![\"Therapie](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/schlafrestriktion-therapie-gegen-schlafstoerungen-300x225.jpg\")
Anhaltende Schlafst\u00f6rungen beeintr\u00e4chtigen die Lebensqualit\u00e4t enorm. Ein vielversprechendes Therapie-Modell f\u00fcr fast alle Arten von Schlafst\u00f6rungen ist die so genannte Schlafrestriktion bzw. die Schlafrestriktionstherapie.<\/p>\n
Wir stellen Ihnen das Therapie-Modell der Schlafrestriktion im Schlafmagazin ausf\u00fchrlich vor, informieren \u00fcber Hintergr\u00fcnde und geben Tipps f\u00fcr die praktische Umsetzung. Vielleicht k\u00f6nnen Sie so mithilfe der Schlafrestriktion Ihre eigene Schlafst\u00f6rung aus der Welt schaffen.<\/p>\n
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<\/a><\/p>\n Aktuell verstehen wir den Schlafmechanismus so, dass er im Wesentlichen auf zwei Faktoren beruht: Der erste Faktor ist unsere innere Uhr<\/a>. Der zweite Faktor ist der Schlafdruck, welcher sich im Laufe unserer Wachphase aufbaut.<\/p>\n Je l\u00e4nger wir wach sind, desto h\u00f6her f\u00e4llt der Schlafdruck aus.\n<\/p>\n Die Schlafrestriktion setzt beim Faktor Schlafdruck an. Restriktion bedeutet in diesem Zusammenhang so viel wie Beschr\u00e4nkung oder Einschr\u00e4nkung. Schlafrestriktion ist also entsprechend gleichbedeutend mit einer Einschr\u00e4nkung oder Beschr\u00e4nkung des Schlafes. Genauer betrachtet, handelt es sich bei der Schlafrestriktion um eine Eingrenzung der Schlafdauer.<\/p>\n Bei der Schlafrestriktionstherapie bzw. Schlafrestriktionsbehandlung handelt es sich um eine Technik aus der Verhaltenstherapie. Man sorgt dabei f\u00fcr eine Verl\u00e4ngerung des Wachzustands, damit der Schlafdruck steigt. Anders ausgedr\u00fcckt kann man auch sagen, dass sich im Rahmen der Schlafrestriktion die Verweildauer im Bett verk\u00fcrzt. – Je weniger Zeit im Bett verbracht wird, umso mehr Zeit wird im (bewussten) Wachzustand verbracht.<\/p>\n Zielsetzung der Schlafrestriktion ist, dass der Schlafdruck des Betroffenen so hoch ist, dass er im Idealfall direkt und ohne Probleme einschl\u00e4ft, wenn er sich ins Bett legt. Weiterhin ist es nat\u00fcrlich w\u00fcnschenswert, dass es im Rahmen der Schlafbeschr\u00e4nkung auch zu keiner oder nur zu wenigen \/ kurzen Wachphasen w\u00e4hrend der Nacht kommt.<\/p>\n Mittagsschlaf ist bei Schlafrestriktion nicht erlaubt.<\/p>\n Die Schlafrestriktion ist ein nichtmedikament\u00f6ses Therapieverfahren zur Bek\u00e4mpfung von Schlafst\u00f6rungen, welches neben der Einhaltung der Regeln einer guten Schlafhygiene, die besten Erfolge verspricht. <\/p>\n Mithilfe von Schlafrestriktion wird es Betroffenen erm\u00f6glicht, den frustrierenden Kreislauf der Schlafst\u00f6rungen zu durchbrechen. Auf diese Weise wird nicht nur eine bessere Schlafqualit\u00e4t erreicht, sondern auch das Selbstvertrauen gest\u00e4rkt. Dieses gelingt, weil bereits nach verh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfig kurzer Zeit Erfolge in der Bek\u00e4mpfung der Schlafst\u00f6rungen<\/a> m\u00f6glich sind und damit das Gef\u00fchl, die Situation bzw. das eigene Befinden selbst kontrollieren zu k\u00f6nnen, zur\u00fcckkommt.<\/p>\n Ein wichtiges Element f\u00fcr die Durchf\u00fchrung eine Schlafrestriktion ist das F\u00fchren eines Schlaftagebuchs. Schlaftagebuch Vorlagen und weitere Informationen dazu, finden Sie auch bei uns im Schlafmagazin: Selbsthilfe bei Schlafproblemen: Schlaftagebuch f\u00fchren (Vorlagen)<\/a> – Im Schlaftagebuch sollten t\u00e4glich zumindest die Bettliegezeit, die tats\u00e4chliche Schlafzeit, die Zubettgehzeit und die Aufstehzeit notiert werden. Die Aufzeichnungen dienen im Zusammenhang mit der Schlafrestriktion als wichtige Basis f\u00fcr die Bestimmung des passenden Schlaffensters sowie zur Erfolgskontrolle (Berechnung der Schlafeffizienz).