. &#8211; Mithilfe von Polstern, Kl\u00f6tzen oder Gurten k\u00f6nnen so auch Anf\u00e4nger und weniger Ge\u00fcbte einen Einstieg in das Iyengar Yoga finden und die geforderten K\u00f6rperpositionen leichter korrekt halten.<\/p>\n<p>Im Ursprung war es beim Iyengar Yoga so, dass die einzelnen Asanas bis zu einer halben Stunde lang gehalten werden sollten. Heutzutage sind es jedoch meist nur zwei bis drei Minuten. Fortgeschrittene im Iyengar Yoga halten ihre Positionen auch schon mal f\u00fcnf Minuten oder l\u00e4nger.<\/p>\n<p><em>Mehr dazu im Internet:<\/em><br \/>\n<a href=\"https:\/\/sz-magazin.sueddeutsche.de\/glaube-und-religion\/beim-yoga-schwitzt-der-geist-78794\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">\u00bbBeim Yoga schwitzt der Geist\u00ab &#8211; Gespr\u00e4ch mit B.K.S. Iyengar &#8211; SZ-Magazin<\/a><\/p>\n<div class=\"clearboth\"><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"infokasten\" style=\"background: #F3E4FF;\">\n<a name=\"jivamuti-yoga\"><\/a><\/p>\n<h3>Jivamukti Yoga<\/h3>\n<p style=\"clear: left;\">Das Jivamukti Yoga wurde erst in den 1980er Jahren entwickelt. Zielsetzung dabei war, die alte Yoga-Tradition alltagstauglich f\u00fcr die moderne Lebenswelt zu machen. Jivamukti l\u00e4sst sich mit \u201eBefreiung der Seele\u201c \u00fcbersetzen.<\/p>\n<p>Beim Jivamukti Yoga erfolgt das \u00dcben der Asanas dynamisch und bei verh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfig hohem Tempo, weshalb das Praktizieren dieser Yoga Form schon fordernder ist. Zu einer Yoga-Stunde im Jivamukti geh\u00f6ren neben den Asanas auch Meditation, Musik sowie das Lesen von traditionellen Yoga-Texten.<\/p>\n<p>F\u00fcr Anf\u00e4nger kann die mit dem Jivamukti Yoga verbundene Geschwindigkeit schnell auch \u00fcberfordernd sein. Leichter f\u00e4llt der Einstieg ins Jivamukti, wenn bereits einige Yoga Basics erlernt wurden.<\/p>\n<div class=\"clearboth\"><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"infokasten\" style=\"background: #FFF8E4;\">\n<a name=\"kundalini-yoga\"><\/a><\/p>\n<h3>Kundalini Yoga<\/h3>\n<p style=\"clear: left;\">Kundalini Yoga ist ein Yoga-Stil, der in enger Verbindung zum <a href=\"https:\/\/www.spektrum.de\/lexikon\/psychologie\/tantrismus\/15290\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Tantrismus \/ Tantra<\/a> steht. Der Begriff Kundalini bezeichnet in der tantrischen Lehre die Kraft, die jedem Menschen innewohnt und auch als universelle Lebensenergie (Prana) gesehen werden kann. Gem\u00e4\u00df Tantrismus befindet sich diese Kraft ruhend am unteren Wirbels\u00e4ulen-Ende. Symbolisch dargestellt wird Kundalini durch eine zusammengerollte Schlange, welche im untersten Chakra schl\u00e4ft.<\/p>\n<p>Durch das \u00dcben soll beim Kundalini Yoga eine Reinigung der Nadis und Chakren erreicht werden. Dar\u00fcber hinaus soll die Yoga Praxis ein unblockiertes Aufsteigen der Kundalini erm\u00f6glichen, in dem es die Chakren \u00f6ffnet.<\/p>\n<p>Die Grundhaltungen des Kundalini Yoga sind verglichen mit anderen Yoga-Stilen verh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfig einfach umzusetzen, weshalb sich Kundalini Yoga f\u00fcr nahezu jeden Menschen eignet. Man sollte allerdings einen gewissen Hang zur Spiritualit\u00e4t mitbringen und auch dem Singen von Mantren aufgeschlossen gegen\u00fcberstehen.