![\"Wie](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/autogenes-training-schlaf-wirkungen-300x200.jpg\")
\u00a9 drubig-photo – Fotolia.com<\/p><\/div>Sucht man nach nat\u00fcrlichen Methoden f\u00fcr besseres Einschlafen oder Durchschlafen oder will man mehr \u00fcber Entspannungstechniken und Stressabbau erfahren, dann \u201estolpert\u201c man meist zwangsl\u00e4ufig \u00fcber das autogene Training. Au\u00dfer zur Behandlung von Schlafst\u00f6rungen<\/a> wird autogenes Training zu vielen anderen Zwecken eingesetzt. So findet es u.a. in der Therapie chronischer Schmerzen, bei Zahnschmerzen, n\u00e4chtlichem Z\u00e4hneknirschen<\/a>, Migr\u00e4ne, Depressionen, Reizdarm oder auch bei \u00fcberm\u00e4\u00dfigem Harndrang<\/a> Anwendung.<\/p>\n Nachfolgend erkl\u00e4ren wir Ihnen, was autogenes Training \u00fcberhaupt ist und erl\u00e4utern, wie sich autogenes Training auf den Schlaf auswirkt. Erfahren Sie au\u00dferdem, mehr \u00fcber die Geschichte des autogenen Trainings und freuen Sie sich auf weitere Hintergr\u00fcnde, Tipps und Anleitungen f\u00fcr das autogene Training im heimischen Schlafzimmer.<\/p>\n <\/br><\/p>\n <\/a><\/p>\n Autogenes Training ist eine Methode der konzentrativen Selbstentspannung und wird mit AT abgek\u00fcrzt. Das Verfahren baut auf Autosuggestivformeln bzw. formelartiger Vors\u00e4tze oder Suggestionen auf.<\/p>\n Autogen hat seinen Ursprung in der griechischen Sprache und ist auf auto = selbst sowie genesis = Entstehung zur\u00fcckzuf\u00fchren. \u00dcbersetzen l\u00e4sst sich autogen ungef\u00e4hr mit \u201evon einem selbst herbeigef\u00fchrt\u201c.\n<\/p>\n Bisweilen wird das autogene Training auch als \u201ekleine Psychotherapie\u201c oder nach seinem Entwickler als autogenes Training nach Schultz bezeichnet.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Entwickelt wurde das autogene Training 1932 in Deutschland durch den Berliner Professor Johannes Heinrich Schultz. Schultz [1884 – 1970] war Internist, Dermatologe sowie Psychiater und setze in seiner Behandlung unter anderem Hypnose ein, welche er als Grundlage f\u00fcr die Entwicklung des autogenen Trainings herangezogen haben soll. – Letzten Endes soll die eigene Vorstellungskraft beim autogenen Training ja zu einer Art Selbsthypnose f\u00fchren, welche wiederum Entspannung und\/oder die Linderung k\u00f6rperlicher und\/oder psychischer Leiden bewirken soll.<\/p>\n Einigen Quellen zufolge, soll Schultz sich bei der Entwicklung des autogenen Trainings auch an der indischen Yogalehre orientiert haben. – Yoga<\/a> soll dementsprechend eine wichtige Basis f\u00fcr das AT gebildet haben, wobei Schultz Anpassungen an die westliche Weltanschauung vorgenommen habe.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Der Cou\u00e9ismus ist eine Entspannungs- und Selbstbeeinflussungsmethode, die durch den aus Frankreich stammenden Apotheker und Psychotherapeuten Emile Cou\u00e9 [1857 – 1926] entwickelt wurde und besonders gro\u00dfen Anklang in der Zeit um die Jahrhundertwende (19.\/20. Jahrhundert) fand.<\/p>\n Basis f\u00fcr den Cou\u00e9ismus bildet das Wechselspiel zwischen Erwartungen und deren Verwirklichung. Dabei standen zwei Formeln im Mittelpunkt:<\/p>\n Da diese Vors\u00e4tze beim Cou\u00e9ismus pauschal f\u00fcr jegliche Art von Beschwerden als Generalformeln eingesetzt wurden, kam allerdings nach und nach Kritik an der Entspannungsmethode auf. Sp\u00e4ter verdr\u00e4ngte das autogene Training aufgrund seiner individuelleren Anwendbarkeit den Cou\u00e9ismus.