{"id":36092,"date":"2024-12-17T06:56:23","date_gmt":"2024-12-17T05:56:23","guid":{"rendered":"https:\/\/www.betten.de\/magazin\/?p=36092"},"modified":"2025-11-27T12:40:57","modified_gmt":"2025-11-27T11:40:57","slug":"ernaehrung-fuer-ruhigen-schlaf","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.betten.de\/magazin\/ernaehrung-fuer-ruhigen-schlaf.html","title":{"rendered":"Wie das Essen den Schlaf beeinflusst – die richtige Ern\u00e4hrung f\u00fcr eine ruhige Nacht"},"content":{"rendered":"\n<\/p>\n
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Inhaltsverzeichnis:<\/div>\n
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  1. Richtig essen und danach gut schlafen – so geht\u00b4s<\/a><\/li>\n
  2. Fiese Schlafr\u00e4uber – diese Lebensmittel besser meiden<\/a><\/li>\n
  3. Getr\u00e4nke f\u00fcr durchzechte N\u00e4chte<\/a><\/li>\n
  4. Die passende Getr\u00e4nkeauswahl l\u00e4utet den Abend ein<\/a><\/li>\n
  5. Auf die Menge achten<\/a><\/li>\n
  6. Die innere Uhr beachten<\/a><\/li>\n
  7. Nicht mit Hunger ins Bett gehen<\/a><\/li>\n
  8. Nat\u00fcrliches Doping f\u00fcr einen besseren Schlaf<\/a><\/li>\n
  9. Kleine Zeremonien und alte Hausmittel<\/a><\/li>\n
  10. Weitere Links zu diesem Thema<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n

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    Eine bequeme Matratze, ein richtig eingestellter Lattenrost und die passenden Decken und Kissen geh\u00f6ren zu den Grundvoraussetzungen f\u00fcr einen erholsamen Schlaf. Wer sich dazu noch mit einem guten Buch und viel Ruhe in die Federn kuschelt, sollte auf eine friedliche und wohltuende Nachtruhe vertrauen d\u00fcrfen. Doch trotzdem will es bei manchem nicht recht klappen mit dem ruhigen Ein- und Durchschlafen. Dann f\u00fchlen sich viele Menschen beim Weckerklingeln wie zerschlagen – ein Indiz f\u00fcr den oberfl\u00e4chlichen Halbschlaf.
    \nWas vielen nicht bekannt ist: Eine gest\u00f6rte Nachtruhe kann auch mit der falschen Speise- und Getr\u00e4nkeauswahl am Vorabend einhergehen. Warum Betthupferl und Schlummertrunk nicht immer ins Land der Tr\u00e4ume f\u00fchren, erfahren Sie hier.<\/p>\n

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    Richtig essen und danach gut schlafen – so geht\u2019s<\/h3>\n

    Ein leichtes und somit gut verdauliches Abendessen ist ideal, um den K\u00f6rper bestens zu versorgen und gleichzeitig zur Ruhe kommen zu lassen. Derzeit kursieren jedoch unterschiedliche Trends innerhalb der Ern\u00e4hrungswissenschaften, was die richtige Speisenzusammenstellung am Abend angeht:
    \nEinerseits wird f\u00fcr eine kohlenhydratarme und extrem eiwei\u00dfreiche Kost zum Tagesende hin pl\u00e4diert. Damit soll sich die Fettverbrennung aktivieren lassen, um l\u00e4stige Kilos \u00fcber Nacht besser abbauen zu k\u00f6nnen. Andererseits propagieren viele Fachleute eine ausgewogene Mischkost<\/strong>. Sie besteht aus langkettigen Kohlenhydraten, etwas Eiwei\u00df sowie einem Anteil verschiedener Gem\u00fcsesorten. Gemeint kann damit das klassische Abendbrot sein, doch auch eine gekochte Mahlzeit mit etwas Fleisch und beispielsweise Kartoffeln sowie Gem\u00fcse w\u00e4ren vorstellbar.
    \nOb gesunde Kohlenhydrate am Abend gut vertragen oder aber besser gemieden werden sollten, kommt auf die jeweilige pers\u00f6nliche Konstitution an.
    \nEinig ist man sich hingegen dar\u00fcber, dass das Abendessen vorzugsweise leicht verdaulich sein darf. Darunter fallen ged\u00fcnstete Gem\u00fcsesorten ebenso wie helle Fleischarten, n\u00e4hrstoffreiche Brotsorten oder klare Br\u00fchen. Alles, was den K\u00f6rper nicht bl\u00e4ht, die Verdauung beg\u00fcnstigt und den Blutzuckerspiegel konstant h\u00e4lt, darf je nach Gusto genossen werden.<\/p>\n