<\/p>\n<div class=\"clearboth\"><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"infokasten\" style=\"background: #F3E4FF;\">\n<a name=\"nidra-yoga\"><\/a><\/p>\n<h3>Nidra Yoga<\/h3>\n<p style=\"clear: left;\">Das Nidra Yoga bzw. Yoga Nidra ist eine Yoga-Form, welche auf tiefere Bewusstseinsschichten abzielt. Anders ausgedr\u00fcckt, geht es beim Yoga Nidra darum, einen Zustand zwischen Wachsein und Schlaf zu erreichen. In diesem Zustand fallen Spannungen und \u00c4ngste ab. Yoga Nidra bietet auch die M\u00f6glichkeit, einen Zugang zum eigenen Unterbewusstsein zu bekommen und dort z. B. lange Verdr\u00e4ngtes zu erkennen.<\/p>\n<p>Nidra ist ein Sanskrit-Wort, was sich mit Schlaf \u00fcbersetzen l\u00e4sst.<\/p>\n<p>Yoga Nidra soll in der Lage sein, das Hormonsystem auszubalancieren. \u00c4ngste, Stress und Depressionen sollen durch Yoga Nidra gelindert werden. Die spezielle Yoga Art soll sich zudem senkend auf den Blutdruck, stabilisierend auf das Nervensystem und positiv auf das Immunsystem auswirken. <\/p>\n<p>Da sich auch der Nachtschlaf durch das Nidra verbessern soll, haben wir uns mit dieser Yoga Richtung intensiver besch\u00e4ftigt: Schlaf verbessern mit Yoga Nidra<\/p>\n<div class=\"clearboth\"><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"infokasten\" style=\"background: #FFF8E4;\">\n<a name=\"power-yoga\"><\/a><\/p>\n<h3>Power Yoga<\/h3>\n<p style=\"clear: left;\">Wer durch Yoga seine Muskulatur st\u00e4rken oder an Gewicht verlieren will, sollte sich mit Power Yoga vertraut machen. Bei diesen Yoga-Formen steht die Anstrengung im Mittelpunkt, w\u00e4hrend die Entspannung nur eine Nebenrolle einnimmt.<\/p>\n<p>Beim Power Yoga werden die Asanas dynamisch ge\u00fcbt und viel Wert auf eine kraftvolle und damit schwei\u00dftreibende Ausf\u00fchrung gelegt.\n<\/p>\n<div class=\"clearboth\"><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"infokasten\" style=\"background: #F3E4FF;\">\n<a name=\"vinyasa-yoga\"><\/a><\/p>\n<h3>Vinyasa Yoga<\/h3>\n<p style=\"clear: left;\">Eine flie\u00dfende Aus\u00fcbung der Asanas im Einklang mit der Atmung steht beim Vinyasa Yoga im Mittelpunkt. Auf diese Weise soll der Yoga Praktizierende in einen Fluss gebracht werden, welcher zu einer Harmonisierung des K\u00f6rpers f\u00fchrt.<\/p>\n<p>Dynamische Bewegungen und ein z\u00fcgiger Wechsel zwischen den K\u00f6rperpositionen macht Vinyasa Yoga relativ anspruchsvoll. Wer noch nie Vinyasa Yoga praktiziert hat, sollte sich einen Anf\u00e4ngerkurs suchen, da bei fortgeschrittenen Vinyasa Stunden das Tempo schnell zu hoch ist, was unweigerlich zu \u00dcberforderung und Disharmonien f\u00fchrt.<\/p>\n<div class=\"clearboth\"><\/div>\n<\/div>\n<div class=\"infokasten\" style=\"background: #FFF8E4;\">\n<a name=\"yin-yoga\"><\/a><\/p>\n<h3>Yin Yoga<\/h3>\n<p style=\"clear: left;\">Im Fokus des Yin Yoga stehen Durchatmen und zur Ruhe finden. Beim Yin Yoga werden die einzelnen Asanas &#8211; nur im Sitzen oder Liegen &#8211; sehr langsam eingef\u00fchrt und lange gehalten (zu Beginn zwei bis drei Minuten, sp\u00e4ter auch bis zu f\u00fcnf Minuten und l\u00e4nger).<\/p>\n<p>K\u00f6rperlich l\u00e4sst sich durch Yin Yoga insbesondere die Flexibilit\u00e4t verbessern. Zudem wirkt sich diese Yoga Form positiv auf das Bindegewebe und die Faszien \/ Tiefenmuskulatur aus.