<\/p>\n <\/a><\/p>\n Einschr\u00e4nkungen in der Schlafdauer bzw. in der Verweilzeit im Bett k\u00f6nnen auch selbstst\u00e4ndig zur Bek\u00e4mpfung von Schlafst\u00f6rungen vorgenommen werden. Dabei ist allerdings wichtig, dass medizinisch abgekl\u00e4rt wurde, dass der Schlaf nicht aufgrund einer vorhandenen psychischen oder k\u00f6rperlichen Erkrankung gest\u00f6rt ist. Falls eine Krankheit vorliegt, die verantwortlich oder mitverantwortlich f\u00fcr die Schlafst\u00f6rung ist, sollte diese zun\u00e4chst behandelt werden.<\/p>\n Neben der M\u00f6glichkeit, die Schlafrestriktion als Selbsttherapie durchzuf\u00fchren, kann man sich auch von einem Arzt oder Therapeuten begleiten lassen oder aber gemeinsam mit anderen in einer (Selbsthilfe-)Gruppe starten.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Bevor mit der Schlafrestriktion begonnen wird, legt man den Zeitraum fest, der im Bett verbracht werden darf. Dieses bezeichnet man als Schlaffenster. Damit verbunden sind feste Zeiten f\u00fcr das Zubettgehen und das Aufstehen.<\/p>\n Ist zum Beispiel der Zeitraum f\u00fcr das Schlaffenster auf 0 Uhr bis 6 Uhr festgelegt, ist 0 Uhr der fr\u00fcheste Zeitpunkt, um ins Bett zu gehen. Au\u00dferdem stellt 6 Uhr den sp\u00e4testen Zeitpunkt zum Aufstehen dar.<\/p>\n Von 6 Uhr an bis 0 Uhr darf man auf keinen Fall schlafen und sich auch nicht ins Bett legen, um z. B. fernzusehen oder zu lesen.<\/p>\n Auf diese Weise wird der Schlafdruck erh\u00f6ht, wodurch sich erfahrungsgem\u00e4\u00df zun\u00e4chst die Wachliegezeiten verk\u00fcrzen und die L\u00e4nge der n\u00e4chtlichen Schlafbl\u00f6cke entsprechend zunimmt. Damit dieses Ziel der Schlafrestriktion sicher erreicht werden kann, darf man allerdings vor allem in den ersten zwei Wochen der Therapie auf gar keinen Fall von seinem festgelegten Schlaffenster abweichen.<\/p>\n Insbesondere in den Abendstunden kann das Wachbleiben schwerfallen. Hier sollte man sich im Vorfeld angenehme Aktivit\u00e4ten oder Besch\u00e4ftigungen \u201eausdenken\u201c, die helfen, die Zeit bis zum Schlafengehen gut zu \u00fcberbr\u00fccken.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Bevor man sich Gedanken \u00fcber das pers\u00f6nliche Schlaffenster macht, sollte man zun\u00e4chst eine Woche lang Schlaftagebuch f\u00fchren. Im Schlaftagebuch sollte man unbedingt die totale Schlafzeit sowie die Zeit im Bett (Bettliegezeit) notieren. Die L\u00e4nge des Schlaffensters entspricht der durchschnittlichen totalen Schlafzeit der Woche. – Wer also durchschnittlich f\u00fcnf Stunden pro Nacht geschlafen hat, bekommt auch ein Schlaffenster von nur f\u00fcnf Stunden. Dieses wird im Verlauf der Schlafrestriktionstherapie mithilfe der Schlafeffizienz angepasst.<\/p>\n Bei der Festlegung der fr\u00fchesten Zubettgehzeit und der sp\u00e4testen Aufstehzeit, sollte man unbedingt die eigene innere Uhr ber\u00fccksichtigen. Geh\u00f6rt man regul\u00e4r eher zu den Abendtypen oder zu den Morgentypen<\/a>? Wenn man die innere Uhr au\u00dfen vor l\u00e4sst und sich f\u00fcr ein Schlaffenster entscheidet, was nicht zum eigenen Chronotypen passt, der reduziert seine Chance auf einen Therapieerfolg erheblich.<\/p>\n Wenn man die Schlafrestriktionstherapie in Eigenregie durchf\u00fchrt, sollte das Schlaffenster mindestens sechs Stunden umfassen. Auf diese Weise f\u00e4llt die Belastung durch die M\u00fcdigkeit geringer aus und das Durchhalten f\u00e4llt auch im Alleingang leichter. Wenn die Therapie professionell begleitet wird, kann das Schlaffenster auf bis zu f\u00fcnf Stunden reduziert werden. Ein k\u00fcrzeres Schlaffenster als f\u00fcnf Stunden sollte selbst dann nicht gew\u00e4hlt werden, wenn die totale Schlafzeit eines Betroffenen im Durchschnitt bei weniger als f\u00fcnf Stunden liegt.<\/p>\n <\/a><\/p>\n \u00dcblicherweise verbringen wir nicht die komplette Nacht schlafend. Wir wachen nachts mitunter – auch mehrfach – auf, wechseln unsere Position und liegen auch schon mal f\u00fcr ein paar Minuten oder l\u00e4nger wach, bevor wir unseren Schlaf fortsetzen.