Rückenschmerzen bekämpfen, gesünder liegen, besser schlafen

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Rückenschmerzen bekämpfen, gesünder liegenRückenschmerzen gehören hierzulande neben Kopfschmerzen zu den regelrechten Volksleiden. Wer regelmäßig unter Rückenschmerzen leidet, klagt meist auch über eine schlechte Schlafqualität. Zudem kann ein unpassendes Bett bzw. eine schlecht gewählte Matratze nebst Unterfederung (Lattenrost, Boxspring, o. ä.) selbst Auslöser für die Entstehung von Rückenschmerzen sein.

Gründe genug, uns in diesem Artikel einmal intensiver mit Rückenschmerzen auseinanderzusetzen. – Wodurch entstehen Rückenschmerzen? Welche Rolle spielt das richtige Bett bzw. die perfekt auf die eigenen körperlichen Anforderungen zugeschnittene Schlafunterlage (Matratze und Unterfederung)? Was kann man gegen Rückenschmerzen unternehmen? – Finden Sie jetzt Antworten auf diese und weitere Fragen rund um den schmerzenden Rücken…


Wodurch entstehen Rückenschmerzen?

Welche Ursachen haben Rückenschmerzen?Rückenschmerzen können durch zahlreiche Faktoren verursacht werden, die sich zumeist auch noch gegenseitig beeinflussen. Diese können haltungsbedingt, verhaltensbedingt oder auch körperlich sein. Hinzu kommen äußere, umweltbedingte Einflüsse sowie psychische Auslöser.

Körper und Geist bilden bekanntermaßen eine Einheit, weshalb sich mentale Belastungen auch über die Muskeln und Bänder auf die Wirbelsäule auswirken. Aufgrund von Stress und Leistungsdruck kann es zu einer erhöhten Spannung in der Muskulatur kommen. Durch eine anhaltende Anspannung ermüdet die Rückenmuskulatur wiederum schneller, was Schmerzen zur Folge hat, welche das psychische Wohlbefinden einmal mehr belasten.

Als Hauptgründe für die heutige weite Verbreitung von Rückenschmerzen sind allerdings vor allem der oft vorhandene Bewegungsmangel, die häufig einseitigen Belastungen sowie eine mangelhafte Körperhaltung zu nennen. Da dadurch in der Regel der für die Gesundheit so wichtige Wechsel von Belastung und Entlastung meist ausbleibt, kommt es zu mangelhaft ernährten Bandscheiben, einer geschwächten Muskulatur und im schlimmsten Fall zu einer Degeneration der Wirbelsäule, wodurch massive Rückenschmerzen entstehen können.

War der menschliche Körper zu früheren Zeiten extremen Belastungen ausgesetzt, geht es ihm heutzutage in unserer modernen Welt fast schon zu gut. Dennoch sind viele Arbeitsplätze alles andere als rückenfreundlich. Stundenlanges Sitzen ist eine Zwangshaltung für den Körper, welche dem Rücken nicht gut tut.

Die Belastungen sind zudem oft sehr einseitig und fordern in erster Linie die passiven Strukturen des menschlichen Bewegungsapparates – Bandscheiben, Bänder und Wirbelgelenke, während die aktiven Strukturen – die Muskeln – zu wenig in Anspruch genommen werden. Da dem Haltesystem die zum Funktionserhalt essentiellen Bewegungsreize fehlen, kommt es zu einem Verkümmern der Muskulatur. Verspannungen im Bereich von Schultern und Nacken sowie Schmerzen in der Region der Lendenwirbelsäule können ebenso weitere Folgen sein wie Sehstörungen, Schlafstörungen, Schwindel oder Migräne.


Video: 8 Gründe für Rückenschmerzen – warum es meist nicht die Bandscheibe ist | Dr. Wimmer | NDR


Welche Rolle spielt das Bett bzw. die Bettausstattung bei der Entstehung von Rückenschmerzen?

Das Bewegung ein zentraler Faktor ist, wenn es um die Rückengesundheit und das allgemeine Wohlbefinden geht, haben wir oben bereits erörtert. In diesem Zusammenhang ist noch erwähnenswert, dass es nicht nur um die Bewegung am Tag geht, sondern auch um die Bewegung während der Nacht.

Im Schlaf verändern wir unsere Körperhaltung rund 40 bis 60 Mal in einer einzigen Nacht. In der Regel verharren wir in keiner Position länger als zwei Stunden. Oft wird bereits nach weniger als einer Stunde die Schlaflage gewechselt.

Insgesamt kommen wir so in einer Nacht auf einige wenige Minuten, in denen wir uns bewegt haben. In dieser Bewegungszeit greift jeder Mensch auf ein Repertoire von circa einem Dutzend Körperpositionen zurück, in welche er sich mindestens einmal pro Nacht begibt, sofern ihm sein Bett dieses ermöglicht.

