![\"Entspannung](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/entspannung-zubettgehen-1024x531.jpg\")
\u00a9 LMproduction – Fotolia.com<\/p><\/div>
\nWer kennt das nicht? Man liegt am Abend endlich im Bett, der Tag ist geschafft \u2013 jetzt nur noch schnell einschlafen. Aber: Statt der ersehnten Ruhe beginnt es hinter der Stirn zu arbeiten. Gedanken, Gef\u00fchle, W\u00fcnsche und Sorgen breiten sich schlagartig aus. Pl\u00f6tzlich ist an Schlaf nicht mehr zu denken.<\/p>\n
Mit welchen Entspannungsmethoden Sie die qu\u00e4lende Unruhe vor dem Zubettgehen eind\u00e4mmen k\u00f6nnen, erfahren Sie in diesem Artikel.<\/p>\n
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- Bew\u00e4hrte Entspannungsmethoden<\/a><\/li>\n
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- Progressive Muskelentspannung (PME)<\/a><\/li>\n
- Autogenes Training<\/a><\/li>\n
- 4-7-8-Atemtechnik<\/a><\/li>\n
- Emotional Freedom Techniques (EFT)<\/a><\/li>\n
- Meditation<\/a><\/li>\n
- Yoga, Qigong und Tai-Chi<\/a><\/li>\n<\/ul>\n
- Wann bemerkt man eine Ver\u00e4nderung?<\/a><\/li>\n
- Was sonst noch hilft …<\/a><\/li>\n
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- Ziehen Sie Bilanz<\/a><\/li>\n
- Leichte k\u00f6rperliche Bewegung<\/a><\/li>\n
- Aktive Besch\u00e4ftigungen<\/a><\/li>\n
- Sich verw\u00f6hnen<\/a><\/li>\n<\/ul>\n
- Was gilt es zu vermeiden?<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
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Bew\u00e4hrte Entspannungsmethoden<\/h2>\n
Mit immer h\u00f6her werdenden Anforderungen im Job, negativen Umwelteinfl\u00fcssen und den deutlich st\u00e4rkeren Zukunfts\u00e4ngsten unserer heutigen Zeit, f\u00e4llt es vielen Menschen schwer, einfach ins Bett zu fallen und sich ins Land der Tr\u00e4ume zu begeben. Wer gegen Schlaf- und Ruhelosigkeit auf nat\u00fcrliche Weise etwas tun m\u00f6chte, stolpert fr\u00fcher oder sp\u00e4ter \u00fcber diverse Entspannungsmethoden. Ob Yoga, autogenes Training oder Meditation – meist werden viele Techniken ausprobiert bevor die perfekt passende f\u00fcr das eigene Einschlafproblem gefunden ist. Was die einzelnen Methoden ausmacht, erkl\u00e4ren die folgenden Punkte.<\/p>\n
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Progressive Muskelentspannung (PME)<\/h3>\n
Die Muskelrelaxation nach Edmund Jacobsen ist ein gut erforschtes Therapieverfahren. Die simplen \u00dcbungen mindern mentale wie k\u00f6rperliche Spannungszust\u00e4nde und beruhigen das vegetative Nervensystem sp\u00fcrbar. Dabei werden spezielle Muskeln nacheinander angespannt und wieder gel\u00f6st. Gem\u00e4chlich \u201earbeitet\u201c man sich auf diese Weise durch den gesamten K\u00f6rper.<\/p>\n
Eine professionelle Einweisung in die PME ist bereits mit 10 Unterrichtsstunden m\u00f6glich. Dann gilt es, zuhause in Ruhe weiter zu \u00fcben. Das Training nimmt keine halbe Stunde am Tag in Anspruch. Wer das Programm verinnerlicht hat, soll sich damit in wenigen Minuten tief entspannen k\u00f6nnen. \u00dcbrigens: Viele Krankenkassen \u00fcbernehmen die Kosten einer Schulung.<\/p>\n
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Autogenes Training<\/h3>\n
![\"Autogenes](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/autogenes-training-300x200.jpg\")
\u00a9 fizkes – Fotolia.com<\/p><\/div>Bei dieser Technik arbeitet man mit autosuggestiven S\u00e4tzen, die nach und nach das vegetative Nervensystem beruhigen k\u00f6nnen. Durch hypnotische Formulierungen wie: \u201eMeine rechte Hand ist warm und schwer\u201c, reist man durch den K\u00f6rper, sch\u00e4rft seine Selbstwahrnehmung und entkrampft sich. Wer flei\u00dfig \u00fcbt, soll sich durch das Training nicht nur aktiv entspannen, sondern sogar die Funktion von Herzschlag und Puls beeinflussen k\u00f6nnen. Die \u00dcbungen lassen sich alleine oder in der Gruppe ein\u00fcben. 2018 wurde bekannt, dass sogar die U.S. Navy ganze Abteilungen nach dieser Methode schult. Die Soldaten sollen damit bef\u00e4higt werden, unter widrigen Bedingungen z\u00fcgig einschlafen zu k\u00f6nnen.<\/p>\n