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    Fiese Schlafr\u00e4uber – diese Lebensmittel besser meiden<\/h3>\n

    \"Eine<\/a><\/p>\n

    Manchmal m\u00fcssen die feisten Seelentr\u00f6ster her. Dann geh\u00f6ren zu einem leckeren Abendessen eine z\u00fcnftige Portion Bratkartoffeln mit Schnitzel, ein schwerer W\u00fcrstchen-Eintopf oder gar der saftige Burger mit Pommes. Doch allzu h\u00e4ufig sollte man sich solche schwer verdaulichen Speisen nicht g\u00f6nnen. Fettige Mahlzeiten<\/strong> verbleiben lange im Magen, dr\u00fccken auf das Zwerchfell und blockiere \u00fcber Stunden die Verdauung. Sie m\u00fcssen aufw\u00e4ndig von der Magens\u00e4ure zersetzt werden und lassen sich erst danach, meist nach drei bis vier Stunden, in den Darm weitertransportieren. In dieser Zeit l\u00e4uft das Verdauungssystem auf Hochtouren. An Schlaf ist nicht zu denken.<\/p>\n

    Kontraproduktiv sind zudem alle zuckerhaltigen Speisen. Zwar ist es nicht leicht, am Abend die Finger von Grie\u00dfbrei, Schokolade oder sonstigem Naschwerk zu lassen, doch stimuliert der enthaltene Zuckeranteil massiv die Bauchspeicheldr\u00fcse. Sie schwemmt jede Menge wach machendes Insulin in die Blutbahn. Doch am Abend braucht niemand diesen extra gro\u00dfen Anheizer. Besser ist es da, sich eine s\u00fc\u00dfe Nascherei bereits am Nachmittag zu g\u00f6nnen, wenn der schnell verf\u00fcgbare Energie-Kick das Mittagstief ausbremsen soll.<\/p>\n

    Auch manche Kohlenhydrate k\u00f6nnen einem die Nachtruhe madig machen. Sensible Menschen reagieren mit Bl\u00e4hungen und Bauchgrummeln auf H\u00fclsenfr\u00fcchte, Brotsorten oder Rohkostsalate. Hier lohnt es sich, generell einen Bogen um solche Lebensmittel zu machen. Wenn Sie merken, dass manche Abendbrotbestandteile Ihrer Verdauung zusetzen, meiden Sie diese besser.<\/p>\n

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    Getr\u00e4nke f\u00fcr durchzechte N\u00e4chte<\/h3>\n

    \"Cocktails<\/a>Auch wenn es gesellschaftlich \u00fcblich ist, sollten Menschen, die einen erholsamen Schlaf w\u00fcnschen, sich von alkoholhaltigen Getr\u00e4nken am Abend fernhalten. Weit verbreitet ist der Mythos, dass ein Gl\u00e4schen Rotwein oder ein kleines Bier den Schlaf sogar f\u00f6rdern sollen. Dem ist jedoch nicht so. Zwar wirkt Alkohol entspannend auf das vegetative Nervensystem, doch unterbinden bereits geringe Mengen die schlaff\u00f6rdernde Aussch\u00fcttung spezifischer Hormone. Zudem blockieren alkoholhaltige Getr\u00e4nke den Fettabbau in der Leber. Dies f\u00fchrt zu einer \u00fcber Stunden verz\u00f6gerten Verdauung<\/strong>. Eine unruhige Nacht geht damit einher.<\/p>\n