Man muss wissen, dass keine der Schlafhaltungen dem Körper über eine längere Zeit vollkommene Entspannung ermöglicht. Allerdings sorgt jede Position für eine Entlastung des Körpers bezogen auf die vorher eingenommene Position sowie auf die Belastungen, denen er am Tage ausgesetzt war.

Kommt es im Schlaf zu übermäßig häufigen Lageveränderungen oder bewegt man sich im Gegenteil viel zu wenig im Schlaf und verharrt über zu lange Zeit in einer Position, fällt die Schlafqualität meist schlechter aus. – Der Erholungswert der Nacht ist deutlich reduziert.

Die Gründe für die einen zu starken Bewegungsdrang bzw. einen zu langen Verbleib in einer (Zwangs-)Lage sind in der Regel im Bett bzw. in der Bettausstattung – insbesondere der Matratze – zu finden.

Ist die Schlafunterlage unpassend, kalt oder zu fest, versuchen wir durch wiederholte Positionswechsel im Schlaf für Abhilfe zu sorgen.

Ist die Schlafunterlage hingegen zu weich, sinkt der Körper zu tief ein, was ihn in seiner Bewegungsfreiheit stark einschränkt und so ein zu langes Aushalten einer Schlafposition zur Folge hat.

Von unpassenden Betten und einer mangelhaften Bettausstattung

Da wir die Haltung unseres Körpers im Schlaf nicht so gut kontrollieren können wie tagsüber, sind wir auf ein zu uns passendes Bett angewiesen, welches über eine gute Tragfähigkeit und Stützfähigkeit verfügt. Nur so ist eine Regeneration des Körpers von den Belastungen des Tages möglich und wir können neue Kräfte für den kommenden Tag sammeln.

Passt das Bett nicht zu uns oder ist es durch Verschleiß in die Jahre gekommen, wird die eigentlich für die Erholung vorgesehene Nachtruhe schon beinahe zur Belastungsprobe für den Körper. – Klapprige Bettgestelle, alte Matratzen mit Liegemulden und/oder verschlissenen Bezügen, ergonomisch falsch eingestellte Lattenroste oder unpassende Kopfkissen sind beispielsweise Faktoren, die den Rücken oft zusätzlich belasten und verhindern, dass der Schlafende eine physiologisch günstige Liegeposition einnehmen kann. Schafft man hier keine Abhilfe und legt sich Nacht für Nacht wieder in eine Schlafstätte, die die persönlichen Anforderungen nicht erfüllen kann, bleibt die notwendige Erholung aus, es kommt zu Rückenschmerzen oder bereits bestehende Rückenbeschwerden werden noch verstärkt.

Korrekt liegen im Bett – auf die Wirbelsäule kommt es an

Damit sich der Körper im Schlaf optimal regenerieren kann, sollte die Wirbelsäule beim Liegen auf dem Rücken oder auf der Seite idealerweise in der Form gelagert sein, die sie auch einnimmt, wenn wir aufrecht stehen. Eine Lagerung exakt in der „stehenden“ Position der Wirbelsäule ist jedoch aufgrund der veränderten Kraftverhältnisse im Liegen nicht möglich. Man kann aber so dicht wie möglich an diese herankommen, wenn man ein optimal auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmtes Bett mit einer flexiblen Unterfederung und einer dazu passenden Matratze nutzt.

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Besondere Herausforderung: Seitenlage

In seitlicher Schlafposition ist die Lagerung der Schulter ein wesentlicher Faktor, wenn es um das Wohlbefinden und die ergonomisch korrekte Lagerung des Körpers geht. Bei einer unpassenden Schlafunterlage kann die Schulter meist nicht weit genug einsinken, wodurch sie sich unangenehm störend anfühlt.

Die Wahl einer Mehrzonenmatratze schafft hier Abhilfe. Matratzen mit mehreren Liegezonen verfügen nämlich in der Regel über einen speziellen Lagerungsbereich für die Schulter – die Schulterzone. Im Bereich der Schulterzone ist die Matratze meist weicher ausgeführt bzw. durch Einschnitte, Lochfräsungen oder Modifikationen der Oberfläche in ihrer Beschaffenheit so verändert, dass sie der Schulter das erforderliche tiefere Einsinken erlaubt. Für eine optimale Wirksamkeit der Schulterzone der Matratze sollte auch der Lattenrost über mehrere Zonen verfügen und entsprechend eine Schulterkomfortzone mit höherer Nachgiebigkeit aufweisen.

Ergonomisch korrekte Lagerung des Körpers - insbesondere der Wirbelsäule - in Seitenlage.