<\/p>\n Tipp<\/em> <\/a><\/p>\n Beim autogenen Training macht man sich zunutze, dass der Mensch dazu f\u00e4hig ist, sich selbst zu beeinflussen.<\/p>\n Zentrales Element beim autogenen Training sind daher geistige Vorstellungen \u00fcber k\u00f6rperliche Befindlichkeiten. \u2013 Wenn man mit dieser Entspannungstechnik anf\u00e4ngt, stehen zun\u00e4chst W\u00e4rme und Schwere im Mittelpunkt.<\/p>\n Basis f\u00fcr das autogene Training sind die Autosuggestion und die Psychosomatik: Bei der Autosuggestion handelt es sich um eine milde Form der Wachhypnose, die selbst herbeigef\u00fchrt ist. Beim autogenen Training suggeriert man sich selbst bestimmte Zust\u00e4nde des eigenen K\u00f6rpers und Gef\u00fchle. Die Psyche beeinflusst den K\u00f6rper (= Soma) und der K\u00f6rper reagiert darauf und nimmt wiederum Einfluss auf die Psyche \u2013 ein psychosomatischer Mechanismus.<\/p>\n Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die geistige Vorstellung z.B. von W\u00e4rme und Schwere im Arm tats\u00e4chlich zu einer Steigerung der Hautw\u00e4rme um 2\u00b0C bis 3\u00b0C sowie zu einer messbaren Gewichtszunahme f\u00fchrt. Dieses geschieht aufgrund einer Mehrdurchblutung und Muskel- sowie Gef\u00e4\u00dfentspannung. Autogenes Training ist also mehr als blo\u00dfe Einbildung und hat tats\u00e4chliche bzw. nachweisbare Auswirkungen auf den K\u00f6rper.<\/p>\n Beim autogenen Training spielt der Wille keine Rolle. Es ist im Gegenteil eher so, dass derjenige, der unbedingt entspannen will, entgegengesetzte Impulse anst\u00f6\u00dft und sich im Endergebnis nur noch mehr verkrampft. Dieser Sachverhalt ist oft auch im Zusammenhang mit dem Einschlafen zu beobachten: Wer sich vor dem Schlafengehen fest vornimmt, direkt einzuschlafen, liegt h\u00e4ufig noch \u00fcber Stunden wach im Bett.<\/p>\n Damit autogenes Training funktionieren kann, ist es daher wichtig, dass der \u00dcbende lernt, passiv und geduldig darauf zu warten, dass sich seine Vorstellungen (Vors\u00e4tze) verwirklichen. Manchmal nimmt dieses Erlernen Wochen oder sogar Monate in Anspruch.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Ge\u00fcbte Anwender des autogenen Trainings erzeugen durch den gezielten Einsatz formelartiger Vors\u00e4tze W\u00e4rme- oder Schwereempfindungen im K\u00f6rper. Dar\u00fcber hinaus kommt es zu einer ruhigen Atmung und so insgesamt zur Entspannung. Dazu kommen Autosuggestivformeln wie \u201eMein Arm ist ganz schwer.\u201c zum Einsatz.<\/p>\n Wenn man \u00fcber ausreichend Erfahrung im autogenen Training verf\u00fcgt bzw. dieses schon \u00fcber einen sehr langen Zeitraum praktiziert, kann man sich eines ganzheitlichen Vorsatzes bedienen und z.B. mithilfe der Formel \u201eIch bin ganz ruhig.\u201c f\u00fcr eine vollst\u00e4ndige Entspannung des K\u00f6rpers sorgen. So kann dann auch das Einschlafen und\/oder Durchschlafen mithilfe des autogenen Trainings unterst\u00fctzt werden.<\/p>\n Die ganzheitliche Wirkung auf K\u00f6rper, Geist und Seele unter Einschluss des Unterbewusstseins gilt als gro\u00dfer Vorteil des autogenen Trainings.