Meditieren und besser schlafen

Geschätzte Lesezeit: 8 Minuten

Meditieren und besser schlafen - wie Meditation beim Schlafen helfen kannWenn es um Entspannungsmethoden zur Schlafverbesserung geht, wird neben Autogenem Training, Yoga und der Progressiven Muskelentspannung in der Regel auch die Meditation genannt. In unserem heutigen Schlafmagazin-Artikel stellen wir Ihnen die wichtigsten Fakten zur Meditation vor und geben Ihnen Tipps dazu, wie Sie durch Meditieren Ihren Schlaf verbessern können.

Lesen Sie jetzt u. a. mehr über die richtige Haltung bei der Meditation und über verschiedenen Arten der Meditation wie Bildermeditation oder Klangmeditation. Finden Sie außerdem heraus, was für ein gutes Gelingen der Meditation wichtig ist. Wir wünschen Ihnen eine angenehme Lektüre und allzeit guten Schlaf!

Was ist Meditation?

Duden Definition – Meditation

Meditation, die
mystische, kontemplative Versenkung
(verwendet in Religion, Psychologie und Philosophie)

Quelle: https://www.duden.de/rechtschreibung/Meditation

Meditation ist eine Form der Entspannung, wobei der Übende bzw. Praktizierende seine Gedanken auf ein Bild, einen Punkt oder einen Klang konzentriert. Da er sich idealerweise körperlich und geistig vollkommen im Gleichgewicht befindet.

Laut Duden soll der Begriff Meditation auf den lateinischen Ausdruck meditatio für Nachdenken zurückzuführen sein. Der Ursprung von Meditation könnte aber ebenso gut im ebenfalls aus der lateinischen Sprache stammenden Wort medius für Mitte liegen, da auch dieses im Kontext absolut passend ist.

Meditation gehört in beinahe allen Religionen zur alltäglichen Praxis, welche den Gläubigen dabei unterstützt, seine Gedanken zu sortieren, Ablenkungen beiseite zu schieben und letztendlich sogar einen höheren Bewusstseinszustand zu erreichen.


Wie kann Meditation den Schlaf beeinflussen?

In unserer heutigen Zeit werden wir privat wie beruflich von einer Vielzahl von Reizen und einer wahren Informationsflut überschwemmt. Oft gibt es keinen bewussten Übergang von der Tagesaktivität zur Nachtruhe.

Wenn man am Abend als Folge einer allgemeinen Reizüberflutung oder aufgrund von kreisenden Gedanken und quälenden Grübeleien nicht in den Schlaf findet, kann man durch Meditation zur Ruhe finden und entspannen.

Durch regelmäßiges Meditieren kann man für eine Veränderung seines Gehirnwellenmusters sorgen, so dass das Gehirn von Aktivität auf tiefe Ruhe umschaltet.

Neben diesem langfristigen Effekt, der sich durch Meditation erreichen lässt, gibt es aber auch eine gewisse Sofortwirkung: So kann Meditieren unmittelbar vor dem Schlafengehen eventuell die Kluft zwischen Tagesaktivität mit all den Gedanken, Eindrücken und Gefühlen sowie geistiger Stille, Ruhe und Entspannung schließen, womit einem sanften Herübergleiten in den Schlaf nichts mehr im Wege steht.


Welche Arten der Meditation gibt es?

Generell wird zwischen aktiver Meditation und passiver Meditation unterschieden, wobei es jeweils noch wieder verschiedene Unterarten gibt.

Zu den aktiven Arten der Meditation gehört das Tai Chi, wobei die langsame Form des Tai Chi als besonders effektiv angesehen wird. Hierbei konzentriert man sich total auf die zeitlupenartige Ausführung bestimmter Bewegungsabläufe, bei welchen teilweise ein hohes Maß an Gleichgewichtssinn gefragt ist. Tai Chi kann auch zur Bewältigung von Schlafproblemen dienen. Wer sich darin einmal ausprobieren möchte, sollte sich nach einem geeigneten Kurs in seiner Umgebung umschauen.

Zu den passiven Arten der Meditation werden unter anderem die Klangmeditation und die Bildermeditation gezählt, welche wir Ihnen beide noch detaillierter vorstellen.


Worauf sollte man bei der passiven Meditation achten?

Eine wichtige Voraussetzung für den Erfolg der Meditation ist eine ruhige Atmosphäre. Man sollte sicherstellen, dass man während der Übung nicht gestört wird. Für maximales Wohlbefinden sollte man zum Meditieren bequeme Kleidung wählen und für ein angenehmes Raumklima ohne Zugluft sorgen.