    Als ebenso unbrauchbar gelten koffeinhaltige Getr\u00e4nke (Cola, Kaffee, Milchkaffee, Espresso, Gr\u00fcner oder Schwarzer Tee) in den Abendstunden. Sie heizen dem Organismus richtig ein. Auch damit l\u00e4sst sich der Schlaf zuverl\u00e4ssig verz\u00f6gern. Selbst bei gro\u00dfer Ersch\u00f6pfung sorgt Koffein in der Blutbahn nur f\u00fcr einen leichten und oberfl\u00e4chlichen D\u00e4mmerzustand – also alles andere als eine wohltuende Nachtruhe.
    \nViele Softdrinks, die zwar weder Alkohol noch Koffein enthalten, sind ebensolche schlechten Gef\u00e4hrten. Die zugesetzte Kohlens\u00e4ure entweicht ruckartig \u00fcber den Magen. Im Liegen f\u00fchrt dies zu Sodbrennen. Viele Getr\u00e4nke weisen k\u00fcnstliche S\u00fc\u00dfstoffen oder Zucker auf. Das wiederum kurbelt die Insulinaussch\u00fcttung an und stellt Energie bereit.<\/p>\n

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    Die passende Getr\u00e4nkeauswahl l\u00e4utet den Abend ein<\/h3>\n

    \"Eine<\/a>L\u00e4stig ist es, mehrmals in der Nacht die Blase leeren zu m\u00fcssen. Deshalb sollte in den Abendstunden die Fl\u00fcssigkeitsaufnahme eher moderat verlaufen. Sch\u00f6n ist es, dem K\u00f6rper mit einer d\u00fcnnen Saftschorle, Kr\u00e4utertee oder stillem Mineralwasser die n\u00f6tige Fl\u00fcssigkeit f\u00fcr die n\u00e4chsten Stunden zuzuf\u00fchren. Wer am Abend eine Suppe genie\u00dft, darf die dabei aufgenommene Br\u00fche nicht vergessen und muss nicht noch zus\u00e4tzlich literweise Mineralwasser trinken. Ein frisches Glas stilles Tafelwasser sollte aber auf keinem Nachttisch fehlen.<\/p>\n

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    Auf die Menge achten<\/h3>\n

    Die beste Speisenauswahl nutzt nichts, wenn das Abendessen zu \u00fcppig ausf\u00e4llt. So gem\u00fctlich ein ausgedehntes Mahl nach Feierabend auch ist – achten Sie auf Ihr nat\u00fcrliches S\u00e4ttigungsgef\u00fchl. Dieses setzt ung\u00fcnstigerweise rund zwanzig Minuten sp\u00e4ter ein, nachdem der Magen bereits ausreichend gef\u00fcllt ist. Selbiger Umstand f\u00fchrt dazu, dass wir uns regelm\u00e4\u00dfig leicht \u00fcberessen. Ern\u00e4hrungswissenschaftler raten deshalb dazu, betont langsam zu essen und jeden Bissen sorgf\u00e4ltig zu kauen. Sch\u00f6ner Nebeneffekt: Wer sich Zeit l\u00e4sst und jede Gabel bewusst genie\u00dft, hat auch mehr Freude am Essen.<\/p>\n

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    Die innere Uhr beachten<\/h3>\n

    Im Alltag l\u00e4sst es sich nicht immer einrichten, p\u00fcnktlich aus dem B\u00fcro zu kommen, und somit weit vor dem Schlafengehen das Abendbrot einzunehmen. Wer jedoch seinen Schlaf verbessern m\u00f6chte, sollte auf eine ausreichend gro\u00dfe Pause nach dem Essen achten. Idealerweise liegen mindestens drei Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und dem Zubettgehen. In dieser Zeitspanne kann die Verdauung erfolgreich ablaufen und der Magen ist verh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfig leer und somit ruhig. Auch dr\u00fccken dann keine schweren Kostbestandteile von innen gegen Zwerchfell und Rippen. Das wiederum beg\u00fcnstigt eine tiefe Atmung selbst bei Seiten- oder Bauchschl\u00e4fern.<\/p>\n

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    Nicht mit Hunger ins Bett gehen<\/h3>\n

    Gerade viele k\u00f6rperbewusste Frauen begehen den Fehler, sich hungrig hinzulegen. So wollen sie ihre schlanke Linie halten und das l\u00e4stige Hungergef\u00fchl im Schlaf austricksen. Der Trend zum \u201eDinner-Cancelling\u201c wird sogar in zahlreichen Di\u00e4tratgebern und Magazinen ausdr\u00fccklich empfohlen. Wissen sollte man jedoch, dass ein hungriger Bauch den K\u00f6rper permanent dazu antreibt, sich doch nun endlich auf die Suche nach etwas Essbarem zu machen. Das \u00fcberlebenswichtige Programm ist bereits seit Urzeiten in der DNA abgespeichert und l\u00e4sst sich nicht einfach ausman\u00f6vrieren. Insofern sollte man, selbst im Rahmen einer Di\u00e4t, am Abend zumindest eine kleine, leichte Mahlzeit zu sich nehmen. Nichts ist schlimmer als schlecht zu schlafen oder gar mitten in der Nacht vom eigenen Magenknurren aufzuwachen.<\/p>\n<\/div>\n