Weitere Informationen rund um das Autogene Training erhalten Sie in folgendem Artikel:
\nWie sich autogenes Training auf den Schlaf auswirkt \u2013 Was ist autogenes Training und wie kann es einen beim Ein- und Durchschlafen unterst\u00fctzen?<\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/a><\/p>\n
4-7-8-Atemtechnik<\/h3>\n
Die noch relativ neue Praktik stammt von Dr. Andrew Weil, der propagiert, die Essenzen aller Entspannungs\u00fcbungen darin summiert zu haben. Bei der Technik atmet man zun\u00e4chst durch die Nase vier Sekunden lang ein, h\u00e4lt den Atem sieben Sekunden lang an und atmet dann durch den Mund 8 Sekunden lang aus. Dieser Zyklus wird mehrmals wiederholt und intensiv einge\u00fcbt. Hintergrund: Durch das Z\u00e4hlen wird das Gedankenkarussell blockiert. Gleichzeitig sch\u00e4rft sich die Selbstwahrnehmung. Zudem sorgt das langsame Ausatmen daf\u00fcr, dass ein Sauerstoff\u00fcberschuss im K\u00f6rper verbleibt. Wer die Technik beherrscht, soll dadurch nicht nur in rund einer Minute einschlafen k\u00f6nnen, sondern im Fall der F\u00e4lle auch Nervosit\u00e4t, \u00c4rger, Stress oder \u00c4ngste souver\u00e4n \u00fcberwinden k\u00f6nnen.<\/p>\n
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Emotional Freedom Techniques (EFT)<\/h3>\n
![\"Gesichtsmassage](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/gesichtsmassage-entspannung-300x200.jpg\")
\u00a9 georgpfluegl – Fotolia.com<\/p><\/div>Diese Methode fu\u00dft auf den Fertigkeiten der Klopfakupressur. Dabei klopft man festgelegte Akupunkturpunkte am Kopf, dem Handr\u00fccken oder im Bereich des Schl\u00fcsselbeins, w\u00e4hrend man sich gedanklich auf ein konkretes negatives Gef\u00fchl konzentriert. Durch das \u201eAufklopfen\u201c der Meridiane soll der Energiefluss des K\u00f6rpers wieder hergestellt werden k\u00f6nnen. Im Laufe des \u00dcbens soll sich so eine innere Zufriedenheit einstellen k\u00f6nnen, womit der Stress des Tages besser \u00fcberwindbar ist. Ob das Verfahren hilft, ist noch nicht eindeutig bewiesen.<\/p>\n
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Meditation<\/h3>\n
Die Achtsamkeits- und Konzentrations\u00fcbungen f\u00fcr den Geist k\u00f6nnen alleine oder in einer Gruppe erlernt werden. Durch gezielte Meditations\u00fcbungen soll man sich selbst dahingehend beruhigen k\u00f6nnen, dass man sein Leben und seine Probleme mit mehr Abstand betrachten kann. Das Ziel: Indem der Alltag schlichtweg nicht mehr stresst, soll sich eine grundlegende Ruhe und Gelassenheit einstellen \u2013 und zwar bei Tag und in der Nacht. <\/p>\n
Die \u00dcbungen k\u00f6nnen bequem im Liegen durchgef\u00fchrt werden, ohne dass der Bettnachbar davon etwas mitbekommt. Wer meditieren kann, wird sich mit der Technik sogar bewusst aus stressigen Alltagssituationen ausklinken k\u00f6nnen.<\/p>\n
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Yoga, Qigong und Tai-Chi<\/h3>\n
Alle drei Bewegungslehren basieren auf den Grundz\u00fcgen der Meditation, kombinieren allerdings pr\u00e4zise K\u00f6rper\u00fcbungen hinzu. W\u00e4hrend Yoga etwas athletischer ausgelegt ist, dominieren bei Qigong und Tai-Chi ruhige und flie\u00dfende Bewegungen.<\/p>\n
Die drei fern\u00f6stlichen Methoden sind st\u00e4rkend, entspannend und sollen die ureigene Lebensenergie wieder in den Fluss bringen k\u00f6nnen. Einziger Nachteil: Sie m\u00fcssen vor dem Zubettgehen aktiv praktiziert werden. Jede Einheit nimmt rund 30 bis 60 Minuten in Anspruch. Wer nach einer Lektion gut schlafen m\u00f6chte, sollte m\u00f6glichst ruhige \u00dcbungen vollziehen. Mehr zum Thema finden Sie in unserem Artikel Mit Yoga besser in den Schlaf<\/a>.<\/p>\n
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Wann bemerkt man eine Ver\u00e4nderung?<\/h2>\n