<\/p>\n<p>F\u00fcr Einsteiger kann das lange Halten einer Position beim Yin Yoga schnell m\u00fchsamer werden. Um richtig loslassen zu k\u00f6nnen, ben\u00f6tigt man zudem viel mentale Kraft, welche sich aber auch trainieren l\u00e4sst.<\/p>\n<div class=\"clearboth\"><\/div>\n<\/div>\n<hr \/>\n<p><a name=\"unterschied-yoga-pilates\"><\/a><\/p>\n<h2>Was ist der Unterschied zwischen Yoga und Pilates?<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/yoga-pilates-unterschiede-300x200.jpg\" alt=\"Wo liegen die Unterschiede zwischen Yoga und Pilates?\" width=\"300\" height=\"200\" class=\"alignright size-medium wp-image-43386\" srcset=\"https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/yoga-pilates-unterschiede-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/yoga-pilates-unterschiede-150x100.jpg 150w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/yoga-pilates-unterschiede-441x294.jpg 441w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/yoga-pilates-unterschiede.jpg 640w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/>Pilates und Yoga weisen einige Gemeinsamkeiten auf, so dass es Laien schwerfallen kann, beides zu unterscheiden. &#8211; So haben Pilates und Yoga gemeinsam, dass beide den Abbau von Stress f\u00f6rdern und die geistige sowie k\u00f6rperliche Ausdauer verbessern. Bei beiden Trainingsarten findet zudem eine Konzentration auf die Atmung bzw. die Atmungstechnik statt. Sowohl durch Yoga als auch durch Pilates werden Flexibilit\u00e4t, Beweglichkeit und Gleichgewicht gest\u00e4rkt. Es kommt au\u00dferdem bei beiden \u00dcbungsverfahren zu einer Dehnung und Kr\u00e4ftigung der Muskulatur.<\/p>\n<p><strong>In der Zielsetzung gibt es bei Yoga und Pilates gro\u00dfe Unterschiede und nur einige \u00dcberschneidungen:<\/strong><\/p>\n<p>So steht beim Yoga die Lehre \u00fcber die Spiritualit\u00e4t des K\u00f6rpers im Zentrum. Bei der Ausf\u00fchrung gibt es eine Vielzahl an unterschiedlichen K\u00f6rper- und Atemtechniken, welche durch Methoden zur Tiefenentspannung abgerundet werden. Das Halten einer Position \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum, soll Muskelgruppen strecken und einen Einklang zwischen K\u00f6rper und Geist bewirken.<\/p>\n<p>Pilates ist hingegen die Lehre \u00fcber die Kontrolle des K\u00f6rpers. Beim Praktizieren von Pilates stehen Bewusstsein, exakte Dosierung und Wahrnehmung im Fokus. Konzentration, Kontrolle und Pr\u00e4zision sind bei den \u00dcbungen wichtig. Von besonderer Bedeutung ist beim Pilates au\u00dferdem das so genannte Powerhouse \u2013 Kraftzentrum des K\u00f6rpers in der Bauchregion. Auf das Training der damit verbundenen bzw. dort lokalisierten Muskeln \/ Muskelgruppen &#8211; wie den verschiedenen Bauchmuskeln, dem Beckenboden und der tiefliegenden R\u00fcckenmuskulatur &#8211; zielen die meisten der \u00dcbungen beim Pilates ab. Die Muskeln werden durch langsame und kontrollierte Bewegungen gestreckt.<\/p>\n<p>Auch wenn bei Pilates und beim Yoga die Atmung bzw. Atmungstechnik von gro\u00dfer Bedeutung ist, so unterscheiden sich beide deutlich in der Atmung: W\u00e4hrend beim Pilates die so genannte seitliche Brustatmung bevorzugt wird, setzt man beim Yoga auf die Bauchatmung.