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    Nat\u00fcrliches Doping f\u00fcr einen besseren Schlaf<\/h3>\n

    Die abendliche Auswahl der richtigen Lebensmittel ist entscheidend, um den K\u00f6rper optimal auf die bevorstehende Regenerationsphase vorzubereiten. Denn die Nacht dient nicht nur der geistigen Erholung, sondern auch auf physiologischer Ebene laufen wichtige Prozesse im Organismus ab. W\u00e4hrend der Magen-Darm-Trakt zur Ruhe kommt und das vegetative Nervensystem sich entspannt, kommt es zur Ausschwemmung von Abfall- bzw. Giftstoffen aus den Zellen. Um diese wichtigen Reinigungsprozesse zu unterst\u00fctzen, ist eine m\u00f6glichst tiefe Schlafphase n\u00f6tig.<\/p>\n

    Wissenschaftlich erwiesen ist, dass die Qualit\u00e4t des Schlafes von der Konzentration des Hormons Melatonin<\/strong> abh\u00e4ngig ist. Dieser Botenstoff l\u00f6st die bekannten Schlafsignale im Gehirn aus und sorgt f\u00fcr matte Glieder und schwere Augenlider. Das Schlafhormon wiederum kann nur ausgesch\u00fcttet werden, wenn vormals gen\u00fcgend Serotonin bzw. L-Tryptophan aufgenommen wurden. Diese speziellen Aminos\u00e4uren gelangen \u00fcber die Nahrung in den K\u00f6rper und reichern sich kurzfristig an. Sie werden als Signalstoffe ben\u00f6tigt, um daraus das schlaff\u00f6rdernde Melatonin \u00fcberhaupt bilden zu k\u00f6nnen.
    \nAls Lebensmittel, die positiv auf die Hormonaussch\u00fcttung wirken, gelten allgemein Obst und Gem\u00fcse sowie Sojabohnen, Gerste, Reis, N\u00fcsse und Emmentaler. Wer seinen Schlaf also nat\u00fcrlich optimieren m\u00f6chte, sollte das Abendbrot auf der Basis solcher Lebensmitteln zusammenstellen.<\/p>\n

    Diese 10 Lebensmittel helfen Ihnen bei einem guten Schlaf:<\/h3>\n

    \"Thunfisch<\/p>\n

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    \u00a9 FomaA \/ Fotolia.com<\/span> Mit einem St\u00fcck Lachs<\/strong> oder Thunfisch am Abend tun Sie Ihrem Schlaf etwas Gutes. Der Fisch enth\u00e4lt eine gro\u00dfe Menge an Vitamin B6. Diesen Stoff braucht der K\u00f6rper um das eigene Schlafhormon Melatonin herzustellen. <\/div>\n<\/div>\n

    \"Spinat<\/p>\n

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    \u00a9 dima_pics \/ Fotolia.com<\/span> Spinat<\/strong>, Gr\u00fcnkohl und Co. enthalten eine ganze Menge an schlaff\u00f6rderndem Tryptophan. Jedoch sollten Sie ihn nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen genie\u00dfen, da das Gr\u00fcn eine Weile ben\u00f6tigt, bis es zersetzt wird.<\/div>\n<\/div>\n

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    \u00a9 HandmadePictures \/ Fotolia.com<\/span> Popcorn<\/strong> enth\u00e4lt sehr viele Ballaststoffe, was Sie m\u00fcde und tr\u00e4ge werden l\u00e4sst. So l\u00e4sst sich auch das Schlafbed\u00fcrfnis nach einem langen Kinofilm gut erkl\u00e4ren.<\/div>\n<\/div>\n

    \"Mandeln<\/p>\n

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    \u00a9 Natika \/ Fotolia.com<\/span> Mandeln<\/strong> z\u00e4hlen zu den Supernahrungsmitteln. Sie haben einen besonders hohen Magnesiumgehalt, was im Schlaf bei der Muskelentspannung f\u00f6rderlich ist. Wenn Sie abends statt Chips einfach ein paar dieser leckeren Trockenfr\u00fcchte naschen, tun Sie Ihrem Schlaf etwas Gutes.<\/div>\n<\/div>\n