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Wie bereits erw\u00e4hnt, kann autogenes Training bei der Behandlung diverser gesundheitlicher Probleme sowie beim Stressabbau helfen und einen gesunden, erholsamen Schlaf unterst\u00fctzen.<\/p>\n Generell kann man sagen, dass autogenes Training eine Entspannungsmethode ist, die dem Erhalt und der F\u00f6rderung der Gesundheit dient. Zus\u00e4tzlich kann das AT dar\u00fcber hinaus auch Linderung oder gar hin Heilung bei diversen Erkrankungen und Problemen des K\u00f6rpers und der Psyche bringen.<\/p>\n Wissenschaftliche Belege f\u00fcr eine Wirkung des autogenen Trainings gibt es u.a. bei:<\/p>\n <\/a><\/p>\n Wenn Sie unsicher sind, ob autogenes Training die richtige Entspannungstechnik f\u00fcr Sie ist, k\u00f6nnen<\/p>\n Bei bekannten gesundheitlichen Problemen, empfiehlt es sich, vor dem Beginn mit autogenem Training mit dem Hausarzt oder behandelnden Alternativmediziner zu sprechen und zu fragen, ob dieses Verfahren zu Ihnen passt. – Es ist z.B. von einigen Personen, die unter Panikattacken leiden, bekannt, dass das autogene Training die vorhandenen Probleme noch verst\u00e4rkt und in dem Fall das Gegenteil der gew\u00fcnschten Entspannung erzielt wurde.<\/p>\n Sollten Sie f\u00fcr sich beim freien Erlernen des autogenen Trainings im Schlafzimmer zuhause feststellen, dass Sie sich damit nicht besser f\u00fchlen bzw. sich irgendwelche negativen Ergebnisse einstellen, sollten Sie auf jeden Fall mit dem autogenen Training aufh\u00f6ren und dazu ggf. einen Arzt oder Therapeuten befragen.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Grunds\u00e4tzlich empfiehlt es sich, zum Erlernen des autogenen Trainings einen Kurs unter fachm\u00e4nnischer Leitung zu besuchen. Kurse f\u00fcr autogenes Training werden u.a. von der Volkshochschule angeboten. Wenn man mit autogenem Training im Rahmen eines Kurses beginnt, so sind diese Kurse meist auf die Dauer von ca. drei Monaten mit in der Regel zwei Kurs- bzw. \u00dcbungstagen pro Woche angelegt. Nach Abschluss des Kurses f\u00fchrt man die dort erlernten \u00dcbungen dann eigenst\u00e4ndig zuhause aus.<\/p>\n Alternativ bzw. erg\u00e4nzend stehen zudem sehr gute B\u00fccher \u00fcber autogenes Training zur Verf\u00fcgung, die auch f\u00fcr den Laien verst\u00e4ndlich geschrieben sind.<\/p>\n Wer wirklich gesundheitliche Probleme oder Schlafst\u00f6rungen mithilfe des autogenen Trainings unterst\u00fctzend behandeln oder bew\u00e4ltigen will, kommt mit einem autodidaktischen Lernen meist nur sehr verz\u00f6gert oder gar nicht an das gew\u00fcnschte Ziel. Auch der Einsatz spezieller Audioprogramme f\u00fcr autogenes Training kann nur bedingt helfen. Hier fehlen wie auch bei der komplett eigenst\u00e4ndigen Lernweise das Feedback und die Anleitung eines erfahrenen \u201eLehrers\u201c. Ein Lehrer kann konkret auf Ihre pers\u00f6nlichen Bed\u00fcrfnisse eingehen, Ihnen direkte Hilfestellung in \u00dcbungssituationen geben und sich flexibel an Ihr Lerntempo anpassen.<\/p>\n Wenn Sie einen Kurs f\u00fcr autogenes Training besuchen m\u00f6chten, sollten Sie vorab Kontakt mit Ihrer Krankenkasse aufnehmen. Viele Krankenkassen beteiligen sich an den Kosten f\u00fcr den Kurs oder \u00fcbernehmen die Kursgeb\u00fchren sogar vollst\u00e4ndig!