<\/p>\n<p>Beim Pilates betrachtet man die Atmung als nat\u00fcrlichen Rhythmusgeber. Sie wird als Vorbereitung auf die \u00dcbungen angesehen. Man atmet beim Pilates bis ins Zwerchfell, indem man intensiv durch die Nase einatmet und anschlie\u00dfend durch den Mund ausatmet. Dabei konzentriert man sich auf die K\u00f6rpermitte \u2013 das Powerhouse.<\/p>\n<p>Die Atmung ist eine wesentliche Komponente des Yogas. Sie wird u. a. zur Entspannungsmeditation genutzt. Beim Yoga atmet man nur durch die Nase. F\u00fcr das Atmen gibt es eine eigene unabh\u00e4ngige \u00dcbung, welche die Lebenskraft wecken und kr\u00e4ftigen soll. Insgesamt gliedert sich die Atem\u00fcbung beim Yoga in vier Phasen: Einatmen | Pause nach dem Einatmen | Ausatmen | Pause nach dem Ausatmen.<\/p>\n<p>Pilates dient in erster Linie als Training der Kraftf\u00e4higkeit. Die Pilates \u00dcbungen f\u00fchrt man am Boden, auf Matten und zum Teil auch an Gymnastikger\u00e4ten aus. Damit soll vorrangig eine St\u00e4rkung von Ausdauer und Muskulatur erfolgen. Es gibt sehr viel Struktur bei den Pilates \u00dcbungen, so dass man hier durchaus einen Vergleich zu einem Training im Fitness-Studio ziehen kann.<\/p>\n<p>Yoga trainiert die Spiritualit\u00e4t. Die \u00dcbungen werden beim Yoga auf Matten oder am Boden absolviert, wobei es keine oder nur wenige Hilfsmittel gibt. Sie stehen weniger f\u00fcr sich, sondern sind eigentlich eher als Bestandteile der Meditation zu werten. In der Ausf\u00fchrung der Haltungen, der Reihenfolge sowie der Varianten sind die Yoga \u00dcbungen sehr flexibel.<\/p>\n<hr \/>\n<p><a name=\"yoga-schlaf\"><\/a><\/p>\n<h2>Mit Yoga besser in den Schlaf<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/yoga-besser-schlafen-300x200.jpg\" alt=\"Besser schlafen mit Yoga\" width=\"300\" height=\"200\" class=\"alignright size-medium wp-image-43387\" srcset=\"https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/yoga-besser-schlafen-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/yoga-besser-schlafen-150x100.jpg 150w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/yoga-besser-schlafen-441x294.jpg 441w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/yoga-besser-schlafen.jpg 640w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/>Yoga wirkt beruhigend auf die Seele, l\u00f6st k\u00f6rperliche Anspannung und kann den so genannten Ruhenerv aktivieren. Alles Aspekte, die auch f\u00fcr eine angenehme Nachtruhe von Bedeutung sein k\u00f6nnen.<\/p>\n<p>Es gibt sogar wissenschaftliche Beweise daf\u00fcr, dass Yoga gegen Schlafst\u00f6rungen hilft. &#8211; Die Harvard University in Bosten hat z. B. eine Studie durchgef\u00fchrt, bei der eine Teilnehmergruppe t\u00e4glich Yoga praktizierte und die Vergleichsgruppe nicht. Nach acht Wochen Yoga stellte man fest, dass die Yoga-Gruppe wesentlich besser schlief als die Probanden ohne Yoga. Selbst Monate nach der Studie war der positive Effekt des Yogas auf den Schlaf noch nachweisbar und auf die mit dem Yoga verbundene Stress-Reduktion zur\u00fcckzuf\u00fchren. Vor der Studie hatten die Teilnehmer noch 45 Minuten im Durchschnitt zum Einschlafen gebraucht. Nach Ende der Studie hatte sich diese Einschlafzeit auf lediglich 10 Minuten verk\u00fcrzt. Insgesamt schliefen die Probanden rund siebeneinhalb Stunden pro Nacht, was ein durchaus gesunder Wert ist.