Alle hier genannten Entspannungstechniken k\u00f6nnen helfen \u2013 aber nicht sofort und nicht bei jedem gleich. Geben Sie sich deshalb etwas Zeit, die gew\u00fcnschte Methode besser kennenzulernen und \u00fcben Sie regelm\u00e4\u00dfig. Schlafforscher gehen davon aus, dass das Erlernte rund vier Wochen lang praktiziert werden muss, bis sich eine Art Automatismus einstellt. Erst dann kommt der K\u00f6rper erwiesenerma\u00dfen durch das Praktizieren zur Ruhe.<\/p>\n
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Was sonst noch hilft …<\/h2>\n
Neben den genannten Entspannungsverfahren sind liebevolle Rituale hilfreich, um am Abend besser einschlafen zu k\u00f6nnen. Diese Tipps d\u00fcrfen nach Lust und Laune mit hinzugenommen werden:<\/p>\n
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Ziehen Sie Bilanz<\/h3>\n
Oft halten uns destruktive Gedanken, Vorw\u00fcrfe, Furcht oder ein Gef\u00fchl der \u00dcberforderung wach. Hilfreich k\u00f6nnten deshalb zwei Ma\u00dfnahmen sein:<\/p>\n
![\"\"](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/faultier-finn-untersucht-mit-lupe-150x140.png\")
\nPositives Tagebuch f\u00fchren<\/strong><\/p>\nNotieren Sie in wenigen S\u00e4tzen, was Ihnen heute Gutes passiert ist. Reflektieren Sie n\u00fctzliche Ideen, angenehme Begegnungen oder nette Nachrichten. Lassen Sie ein Gef\u00fchl der Dankbarkeit zu.<\/p>\n
To-do-Liste<\/strong><\/p>\n
Eine reelle \u00dcbersicht \u00fcber die anstehenden Aufgaben entstresst. Notieren und erweitern Sie jeden Tag ihre pers\u00f6nliche Aufgabenliste. Freuen Sie sich \u00fcber all die durchgestrichenen Ziele, die Sie schon abgewickelt haben.<\/p>\n
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Leichte k\u00f6rperliche Bewegung<\/h3>\n
Wer den Stress des Tages bewusst hinter sich lassen m\u00f6chte, sollte sich bewegen. Ein abendlicher Spaziergang an der frischen Luft oder simple Dehn\u00fcbungen auf dem Balkon oder am ge\u00f6ffneten Fenster k\u00f6nnen bereits zu einer Bes\u00e4nftigung der aufgew\u00fchlten Nerven beitragen.<\/p>\n
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Aktive Besch\u00e4ftigungen<\/h3>\n
Sinnvoll f\u00fcr den Stressabbau sind zudem alle Hobbys, die den inneren Ausgleich f\u00f6rdern. Ob Musizieren, Singen, Handarbeiten, Puzzeln oder Malen \u2013 indem der Geist mit einer \u201eharmlosen\u201c T\u00e4tigkeit abgelenkt wird, entspannen sich Nerven, Muskeln und Atmung.<\/p>\n
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Sich verw\u00f6hnen<\/h3>\n
Es ist kein Geheimnis, dass ein f\u00fcrsorglicher Umgang mit sich selbst entspannend ist. Bauen Sie daher kleine Rituale in ihr Abendprogramm ein, um sich bewusst etwas Gutes zu tun. Das kann ein allabendliches Fu\u00dfbad, eine Handmassage mit einem angew\u00e4rmten Aroma\u00f6l oder die Anschaffung eines Massageger\u00e4tes sein, von dem man sich vor dem Zubettgehen durchkneten l\u00e4sst. Auch das Anh\u00f6ren eines Kinderh\u00f6rspiels oder das Bl\u00e4ttern im Urlaubsalbum kann entspannend wirken. Konzentrieren Sie sich auf positive Dinge und ziehen Sie bewusst Kraft und Zuversicht daraus.<\/p>\n
<\/a>![\"\"](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/faultier-info-120x150.png\")
Nat\u00fcrliche Schlafhelfer<\/strong><\/p>\n\n
Neben den genannten Entspannungsmethoden gibt es noch eine Vielzahl an anderweitigen Hilfsmitteln, die das Einschlafen f\u00f6rdern k\u00f6nnen. Dazu z\u00e4hlen unter anderem:<\/p>\n
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- Heilpflanzen und Kr\u00e4uter als Tees, Aroma\u00f6l oder Kr\u00e4uterwickel<\/li>\n
- Schlaff\u00f6rdernde Speisen und Getr\u00e4nke<\/li>\n
- Entspannungsb\u00e4der und Kneippanwendungen<\/li>\n
- Saunabesuche<\/li>\n
- Schlaflieder<\/li>\n<\/ul>\n
Ausf\u00fchrliche Informationen zu diesem Thema finden Sie im Schlafmagazin unter folgendem Link: Nat\u00fcrliche Schlafhelfer<\/a>.<\/p>\n
- Leichte k\u00f6rperliche Bewegung<\/a><\/li>\n
- Autogenes Training<\/a><\/li>\n
- Progressive Muskelentspannung (PME)<\/a><\/li>\n
![\"Relaxen](\"\/magazin\/wp-content\/uploads\/relaxen-entspannen-300x171.jpg\")