\n<\/p>\n <\/a><\/p>\n Grunds\u00e4tzlich eignet sich jede entspannte Haltung zum \u00dcben. Dennoch sind in der Praxis vor allem folgende Positionen anzutreffen:<\/p>\n R\u00fcckenlage<\/strong> Sitzposition \u201eDroschkenkutscher oder einfach nur Kutscher-Haltung\u201c<\/strong> Sitzposition in einem Stuhl bzw. Sessel mit hoher R\u00fcckenlehne und Armlehnen<\/strong> Wenn man sich beim autogenen Training einmal f\u00fcr eine Position bzw. K\u00f6rperhaltung entschieden hat und damit gut klar kommt, sollte man diese beibehalten. Dabei ist zu bedenken, dass die R\u00fcckenlage zur L\u00f6sung von Schlafproblemen am besten geeignet ist. Die \u201eKutscher-Haltung\u201c wiederum bietet den Vorteil, dass sie recht unauff\u00e4llig ist und sich sehr gut ortsunabh\u00e4ngig zum \u00dcben nutzen l\u00e4sst.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Bei den Grund\u00fcbungen des autogenen Trainings unterscheidet man zwischen:<\/p>\n <\/a><\/p>\n Formel: \u201eIch bin ruhig und entspannt.\u201c\n<\/p>\n Die Ruhe\u00fcbung ist f\u00fcr jede konzentrative Einstellung notwendig. W\u00e4hrend der Ruhe\u00fcbung soll man das Entspannen einfach passieren lassen, damit es von selbst geschieht. Eventuell noch vorhandene Gedanken sollte man einfach ziehen lassen.<\/p>\n Wenn die absolute Ruhe erreicht wurde und sich wie ein Schutzmantel um den \u00dcbenden gelegt hat, kann mit den n\u00e4chsten \u00dcbungen fortgefahren werden.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Formel: \u201eMein K\u00f6rper ist angenehm schwer.\u201c\n<\/p>\n Die Schwere\u00fcbung soll f\u00fcr eine wohlige M\u00fcdigkeit und Gliederschwere sorgen. Das Gef\u00fchl der Schwere f\u00fchrt dazu, dass der \u00dcbende Abstand zu allem gewinnt, was ihn bedr\u00fcckt. Es kommt zu einer sp\u00fcrbaren Lockerung der Muskulatur und einer Vertiefung der K\u00f6rperentspannung.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Formel: \u201eMein K\u00f6rper ist angenehm warm.\u201c\n<\/p>\n Die W\u00e4rme\u00fcbung f\u00fchrt zu einer Entspannung der Gef\u00e4\u00dfe. Der \u00dcbende nimmt dabei eine innere str\u00f6mende W\u00e4rme wahr, die sich h\u00e4ufig in einem angenehmen Kribbeln von Handfl\u00e4chen und Fu\u00dfsohlen zeigt. Die Gef\u00e4\u00dfe erweitern sich im Rahmen der W\u00e4rme\u00fcbung, was den K\u00f6rper weiter entspannt.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Formel: \u201eMein Atem ist ruhig und gleichm\u00e4\u00dfig.\u201c\n<\/p>\n Im Rahmen der Atem\u00fcbung soll der \u00dcbende zu seinem pers\u00f6nlichen Atemrhythmus finden. Zielsetzung ist eine konzentrative Einstellung auf das Atmen, eine bewusste Wahrnehmung des Rhythmus und ein Sp\u00fcren der Wirkung, die durch das Atmen erreicht wird. Der \u00dcbende soll Unendlichkeit empfinden und das steuernde Prinzip in sich selbst wahrnehmen.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Formel: \u201eMein Herz schl\u00e4gt ruhig und gleichm\u00e4\u00dfig.\u201c\n<\/p>\n Alternativ kann sich der \u00dcbende bei der Herz\u00fcbung in der Formel bzw. in der Suggestion auch auf seinen Puls statt auf sein Herz konzentrieren.