<\/p>\n<hr \/>\n<p><a name=\"schlaf-yoga-nidra\"><\/a><\/p>\n<h2>Schlaf verbessern mit Yoga Nidra<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/yoga-nidra-besser-schlafen-225x300.jpg\" alt=\"Nidra Yoga - meditativer Weg in eine gute Nacht\" width=\"225\" height=\"300\" class=\"alignright size-medium wp-image-43388\" srcset=\"https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/yoga-nidra-besser-schlafen-225x300.jpg 225w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/yoga-nidra-besser-schlafen-113x150.jpg 113w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/yoga-nidra-besser-schlafen-441x588.jpg 441w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/yoga-nidra-besser-schlafen.jpg 640w\" sizes=\"auto, (max-width: 225px) 100vw, 225px\" \/>Das Yoga Nidra ist eine besondere Yoga Richtung, die man mitunter auch als yogischen Schlaf bezeichnet. Es handelt sich um eine gef\u00fchrte Meditation im Liegen. Die Aufmerksamkeit wird zun\u00e4chst systematisch durch den K\u00f6rper bewegt. Anschlie\u00dfend nimmt man Atem, Gef\u00fchle und mentale Muster wahr. Man gelangt in eine Art Trance-Zustand, in dem das Gehirn in den hypnagogen Zustand umschaltet. In diesem Zustand sind das bildhafte Denken und die intuitive Wahrnehmung gest\u00e4rkt. Yoga Nidra wirkt \u00fcberaus regenerativ auf den K\u00f6rper und man sagt, dass eine Yoga Stunde Nidra im Erholungseffekt mit zwei bis vier Stunden Schlaf gleichzusetzen ist.<\/p>\n<p>Beim Yoga Nidra schl\u00e4ft man nicht, sondern befindet sich in dem \u201eNicht-Bewusstseinszustand\u201c, der normal vor oder w\u00e4hrend des Schlafens gegeben ist. Entscheidend ist eine niedrige Taktung der Gehirnwellen, welche \u2013 nachweisbar \u2013 kreative und ver\u00e4ndernde Prozesse im Unterbewusstsein sowie im Bewusstsein ausl\u00f6st und sich die K\u00f6rperorgane regenerieren.<\/p>\n<p>Bei einem Nidra Yoga Kurs liegt man f\u00fcr eine halbe Stunde bis Stunde und macht nichts anderes, als der Stimme des Lehrers zu lauschen. Dabei begibt man sich auf eine Reise durch sein eigenes Inneres, w\u00e4hrend Selbstheilungskr\u00e4fte aktiviert werden.<\/p>\n<p>Wenn man mit Schlafst\u00f6rungen zu k\u00e4mpfen hat oder abends nicht in den Schlaf findet, hilft ein Yoga Nidra Kurs tags\u00fcber nat\u00fcrlich nur bedingt weiter. Als \u201eakute\u201c Hilfestellung in den eigenen vier W\u00e4nden hat man allerdings die M\u00f6glichkeit, das Nidra mithilfe einer \u201eF\u00fchrung vom Band\u201c oder auch in Form eines Online-Kurses durchzuf\u00fchren.<\/p>\n<hr \/>\n<p><a name=\"yoga-uebungen-schlaf-nachtruhe\"><\/a><\/p>\n<h2>Yoga \u00dcbungen (Asanas) f\u00fcr eine gute Nacht &#8211; \u00dcbungsprogramm<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/yoga-bequemer-sitz-300x200.jpg\" alt=\"Gute Nacht Yoga - Bequemer Sitz\" width=\"300\" height=\"200\" class=\"alignright size-medium wp-image-43389\" srcset=\"https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/yoga-bequemer-sitz-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/yoga-bequemer-sitz-150x100.jpg 150w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/yoga-bequemer-sitz-441x294.jpg 441w, https:\/\/www.betten.de\/magazin\/wp-content\/uploads\/yoga-bequemer-sitz.jpg 640w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/>Kennzeichnen