<\/p>\n Wenn wir uns mit der Zeitspanne befassen, die sich zwischen dem Zubettgehen samt Lichtl\u00f6schen und dem Schlafende am Morgen erstreckt, so handelt es sich hierbei um die Liegezeit bzw. die Zeit im Bett. In der Regel ist die Zeit, die wir im Bett verbringen, l\u00e4nger als die tats\u00e4chliche Dauer unseres Schlafes. Zur Abgrenzung wird die Zeit, die wir ausschlie\u00dflich schlafend verbracht haben, als totale Schlafzeit bezeichnet.<\/p>\n Um die Schlafeffizienz als bedeutende Gr\u00f6\u00dfe f\u00fcr die Schlafqualit\u00e4t zu bestimmen bzw. zu berechnen, ben\u00f6tigt man beide Werte: die Zeit im Bett und die totale Schlafzeit.<\/p>\n Totale Schlafzeit: Zeit im Bett x 100 = Schlafeffizienz in %\n<\/p>\n Je h\u00f6her die Schlafeffizienz ausf\u00e4llt, desto mehr Zeit im Bett wurde tats\u00e4chlich zum Schlafen genutzt. Umgekehrt bedeutet dieses, dass eine niedrige Schlafeffizienz zum Ausdruck bringt, dass viel Zeit wach im Bett verbracht wurde.<\/p>\n Im Rahmen der Schlafrestriktionstherapie sollten jeweils die Werte f\u00fcr eine Woche \/ sieben Tage zur Berechnung der Schlafeffizienz herangezogen werden. Dazu notiert man die totale Schlafzeit und die Zeit im Bett im Schlaftagebuch.<\/p>\n Am Ende der Woche werden die Werte f\u00fcr beide Zeiten jeweils aufaddiert und anschlie\u00dfend jeweils durch 7 (Tage) geteilt, um die jeweiligen Durchschnittswerte f\u00fcr die Woche zu ermitteln. Danach teilt man den Durchschnittswert f\u00fcr die totale Schlafzeit durch den Durchschnittswert der Zeit im Bett und multipliziert das Ganze wieder mit 100, um die Schlafeffizienz in Prozent zu ermitteln.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Die Anpassung des Schlaffensters sollte fr\u00fchestens eine Woche nach Beginn der Schlafrestriktionstherapie vorgenommen worden. F\u00fcr die Anpassung des Schlaffensters ist die Schlafeffizienz (s. o.) ausschlaggebend.<\/p>\n Wenn man eine Schlafeffizienz von 85 Prozent oder mehr erreicht hat, kann man das Schlaffenster f\u00fcr die Folgewoche um 15 bis 20 Minuten verl\u00e4ngern. F\u00e4llt die Schlafeffizienz hingegen geringer als 85 Prozent aus, muss man das Schlaffenster um 15 bis 20 Minuten verk\u00fcrzen. Die Verk\u00fcrzung des Schlaffensters sollte nicht vorgenommen werden, wenn bereits das k\u00fcrzeste Schlaffenster von f\u00fcnf Stunden \u2013 bzw. sechs Stunden bei Selbsttherapie \u2013 genutzt wurde.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Wenn chronische Schlafst\u00f6rungen vorliegen, muss man durchschnittlich mit einem Zeitraum von vier bis f\u00fcnf Wochen rechnen, bis eine Schlafeffizienz von 85 Prozent erzielt wird. Nach einer Therapiedauer von maximal zehn Wochen sollte man durch die Schlafrestriktion eine reine Schlafdauer von mindestens f\u00fcnf Stunden erreicht haben.<\/p>\n Sind die f\u00fcnf Stunden Schlaf pro Nacht geschafft, kann man die Schlafdauer bzw. das Schlaffenster Schritt-f\u00fcr-Schritt \u2013 wie oben beschrieben \u2013 verl\u00e4ngern. Dabei sollte man wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge im ersten Therapiejahr eine Liegezeit (Zeit im Bett) von sieben Stunden nicht \u00fcberschreiten, was einer durchschnittlichen totalen Schlafzeit von circa sechs Stunden entspricht.<\/p>\n Weitere Links zum Thema Schlafrestriktion im Netz:<\/p>\n Insomnie: Nicht-medikament\u00f6se Therapieformen \u2013 Intersom.de<\/a><\/p>\nWas bedeutet Schlafrestriktion?<\/h2>\n
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\nEignet sich die Schlafrestriktion als Mittel der Selbsttherapie?<\/h2>\n
\nWelche Bedeutung hat das Schlaffenster?<\/h2>\n
\nWie legt man das pers\u00f6nliche Schlaffenster fest?<\/h2>\n
\nWas bedeutet Schlafeffizienz und wie wird diese berechnet?<\/h2>\n
\nBerechnung der Schlafeffizienz<\/strong><\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n
\nWann und wie sollte man sein Schlaffenster anpassen?<\/h2>\n
\nWie lange sollte man Schlafrestriktion als Therapie anwenden?<\/h2>\n
Wann gibt es Erfolge bei Schlafrestriktion?<\/h3>\n
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