<\/p>\n Wer das autogene Training auf eigene Faust \u2013 autodidaktisch \u2013 erlernen will, sollte u.U. auf die Herz\u00fcbung verzichten, da diese sehr stark wirksam sein kann und nicht selten von unangenehmen Nebenwirkungen begleitet wird. Insbesondere bei bekannten Erkrankungen des Herzens bzw. Herzkreislaufsystems sollte unbedingt ein Arzt konsultiert werden, bevor mit dem autogenen Training und dabei insbesondere mit der Herz\u00fcbung begonnen wird.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Formel: \u201eMein Sonnengeflecht ist str\u00f6mend warm.\u201c\n<\/p>\n Als Sonnengeflecht bezeichnet man ein Geflecht aus Nervenzellen und Nervenschaltstellen, welches sich unterhalb des Zwerchfells zwischen dem Brustbein-Ende und dem Bauchnabel befindet. Das Sonnengeflecht wirkt anregend auf den Stoffwechsel, verdauungsf\u00f6rdernd und nimmt Einfluss auf Magen, Leber, Gallenblase, Bauchspeicheldr\u00fcse, Darm und Sexualdr\u00fcsen.<\/p>\n Die erfolgreiche Durchf\u00fchrung der Sonnengeflechts\u00fcbung ist ein wichtiger Schl\u00fcssel f\u00fcr zahlreiche positive, heilsame Umschaltungen innerhalb des Organsystems.<\/p>\n <\/a><\/p>\n Formel: \u201eMeine Stirn ist angenehm k\u00fchl.\u201c\n<\/p>\n Mit der Kopf\u00fcbung soll ein klarer, freier Kopf gewonnen werden. Zudem kann eine Leistungssteigerung programmiert werden. Hier werden neue Denkwege gebahnt, die als Engramme aufgezeichnet und so zum Teil des Ged\u00e4chtnisses werden.<\/p>\n <\/a><\/p>\n\n
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Was ist autogenes Training?<\/h2>\n
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\nWorterkl\u00e4rung: autogen<\/strong><\/p>\n
\nGeschichte des autogenen Trainings<\/h2>\n
![\"\"](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/faultier-info-120x150.png\")
\nVorl\u00e4ufer des autogenen Trainings: Cou\u00e9ismus<\/strong><\/p>\n\n
\nWer am autogenen Training nur wenig Gefallen findet, kann es einmal mit dem Cou\u00e9ismus probieren: Dazu legt man sich entspannt hin und wiederholt die beiden Generalformeln (s.o.) jeweils circa 30 Mal.\n<\/p>\n
\nWie funktioniert autogenes Training?<\/h2>\n
Autogenes Training ist keine Willensfrage<\/h3>\n
\nWas wird durch autogenes Training erreicht?<\/h2>\n
\nIn welchen Bereichen hilft autogenes Training?<\/h2>\n
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\nEignet sich autogenes Training f\u00fcr jedermann?<\/h2>\n
\nWie autogenes Training lernen?<\/h2>\n
\nAnleitung autogenes Training: K\u00f6rperhaltungen<\/h2>\n
\nKopf leicht erh\u00f6ht | Arme locker angewinkelt | Fu\u00dfspitzen weisen entspannt nach au\u00dfen<\/p>\n
\nDazu zun\u00e4chst aufrecht hinsetzen und Wirbels\u00e4ule durchstrecken, dann gel\u00f6st nach vorne \u201esacken\u201c lassen: Kopf h\u00e4ngt locker nach vorn | Arme angewinkelt, Unterarme und Handfl\u00e4chen ruhen auf den Oberschenkeln<\/p>\n
\nKopf an R\u00fcckenlehne angelehnt | Arme ruhen auf Seitenlehnen | Beine leicht gespreizt | F\u00fc\u00dfe stehen fest auf dem Boden auf<\/p>\n
\nAnleitung autogenes Training: Grund\u00fcbungen<\/h2>\n
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Ruhe\u00fcbung<\/h3>\n
Schwere\u00fcbung<\/h3>\n
W\u00e4rme\u00fcbung<\/h3>\n
Atem\u00fcbung<\/h3>\n
Herz\u00fcbung<\/h3>\n
Sonnengeflechts\u00fcbung<\/h3>\n
Kopf\u00fcbung<\/h3>\n
Infos zur Durchf\u00fchrung der \u00dcbungen<\/h3>\n
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