Kopf und Nacken werden bei mehrzonigen Liegesystemen übrigens ebenso gut gestützt gelagert wie die Lendenwirbelsäule (Stichwort: Lordosenstütze). Im Bereich von Hüfte und Gesäß erlauben die Schlafunterlagen in Seitenlage hingegen wiederum ein gutes Einsinken. Auf diese Weise wird eine ergonomische Lagerung der Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Form erreicht.

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Bei Babys und Kleinkindern ist die Wirbelsäule übrigens noch gerade. Die typische geschwungene Form der Wirbelsäule bildet sich erst mit dem Laufen bzw. der aufrechten Haltung heraus. Da außerdem der Kopf bei kleinen Kindern noch beinahe so breit wie der Schultergürtel ausfällt, ist das bei Erwachsenen notwendige Einsinken der Schulter in seitlicher Liegeposition bei Babys und Kleinkindern noch nicht erforderlich. Aus diesem Grund reicht zunächst eine ebene und feste Schlafunterlage aus. Dabei sollte man jedoch darauf achten, dass diese nicht zu hart ausfällt.

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Über die Wahl des Kopfkissens

Neben Lattenrost und Matratze spielt auch das Kopfkissen eine wichtige Rolle, wenn es um die korrekte Körperlagerung und die Vermeidung von Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen geht. Oft werden fälschlicherweise große 80×80 cm Kissen mit dick-bauschiger Federfüllung verwendet, die den Kopf in Seitenlage und Rückenlage viel zu hoch lagern. In der Folge liegt die Wirbelsäule anatomisch ungünstig „rund“. Wichtig ist auch, dass nur Kopf und Hals auf dem Kissen liegen sollte. Die Schultern haben nichts auf dem Kissen verloren.

Der vollständige Verzicht auf ein Kissen oder die Wahl eines zu kleinen Kissens ist allerdings auch nicht günstig, weil dann in der Regel die notwendige Unterstützung für die Halswirbelsäule zwischen Hinterkopf und Schulter fehlt.

Ein rückengerechtes Kissen bietet der Halswirbelsäule eine optimale Unterstützung – idealerweise sowohl in der Seitenlage als auch beim Schlafen bzw. Liegen auf dem Rücken.

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Was kann man gegen Rückenschmerzen und für einen gesunden Rücken tun? – Essen und Trinken

Richtig essen und trinken für einen gesunden, starken RückenWer Probleme mit dem Rücken hat, sollt auf eine fettarme Ernährung setzen und sein Körpergewicht im Normalbereich halten. Durch Übergewicht und zu viel Fett im Essen werden die Gelenke nämlich geschädigt und schmerzhafte Entzündungen gefördert.

Aus diesem Grund sollte man für einen gesunden Rücken u. a. auf Butter, fettreiche Wurst, fettreichen Käse, Sahnequark, Nüsse oder Avocado verzichten bzw. nur geringe Mengen davon in die Ernährung „einbauen“ oder auf fettreduzierte Produkte zurückgreifen. So ist beispielsweise Geflügelfleisch in der Regel deutlich fettärmer als Schweinefleisch.

Gut für die Muskeln ist ein grüner Smoothie aus 1 Banane, 2 Handvoll Salat, 50g bissfest gedünstetem Spinat, 3 EL Joghurt, 200ml Wasser, 1 Prise Zucker, etwas Salz und etwas Pfeffer. Alle Zutaten im Mixer pürieren und mindestens dreimal in der Woche in den Speiseplan einplanen.

Für die Wirbelsäule empfiehlt sich ein Shake aus 5 EL Sanddornvollfrucht (im Reformhaus oder online erhältlich), 300g TK-Johannisbeeren (schwarz), 1 Banane, 400ml Kefir, 2 EL Agavendicksaft und 2 EL Weizenkleie. Alle Zutaten pürieren, mit etwas Honig süßen und genießen. Der Shake sollte als Kur für den Rücken über einen Zeitraum von vier Wochen jeden Morgen genossen werden.

Durch ein Zuviel an Alkohol werden die Wirbelkörper brüchig. Dieses kann bereits bei drei alkoholischen Getränken am Tag der Fall sein. Es kommt im Zuge dessen zu Löchern im Knochengewebe, was für eine instabile Struktur sorgt. Aus diesem Grund sollte man seinem Rücken zuliebe nicht häufiger als einmal in der Woche Alkohol trinken und den Konsum dabei auf lediglich ein Glas Wein oder Bier begrenzen.


Was kann man gegen Rückenschmerzen und für einen gesunden Rücken tun? – Übungen

Wer z. B. im Rahmen eines gemütlichen Filmabends länger auf dem Sofa sitzt, sollte seinem Körper etwa jede Stunde ein kleines Stretching gönnen. Dazu sollte man zunächst über die Oberschenkel Druck auf die auf dem Boden aufstehenden Füße ausüben (15 Wiederholungen). Anschließend kippt man das Becken leicht nach vorne, hebt die Arme an und stretcht sie auf Schulterhöhe nach hinten. Dabei wird die Wirbelsäule automatisch aufgerichtet. Alternativ kann man auch einmal pro Stunde 20 Mal auf dem Po hin- und herwippen, um die Wirbelsäule in gesunder Bewegung zu halten.

