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Schlafhygiene

Betten.de Lexikon – Wissenswertes von A-Z

Normalerweise befasst man sich mit dem Thema Schlafhygiene erst, wenn Schlafprobleme oder gar Schlaflosigkeit auftauchen. Im Grunde geht es um die Bedingungen, die einen gesunden Schlaf fördern und um das Verhalten, mit dem man Schlafstörungen entgegen wirken kann.

Gerade wenn man über einen längeren Zeitraum schlecht oder gar nicht schlafen kann, lohnt es sich, das Umfeld, das Schlafzimmer, die Schlafunterlage oder die eigenen Gewohnheiten zu überprüfen und gegebenenfalls zu verändern, um wieder zu einer entspannten Nachtruhe zu gelangen.

Wie kann ich mein Umfeld gestalten, damit ich gut schlafen kann?


Vor allem sollten Sie sich in Ihrem Schlafzimmer wohl fühlen und entspannen können. Wählen Sie den ruhigsten Raum in Ihrem Haus oder Ihrer Wohnung als Schlafzimmer aus und nutzen Sie ihn nur zum Schlafen oder für sexuelle Aktivitäten. Arbeiten und Essen Sie nicht im Bett und verzichten Sie auch auf einen Fernsehen im Schlafzimmer. Sorgen Sie für eine gemütliche, nicht zu helle Beleuchtung. Besser sind mehrere kleine Lichtquellen, die sich eventuell auch dimmen lassen.

Die Schlafunterlage sollte auf Ihre Bedürfnisse angepasst sein. Wer schlecht liegt, kann auch nicht entspannen. Sowohl die Matratze als auch die Bettwäsche, sollten so beschaffen sein, dass Sie sich wohl fühlen. Außerdem sollte die Raumtemperatur eher kühl, am besten zwischen 16 und 18 C liegen.

Mit welchem Verhalten kann ich meine Schlafqualität verbessern?


Etwas schwieriger als ein gemütliches Ambiente zu schaffen ist es, das eigenen Verhalten zu bewerten und gegebenenfalls zu verändern. Besonders wenn bestimmte Gewohnheiten schon sehr lange bestehen, oder die Lebensumstände eine Veränderung nicht so einfach erlauben. Beispielsweise ist es für den Körper besser, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Für Menschen, die im Schichtdienst arbeiten ist das schlecht umzusetzen.

Auf der Suche nach einem erholsamen Schlaf und besserer Schlafhygiene geht es also darum, nicht alles umzukrempeln, sondern in kleinen Schritten zu sehen, was kann ich verbessern. Stress gilt es zu vermeiden, denn der ist bekanntlich gar nicht gut für einen entspannten Schlaf. Nehmen Sie die folgenden Tipps als Anregung und integrieren Sie diejenigen in Ihren Alltag, die Ihnen helfen und die sich auch umsetzen lassen.

Das 1x1 der Schlafhygiene


  • Gehen Sie entsprechend Ihrem biologischen Rhythmus ins Bett und versuchen Sie auch am Wochenende immer zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen.
  • Legen Sie sich mittags nicht länger als 30 Minuten hin.
  • Wenn Sie nach 10 Minuten nicht eingeschlafen sind, stehen Sie wieder auf und legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie schlafen können. So vermeiden Sie, dass Ihr Schlafzimmer mit quälenden Einschlafversuchen assoziiert wird und Sie bleiben entspannt.
  • Schaffen Sie sich eine Pufferzone zwischen Alltag und Zubettgehen, in der Sie sich entspannen und den Alltag hinter sich lassen. Füllen Sie diese Zeit mit einem Ritual, das Sie täglich vor dem Einschlafen machen. Das Ritual kann aus Lesen oder Meditieren bestehen, aber auch alltägliche Dinge, wie ein Bad nehmen, eine Tasse Tee trinken etc. Wählen Sie etwas aus, was zu Ihnen passt, dann lässt es sich um so besser in Ihren Tagesablauf integrieren.
  • Lüften Sie das Schlafzimmer vor dem Zubettgehen. Frische Luft fördert den erholsamen Schlaf.
  • Regelmäßiger Sport und Bewegung während des Tages, fördern den gesunden Schlaf in der Nacht. Zu anstrengendes Workout spät am Abend verhindert jedoch das Einschlafen, weil der Körper wieder Zeit braucht, um zur Ruhe zu kommen.
  • Essen Sie Abends nicht zuviel oder Dinge, die schwer verdaulich sind, gehen Sie aber auch nicht hungrig zu Bett.
  • Nikotin hat eine anregende Wirkung. Daher ist es besser direkt vor dem Schlafen nicht zu rauchen.
  • Alkohol fördert zwar zunächst das Einschlafen, führt aber im Laufe der Nacht zu Schlafunterbrechungen und in der Regel auch zu frühem Erwachen, was ein Schlafdefizit nach sich zieht. Versuchen Sie also keinen oder nur wenig Alkohol vor dem Schlafen zu trinken.
  • Gerade wer nachts nicht gut schläft und tagsüber müde ist, trinkt häufig zu viel Kaffee. Der exzessive Genuss von koffeinhaltigen Getränken am Abend verhindert einen entspannten Schlaf und kann zu Schlafstörungen führen.
  • Falls es Stress und Probleme sind, die Sie nicht schlafen lassen, versuchen Sie schon tagsüber mit gezielten Pausen und Momenten der Entspannung das Stressniveau niedrig zu halten, dann ist es leichter abends herunterzufahren. Probleme lösen sich nicht dadurch, dass man sie vor sich her schiebt oder verdrängt. Besprechen Sie Ihre Probleme mit Freunden oder Kollegen, denen Sie vertrauen und suchen Sie sich rechtzeitig Hilfe, bevor Sie eine Schlafstörung entwickeln.
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