Sie den Beginn Ihrer Yoga \u00dcbungen durch die Formulierung Ihrer Absicht z. B. \u201eich m\u00f6chte heute schnell einschlafen\u201c, \u201eich m\u00f6chte heute durchschlafen\u201c oder \u201eich m\u00f6chte morgen fr\u00fch erholt aufwachen\u201c. Starten Sie sitzend (auf dem Bett oder Boden) in einer Art Schneidersitz (Fortgeschrittene k\u00f6nnen auch den Lotossitz \/ Lotussitz einnehmen). Ihr R\u00fccken sollte gestreckt sein. Die H\u00e4nde ruhen auf Ihren Knien. Schlie\u00dfen Sie die Augen und atmen Sie bewusst tief ein und aus. Behalten Sie Position und bewusste tiefe Atmung f\u00fcr ein bis zwei Minuten bei.<\/p>\n<p>Wechseln Sie nun in den gedrehten Sitz, dazu heben Sie beim Luftholen beide H\u00e4nde nach oben. Beim Ausatmen drehen Sie sich nun nach links und legen die rechte Hand auf Ihr linkes Knie. Die linke Hand lassen sie einfach hinter sich sinken. Bei jedem Ausatmen drehen Sie sich etwas weiter. Wechseln Sie nach zehn Atemz\u00fcgen auf die rechte Seite und f\u00fchren Sie auch dort zehn Atemz\u00fcge mit Erweiterung der Drehung durch.<\/p>\n<p>Nun folgt eine \u00dcbung, die als \u201eRaupe\u201c bezeichnet wird. Sie wirkt sich beruhigend auf das Nervensystem aus und kann \u00c4ngste reduzieren. Setzen Sie sich dazu mit ausgestreckten Beinen hin. Lassen Sie dabei die Knie locker. Senken Sie dann Ihr Kinn auf die Brust und beugen Sie sich mit gerundetem R\u00fccken langsam nach vorn. Die Unterarme liegen ruhend neben den Beinen auf dem Boden auf. Bewegen Sie sich gem\u00e4chlich tiefer in diese Position hinein. Insgesamt sollte die Raupe etwa zwei Minuten beanspruchen.<\/p>\n<p>Aus der Raupe wird \u2013 wie im richtigen Leben \u2013 der Schmetterling. Diese \u00dcbung wirkt l\u00f6send auf Anspannungen im Becken. Nehmen Sie Position ein, indem Sie Ihre Fu\u00dfsohlen aneinanderlegen, wobei sich die Fersen circa 30 cm von ihrem Becken entfernt befinden sollten. Lassen Sie nun ihr Kinn auf die Brust absinken und machen Sie den R\u00fccken rund. Legen Sie auch die Handfl\u00e4chen aneinander und platzieren Sie diese vor den F\u00fc\u00dfen, wobei auch die Unterarme auf dem Boden aufliegen. Halten Sie die Position f\u00fcr zwei Minuten.<\/p>\n<p>Nun legt sich der Schmetterling zur Ruhe und Sie begeben sich in die Position des schlafenden Schmetterlings. Eine Yoga \u00dcbung, die der Entspannung des kompletten K\u00f6rpers dient. Legen Sie sich dazu mit dem R\u00fccken auf den Boden. Ihre Beine sind aufgestellt und Ihre Fersen befinden sich etwa 30 cm vom Po entfernt. Nun lassen Sie Ihre Knie auseinanderfallen und legen Ihre Fu\u00dfsohlen aneinander. Ihre Arme liegen leicht vom K\u00f6rper weggestreckt. Position wieder f\u00fcr zwei Minuten halten.<\/p>\n<p>Die n\u00e4chste Yoga \u00dcbung nennt man Krokodil. Dazu legen Sie sich wieder auf den R\u00fccken und ziehen Ihr rechtes Bein zur Brust. Nun fassen Sie die Au\u00dfenseite des rechten Knies mit der linken Hand und ziehen das rechte Bein \u00fcber Ihren K\u00f6rper. Blicken Sie nun \u00fcber Ihre rechte Schulter, wobei Sie das rechte Bein gebeugt lassen und probieren, es zu strecken. Das Krokodil sollte auf jeder Seite drei Minuten gehalten werden.