Im Gegensatz zu anderen Entspannungsformen wie dem Autogenen Training, Yoga oder der Progressiven Muskelentspannung gibt es bei der passiven Meditation keine Technik, die erlernt werden muss. Es ist viel mehr so, dass sich der Geist einfach mit der Zeit ans Meditieren gewöhnt und so unerwünschte Grübeleien oder unangenehme Gedanken immer leichter ausgeblendet werden können. – Wer täglich etwa zur gleichen Uhrzeit meditiert, erreicht dieses Ziel schneller.

Idealerweise sollte man sich angewöhnen, etwa eine Viertelstunde oder 20 Minuten vor dem Schlafengehen zu meditieren. Sinnvoll ist es außerdem, auch am Morgen nach dem Aufstehen eine kurze Meditation einzulegen. Wenn man sich erst einmal überwunden hat, passiert es meist wie von selbst, dass das morgendliche und abendliche Meditieren fest in den Tagesablauf eingebunden werden. So wird dann auch die Regelmäßigkeit des Wach-Schlaf-Rhythmus gefördert, was bei Schlafstörungen von großer Wichtigkeit ist.


In welcher Körperhaltung wird meditiert?

Grundsätzlich lässt sich die passive Meditation im Sitzen oder im Stehen ausüben:

Meditieren im Sitzen

Sitzend meditieren - LotussitzWenn man im Sitzen meditieren will, nimmt dazu entweder den Schneidersitz oder den Lotussitz ein:

Im Schneidersitz setzt man sich mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken auf den Boden, zieht dann beide Beine an und kreuzt die Unterschenkel. Um in den halben Lotussitz zu gelangen, kann man einen Fuß auf den Oberschenkel des anderen Beins legen. Für den kompletten Lotussitz legt man beide Füße auf den jeweils gegenüberliegenden Oberschenkel ab.

Beim Meditieren geht es nicht um Leistung, weshalb die Wahl der Sitzposition allein persönlichen Vorlieben folgen sollte. Wichtig ist, dass man während der gesamten Dauer der Meditation angenehm sitzt. – Für den einen ist hierbei der Schneidersitz die optimale Wahl, während es der nächste im halben Lotussitz gemütlicher findet und ein dritter den vollständigen Lotussitz als komfortabelste Sitzposition beim Meditieren empfindet.

Für einen aufrechten Sitz empfiehlt sich bei allen drei Sitzvarianten die Verwendung eines Kissens oder Keilkissens, welches von hinten ein Stück weit unter den Po geschoben wird, um ein leichtes Kippen des Beckens zu erreichen.

Meditieren im Stehen

Übt man die Meditation im Stehen aus, sollte man unbedingt drauf achten, dass sämtliche Muskelgruppen entspannt sind. Darüber hinaus sollten Rücken und Nacken gerade gehalten werden.

Beide Füße sollten mit der vollständigen Sohle fest auf dem Fußboden und etwa hüftbreit auseinander stehen. Die Knie sollten ganz minimal gebeugt sein. Die Arme können einfach entspannt hängengelassen werden. Alternativ kann man die Handflächen auch vor dem Körper aneinanderlegen, wenn man sich vorstellen kann, dass diese Körperhaltung für die Dauer der Meditation (etwa 15-20 Minuten) angenehm ist.


Wie funktioniert die Klangmeditation?

Klangmeditation ist z.B. mit einer Klangschale möglichFür die Klangmeditation bekommt man im Handel eine Vielzahl an Tonträgern, welche einzelne Klänge bieten, die z. B. von Klangschalen, Didgeridoos, Flöten oder Tieren erzeugt werden. Daneben stehen auch CDs zum Meditieren zur Verfügung, die mit Stimmen bespielt sind, welche Mantras summen. Diese kurzen Worte oder Wortfolgen werden manchmal noch von einfachen Melodien untermalt.

Bei der Auswahl einer CD zur Meditation sollte man sich für ein möglichst schlichtes, einfach gehaltenes Arrangement entscheiden. Zielsetzung der Meditation ist eine Bündelung des Geistes, welche mit schnörkellosen Konzentrationshilfen (Klänge) am besten funktioniert.

Man kann sich auch selbst ein Mantra aussuchen und dieses entweder leise vor sich hin summen oder nur gedanklich aufsagen.

Zu den Klassikern unter den Mantras gehört das heilige Mantra „Om“. – Hierbei wird das O langgezogen und das M lang gesummt mit der Atmung kombiniert: Man atmet zunächst tief ein. In der Phase des Ausatmens summt man dann leise „Om“, wobei die Lippen für das „M“ locker aufeinanderliegen und sachte vibrieren sollten.