    \"Kr\u00e4utertee<\/p>\n

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    \u00a9 Africa Studio \/ Fotolia.com<\/span> Kr\u00e4utertee<\/strong> geh\u00f6rt zu den bekanntesten Hausmitteln f\u00fcr einen besseren Schlaf. Besonders Kamillentee ist aufgrund seiner entspannenden Eigenschaften sehr beliebt und kann auf Wunsch auch mit Honig angenehm ges\u00fc\u00dft werden.<\/div>\n<\/div>\n

    \"Kirschen<\/p>\n

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    \u00a9 HaiGala \/ Fotolia.com<\/span> Kirschen<\/strong> (ob frisch oder als Saft) f\u00f6rdern den Schlaf, indem sie den k\u00f6rpereigenen Melatoninspiegel auf nat\u00fcrliche Art und Weise erh\u00f6hen. Kirschensaft ist ein hervorragender Ersatz zu Erfrischungsgetr\u00e4nken wie Cola, Limonade etc.<\/div>\n<\/div>\n

    \"Eier<\/p>\n

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    \u00a9 Maxim Khytra \/ Fotolia.com<\/span>„Das gelbe vom Ei“, dieses Sprichwort steht f\u00fcr eine gute Sache. Mit gekochten Eiern<\/strong> tun Sie Ihrem Schlaf etwas Gutes. Sie besitzen eine Menge an wichtigen Proteinen und guten fetten und steigern die Produktion von Tryptophan.<\/div>\n<\/div>\n

    \"Bananen<\/p>\n

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    \u00a9 yurakp \/ Fotolia.com<\/span> Bananen<\/strong> sind nicht nur sehr lecker, sie besitzen zudem eine schlaff\u00f6rdernde Wirkung. Bananen unterst\u00fctzen bei der Regulierung des Herzrhythmus und helfen so beim Ein- und Durchschlafen.<\/div>\n<\/div>\n

    \"vocados<\/p>\n

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    \u00a9 bergamont \/ Fotolia.com<\/span> Avocados<\/strong> liefern viele Vitamine und Mineralstoffe. Besonders Vitamin B6 hat eine nachgewiesene einschlaff\u00f6rdernde Wirkung und kommt in diesem Obst in gr\u00f6\u00dferen Mengen vor.<\/div>\n<\/div>\n<\/li>\n

    \"\u00c4pfel<\/p>\n

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    \u00a9 Roman Samokhin \/ Fotolia.com<\/span> \u00c4pfel<\/strong> liefern Vitamine und Mineralstoffe. Speziell das enthaltene Magnesium beruhigt den Geist und hilft so bei der Entspannung. So haben Sie den Kopf frei und k\u00f6nnen am Abend einfacher einschlafen.<\/div>\n<\/div>\n

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    Kleine Zeremonien und alte Hausmittel<\/h3>\n

    Wenn Kinder schlecht einschlafen, nutzen Eltern verschiedene Rituale, um die Nestk\u00fcken regelm\u00e4\u00dfig auf die Nacht vorzubereiten. Nichts spricht dagegen, auch als Erwachsener unkomplizierte und wiederkehrende Hilfsmittel zu nutzen. Als verl\u00e4ssliche, schlaff\u00f6rdernde Hausmittel haben sich beispielsweise Tees aus Jiaoglulan, Melissenbl\u00e4tter, Hopfenzapfen oder Baldrianwurzel bew\u00e4hrt. Versuchen Sie in besonders stressigen Zeiten, regelm\u00e4\u00dfig vor dem Zubettgehen eine Tasse davon zu genie\u00dfen. Hilfreich kann auch eine lauwarme Tasse Milch mit Honig sein. Auch ein leicht erw\u00e4rmtes und alkoholfreies Bier soll dank der enthaltenen Hopfenextrakte eine schlaff\u00f6rdernde Wirkung haben. Solche wiederkehrenden Impulse k\u00f6nnen dazu beitragen, dass der K\u00f6rper automatisch in den \u201eNachtmodus\u201c schaltet. Dann f\u00e4llt der \u00dcbergang ins Reich der Tr\u00e4ume auch gleich viel leichter. <\/p>\n

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    Weitere interessante Links zu diesem Thema:<\/h3>\n