Beim Bügeln lohnt es sich, dass Bügelbrett lediglich auf Hüfthöhe einzustellen. Dann stellt man sich mit geradem Rücken, mit leicht gebeugten Knie im leichten Ausfallschritt ans Brett und bügelt. Dabei sollte man unbedingt darauf achten, dass man kein Hohlkreuz macht und zwischendurch den vorderen Fuß häufiger wechseln.

Wer lange das Smartphone oder Tablet nutzt, merkt dieses meist durch Schmerzen in Nacken und Schultern. Hier kann es helfen, den Kopf je 10 Sekunden nach vorn, hinten, links und rechts zu neigen und zu halten. Diese Übungen sollte man für langfristige Benefits etwa 5 Mal am Tag durchführen.

Übungen für einen gesunden Rücken im Bett

Übungen - schon vor dem Aufstehen im Bett trainieren - gesunder RückenWenn man morgens erwacht, sollte man sich direkt nach dem Aufstehen noch keine heftigen Bewegungen wie Drehungen, Biegungen oder auch schweres Heben zumuten. Der Körper kommt schließlich aus seiner Regenerationsphase, während der die Muskulatur über mehrere Stunden nicht gefordert war und so nicht direkt aus dem Bett heraus fähig zur ausreichenden Stützung der Wirbelsäule ist.

Um den Körper gut auf anstehende Aktivitäten vorzubereiten, kann man bereits im Bett mit ein paar kleinen Fitnessübungen in den Tag starten:

Übung A
Lang im Bett ausstrecken, dann erst auf die linke Seite drehen und räkeln (drehen, strecken) und anschließend auf die rechte Seite drehen und räkeln. (5 Mal wiederholen)

Übung B
In Rückenposition begeben und die Beine anstellen. Nun die angewinkelten Beine nach rechts ablegen, dabei gleichzeitig den Kopf nach links drehen. Anschließend wieder in die Rückenlage mit angestellten Beinen zurückkehren, die angewinkelten Beine nun nach links ablegen und den Kopf nach rechts drehen. (5 Mal wiederholen)

Übung C
Auf den Rücken legen und die linke Hand zum rechten Knie führen. Dabei kommt das Knie der Hand entgegen und die beiden begegnen sich in der Mitte. Für eine Dauer von fünf Sekunden die Hand gegen das Knie und gleichzeitig das Knie gegen die Hand drücken. Anschließend fünf Sekunden Pause, bevor die rechte Hand und das linke Knie auf identische Weise zusammenfinden. (5 Mal wiederholen)

Übung D
Rückenlage einnehmen, die Arme gestreckt seitlich neben den Rumpf legen und in die Schlafunterlage drücken. Zusätzlich auch die Fersen fest in die Matratze drücken. Es kann sein, dass sich das Gesäß dabei leicht anhebt. Nun eventuell auch noch den Kopf ins Bett drücken und die Stellung für eine Dauer von fünf Sekunden halten. Dann fünf Sekunden Pause und erneut starten. (5 Mal wiederholen)


Video: Rückenschmerzen im Schlaf abtrainieren – Geht das? – Liebscher & Bracht | Die Schmerzspezialisten


Video: Rückentraining für zu Hause Rückenschmerzen Übungen | Ihr Sportarzt



Was kann man gegen Rückenschmerzen und für einen gesunden Rücken tun? – Atemübung

Zunächst sollte man etwa 12 bis 15 Mal flach und unruhig atmen. Zwischendurch 10 Mal die Luftanhalten. Dann langsam von 100 rückwärts zählen. Bei jeder Zahl wird ausgeatmet, dazwischen langsam und tief wieder eingeatmet. Wenn man dabei tief in sich hinein spürt, bemerkt man wie sich die Muskulatur von den Kiefergelenken bis hinunter zur Lendenwirbelsäule von Atemzug zu Atemzug entspannt und immer lockerer macht.

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Atemübungen für einen entspannten Schlaf


Weitere Links zum Thema Rückenschmerzen im Internet:

Rückenschmerzen: Ursachen, Diagnose, Rückenübungen und Therapie – Orthopädische Gelenk-Klinik
Rückenschmerzen: Ursachen und Behandlung – Apotheken-Umschau
Rückenschmerzen: Ursachen und Krankheitsbilder – AOK


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Daniela Späth

Als dipl. Produktdesignerin ist sie seit 2009 bei Betten.de im redaktionellen Bereich und als Koordinatorin der Sortiments-Aufnahmen tätig.

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