Zum Einläuten der Meditationszeit kann man auch eine Klangschale anschlagen. Auf diese Weise sendet man sanfte Schwingungen aus, welche die Körperzellen positiv beeinflussen sollen. Dieses soll wiederum von Vorteil für die Selbstheilungskräfte des Körpers sein. Mit der Klangschale allein lässt sich allerdings ohne erneutes Anschlagen der Schale keine vollständige Meditationseinheit bestreiten. – Hierfür wäre ein Nachschlagen der Schale erforderlich, was gerade für Personen, die ungeübt in der Meditation sind, eher kontraproduktiv ist. Fortgeschrittene können hingegen den durch das Anschlagen der Klangschale erzeugten Ton im Geiste weiterhören, auch, wenn dieser schon längst verstummt ist.



Wie funktioniert die Bildermeditation?

Bildermeditation - beispielsweise mit einer brennenden KerzeIm Rahmen einer Bildermeditation wählt man einen Gegenstand aus, auf den man sich während der Meditation konzentrieren will. Dazu wird der Gegenstand entweder auf den Fußboden gestellt oder an die Wand gehängt.

Der für die Bildermeditation gewählte Gegenstand sollte möglichst klar und schlicht sein, so dass er wenig Aufregung erzeugt und die Fantasie eher nicht anregt. Geeignet sind zum Beispiel einfarbige Gemälde oder auch Abbildungen eines Yin-Yang-Symbols. Neben einem Gemälde kann man sich auch für eine Metall- oder Steinkugel, eine Einzelblume oder eine brennende Kerze entscheiden. Bei der Auswahl des Bildes / Gegenstandes für die Bildermeditation sollte man einer Sache den Vorzug geben, welche für ein positives Empfinden sorgt (z. B. Bild in der Lieblingsfarbe, Assoziation mit schöner Erinnerung).

Während der Bildermeditation sollte man darauf achten, dass die Gedanken nicht anfangen, sich selbstständig zu machen und abschweifen. Insbesondere bei Anfängern kommt dieses nicht selten vor und sollte kein Anlass für Aufregung oder Ärger sein. Stattdessen sollte man sich bewusst machen, dass die Konzentration geteilt ist und sich kurz erlauben, sich mit dem ablenkenden Gedanken zu befassen, bevor man sich erneut voll auf das gewählte Objekt oder Bild fokussiert. Man sollte unbedingt gelassen bleiben und den Weg zurück zur geistigen Ruhe stets voller Geduld gehen.


Wie funktioniert Atemmeditation?

Je größer der Grad der Entspannung im Zuge der Zeit wird, desto tiefer und ruhiger wird auch der Atem. Umgekehrt lassen sich Entspannung und Ruhe auch mittels Atmung erreichen.

Die einfachste Variante der Atemmeditation besteht darin, ganz bewusst zu beobachten, wie frische Luft mit hohem Sauerstoffgehalt durch die Nase in den Körper strömt , sich dort verteilt und irgendwann dann Luft mit hohem Stickstoffgehalt den Körper wieder von allein verlässt. Bei der Atemmeditation geht es hier nicht darum, Atem oder Atmung willentlich zu beeinflussen, sondern lediglich darum, zu beobachten und sich vorzustellen, wo der Sauerstoff überall im Körper hin transportiert wird.

Für eine Atemmeditation kann man sich auch einfach auf Bauch und Brustkorb konzentrieren und beobachten, wie beide Körperpartien in Bewegung sind, ohne dass man selbst etwas dafür tun muss.

Weiterhin kann man auch durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Beim Einatmen denkt man daran, dass mit der frischen, sauerstoffhaltigen Luft auch Energie, Entspannung oder Mut in den Körper eingesogen werden. Beim Ausatmen hält man sich an den Gedanken, dass nicht nur die verbrauchte Luft aus dem Körper entlassen wird, sondern auch negative Emotionen, Belastungen und Ärger. Bezogen auf Schlafstörungen kann man die Gedanken auch noch anpassen und beim Einatmen daran denken, dass eine tiefe Bettschwere zusammen mit der Luft in jeden Bereich des Körpers gelangt, während beim Ausatmen Energie und Wachheit zusammen mit der verbrauchten Luft aus dem Körper getragen werden. Diese Spielart der Atemmeditation eignet sich eher für Fortgeschrittene, weil sie anfangs zu einer Teilung der Konzentration verleitet.



Diesen Artikel bewerten 1 Stern2 Sterne3 Sterne4 Sterne5 Sterne (1 Bewertungen, Durchschnitt: 5,00 von 5)
Loading...

Ulrich Carsten

Zertifizierter Bettenfachberater mit dem Schwerpunkt Matratzen in unserem Online-Shop Betten.de und seit 2011 Chef-Redakteur im Betten.de-Schlafmagazin.

Weitere interessante Beiträge