<\/p>\n<p>Genie\u00dfen Sie nun die beruhigende Knie-zur-Brust-Haltung, welche sich l\u00f6send auf Verspannungen im unteren R\u00fccken auswirkt. Nehmen Sie erneut die R\u00fcckenlage ein und ziehen Sie beide Knie zur Brust. Umfassen Sie die Beine mit den Armen und entspannen Sie sich. Schaukeln Sie sanft hin und her, um Ihrer Wirbels\u00e4ule eine Massage zu g\u00f6nnen. Bleiben Sie f\u00fcr zwei Minuten in Position.<\/p>\n<p>In die Happy Baby Position starten Sie mit der Knie-zur-Brust-Haltung, strecken allerdings die Beine so aus, dass Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden stehen und die Fu\u00dfsohlen zur Decke ausgerichtet sind. Die F\u00fc\u00dfe befinden sich nun oberhalb der Knie. Sie greifen dann nach Ihren Fu\u00dfsohlen und ziehen Ihre Knie kraftvoll in die Armbeugen. Bewahren Sie abermals f\u00fcr zwei Minuten Haltung.<\/p>\n<p>Nehmen Sie nun die so genannte sanfte Umkehrhaltung ein, indem Sie sich gegen\u00fcber von einer Wand auf den R\u00fccken legen. Lehnen Sie nun Ihre Beine aufw\u00e4rts an die Wand an. Versuchen Sie Ihren Po mit gestreckten Beinen so dicht wie es geht an die Wand zu bringen und strecken Sie Ihre Arme vom K\u00f6rper weg gerade zur Seite aus. Bleiben Sie f\u00fcnf Minuten so liegen.<\/p>\n<p>Den Abschluss findet die Yoga Einheit in entspannter Lage. Dazu legen Sie sich einfach wieder auf den R\u00fccken. Atmen Sie nun tief ein und strecken Sie dabei die H\u00e4nde \u00fcber dem Kopf aus, strecken Sie auch Ihre Zehen und spannen Sie s\u00e4mtliche Muskeln im K\u00f6rper an. Beim Ausatmen geben Sie die Spannung auf, f\u00fchren Sie die Arme neben den K\u00f6rper und lassen Sie sie einen Augenblick ruhen, wobei die Handfl\u00e4chen nach oben zeigen sollten. Jetzt k\u00f6nnen Sie Ihren Atem frei flie\u00dfen lassen. Bleiben Sie f\u00fcr f\u00fcnf bis zehn Minuten entspannt so liegen.<\/p>\n<hr \/>\n<p><strong>Weitere Artikel zu Entspannungstechniken im Schlafmagazin:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"\/magazin\/autogenes-training-einschlafen-durchschlafen.html\">Wie sich autogenes Training auf den Schlaf auswirkt \u2013 Was ist autogenes Training und wie kann es einen beim Ein- und Durchschlafen unterst\u00fctzen?<\/a><\/li>\n<li><a href=\"\/magazin\/die-besten-entspannungstechniken-zubettgehen.html\">Die besten Entspannungstechniken vor dem Zubettgehen<\/a><\/li>\n<\/ul>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Yoga ist schon seit vielen Jahren auch ein Deutschland eine beliebte Methode f\u00fcr Entspannung und Fitness. Im Schlafmagazin stellen wir Ihnen Yoga sowie die wichtigsten Yoga-Arten vor. Dar\u00fcber hinaus finden Sie praktische Tipps dazu, wie Sie Yoga zur Verbesserung Ihrer Nachtruhe nutzen k\u00f6nnen.<\/p>\n","protected":false},"author":14,"featured_media":43380,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[153,155,156],"tags":[],"class_list":["post-43347","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-schlafen","category-schlafstoerungen","category-schlaftipps"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v27.8 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Mit Yoga besser in den Schlaf - Yoga \u00dcbungen f\u00fcr einen gute Nachtruhe<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Wie kann Yoga dabei helfen, den Schlaf zu verbessern? Was ist Yoga \u00fcberhaupt? Welche Yoga Arten gibt es? 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